Nytårsforsæt der faktisk holder

Hvad artiklen handler om

Der findes flere artikler i dette univers om, hvorfor forandringer er svære, og hvordan man får dem til at holde. Denne handler om én ting: selve forsættet, og hvad der adskiller dem, der holder, fra dem, der ikke gør.

Grunden til, at det fortjener en artikel for sig, er, at der faktisk findes et stort forsøg om netop nytårsforsæt, og at dets fund ikke er, hvad man ville gætte.

Det, artiklen ikke handler om: hvorfor gode intentioner har svært ved at holde, som Hvorfor dine gode intentioner ikke holder er kanonisk ejer af, og hvordan man bygger en vane, som ejes af Sådan skaber du en vane, der holder. Denne artikel ser alene på forsættet som beslutning.

Forsøget

Det er værd at gennemgå, fordi dets opbygning forklarer, hvad tallene kan og ikke kan bære.

Forskerne rekrutterede 1.066 personer i Sverige gennem sociale medier, svenske nyhedsmedier herunder national tv, og universitetshjemmesider. Deltagerne skulle være mindst 18 år og tale flydende svensk.

Deltagerne skrev deres forsæt i fritekst og blev derefter tilfældigt fordelt på tre grupper med forskellig mængde hjælp:

• Ingen støtte. Kort generel information om forsæt. Deltagerne angav deres forsæt og deres overbevisning om at lykkes, udfyldte tre spørgeskemaer og blev fulgt op i slutningen af januar, i juni og i december.
• Nogen støtte. Det samme, plus en tekst om fordelene ved social støtte. Deltagerne udpegede en person, der skulle støtte dem. De blev fulgt op månedligt og fik én e-mail i marts med information og øvelser om at håndtere forhindringer.
• Udvidet støtte. Alt fra gruppe to, plus vejledning i SMART-målsætning, i at formulere målene som noget, man gik efter, og i at sætte seks delmål. Månedlige opfølgninger og fire e-mails i marts, juni, september og december om forhindringer, motivation, tankemønstre og en opsummering.

Hvad folk ønskede sig, er i øvrigt værd at bemærke: fysisk helbred 33 procent, vægttab 20 procent, spisevaner 13 procent, personlig udvikling 9 procent, mental sundhed og søvn 5 procent, og resten fordelt på blandt andet arbejde, studier og tobak.

Fund 1: over halvdelen holdt fast

Ved opfølgningen efter et helt år vurderede 55 procent af dem, der svarede, sig selv som succesfulde.

Det er værd at standse ved, fordi det går imod den udbredte fortælling om, at nytårsforsæt stort set altid falder fra hinanden i januar. Forfatternes egen konklusion er, at nytårsforsæt kan have varige virkninger, også et år efter.

Men to forbehold hører til tallet med det samme. Det gælder dem, der svarede ved tolv måneder, og ikke alle 1.066; hvor mange der faldt fra undervejs, fremgår ikke af den læste tekst. Og succesen var selvvurderet: deltagerne satte selv et tal fra 0 til 100 procent, hvor 70 eller derover tælles som succes. Forfatterne anfører udtrykkeligt, at adfærdsændringen ikke blev bekræftet objektivt.

Fund 2: formen på forsættet betød noget

Det her er artiklens mest brugbare fund.

Forskerne kodede hvert forsæt som noget, man gik efter at opnå, eller noget, man ville undgå eller holde op med. Kodningen var omhyggelig: forsættene blev fordelt på 15 kategorier, en tilfældig delmængde på 100 blev kodet af to personer uafhængigt, og enigheden var høj, med en kappa-værdi på 0,87 for netop opdelingen mellem de to former.

64,5 procent af deltagerne havde et primært forsæt af den første type.

Og resultatet: forsæt, man gik efter, lykkedes for 58,9 procent, mens forsæt om at undgå eller holde op lykkedes for 47,1 procent. Forskellen var statistisk sikker.

Men effekten er lille. Forfatterne angiver et mål for sammenhængens styrke på 0,11, og det er en svag sammenhæng. Omsat til hverdag: formen flytter noget, men den afgør ikke sagen. Omkring halvdelen lykkedes i begge grupper.

