Kaffen klokken 15, der stadig virker klokken 23

Det er et af de mest almindelige mønstre, jeg møder.

Nogen fortæller mig, at de sover dårligt, og at det bestemt ikke er kaffen. De drikker jo ikke kaffe om aftenen. Sidste kop var klokken tre.

Og det er præcis dér, sagen ligger.

Regnestykket

Lad os tage det konkret, for det er lettere at forstå med tal end med principper.

Koffein optages hurtigt og fuldstændigt af kroppen. Den stimulerende virkning begynder 15 til 30 minutter efter indtag og varer flere timer (EFSA: Caffeine — EFSA explains risk assessment).

Derefter begynder kroppen at skille sig af med det. Hvor hurtigt, beskrives med halveringstiden, den tid, det tager kroppen at fjerne halvdelen af koffeinen. Hos raske voksne er den i gennemsnit omkring fire timer, med et spænd fra to til otte timer.

Så tag en almindelig kop kaffe klokken 15. En kop på 2 dl indeholder omkring 100 mg koffein (Fødevarestyrelsen: Kaffe).

Med en gennemsnitlig halveringstid på fire timer er der omkring 50 mg tilbage klokken 19. Omkring 25 mg klokken 23. Og hvis du er en af dem, hvor koffein bliver længere, med en halveringstid på op til otte timer, så er du klokken 23 stadig omkring halvvejs. Altså cirka 50 mg, otte timer efter du drak den.

Det er ikke ingenting. EFSA's vurdering er, at enkeltdoser på 100 mg kan påvirke søvnvarighed og søvnmønster hos nogle voksne, særligt når de indtages tæt på sengetid.

Derfor mærker du det ikke

Her er den del, der forvirrer folk mest.

Du er ikke opkørt klokken 23. Du er sikkert træt. Så hvordan kan kaffen betyde noget?

Fordi det, du mærker, og det, der er i kroppen, ikke er det samme. Den tydelige, opkvikkende virkning topper og aftager relativt hurtigt. Selve stoffet bliver længere. Så du oplever, at kaffen er „overstået“, mens en del af den fortsat er til stede.

Og effekten viser sig ofte ikke som vågenhed. Mange falder fint i søvn efter en sen kop og konkluderer på den baggrund, at koffein ikke er deres problem. Men EFSA nævner både søvnvarighed og søvnmønster. Det handler altså ikke kun om, hvorvidt du falder i søvn, men hvordan natten forløber.

Det er derfor, den her sammenhæng er så nem at overse. Symptomet kommer om natten. Årsagen ligger otte timer tidligere, på et tidspunkt hvor du ikke tænkte over det.

Halveringstiden er uddybet i Koffeins halveringstid forklaret.

Hvorfor tallene er så forskellige fra person til person

To til otte timer er et stort spænd. Det er ikke upræcision, men reel variation mellem mennesker.

EFSA nævner, at halveringstiden varierer med blandt andet alder, kropsvægt, graviditetsstatus, medicinindtag og leverfunktion.

Det betyder to ting.

Det ene: du kan ikke overtage en andens grænse. At din kollega drikker espresso efter aftensmaden og sover som en sten siger ingenting om dig.

Det andet: en generel regel som „ingen kaffe efter klokken 14“ er et udgangspunkt, ikke et facit. Hvor din grænse ligger, må du finde ud af selv, og hvor din sidste kop bør ligge, går Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe? i dybden med.

Sådan tester du det på dig selv

Du behøver ikke droppe kaffen. Du skal bare flytte den.

Uge 1: Ændr ingenting. Notér hver dag, hvornår du drak hvad, også te, cola og energidrik, og skriv et par ord om, hvordan du sov, og hvordan du havde det om morgenen.

Uge 2: Ryk dagens sidste koffein tre til fire timer tidligere. Ikke mindre. Bare tidligere. Hold alt andet så uændret som muligt.

Sammenlign så de to uger som helhed. Ikke enkeltnætter, men mønstret (mønstre frem for symptomer). Kig især efter, om nætterne føltes mere sammenhængende, og om morgenerne var lettere.

Det er én ændring, den er lille nok til at gennemføre, og den giver dig et svar, du ikke kan læse dig til (de fire trin).

Sker der ingenting, ved du også noget: så ligger din tråd et andet sted, og du kan holde op med at mistænke kaffen.

Et forbehold, der er værd at have med

Hvis eftermiddagskaffen er det, der får dig gennem dagen, så løser det ikke noget bare at fjerne den.

Der kan være en grund til, at energien falder midt på dagen, og den grund forsvinder ikke, fordi kaffen flytter sig (Eftermiddagsdykket). Er du træt hele tiden og bruger koffein til at holde systemet kørende, er det værd at se på det bredere billede først (Hvorfor er jeg altid træt?).

Og koffein er ét sted at kigge blandt flere. Har dine søvnproblemer stået på i mere end tre måneder, eller er de blevet uoverskuelige, hører de til hos din læge frem for i et selvforsøg (Søvnløshed: forstå hvad der sker).

Er du gravid, gælder der andre mængder: Fødevarestyrelsen anbefaler, at gravide højst drikker to kopper kaffe om dagen. Følg din jordemoders eller læges vejledning frem for en generel artikel.

Denne side er oplysende og erstatter ikke lægelig rådgivning, undersøgelse eller behandling.

Hvor du går videre

• Det samlede overblik over koffein og søvn: Koffein og søvn
• Halveringstiden forklaret i dybden: Koffeins halveringstid forklaret
• Hvornår dagens sidste kop bør ligge: Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?
• Hvorfor energien falder om eftermiddagen: Eftermiddagsdykket
• Er du træt hele tiden: Hvorfor er jeg altid træt?
• Hele metoden bag den her måde at arbejde på: Søvn i Balance-metoden