Digitale vaner, der stjæler din søvn

Hvad denne artikel handler om

Kort, fordi emnet deler sig i to.

Skærme kan påvirke søvnen på to måder: gennem det lys, de udsender, og gennem det, man bruger dem til og hvor længe. Lyset er behandlet i Blåt lys om aftenen: hvor slemt er det egentlig? og i Skærmlys om aftenen: praktiske løsninger.

Denne artikel handler om det andet: vanen. Altså hvad man gør med skærmen, hvornår, og hvad forskningen siger om sammenhængen med søvnen.

Hvad den danske gennemgang fandt

Her er det bredeste grundlag, og det er værd at kende dets rækkevidde.

En systematisk gennemgang fra 2023, udarbejdet af danske forskere og delvist finansieret af Sundhedsstyrelsen, samlede observationsstudier af unge mellem 16 og 25 år. Ud af 60 fundne studier blev de 42, der blev vurderet til moderat eller høj kvalitet, inkluderet.

Tre fund er værd at have med.

Digital mediebrug var forbundet med kortere søvn og dårligere søvnkvalitet. Det gjaldt generel skærmbrug og brug af mobiltelefon, computer, internet og sociale medier.

Det gjaldt ikke alle medier. For fjernsyn, spillekonsol og tablet fandt gennemgangen ikke samme sammenhæng.

Timingen betød noget. De fleste studier af brug ved sengetid eller om natten fandt sammenhæng med dårligere søvn, og mobilbrug om natten var forbundet med senere sengetid og træthed i dagtimerne.

Hvad den ikke viser

Og her er afgrænsningen, der betyder mest.

Gennemgangen omfattede alene observationsstudier. De kan vise, at skærmbrug og dårlig søvn optræder sammen, men ikke hvilken vej sammenhængen går. Det er lige så muligt, at mennesker, der sover dårligt, griber efter telefonen, som at telefonen forværrer søvnen. Forfatterne skriver selv, at der kræves mere forskning for at drage sikre konklusioner om årsagsretningen og forstå de underliggende mekanismer.

Deltagerne var desuden mellem 16 og 25 år. Fundene kan ikke uden videre overføres til ældre voksne.

Hvad et forsøg fandt

Det tætteste, der findes på et svar om årsag, er forsøg, hvor man ændrer vanen og ser, hvad der sker.

I et randomiseret pilotforsøg fra 2020 blev 38 deltagere fordelt på to grupper. Den ene fik besked på at undgå mobilen den sidste halve time før sengetid, den anden fik ingen instruks. Efter fire uger havde interventionsgruppen kortere indsovningstid, længere søvn, bedre selvvurderet søvnkvalitet og mindre uro før søvn.

Tre forbehold hører til.

Det er et lille pilotforsøg. 19 deltagere i hver gruppe.

Udfaldene var selvrapporterede. Søvnen blev målt med søvndagbog og spørgeskema.

Andre forsøg peger en anden vej. Forfatterne bemærker selv, at antallet af randomiserede forsøg er begrænset, og at resultaterne er modstridende; et forsøg med gymnasieatleter fandt ingen forbedring af søvnvaner efter fire uger med begrænset elektronisk mediebrug efter klokken 22.

Den halve time er forsøgets betingelse, ikke en dokumenteret optimal grænse.

Hvad kan du gøre?

Punkterne her følger af kilderne. Ingen af dem er dokumenteret som behandling, og den halve time er et forsøgsvilkår, ikke en regel.

Se på, hvad du bruger skærmen til. Gennemgangen fandt sammenhæng for mobil, computer, internet og sociale medier, men ikke for fjernsyn, spillekonsol og tablet.

Læg mærke til tidspunktet. Det var brug ved sengetid og om natten, der i de fleste studier var forbundet med dårligere søvn.

Prøv en fast grænse før sengetid. I forsøget fra 2020 undgik deltagerne mobilen den sidste halve time. Resultatet var positivt, men forsøget er lille og andre forsøg er modstridende.

Overvej, om det er søvnen, der styrer telefonen. Sammenhængen kan gå begge veje. Ligger du vågen og griber telefonen, er det måske søvnproblemet, der er stedet at starte.

Hvordan man bygger en aftenrutine, er behandlet i Aftenrutine: sådan bygger du din egen. Hvordan man skærer en bestemt aftenvane fra, er behandlet i en særskilt artikel.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: skærmbrug, især mobil og sociale medier ved sengetid, er forbundet med kortere og dårligere søvn hos unge voksne, men forskningen kan ikke afgøre, hvilken vej sammenhængen går. Et lille forsøg fandt forbedring ved at undgå mobilen den sidste halve time før sengetid, men resultaterne på området er modstridende.

Det mest brugbare er at se på både hvad og hvornår, og at tage alvorligt, at telefonen kan være et symptom på søvnproblemet lige så vel som en årsag.

Lyset fra skærme ligger i Skærmlys om aftenen: praktiske løsninger. Triggere til nye vaner ligger i Sådan bruger du triggere til nye vaner. Hele emnet er samlet i Vaner og søvn: den komplette guide.