Det praktiske i fundet er alligevel værd at have: det samme ønske kan formuleres begge veje. "Jeg vil holde op med at sidde oppe for længe" og "jeg vil i seng senest klokken elleve" kan beskrive samme ændring, men kun den anden siger, hvad man skal gøre.

Fund 3: mere hjælp var ikke bedre

Det er her, forsøget bliver interessant, og det er også her, det peger på noget, der går igen i hele dette univers.

Succesen fordelte sig sådan mellem de tre grupper:

Gruppen med nogen støtte klarede sig bedst, og forskellen til begge de andre grupper var statistisk sikker. Gruppen med udvidet støtte adskilte sig derimod ikke fra kontrolgruppen, og den lå lavere end gruppen med nogen støtte.

Altså: den gruppe, der fik SMART-mål, hjælp til at formulere målene rigtigt, seks delmål og fire opfølgende e-mails, klarede sig ikke bedre end dem, der blot fik lidt information og blev fulgt op.

Forfatternes egen mulige forklaring er værd at gengive: gruppe tres mange specifikke delmål kan have skabt flere anledninger til at opleve, at man fejlede. Det er deres fortolkning og ikke noget, forsøget målte selvstændigt.

De nævner også to andre mulige forklaringer: at kontrolgruppen fik gentagne opfølgninger og selve deltagelsen, som i sig selv kan have virket som støtte, og at grupperne to og tre delte så mange elementer, at der kan være opstået en mætningseffekt.

Og alle effekterne var små. Forfatterne beskriver dem selv sådan, og de angiver effektstørrelser på 0,22 og 0,34 for de to sammenligninger, hvor gruppen med nogen støtte adskilte sig.

Hvad man skal være varsom med

Fire forhold, og de er alle vigtige nok til at stå i brødteksten.

Deltagerne meldte sig selv. Forfatterne anfører, at stikprøven ikke var tilfældig, og at deltagerne formentlig var mere motiverede end befolkningen i almindelighed. De 55 procent gælder altså mennesker, der frivilligt gik ind i et forsøg om nytårsforsæt.

Succesen var selvvurderet. Forfatterne anfører, at selvrapporteret adfærd ofte er unøjagtig, og de foreslår, at kommende studier bruger adfærdsmål eller vurderinger fra familien.

Effekterne var små. Det gælder både forskellen mellem de to former for forsæt og forskellen mellem støttegrupperne, og forfatterne efterlyser selv videre undersøgelse.

Og forfatterne har en økonomisk interesse i emnet. De oplyser selv, at de modtager royalties for en bog om nytårsforsæt, der delvis bygger på dette studie. Det gør ikke tallene forkerte, men det er en oplysning, der hører med, når man vurderer, hvor skråsikkert et fund skal læses.

Og et forbehold fra et andet sted

Det er nærliggende at konkludere, at man blot skal formulere sit forsæt rigtigt. Men den bredere forskning i at planlægge sine mål dæmper forventningen. En metaanalyse fra 2025 af 642 forsøg fandt, at det at angive på forhånd hvornår, hvor og hvordan man vil handle, havde en effekt på 0,27 når det gælder adfærd, hvilket er en lille effekt, og forfatterne til den opgørelse kalder selv publikationsskævheden i materialet betydelig.

Formuleringen af et mål er altså et reelt, men beskedent håndtag. Hvorfor små ændringer alligevel slår store beslutninger, er behandlet i Hvorfor små ændringer slår store beslutninger.

Hvad du kan gøre

Fire greb. Hvert greb står med en note om, hvad det bygger på.

1. Formulér forsættet som noget, du gør, ikke noget du holder op med

Det er fundet direkte omsat. Hvis dit forsæt handler om at undgå noget, så prøv at skrive det om til en handling i stedet.

I praksis: "jeg vil skære ned på skærmtid om aftenen" kan blive "jeg læser en halv time i en bog, inden jeg sover". Samme retning, men den anden version siger, hvad du faktisk skal gøre.

Grundlag: Forsøget fra 2020, hvor forsæt man gik efter lykkedes for 58,9 procent mod 47,1 procent for forsæt om at undgå eller holde op, med en statistisk sikker forskel. Men effekten er lille: styrkemålet var 0,11, og omkring halvdelen lykkedes i begge grupper. Succesen var selvvurderet og ikke objektivt bekræftet, og deltagerne var selvselekterede og formentlig mere motiverede end befolkningen i almindelighed. Forsøget afprøvede ikke, om det hjælper at omskrive et forsæt fra den ene form til den anden; det sammenlignede de forsæt, folk selv valgte. At omskrivning derfor skulle virke, er min slutning og er ikke dokumenteret.

