Kulhydrater om aftenen: ven eller fjende?

Du har måske hørt begge dele: at kulhydrater før sengetid hjælper dig med at sove, og at kulhydrater om aftenen er skidt for søvnen. Begge dele indeholder en kerne af sandhed, og modsætningen forsvinder, når man ser på, hvilke kulhydrater der er tale om. Denne artikel rydder op i det. Det brede overblik over kost og søvn ligger i Kost og søvn: den komplette guide.

Det afhænger af typen

Noget af forvirringen forsvinder, når man husker, at "kulhydrater" dækker over vidt forskellige ting. Fiberrige, minimalt forarbejdede kilder som fuldkorn, bælgfrugter og grøntsager er ikke det samme som fødevarer med meget tilsat sukker eller raffinerede kornprodukter.

I et lille kontrolleret studie med 26 voksne var et højere fiberindtag forbundet med mindre let søvn og mere dyb søvn (slow-wave sleep), et højere indtag af mættet fedt med mindre dyb søvn, og et højere indtag af sukker og andre kulhydrater, der hverken var sukker eller fiber, med flere korte opvågninger (St-Onge m.fl., 2016). Det er associationer om den samlede kostsammensætning og dokumenterer ikke i sig selv, at effekten skyldes, at kulhydraterne spises om aftenen.

Kan kulhydrater faktisk hjælpe indsovningen?

Der er en grund til rygtet om, at kulhydrater kan gøre en søvnig. En foreslået mekanisme er, at kulhydrat under bestemte forhold kan ændre forholdet mellem tryptofan og de konkurrerende aminosyrer i blodet og dermed påvirke tryptofans adgang til hjernen. Men som beskrevet i Tryptofan: findes søvn i maden? kan den mekanisme ikke uden videre overføres til almindelige blandede måltider med normalt proteinindhold.

Et lille forsøg med 12 raske mænd sammenlignede et kulhydratrigt måltid med høj glykæmisk værdi og et tilsvarende måltid med lav glykæmisk værdi, spist fire timer før sengetid. Høj-GI-måltidet gav kortere tid til at falde i søvn, og et høj-GI-måltid fire timer før sengetid gav desuden kortere indsovning end det samme måltid en time før (Afaghi, O'Connor & Chow, American Journal of Clinical Nutrition, 2007). Studiet målte ikke tryptofan og dokumenterede altså ikke selve mekanismen.

Men her er forbeholdene. Det er ét meget lille studie, og samlet er forskningen begrænset og heterogen, så det er ikke nok til at etablere en generel effekt. Det handler desuden om indsovning, ikke om hele nattens kvalitet. Ét lille studie er ikke grundlag for at anbefale en sukkerrig eller høj-GI snack som søvnstrategi.

Hvornår kulhydrater snarere forstyrrer

Den anden side af historien handler om sukker og de mere forarbejdede kulhydrater. I koststudier er et højere sukkerindtag blevet forbundet med mere fragmenteret søvn, men det er associationsfund om den samlede kost. Det beviser ikke, at sukker eller raffinerede kulhydrater specifikt om aftenen forårsager natlige opvågninger. Spørgsmålet om store, sene måltider og timing er et separat emne, som Sen aftensmad: hvordan den påvirker natten og Hvornår er det bedst at spise dagens sidste måltid? tager sig af, mens selve sukkeret om aftenen ligger i Sukker om aftenen og din søvn og blodsukkeret og de natlige opvågninger i Blodsukker og natlige opvågninger.

Så billedet er ikke, at almindelige kulhydrater om aftenen er en dokumenteret søvnrisiko, men at kostens samlede sammensætning ser ud til at hænge sammen med søvnen.

Men skær ikke kulhydraterne væk

Det er værd at sige tydeligt: der er ikke grundlag for at fjerne kulhydraterne fra kosten alene for søvnens skyld. Forskningen i meget lav-kulhydratkost og søvn er begrænset og heterogen og afhænger blandt andet af population, kostform og søvnmål, så den giver hverken grundlag for at fremhæve eller fraråde low-carb af hensyn til søvnen.

Pointen er balance og kvalitet, ikke afholdenhed.

Hvad du kan gøre

Nogle enkle greb er nok for de fleste.

Byg måltiderne på fiberrige kulhydrater. Fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager og frugt giver fiber og de næringsstoffer, kroppen bruger. Det er almindelig, fornuftig kost, uanset søvnen.

Spar på det, der har meget tilsat sukker, om aftenen. Det passer med, at et højere sukkerindtag i koststudier er forbundet med mere fragmenteret søvn.

Brug ikke sukker som sovemiddel. Ét lille studie er ikke grundlag for at bruge en sukkerrig snack som søvnstrategi. Trænger du til noget sent, så vælg noget mildt og let.

Se på hele kosten. Det giver mere mening at se på din samlede kost end at lede efter et enkelt kulhydrat-trick om aftenen.

Det handler om at give kroppen gode råvarer og en rolig aften, ikke om at føre regnskab med hvert gram.

Hvor du kan starte

Læg mærke til, hvilke kulhydrater der fylder dine aftener. Er det mest fiberrigt og minimalt forarbejdet, eller mest sukker og raffinerede kornprodukter? Det er et konkret sted at begynde, hvis du vil justere noget, uden at gøre kulhydrater om aftenen til et spørgsmål om, hvad du "må".

Vil du se det brede billede af mad og søvn, ligger overblikket i Kost og søvn: den komplette guide, og den positive kost-vejledning i Hvad skal du spise for bedre søvn?. Vil du forstå tryptofan-mekanismen, så læs Tryptofan: findes søvn i maden?, og handler det om den dybe søvn, kosten er med til at støtte, så kig i Hvad er dyb søvn, og hvorfor er den så vigtig?. Kroppens eget søvnhormon ligger i Melatonin: kroppens eget søvnhormon.