Hvor lang tid tager det at ændre en vane?

Hvad der menes med en vane her

Det er værd at få på plads, fordi tallene hænger på definitionen.

I forskningen måles en vane som automatik: hvor meget adfærden sker af sig selv, udløst af en fast situation, frem for som et bevidst valg. Deltagerne vurderer det selv med spørgeskemaer.

Tiden til en vane er derfor tiden, indtil denne selvvurderede automatik flader ud. Det er ikke tiden, til man gør det, og ikke tiden, til det føles let. Og fordi målet er selvrapporteret, er det en begrænsning, forskerne bag forsøget fra 2010 selv har fremhævet.

Hvordan vaner opbygges, er behandlet i Sådan skaber du en vane, der holder, og hvordan de fungerer, i Vaneløkken: forstå hvordan vaner fungerer.

Hvad forsøget fra 2010 fandt

Her er det studie, tallet 66 stammer fra.

96 frivillige valgte selv en ny adfærd inden for spise, drikke eller bevægelse og skulle gentage den dagligt i samme situation i 84 dage, altså 12 uger. De vurderede løbende, hvor automatisk den føltes.

For de deltagere, hvis data passede godt til forskernes model, var medianen 66 dage til 95 procent af deres højeste automatikniveau. Spændet gik fra 18 til 254 dage.

Tre ting er værd at hæfte sig ved.

Tallet er en median, ikke en frist. Det angiver midten i en gruppe med meget stor spredning.

De længste tider er beregnede. Forsøget varede 84 dage, så tider derover er fremskrivninger fra modellen og ikke observeret direkte.

En enkelt forglemmelse slog ikke fremskridtet tilbage. At springe én mulighed over påvirkede ikke vaneopbygningen væsentligt. Det er ikke det samme som, at regelmæssighed er ligegyldig, men det betyder, at én glemt dag ikke nulstiller processen.

Forskeren bag studiet har senere selv understreget, at det, forsøget egentlig viste, er, hvor variabel tiden er.

Hvad gennemgangen fra 2024 tilføjer

En nyere og bredere opgørelse bekræfter billedet.

En systematisk gennemgang fra 2024 omfattede 20 studier med i alt 2.601 voksne med gennemsnitsaldre fra 21,5 til 73,5 år. Adfærdene var fysisk aktivitet, sund kost, at drikke vand, at tage vitaminer, tandtråd, mindre stillesiddende tid og en hygiejnepraksis i køkkenet.

Kun fire af studierne opgjorde selve tiden. De rapporterede medianer på 59 til 66 dage og gennemsnit på 106 til 154 dage, med individuelle tider fra 4 til 335 dage. Forskellen mellem median og gennemsnit afspejler, at nogle bruger langt længere tid end de fleste.

Gennemgangen fandt samtidig en samlet fremgang i vanestyrke fra før til efter indsatserne. Men forfatterne vurderede, at over halvdelen af studierne havde høj risiko for bias.

Hvad tallene ikke siger

Tre afgrænsninger, som begrænser, hvordan du kan bruge dem.

Ingen af studierne handlede om søvnvaner. Adfærdene var kost, bevægelse, vand, vitaminer, tandtråd og lignende. Det er rimeligt at tro, at variationen også gælder for en aftenrutine, men det er ikke undersøgt i dette materiale.

Tallene siger ikke, hvor lang tid det tager for dig. Spændet er så stort, at et gennemsnit ikke kan bruges som forventning for den enkelte.

Et nyt tal er ikke bedre end et gammelt tal. At erstatte 21 dage med 66 dage ville gentage den samme fejl med bedre data. Det, forskningen viser, er variationen.

Hvad kan du bruge det til

Punkterne her følger af det, kilderne viser. Artiklen angiver ingen frist.

Regn med måneder frem for uger. Både medianer og gennemsnit ligger i størrelsesordenen to måneder og derover.

Tag ikke en langsom proces som et tegn på, at noget er galt. Spændet er meget stort, og nogle bruger langt længere tid end andre.

Lad en glemt dag være en glemt dag. I forsøget fra 2010 ændrede én overspringning ikke vaneopbygningen væsentligt. Hvordan man ser på tilbagefald, er behandlet i Tilbagefald er data, ikke fiasko.

Mål på automatik, ikke på kalenderen. Det, forskningen følger, er, hvornår adfærden begynder at ske af sig selv.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: der er ikke et fast antal dage. Forskningen peger på medianer omkring to måneder, men med en spredning fra få dage til mere end et år, og ingen af studierne handlede om søvn. Det mest håndfaste fund er, at en enkelt glemt dag ikke slår dig tilbage.

Det mest brugbare er at forvente en proces, der tager tid og varierer, frem for at måle dig selv mod en frist.

Hvorfor små ændringer virker, ligger i Hvorfor små ændringer slår store beslutninger. Hvorfor én vane ad gangen, ligger i Én vane ad gangen: hvorfor det virker bedst. Hele emnet er samlet i Vaner og søvn: den komplette guide.