Koffeins halveringstid forklaret

Halveringstid er et af de ord, der får folk til at klappe i. Det lyder som kemi, og kemi er noget, andre laver.

Men det er faktisk det enkleste værktøj, du kan få til at forstå kaffe og søvn. Og du skal kun kunne dividere med to.

Hvad tallet betyder

Halveringstiden er den tid, det tager kroppen at fjerne halvdelen af det koffein, der er i den.

Det er hele definitionen. Så simpelt er det.

Det interessante er konsekvensen: koffein forsvinder ikke på én gang. Det bliver halveret. Og så halveret igen. Og igen. Efter én halveringstid er der halvdelen tilbage. Efter to er der en fjerdedel. Efter tre en ottendedel.

Det betyder, at der er en hale. Ikke en mur, hvor virkningen stopper, men et gradvist fald, hvor der stadig er noget tilbage længe efter, du har glemt, at du drak det.

Tallet for koffein

Hos raske voksne er koffeins halveringstid i gennemsnit omkring fire timer, med et spænd fra to til otte timer (EFSA: Caffeine — EFSA explains risk assessment).

Selve virkningen begynder hurtigt: koffein optages fuldstændigt, og den stimulerende effekt sætter ind 15 til 30 minutter efter indtag. Men optagelsen og udskillelsen er to forskellige ting, og det er udskillelsen, der er interessant for natten.

Sådan regner du på din egen kaffe

Du skal kende to ting: hvor meget koffein du fik, og hvor mange halveringstider der er gået siden.

En almindelig kop kaffe på 2 dl indeholder omkring 100 mg koffein (Fødevarestyrelsen: Kaffe). Regner du med en halveringstid på fire timer, ser en kop klokken 15 sådan ud:

• Klokken 15: cirka 100 mg
• Klokken 19: cirka 50 mg
• Klokken 23: cirka 25 mg
• Klokken 03: cirka 12 mg

Er din halveringstid derimod otte timer, er der stadig cirka 50 mg tilbage klokken 23, altså en halv kop kaffe i systemet, netop som du skal sove.

Og det er værd at holde sammen med, at EFSA vurderer, at enkeltdoser på 100 mg tæt på sengetid kan påvirke søvnvarighed og søvnmønster hos nogle voksne. Det er ikke store mængder, der skal til, når timingen er uheldig (Kaffen klokken 15, der stadig virker klokken 23).

Hvorfor tallet ikke er ens for alle

Spændet fra to til otte timer er ikke sjusk. Det er reel variation mellem mennesker.

EFSA nævner alder, kropsvægt, graviditetsstatus, medicinindtag og leverfunktion som faktorer, der påvirker, hvor hurtigt koffein nedbrydes. Derfor kan to personer drikke samme kop på samme tidspunkt og have vidt forskellige mængder tilbage ved sengetid.

Det er også derfor, generelle regler kun kan bruges som udgangspunkt. Din egen grænse finder du ved at prøve, ikke ved at læse den (Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?).

Det, halveringstiden ikke fortæller dig

Halveringstiden siger noget om, hvor meget koffein der er i kroppen. Den siger ikke, hvor meget du mærker.

Den tydelige, opkvikkende virkning topper og aftager hurtigere, end stoffet forsvinder. Så du kan være helt sikker på, at kaffen er overstået, mens en fjerdedel stadig er der. Det er ikke, fordi du er dårlig til at læse din krop. Det er, fordi de to ting ikke følger samme kurve.

Og for de fleste er mængden ikke problemet. EFSA vurderer, at op til 400 mg koffein om dagen ikke giver anledning til bekymring for raske voksne. Det er timingen af de sidste doser, der lander oven i natten.

Brug det som et redskab, ikke som en regel

Pointen med halveringstiden er ikke at gøre kaffe til noget farligt. Det er at give dig et regnestykke, du selv kan lave, når du er i tvivl om, hvorfor natten blev, som den blev.

Prøv det på en helt almindelig dag: skriv ned, hvad du fik, og hvornår, og halvér dig frem til sengetid. Så har du et tal at holde op mod din nat, og en enkelt ting at ændre, hvis tallet er højere, end du regnede med (de fire trin).

Er du gravid, gælder der andre mængder: Fødevarestyrelsen anbefaler højst to kopper kaffe om dagen. Følg din jordemoders eller læges vejledning.

Har din søvn været dårlig i mere end tre måneder, eller fylder den i din hverdag, hører den til hos din læge frem for i et regnestykke (Søvnløshed: forstå hvad der sker).

Hvor du går videre

• Det samlede overblik: Koffein og søvn
• Regnestykket i praksis: Kaffen klokken 15, der stadig virker klokken 23
• Din egen grænse: Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?
• Hele metoden bag: Søvn i Balance-metoden