Kvalitet vs. kvantitet: er 6 gode timer nok?

Hvad spørgsmålet egentlig handler om

De fleste, der stiller det her spørgsmål, stiller det ikke af nysgerrighed. De stiller det, fordi der ikke er otte timer at få. Arbejde, børn, aftener der først slutter klokken elleve. Så bliver håbet, at hvis bare de seks timer er dybe nok, uforstyrrede nok, gode nok, så går regnestykket op alligevel.

Det er et rimeligt håb. Det er bare ikke sådan, søvn fungerer.

Denne artikel handler om forholdet mellem søvnens længde og søvnens kvalitet, og om hvad du realistisk kan konkludere om seks timer. Den handler ikke om, hvordan du måler din søvnkvalitet, eller hvad et søvnur egentlig viser. Det hører til en senere artikel om, hvad god søvnkvalitet er, og hvordan du måler den.

Kvalitet og længde er ikke to konkurrenter

Det er nemt at stille kvalitet og kvantitet op mod hinanden, som om du skal vælge. Sådan behandler forskningen dem ikke.

Da American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society i 2015 lavede deres fælles anbefaling for voksnes søvnlængde, indledte de med at slå fast, at sund søvn kræver flere ting samtidig: tilstrækkelig længde, god kvalitet, passende timing og regelmæssighed, og at der ikke er søvnforstyrrelser eller søvnsygdomme til stede. Sundhedsstyrelsen bruger den samme forståelse og beskriver sund søvn som noget, der er kendetegnet ved både passende længde og kvalitet, og ved at man generelt fremstår og føler sig udhvilet og velfungerende mentalt og fysisk i dagtimerne.

Længde og kvalitet beskriver altså forskellige sider af søvnen. Hvor længe du sover, fortæller ikke alene, hvor sammenhængende eller restituerende søvnen opleves, og god oplevet kvalitet fortæller heller ikke alene, om søvnlængden er tilstrækkelig.

De erstatter derfor ikke hinanden. Det er to spørgsmål, ikke ét, og de skal begge besvares.

Tid i sengen og faktisk søvntid er to forskellige tal

Her ligger en skelnen, som er værd at have med.

Seks timer i sengen er ikke nødvendigvis seks timers søvn. Der går tid med at falde i søvn, og vågenperioder i løbet af natten trækker fra den faktiske søvntid. Forholdet mellem den tid, du faktisk sover, og den tid, du ligger i sengen, kaldes søvneffektivitet.

Det betyder, at de to tal kan ligge et stykke fra hinanden, og at forskellen kan blive stor, hvis du har perioder, hvor du ligger vågen om natten.

Så når spørgsmålet lyder "er seks gode timer nok?", er det værd at afklare først, hvilket af de to tal der er tale om. Anbefalingerne handler om søvntiden.

Hvad forskningen siger om seks timer

De officielle anbefalinger er ret ens på tværs af lande.

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne på 26-64 år at sove 7-9 timer i døgnet med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter. For voksne på 18-25 år er anbefalingen den samme, og for voksne på 65 år og derover er den 7-8 timer. Ved siden af anbefalingen angiver Sundhedsstyrelsen et bredere spænd, som kan være passende for nogle. For gruppen 26-64 år er det både 6 timer og 10 timer.

National Sleep Foundations ekspertpanel nåede i 2015 frem til det samme spænd for voksne, 7-9 timer i døgnet.

Det amerikanske konsensuspanel fra American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society nåede frem til, at voksne mellem 18 og 60 år regelmæssigt bør sove syv timer eller mere for at fremme optimalt helbred. Panelet skrev samtidig, at det regelmæssigt at sove under syv timer er forbundet med en række uheldige helbredsudfald, blandt andet vægtøgning og fedme, diabetes, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde, depression og øget dødelighed, og med svækket immunfunktion, øget smerte, nedsat præstation, flere fejl og større ulykkesrisiko. Den formulering er værd at læse præcist: der står forbundet med. Det er sammenhænge fundet i befolkningsstudier. De viser ikke i sig selv, at kort søvn er årsagen til de tilstande, og de siger ikke, hvad der sker med lige netop dig.

