Søvnløshed: forstå hvad der sker

Der er forskel på at sove dårligt i en periode og på det, der har fået lov at sætte sig fast.

De fleste kender det første. Der sker noget, søvnen bliver dårlig, og når det er overstået, kommer den tilbage. Det andet er noget andet, og hvis du er endt her, er det sandsynligvis fordi du har mistanke om, at du er i den anden kategori.

Så lad os få det gjort tydeligt, hvad forskellen faktisk er, og hvad der følger af den.

Hvad søvnløshed egentlig er

Søvnløshed defineres ikke alene ud fra natten. Når man lider af søvnløshed, har man problemer både om natten og om dagen (sundhed.dk: Søvnløshed).

Om natten kan det være:

• at det tager over 30 minutter at falde i søvn
• at søvnen ikke kan opretholdes sammenhængende
• at man vågner for tidligt og ikke oplever at være udhvilet

Om dagen kan det vise sig som træthed eller manglende energi, besvær med at koncentrere sig, nedsat opmærksomhed, hukommelsesbesvær, øget irritabilitet, nedtrykthed, nedsat motivation, tendens til fejl og uheld, hovedpine og mavebesvær, eller bekymringer angående søvnen.

Bemærk dagsdelen. Det er den, der adskiller søvnløshed fra bare at have ligget vågen. Er du frisk og velfungerende dagen efter, taler man ikke om søvnløshed, uanset hvad uret sagde.

Og alle mennesker har korte episoder med søvnløshed en gang imellem. Det i sig selv betyder ikke, at man har en lidelse.

Grænsen ved tre måneder

Der er én skelnen, der betyder mere end nogen anden.

Akut søvnløshed varer kortere end tre måneder og er fremkaldt af en ydre påvirkning, pludselig sygdom i familien, truende fyringer, en økonomisk krise. Varigheden er oftest omkring en måned eller kortere, og når det ydre problem er løst, vender man ofte tilbage til normal søvn.

Kronisk søvnløshed er søvnbesvær og vågenhedsproblemer i mere end tre måneder. Den kan vare i flere år, og en ydre årsag kan ikke altid påvises.

Hvor almindeligt er det? Søvnløshed forekommer meget almindeligt, og alle oplever det af og til. Kronisk søvnløshed angives i mange undersøgelser til 10-15 %, med overvægt af kvinder, og forekomsten stiger med alderen.

Grænsen er værd at tage alvorligt, fordi den ændrer, hvad der er det rigtige at gøre. Ved akut søvnløshed er det ofte nok at komme igennem perioden. Ved kronisk søvnløshed er problemet som regel holdt ved lige af noget andet end det, der startede det.

Det, der starter det, er sjældent det, der holder det ved lige

Her er den mekanisme, der forklarer, hvorfor man kan blive hængende i årevis.

Søvnforskningen arbejder med en model, der deler faktorerne i tre: bagvedliggende, udløsende og vedligeholdende. De bagvedliggende er det, man har med sig, psykologiske, biologiske og sociale forhold. De udløsende er begivenhederne. Og så er der de vedligeholdende.

Kilden formulerer det direkte: de udløsende faktorer kan fremkalde akut søvnløshed, men påvirkningen fra dem aftager ofte over tid, hvorimod de vedligeholdende faktorer, ændringer i adfærd, ofte øger og har en forstærkende effekt på søvnløsheden.

De vedligeholdende faktorer er blandt andet:

• at man går for tidligt i seng
• at man er lang tid i sengen, mens man er vågen
• at man sover eller hviler i løbet af dagen
• at man laver ikke-søvnrelaterede aktiviteter i sengen
• at man undgår fysisk aktivitet, motion eller sociale kontakter

Alle sammen rimelige forsøg på at klare sig igennem. Og alle sammen noget, der kan holde problemet i live, længe efter at anledningen er væk.

Når sengen selv udløser vågenhed

Der er en anden mekanisme, som mange med langvarig søvnløshed genkender med det samme.

Hvis uhensigtsmæssig adfærd varer for længe, over en måned, kan man udvikle en betinget refleks, hvor sengen, soveværelset eller bare tanken om at skulle sove kan udløse søvnløshed. Det kan blive så udtalt, at man taler om søvnangst.

I sin tydeligste form beskriver kilden det sådan: man kan være så søvnig i neutrale omgivelser som stuen, at man næsten ikke kan holde sig vågen, og så træder man ind i soveværelset, og det er som at tænde en kontakt. Lysvågen med det samme. Det kaldes en pavlovsk betingningsreaktion.

Det er ikke indbildning, og det er ikke manglende viljestyrke. Det er indlært. Og det er netop derfor, det kan behandles.

Hvad der virker

Her er det vigtigt at være præcis, for der er et tydeligt fagligt svar.

Eksperter er ikke i tvivl om, at den ikke-medicinske behandling er den bedste. Følger man patienter med søvnløshed over år, viser det sig, at virkningen af den ikke-medicinske behandling holder sig, mens virkningen af behandling med medicin forsvinder, så snart man ophører med at tage den.

Den ikke-medicinske behandling omfatter blandt andet døgnrytmekonsolidering (fast opståtid hver dag, også i weekenden), stimuluskontrol (gå først i seng når du er søvnig, stå op hvis du ikke sover inden for 15-20 minutter, brug kun soveværelset til søvn), afslapningsteknikker, kognitiv restrukturering af urealistiske forestillinger om søvn, samt søvnhygiejne.

