Lys og melatonin: sådan hænger de sammen

Hvorfor den korte version er for kort

„Blåt lys stopper din melatonin.“ Sætningen er blevet så almindelig, at den fungerer som forklaring på det meste.

Den er ikke grebet ud af luften. Der er en reel mekanisme bag, og den er ret godt undersøgt. Men i den korte version forsvinder fire ting, der alle har betydning for, hvad man kan slutte af den: hvor meget lys, hvornår, hvor længe, og hvem det handler om.

Denne artikel handler om selve sammenhængen mellem lys og kroppens melatoninproduktion. Den svarer ikke på, hvor slemt blåt lys om aftenen er, hvilket ligger i Blåt lys om aftenen: hvor slemt er det egentlig?. Den giver ikke praktiske løsninger på skærmlys, hvilket ligger i Skærmlys om aftenen: praktiske løsninger. Og den handler ikke om melatonin som hormon i øvrigt, hvilket ligger i Melatonin: kroppens eget søvnhormon.

Lyset når frem ad en anden vej, end du tror

Det interessante ved denne mekanisme er, at den ikke går gennem synet, sådan som man normalt tænker på det.

I 2001 offentliggjorde en forskergruppe et aktionsspektrum for melatoninregulering hos mennesker, altså en kortlægning af, hvilke bølgelængder der er mest effektive til at påvirke melatonin. Resultatet pegede på en fotoreceptor, der ikke er en del af det almindelige tre-kegle-system, vi ser farver med. Titlen på arbejdet siger det ligeud: evidens for en ny cirkadisk fotoreceptor.

Et andet arbejde samme år nåede uafhængigt frem til det samme: et aktionsspektrum, der pegede på et receptorsystem, som hverken er stave eller kegler.

Det betyder, at man ikke kan slutte fra, hvor lyst noget ser ud, til hvor meget det påvirker melatonin. De to ting måles med forskellige følsomhedskurver.

Hvad selve melatoninen laver i kroppen, er beskrevet i Melatonin: kroppens eget søvnhormon.

Bølgelængde er en kurve, ikke en kontakt

Her er det værd at være præcis, fordi det er her, den korte version går galt.

Systemet er mest følsomt over for kortbølget lys, altså den del af spektret vi opfatter som blåt. Det er derfor, „blåt lys“ er blevet det ord, der bruges om det.

Men følsomhed er en glidende kurve. Aktionsspektrene måler, hvor effektive forskellige bølgelængder er, og de viser en gradvis forskel, ikke en grænse. Systemet er mindre følsomt ved længere bølgelængder, men ikke nødvendigvis ufølsomt inden for de undersøgte områder. Omvendt kan kortbølget lys være så svagt, at effekten på melatonin er lille eller ikke målbar i den konkrete situation.

Med andre ord: der findes ikke en blå kontakt, der bliver slået fra. Der findes et system, der reagerer forskelligt afhængigt af både sammensætning og styrke, og hvor de to ting spiller sammen.

Det gælder også den anden vej. At kalde rødt lys uskadeligt er upræcist, fordi mindre følsom ikke er det samme som ufølsom.

Hvor meget skal der til?

Mindre end man skulle tro, og tallene er værd at kende, fordi de sætter resten i perspektiv.

I et forsøg fra 2019 blev 55 deltagere mellem 18 og 30 år om aftenen udsat for en række lysstyrker fra 10 til 2000 lux i fem timer, sammenlignet med en meget mørk kontrolbetingelse under 1 lux. Ud fra målingerne blev der beregnet dosis-respons-kurver, og for hver kurve blev den lysstyrke bestemt, der svarer til 50 procents melatoninundertrykkelse.

På gruppeniveau lå den beregnede værdi på cirka 25 lux. Det er et modelestimat fra en tilpasset kurve, ikke en observeret tærskel, og det siger ikke, at enhver eksponering under 30 lux giver mere end halv undertrykkelse.

Forskellene mellem mennesker er store

Det er den del af forsøget, der sjældnest bliver nævnt, og den ændrer, hvordan resten skal læses.

Den lysstyrke, der skulle til for at halvere melatoninen, spændte over mere end en tierpotens mellem deltagerne. Hos den mest følsomme deltager var det 6 lux. Hos den mindst følsomme var det 350 lux. Forfatterne beskriver en forskel på over 50 gange i følsomhed over for aftenlys på tværs af individer.

Det har en konsekvens, der er værd at holde fast i. Et råd om, hvor meget lys der er for meget om aftenen, kan ikke gælde alle, når spændet mellem mennesker er så bredt. To personer i samme stue med samme belysning kan få vidt forskellige melatoninresponser.

Deltagerne var i øvrigt unge voksne mellem 18 og 30 år, så forsøget siger ikke i sig selv noget om, hvordan det ser ud i andre aldersgrupper.

Undertrykkelse og forskydning er to forskellige ting

Her bliver to fænomener ofte blandet sammen, og de har forskellige konsekvenser.

Melatoninsuppression beskriver den akutte reduktion i melatoninniveauet under selve lyseksponeringen. Faseforskydning beskriver en ændring i tidspunktet for den cirkadiske rytme, altså i hvornår markøren indtræffer.

Et ofte citeret forsøg fra 2000 undersøgte netop begge dele hos mennesker, altså både hvordan natligt lys forskyder melatoninrytmen, og hvordan det undertrykker melatonin.

Forskellen betyder noget for, hvad man kan slutte. En aften med kraftigt lys kan trykke melatoninen ned, uden at det dermed er vist, at rytmens timing er flyttet. Og en ændring i rytmens fase er noget andet end størrelsen af en enkelt aftens undertrykkelse. Hvad en forskudt rytme betyder i praksis, og hvordan man arbejder med den, hører til i en særskilt artikel om at nulstille en forskudt døgnrytme.