2. Vælg lidt støtte frem for et stort system

Gruppen med nogen støtte klarede sig bedst, og gruppen med det fulde apparat af SMART-mål, seks delmål og fire opfølgende e-mails klarede sig ikke bedre end kontrolgruppen.

Det konkrete greb, der skilte gruppe to ud, var enkelt: deltagerne udpegede en person, der skulle støtte dem, og de blev fulgt op undervejs.

Grundlag: Forsøget fra 2020 med succesrater på 55,9, 62,3 og 52,5 procent for henholdsvis ingen, nogen og udvidet støtte, hvor gruppen med nogen støtte adskilte sig statistisk sikkert fra begge de andre, og hvor gruppen med udvidet støtte ikke adskilte sig fra kontrolgruppen. Effektstørrelserne var små, 0,22 og 0,34, og forfatterne beskriver selv effekterne som små. Forsøget isolerede ikke, hvilket element i gruppe tos pakke der virkede; støttepersonen, e-mailen og de månedlige opfølgninger blev givet samlet. At det er støttepersonen, der gør forskellen, kan forsøget ikke afgøre, og artiklen hævder det ikke.

3. Hold igen med delmål, hvis de bliver en liste at fejle på

Her bygger jeg på forfatternes egen fortolkning, og det skal være tydeligt, at det er en fortolkning.

Deres mulige forklaring på, at gruppen med udvidet støtte klarede sig dårligere, er, at de mange specifikke delmål gav flere anledninger til at opleve, at man fejlede. Hvis du genkender det mønster hos dig selv, er det værd at skrue ned for antallet af delmål frem for op.

Hvorfor man ikke skal lægge flere ting ind på én gang, er behandlet i Én vane ad gangen: hvorfor det virker bedst.

Grundlag: Forfatternes egen mulige forklaring på gruppe tres lavere succes, gengivet som deres fortolkning. Forsøget målte ikke, om delmål skaber oplevelser af fiasko; det er en efterrationalisering af et resultat, og forfatterne fremsætter to andre mulige forklaringer ved siden af, nemlig at kontrolgruppens opfølgninger kan have virket som støtte, og at grupperne to og tre kan have givet en mætningseffekt. At du derfor bør skrue ned for delmål, er min praktiske slutning og ikke en anbefaling fra kilden.

4. Lad forsættet være ét, og lad det være konkret

Dette greb bygger ikke på forsøget. Det bygger på projektets metode og på, hvad jeg selv har set virke, og det siger jeg, fordi forskellen betyder noget.

Når januar er forbi, er det efter min erfaring ikke manglen på en plan, der har væltet forsættet. Det er, at der var for mange af dem. Sådan skaber du en vane, der holder beskriver håndværket, og tilbagefald som emne er planlagt som en selvstændig artikel, Tilbagefald er data, ikke fiasko.

Grundlag: Projektets metode og min praktiske erfaring. Forsøget fra 2020 undersøgte ikke antallet af forsæt pr. person; det kodede alene det første forsæt, når folk angav flere, og det siger derfor intet om, hvorvidt færre forsæt lykkes bedre. Dette greb har ingen evidens bag sig fra artiklens kilder, og det er markeret som erfaring.

Hvis forsættet handler om vægt eller mad

Dette afsnit står her, fordi tallene gør det nødvendigt. I forsøget handlede 20 procent af forsættene om vægttab og 13 procent om spisevaner, altså en tredjedel tilsammen.

Artiklen giver ingen råd om kost, vægt eller kalorier, og den opstiller ingen mål for nogen af dem. Det ligger uden for dens emne, som er forsættets form og ikke dets indhold.

Og et forsæt om vægt eller mad kan have en skyggeside. Hvis dit forhold til mad, vægt eller træning er blevet præget af kontrol, skyld eller angst, eller hvis du er bekymret for det, så tal med din læge. Det er vigtigere end noget i denne artikel.

Tal også med din læge ved søvnbesvær, der har varet ved i uger eller forværres, ved nedtrykthed eller tab af glæde, der varer ved, og ved træthed, der ikke står i forhold til, hvordan du sover.