Der findes til gengæld laboratorieforsøg, hvor man har begrænset søvnen med vilje og målt, hvad der sker. Det mest citerede er fra 2003. Her blev raske voksne mellem 21 og 38 år fordelt tilfældigt til 4, 6 eller 8 timers tid i sengen i fjorten nætter i træk, under kontrollerede forhold. Grupperne med 4 og 6 timer fik tiltagende og dosisafhængige forringelser i de kognitive tests gennem hele perioden. Samlet deltog 48 raske voksne i forsøgene.

Det interessante er, hvad deltagerne selv oplevede. Deres vurdering af egen søvnighed steg, da restriktionen begyndte, men steg derefter kun lidt fra dag til dag. Den kunne heller ikke skelne meningsfuldt mellem seks og fire timer. Forfatterne konkluderede, at deltagerne i vid udstrækning var uvidende om, at deres præstation blev ved med at falde.

Det er den oplysning, jeg synes er vigtigst at tage med herfra. Ikke fordi den er dramatisk, men fordi den forklarer, hvorfor så mange oprigtigt mener, at de klarer sig fint på seks timer. Følelsen af at være vænnet til det og den faktiske funktion fulgtes ikke ad.

Forsøget har sine begrænsninger. Det var et laboratorium, ikke en hverdag. Deltagerne var unge og raske. Der blev målt tid i sengen, ikke faktisk sovetid. Og resultaterne siger noget om kognitiv præstation over to uger, ikke om sygdomsrisiko over årtier.

Betyder kvaliteten så ikke noget?

Jo. Der findes faktisk et forsøg, der har holdt de to måder at miste søvn på direkte op mod hinanden, og det er værd at kende, fordi den slags sammenligninger er sjældne.

I 2015 blev raske voksne med normal søvn fordelt tilfældigt til tre nætter med enten planlagte opvågninger gennem natten, en tilsvarende afkortet tid i sengen, eller uforstyrret søvn. Pointen var, at de to første grupper mistede omtrent lige meget søvn, men på hver sin måde. Gruppen med afbrudt søvn havde mindre dyb søvn efter første nat og lavere positiv stemning efter anden nat end gruppen, der bare havde fået mindre tid i sengen. Forskellen i dyb søvn kunne statistisk forklare forskellen i stemning. Grupperne var små, 21 og 17 deltagere, forsøget varede tre nætter, og stemningen blev vurderet af deltagerne selv.

Hvad kan man udlede af det? At måden, søvnen bliver afbrudt eller forkortet på, kan have betydning for nogle udfald. Ikke mere end det.

Hvad kan man ikke udlede? At god kvalitet kan opveje for lidt søvn. Det er et helt andet spørgsmål, og forsøget stiller det ikke. Begge de to grupper mistede søvn. Forsøget viser ikke, at en kort, uforstyrret nat kan måle sig med en lang.

Jeg har ikke kunnet finde forskning, der viser, at høj søvnkvalitet kan erstatte manglende søvnlængde. Manglende evidens er ikke det samme som bevis for, at det er udelukket. Men det betyder, at hvis nogen fortæller dig, at seks gode timer kan erstatte otte, hviler det ikke på dokumentation.

Kan nogle klare sig med seks timer?

Ja, og det er værd at tage alvorligt uden at gøre det til en generel regel.

Sundhedsstyrelsen angiver selv 6 timer som en søvnlængde, der kan være passende for nogle voksne mellem 26 og 64 år, og skriver at det nødvendige søvnbehov varierer mellem individer og afhænger af blandt andet helbredstilstand, livsstil og alder. Der findes altså plads i anbefalingerne til, at mennesker er forskellige.

Der findes også en genetisk vinkel. I 2009 beskrev en forskergruppe en variant i genet DEC2 hos to medlemmer af samme familie, som sov kortere end sædvanligt. Varianten blev ikke fundet i over 250 kontrolprøver. Det er et reelt fund, og det er også et fund fra meget få mennesker. Der er ikke grundlag for at antage, at man selv hører til dem, fordi man har vænnet sig til at sove lidt.

Det praktiske spørgsmål er derfor ikke, om der findes mennesker med et lavt søvnbehov. Det gør der. Spørgsmålet er, hvordan du finder ud af, om du er en af dem. Og der er svaret ikke, hvordan du har det klokken ni om morgenen efter en kop kaffe.

Så er seks gode timer nok?

