Vejrtrækningsøvelser, der får dig til at falde til ro

Det her er den mest konkrete artikel i stress-klyngen. Der er tre øvelser længere nede, og du kan springe direkte til dem.

Men brug et minut på det første afsnit alligevel. Det afgør, om øvelserne kommer til at virke for dig, eller om du lægger dem fra dig efter to aftener.

Hvad øvelserne gør — og hvad de ikke gør

Der findes en udbredt forventning om, at den rigtige vejrtrækningsøvelse slukker for tankerne, som var det en kontakt. Det gør den ikke, og den forventning er faktisk grunden til, at mange opgiver.

Patienthåndbogen er præcis på, hvad teknikkerne gør: vejrtrækningsøvelser, progressiv muskelafslapning, meditation og mindfulness søger alle at fjerne det mentale fokus fra søvnløsheden, og samtidig opnår man, at kroppen bliver mere afslappet og dermed kommer i en tilstand, som fremmer den naturlige søvn (sundhed.dk: Søvnløshed).

To ting i den sætning er værd at hæfte sig ved.

For det første: fokus flyttes. Tankerne stopper ikke, de får bare mindre plads, fordi opmærksomheden har noget konkret at være ved. Vejrtrækningen egner sig til det, fordi den er noget af det eneste i kroppen, du både kan mærke tydeligt og styre direkte.

For det andet: søvnen fremmes. Den fremtvinges ikke. Og det er en vigtig skelnen, for søvn er ikke underlagt viljen. Du kan ikke tvinge dig selv til at sove (sundhed.dk: Den normale søvn). Bruger du en øvelse som et værktøj til at fremtvinge søvn, bliver den endnu en ting, der kan mislykkes, og så arbejder den imod dig.

Sundhedsstyrelsen nævner tilsvarende det at lære en afspændingsteknik blandt de råd, der kan hjælpe ved søvnbesvær (Sundhedsstyrelsen: råd om søvn).

Tre øvelser

Vælg én. Prøv den i en uge eller to. Skift først, hvis den ikke passer dig.

1. Forlænget udånding

Den enkleste, og et godt sted at begynde.

Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til fire. Pust ud gennem munden eller næsen, mens du tæller til seks eller otte. Gentag i to-tre minutter.

Det eneste, du skal holde styr på, er at udåndingen er længere end indåndingen. Tallene er ikke hellige. Hvis fire og seks føles forkert, så brug tre og fem. Det skal kunne lade sig gøre uden anstrengelse.

Passer til: dig, der ikke har prøvet noget før, eller som bliver irriteret af komplicerede instruktioner.

2. Firkantvejrtrækning

Ind i fire tællinger. Hold i fire. Ud i fire. Hold i fire. Gentag i to-tre minutter.

Fordelen er, at den kræver lidt mere opmærksomhed end den første. Netop derfor er den brugbar, hvis tankerne har let ved at smutte tilbage til dagen, så snart du holder op med at koncentrere dig. Der er hele tiden noget at holde styr på.

Passer til: dig, hvor hovedet vandrer, så snart øvelsen bliver for nem.

3. 4-7-8

Den mest kendte. Ind gennem næsen i fire tællinger. Hold vejret i syv. Pust langsomt ud gennem munden i otte. Gentag fire gange.

Vær opmærksom på, at den er mere krævende end de to andre. Pauserne er lange, og hvis du kommer til at anstrenge dig for at nå tallene, arbejder du imod formålet. Begynd med færre gentagelser, og forkort tællingerne, hvis det føles presset.

Passer til: dig, der har prøvet de enklere og gerne vil have noget, der kræver mere.

Sådan bruger du dem

Begynd før du lægger dig. Patienthåndbogens råd er at komme ned i omdrejninger de sidste timer inden sengetid. En øvelse, der bruges siddende i stolen tyve minutter før sengetid, virker ofte bedre end en, der bruges liggende som sidste udvej.

Brug den også uden for sengen. Nogle af de bedste resultater kommer, når man har øvet teknikken på et tidspunkt, hvor der ikke stod noget på spil. Så er den lettere at finde frem, når det gælder.

Stop, hvis du ligger og kæmper. Ligger du vågen og bliver mere og mere frustreret, er anbefalingen at stå op efter 15-20 minutter, gå ind i et andet værelse og lave noget kedeligt, indtil søvnigheden melder sig. En vejrtrækningsøvelse skal ikke bruges til at holde dig fast i en seng, du ikke falder i søvn i.

Vurder over uger. Én aften siger ingenting. Notér kort i en uge eller to, hvordan aftenerne forløber, og se efter gentagelser frem for enkeltnætter (mønstre frem for symptomer, de fire trin).

Et par praktiske forbehold

Vejrtrækningsøvelser er milde, men ikke ligegyldige.

Bliver du svimmel, prikkende i fingrene eller utilpas, holder du op og trækker vejret normalt. Det er som regel et tegn på, at du overdriver mængden eller anstrenger dig for at nå tællingerne. Øvelserne skal føles udramatiske.

Har du en lungesygdom, en hjertesygdom, er gravid, eller oplever du panikanfald eller udtalt angst, så tal med din læge eller behandler, før du bruger øvelser med længere vejrtrækningspauser, særligt 4-7-8. Forlænget udånding uden pauser er det mildeste af de tre.

Og øvelserne er ikke en behandling. Søg hjælp, hvis:

• søvnproblemerne har stået på i mere end tre måneder
• den akutte søvnløshed bliver uoverskuelig
• uroen har karakter af vedvarende angst eller nedtrykthed
• det påvirker dit arbejde, din koncentration eller din sikkerhed, særligt i trafikken
• du bruger sovemedicin og vil trappe ned, det bør ske i samråd med din læge

Bliver du akut påfaldende træt og samtidig får andre akutte symptomer, skal du kontakte læge med det samme (sundhed.dk: Træthed — en oversigt).

Denne side er oplysende og erstatter ikke lægelig rådgivning, undersøgelse eller behandling.

Hvor du går videre

• Hvorfor tankerne kommer om aftenen: Tankemylder om aftenen
• De øvrige ro-greb og hvordan du vælger mellem dem: Sådan falder du til ro
• Når indsovningen driller uanset årsag: Jeg kan ikke falde i søvn
• Hele metoden bag den her måde at arbejde på: Søvn i Balance-metoden