Fra melatonin til søvn er der et spring

Her ligger et forbehold, som sjældent følger med, når mekanismen bliver forklaret.

Det er én ting at måle, at melatonin er blevet undertrykt. Det er noget andet at vise, at personen sov dårligere.

I et forsøg fra 2022 blev 29 raske deltagere mellem 18 og 30 år udsat for to lysbetingelser i en time, sluttende 50 minutter før deres sædvanlige sengetid. De to betingelser var afstemt, så de så omtrent lige lyse ud, men adskilte sig i den del af lyset, som det cirkadiske system er følsomt over for. Derefter fulgte en søvnmulighed på otte timer med polysomnografi.

Den ene betingelse gav omkring 14 procents lavere melatonin end den anden. Men betingelserne påvirkede ikke søvnen, søvnkvaliteten, søvnigheden eller den målte vågenhedspræstation forskelligt.

Forfatternes konklusion var, at undertrykkelse af melatonin ved lys, der rammer det melanopiske system, ikke automatisk oversættes til ændret vågenhed eller søvn.

Det er et enkelt forsøg med unge raske deltagere og en forholdsvis kort og moderat lyspåvirkning, så det viser ikke, at melatoninundertrykkelse generelt er uden betydning for søvn. Læren af netop dette forsøg er metodisk: man kan ikke gå fra en melatoninmåling til en konklusion om søvn uden at have undersøgt søvnen.

Skærme: fire ting, der bliver til én

Skærme bliver forklaret med melatonin, og det er sjældent hele historien.

Der er mindst fire forhold i spil, og de blandes rutinemæssigt sammen:

Lyset fra selve skærmen. Hvor meget lys der faktisk når øjet fra en telefon eller en computer, og hvordan det er sammensat.

Tidspunkt og varighed. Hvornår på aftenen det sker, og hvor længe. De to har betydning i sig selv.

Indholdet og selve aktiviteten. Hvad man foretager sig på skærmen, indgår i skærmbrug på lige fod med lyset fra den.

Den samlede lyseksponering i rummet. Skærmen er sjældent den eneste lyskilde. Loftslys, lamper og hvad man ellers har tændt, tæller med.

Skærmbrug omfatter altså alle fire dele på én gang. En observeret sammenhæng mellem skærmbrug og søvn identificerer derfor ikke i sig selv skærmlysets melatonineffekt som årsagen, og denne artikels kilder peger ikke på en bestemt af de fire som forklaringen. Det praktiske omkring skærme er behandlet i Skærmlys om aftenen: praktiske løsninger.

Hvad kan du bruge det til?

Rådene her er bevidst brede, fordi de individuelle forskelle er så store, at præcise regler ikke kan gælde alle.

Tænk i mængde og tidspunkt, ikke kun i farve. Det er ikke kun spektret, der afgør påvirkningen, men også hvor kraftigt lyset er, hvornår det rammer, og hvor længe.

Regn med, at du ikke kender din egen følsomhed. Spændet mellem mennesker er stort nok til, at et generelt råd kan ramme dig helt anderledes end din partner. Det taler for at være varsom med tal, der præsenteres som gældende for alle. Det er ikke det samme som, at du selv kan finde din følsomhed frem; den blev i forsøget beregnet ud fra gentagne melatoninmålinger under kontrollerede lysbetingelser.

Skil skærmens lys fra det, du laver på skærmen. Hvis du er vågen efter en time på telefonen, er lyset kun én af flere mulige forklaringer.

Lad være med at oversætte melatonin til søvn på egen hånd. En påvirkning af melatonin er ikke i sig selv dokumentation for, at din søvn blev dårligere.

Se på hele døgnets lys, ikke kun aftenens. Morgenlysets rolle er beskrevet i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn, og det samlede arbejde med rytmen i Sådan indstiller du din døgnrytme.

Vælg én ting ad gangen.

Hvornår bør du tale med din læge?

Tal med din læge, hvis du sover det, du plejer, og alligevel er udpræget træt i dagtimerne over længere tid, eller hvis søvnproblemer har stået på i uger og påvirker din hverdag. Lysvaner er sjældent hele forklaringen på vedvarende søvnproblemer.

Vær særligt opmærksom, hvis du snorker kraftigt, og nogen har bemærket, at du har pauser i vejrtrækningen om natten. Snorken kombineret med vejrtrækningspauser og dagtræthed kan være tegn på søvnapnø, og det bør undersøges.

Hvis du har svært ved at holde dig vågen i monotone situationer, skal du tage det alvorligt med det samme. Søvnanfald kan komme pludseligt og med træthed som eneste advarsel, og det er særligt risikabelt under bilkørsel. Kør ikke, når du er udpræget søvnig.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: lys påvirker melatonin gennem et system, der ikke er det samme som synet, som er mest følsomt over for kortbølget lys uden at være ufølsomt ved længere bølgelængder, og som reagerer forskelligt fra menneske til menneske. En målt melatoninpåvirkning er ikke i sig selv en dokumenteret søvnpåvirkning.

Vil du vide, hvor slemt blåt lys om aftenen egentlig er, ligger det i Blåt lys om aftenen: hvor slemt er det egentlig?. Vil du forstå døgnrytmen som system, ligger det i Hvad er din cirkadiske rytme?, og hele emnet er samlet i Døgnrytme: den komplette guide.

Og hvis du er nået hertil, fordi du sover dårligt, er lys kun én af flere mulige forklaringer. De øvrige er samlet i Søvn: den komplette guide.