Power-naps: hjælper de eller skader de?

Hvad forsøget faktisk viste

Det er sjældent, at et spørgsmål som dette har et så konkret svar, så det er værd at gengive ordentligt.

I 2006 offentliggjorde to forskere et forsøg, hvor 24 raske unge voksne gennemgik fem betingelser: ingen lur, og lure med præcis 5, 10, 20 eller 30 minutters søvn. Deltagerne var gode sovere, som ikke plejede at tage lure. Natten før var deres søvn hjemme begrænset til omkring fem timer, luren lå klokken 15, og de blev testet i tre timer bagefter under kontrollerede forhold.

Fem minutter gav få fordele sammenlignet med ingen lur.

Ti minutter gav øjeblikkelige forbedringer på alle udfaldsmål, herunder indsovningstid, oplevet søvnighed, træthed, energi og kognitiv præstation. Nogle af forbedringerne var der stadig 155 minutter senere.

Tyve minutter gav forbedringer, men de viste sig først 35 minutter efter luren og varede op til 125 minutter.

Tredive minutter gav en periode med nedsat årvågenhed og præstation umiddelbart efter opvågning. Derefter kom forbedringer, som varede op til 155 minutter.

Forfatternes konklusion var, at ti minutter samlet set var den mest effektive af de undersøgte lurlængder. Det gælder de fire længder, der blev afprøvet, i denne gruppe, efter en nat med begrænset søvn. Forsøget viser ikke, at ti minutter er den rigtige længde for alle eller under andre omstændigheder.

Om søvninerti

Det, der skete efter 30-minutters-luren, har et navn og er værd at kende.

Søvninerti er den periode efter opvågning, hvor man er sløv og præsterer dårligere, før man er helt vågen. Det er ikke et tegn på, at noget er galt, men det betyder, at en lur kan gøre dig midlertidigt mindre skarp, lige når du står op fra den.

Det har praktisk betydning. I dette forsøg gav 30 minutters søvn nedsat årvågenhed umiddelbart efter opvågning. Skal man præstere straks efter en lur, er det derfor relevant at tage risikoen for søvninerti med i vurderingen. Bemærk, at forsøget sammenlignede fire bestemte længder og ikke fastlagde en grænse, hvor søvninerti begynder.

Hvad med aftenen?

Her er et spørgsmål, hvor det er vigtigt at skelne mellem tre ting.

Det fysiologiske princip. Søvnbehovet bygges op i løbet af den vågne dag og afvikles under søvn. En lur afvikler en del af det, der var bygget op. Det er etableret fysiologi, og mekanismen er beskrevet nærmere i Hvad er søvntryk, og hvordan opbygges det?.

Det, forsøget undersøgte. Brooks og Lack sammenlignede lurlængder ved én placering om eftermiddagen. De sammenlignede ikke forskellige tidspunkter, og de målte ikke den efterfølgende nattesøvn.

Det, der derfor ikke kan siges. Mekanismen giver en grund til at forvente, at dagsøvn påvirker det søvntryk, der er tilbage om aftenen. Den siger ikke, hvor stor den påvirkning er, og den giver ikke et optimalt tidspunkt for en lur. Artiklens kilder fastslår ingen af delene.

Det, man kan tage med, er en forsigtig forventning ud fra mekanismen: en lur bruger noget af det søvnbehov, der ellers var til aftenen, og det taler for at holde den kort. Hvor meget tidspunktet betyder, er ikke afgjort her.

Har du i forvejen svært ved at falde i søvn om aftenen, er det værd at have med. Det spørgsmål er behandlet i Jeg kan ikke falde i søvn: hvad kan du gøre?.

Om de lange lure og helbred

Der findes en anden bekymring, som er værd at adressere, fordi mange har hørt om den.

Der er lavet en række befolkningsundersøgelser, hvor vanemæssigt lange lure er forbundet med dårligere helbredsudfald. Denne artikel gengiver ikke deres tal, og det er et bevidst valg.

Grunden er, at den type undersøgelser ikke kan afgøre, hvilken vej årsagen går. At mennesker, der sover meget om dagen, oftere har helbredsproblemer, kan lige så godt betyde, at helbredsproblemer fører til mere dagsøvn, som det modsatte. Træthed er et symptom ved mange tilstande.

Dertil kommer, at spørgsmålet er et andet end artiklens. Vanemæssigt lange lure hver dag er ikke det samme som en power-nap på ti minutter, og det ene siger ikke noget om det andet.

Det, man kan tage med, er dette: hvis du er begyndt at have brug for lange lure, du ikke havde før, er det den ændring, der er værd at få set på. Ikke luren i sig selv.

Sådan gør du

Rådene her bygger på forsøget, og det er værd at vide, hvor langt det rækker.

Hold den kort. Ti minutters søvn var den mest effektive af de fire længder i forsøget. Det er et resultat fra ét lille forsøg under søvnrestriktion, ikke en forskrift. Bemærk desuden, at der er tale om ti minutters søvn, ikke ti minutter i sengen.

Tag søvninerti med i vurderingen. I forsøget gav 30 minutters søvn nedsat årvågenhed umiddelbart efter opvågning. Skal du præstere straks efter, er det relevant at have med. Forsøget fastlagde ikke en grænse, hvor søvninerti begynder.

Om tidspunktet: her er kilderne tavse. Luren i forsøget lå om eftermiddagen, men forskellige tidspunkter blev ikke sammenlignet. Mekanismen giver en grund til at forvente, at dagsøvn påvirker aftenens søvntryk, men artiklens kilder fastlægger hverken et optimalt tidspunkt eller hvor meget det betyder.

Vurdér det efter din egen aften. Forsøget målte, hvad der skete i timerne efter luren, ikke hvad der skete den følgende nat. Vil du vide, om lure påvirker din søvn, er det noget, du må lægge mærke til hos dig selv. Har du i forvejen svært ved at falde i søvn, er det en af de ting, der er værd at prøve at ændre.

Lad være med at bruge lure til at dække over for lidt søvn systematisk. Spørgsmålet om, hvorvidt tabt søvn kan indhentes, er behandlet i Søvngæld: kan du indhente tabt søvn?.

Vælg én ting ad gangen.

Hvornår bør du tale med din læge?

Tal med din læge, hvis du er begyndt at have brug for lure, du ikke havde før, eller hvis du er udpræget træt i dagtimerne, selvom du sover det, du plejer. Det er ændringen, der er værd at få vurderet.

Hvis du har svært ved at holde dig vågen i monotone situationer, skal du tage det alvorligt med det samme. Kør ikke, når du er udpræget søvnig.

Vær også opmærksom, hvis du snorker kraftigt, og nogen har bemærket, at du har pauser i vejrtrækningen om natten. Det bør undersøges.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: en kort lur hjalp i forsøget, og ti minutter var den bedste af de fire undersøgte længder i netop den gruppe og situation. Tredive minutter gav en periode med nedsat årvågenhed først. Forsøget målte ikke den efterfølgende nat, og det siger heller ikke noget om tidspunktet. Og de bekymringer, der knytter sig til vanemæssigt lange lure, handler om noget andet end en power-nap.

Det mest brugbare er at prøve en kort lur og lægge mærke til, hvad den gør ved din eftermiddag og din aften.

Vil du forstå mekanismen bag, ligger den i Hvad er søvntryk, og hvordan opbygges det?. Vil du vide, om tabt søvn kan indhentes, ligger det i Søvngæld: kan du indhente tabt søvn?. Hele emnet er samlet i Søvn: den komplette guide.