For de fleste voksne ligger seks timer under det anbefalede. Det er svaret, og det er værd at sige rent ud, fordi det er sådan, både danske og internationale anbefalinger lyder.

Samtidig er seks timer ikke en grænse, hvor noget går i stykker. En enkelt nat med seks timers søvn er ikke det samme som et vedvarende mønster med kort søvn. De langsigtede anbefalinger handler især om den søvnlængde, man regelmæssigt får. Der er forskel på en travl uge og et fast mønster.

Og god søvnkvalitet er stadig værd at arbejde for. Ikke fordi den kan hente den manglende længde hjem, men fordi både søvnlængde og søvnkvalitet indgår i vurderingen af sund søvn.

Hvad kan du selv gøre?

Start med at finde ud af, hvad du reelt sover.

Adskil tid i sengen fra søvntid. Læg mærke til, hvornår du slukker lyset, hvor lang tid der cirka går, før du falder i søvn, og hvor længe du er vågen om natten. En uge er nok til at se et mønster. En søvndagbog er den enkleste måde at gøre det på. Blandt de råd, Sundhedsstyrelsen gengiver på sin side om søvn, indgår netop søvndagbogen, med den begrundelse at mennesker med søvnproblemer ofte undervurderer, hvor mange timer de sover.

Brug dagtimerne som facit, ikke natten. Sundhedsstyrelsen skriver, at hvis en voksen gennemgående er udhvilet, energisk og produktiv i dagtimerne, er der formodentlig tale om en passende mængde søvn, også selvom den ligger uden for den anbefalede søvnlængde. Læg mærke til ordet gennemgående. Det handler om et mønster over uger, ikke om, hvordan en tirsdag føles.

Prøv at give dig selv mere mulighed for at sove. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får nok søvn, kan du i en periode give dig selv bedre mulighed for at sove og lægge mærke til, om dit energiniveau, din søvnighed eller din koncentration ændrer sig. Det er en observation, ikke en valideret test af dit søvnbehov, og det kan sagtens vise sig, at der ikke sker noget. Så ved du også det.

Se på, hvilken ende der giver mening i din hverdag. Hvis du vil give dig selv mere mulighed for søvn, kan du se på, om det passer bedst at gå tidligere i seng eller stå senere op.

Hvis det, der forstyrrer natten, er noget andet end længden, hører det til et andet spørgsmål end dette. Der kan du starte i Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter.

Vælg én ting ad gangen. Ikke fem.

Hvornår bør du tale med din læge?

Kontakt din læge, hvis du sover det, du plejer, og alligevel er udpræget træt i dagtimerne over længere tid, eller hvis dine søvnproblemer har stået på i uger og påvirker din hverdag.

Vær særligt opmærksom, hvis du snorker kraftigt, og nogen har bemærket, at du har pauser i vejrtrækningen om natten. Snorken kombineret med vejrtrækningspauser og dagtræthed kan være tegn på søvnapnø, og det bør undersøges. Ved mistanke om søvnapnø er det selve vejrtrækningen under søvnen, der skal undersøges, og det kræver en søvnundersøgelse.

Hvis du oplever, at du har svært ved at holde dig vågen i monotone situationer, skal du tage det alvorligt med det samme. Søvnanfald kan komme pludseligt og med træthed som eneste advarsel, og det er særligt risikabelt under bilkørsel. Kør ikke, når du er udpræget søvnig.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: seks timer er for de fleste voksne mindre end anbefalet, kvalitet og længde er ikke to udgaver af det samme, og god kvalitet kan ikke dokumenteres at erstatte den tid, der mangler.

Hvis du vil videre herfra, er det mest brugbare første skridt at finde ud af, hvad dit eget søvnbehov faktisk er, i stedet for at gætte på det. Det er beskrevet i Hvor meget søvn har du brug for?, som er stedet at gå hen med netop det spørgsmål. Vil du forstå, hvad der egentlig foregår i løbet af natten, og hvorfor sammenhængende søvn har betydning, kan du læse om søvnfaser: let, dyb og REM og om hvad dyb søvn er, og hvorfor den er vigtig. Hele emnet er samlet i Søvn: den komplette guide.

Og hvis du får tilstrækkelig tid til søvn og stadig vågner træt, kan der være andre forhold end søvnlængden at se på. Det er en af grundene til, at hele dagen påvirker din nat.