Samlet kaldes det CBT-I, kognitiv adfærdsbehandling for søvnløshed. Det er et forløb over tre-fire måneder, og resultatet kan typisk dokumenteres som et fald i den kliniske score fra moderat eller alvorlig søvnløshed til ikke-søvnløshed.

En vigtig undtagelse: søvnrestriktion indgår i behandlingen, men er ikke noget, man skal sætte i gang på egen hånd. Metoden går ud på i en periode at sove mindre end sit egentlige behov, og i begyndelsen oplever man derfor ikke bedring i trætheden. Den hører til i et behandlingsforløb med en fagperson, ikke som et selvhjælpsråd.

Nogle af de øvrige elementer kan du derimod godt begynde med selv. Kildens egne selvhjælpsråd er: gå først i seng når du er træt, stå op på samme tid hver dag, sov ikke om dagen, dyrk motion om dagen, og undgå kaffe og andre koffeinholdige drikke fra om eftermiddagen. Konkrete greb ligger i Sådan falder du til ro, vejrtrækningsøvelserne og Jeg kan ikke falde i søvn.

Om sovemedicin

Sovemedicin er virkningsfuldt på kort sigt, og ved forbigående søvnløshed kan det være en hjælp. Men forskningen viser, at virkningen aftager efter dage til få uger, og medicin bør derfor kun anvendes i få dage.

Sovemedicin er vanedannende. Erfaringen er, at mange fortsætter i årevis, og ved langvarig brug vænner hjernen sig til medicinen, så virkningen bliver svagere, mens bivirkninger som træthed, døsighed og koncentrationsbesvær om dagen kan holde sig. Mange oplever desuden, at søvnen bliver dårligere.

Bruger du sovemedicin hver aften i mere end fire uger, vil du få problemer med at stoppe. De første nætter uden bliver ofte meget urolige, og mange tolker det som et tegn på, at de ikke klarer sig uden.

Det betyder ikke, at du skal holde op på egen hånd. Det betyder, at nedtrapning bør ske i samråd med din læge.

Er det farligt?

Nej, akut søvnløshed er ubehageligt, men ikke farligt. Det er værd at holde fast i, når natten føles uoverskuelig.

Kronisk søvnløshed er derimod forbundet med nedsat livskvalitet, og gennem adskillige år øger den risikoen for blandt andet demens, åreforkalkning, hjertetilfælde, slagtilfælde, diabetes type 2 og overvægt.

Det er ikke skrevet for at gøre dig bange. Det er skrevet, fordi det er grunden til, at tre-måneders-grænsen er værd at handle på frem for at leve med, og fordi der findes en behandling, hvis virkning holder.

Hvornår du skal søge hjælp

Kilden angiver to klare punkter: søg hjælp, når akut søvnløshed bliver uoverskuelig, og når søvnløsheden bliver kronisk, altså har varet mere end tre måneder.

Kontakt derudover din læge, hvis:

• søvnproblemerne påvirker dit arbejde, din koncentration eller din sikkerhed, særligt i trafikken
• du snorker kraftigt, eller nogen har observeret pauser i din vejrtrækning om natten
• du oplever nedtrykthed, vedvarende angst, eller er bekymret for en psykisk årsag
• der samtidig er fysiske symptomer som vedvarende smerter, hjertebanken, åndenød, feber, kraftig nattesved eller uforklarlig vægtændring
• du bruger sovemedicin og gerne vil trappe ned
• du har mistanke om, at ny eller ændret medicin påvirker din søvn, medicin bør ikke ændres uden aftale

Bliver du akut påfaldende træt og samtidig får andre akutte symptomer, skal du kontakte læge med det samme (sundhed.dk: Træthed, en oversigt).

Hvad kan lægen gøre? Rådgive om søvnhygiejne, vurdere om der er mistanke om en søvnsygdom og henvise til udredning, vurdere behov for henvisning til søvnspecialist, og i de tilfælde hvor det giver mening, udskrive medicin kortvarigt.

Sådan forbereder du samtalen

En ting kan du gøre, som gør lægebesøget mere brugbart: før en søvndagbog i to uger, inden du går derind.

Det anbefales fagligt som støtte til diagnosen. Du noterer om aftenen, hvornår du går i seng, og om morgenen hvor lang tid det skønnes at have taget at falde i søvn, hvor lang den første søvnperiode var, hvornår du eventuelt vågnede og hvor længe, samt hvornår du stod op. Derudover noteres kaffe og koffein, måltider, alkohol, tobak, motion og eventuelle søvnperioder i løbet af dagen.

Det giver overblik over problemets omfang, og det giver din læge noget konkret at arbejde ud fra i stedet for et skøn. Om at læse mønstre frem for enkeltnætter kan du læse i Mønstre frem for symptomer.

Hvor du går videre

• Overblik over de forskellige søvnproblemer: Søvnproblemer
• Kan du ikke falde i søvn ved sengetid: Jeg kan ikke falde i søvn
• Kan du ikke falde i søvn igen efter en opvågning: Kan ikke falde i søvn igen
• Sådan falder du til ro: Sådan falder du til ro, når hovedet kører
• Vejrtrækningsøvelser: Vejrtrækningsøvelser, der får dig til at falde til ro
• Hele metoden bag den her måde at arbejde på: Søvn i Balance-metoden