Jeg stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling.

Hvor kan du starte?

Det, der står fast fra forsøget: over halvdelen af dem, der svarede efter et år, vurderede sig selv som succesfulde, forsæt man går efter lykkedes oftere end forsæt om at holde op, og den gruppe, der fik mest hjælp, klarede sig ikke bedre end kontrolgruppen.

Det, der ikke står fast: hvor meget af det gælder for dig. Deltagerne meldte sig selv, succesen var selvvurderet, effekterne var små, og forfatterne har en økonomisk interesse i emnet.

Så hvis du skal starte et sted: skriv forsættet som noget, du gør, gør det til ét, og bed en enkelt person om at følge med. Det er den del af forsøget, der både var mest tydelig og mest enkel.

Vil du videre, så er Hvorfor dine gode intentioner ikke holder næste skridt, hvis forsættet er væltet før, og Sådan skaber du en vane, der holder hvis det skal blive en vane. Hele området samles i Vaner og søvn: den komplette guide, og hvis forsættet handler om søvn, er Hvor meget søvn har du brug for? Sådan finder du dit behov stedet at begynde.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling, og den giver ingen råd om kost, vægt eller kalorier. Artiklens vigtigste forbehold er fire forhold ved hovedkilden, som forfatterne selv anfører: stikprøven var selvselekteret og ikke tilfældig, og deltagerne var formentlig mere motiverede end befolkningen i almindelighed; succesen var selvvurderet på en skala fra 0 til 100 procent med 70 eller derover som succes, og adfærdsændringen blev ikke bekræftet objektivt; effekterne var små; og forfatterne oplyser, at de modtager royalties for en bog om nytårsforsæt, der delvis bygger på studiet. De 55 procent gælder dem, der svarede ved tolvmånedersopfølgningen, og ikke alle 1.066 deltagere; frafaldet fremgår ikke af den læste tekst, og artiklen angiver derfor intet tal for det. Forsøget omfattede 1.066 personer rekrutteret i Sverige gennem sociale medier, nyhedsmedier og universitetshjemmesider, med randomisering til tre støtteniveauer og opfølgning over et år. Forskellen mellem de to former for forsæt var 58,9 mod 47,1 procent og statistisk sikker, men styrkemålet var 0,11, altså en svag sammenhæng; omkring halvdelen lykkedes i begge grupper. Kodningen af forsæt skete på fritekst fordelt på 15 kategorier, hvor alene det første forsæt blev kodet, når en deltager angav flere; en delmængde på 100 blev dobbeltkodet med en kappa-værdi på 0,87 for opdelingen mellem de to former. Succesraterne for de tre støttegrupper var 55,9, 62,3 og 52,5 procent. Gruppen med nogen støtte adskilte sig statistisk sikkert fra begge de andre med effektstørrelser på 0,22 og 0,34, mens gruppen med udvidet støtte ikke adskilte sig fra kontrolgruppen. Forfatternes forklaring på gruppe tres lavere succes, nemlig at mange delmål kan give flere anledninger til at opleve fiasko, er deres fortolkning og ikke et måleresultat; de fremsætter desuden to andre mulige forklaringer, om kontrolgruppens opfølgninger som skjult støtte og om en mætningseffekt mellem grupperne to og tre. Forsøget isolerede ikke de enkelte elementer i støttepakkerne, afprøvede ikke om det hjælper at omskrive et forsæt fra den ene form til den anden, og undersøgte ikke antallet af forsæt pr. person; artiklen hævder intet om nogen af de tre. Metaanalysen fra 2025 af 642 forsøg om at angive hvornår, hvor og hvordan man vil handle er brugt til ét forhold alene, nemlig at effekten på adfærd er lille, 0,27, og at dens forfattere selv kalder publikationsskævheden i materialet betydelig. Den handler om målopnåelse i al almindelighed og ikke om nytårsforsæt, og den rapporterer ikke et særskilt resultat for forsæt. Fordelingen af forsætternes emner, nemlig 33 procent fysisk helbred, 20 procent vægttab, 13 procent spisevaner, 9 procent personlig udvikling og 5 procent mental sundhed og søvn, er gengivet fra kilden; de eksakte antal pr. kategori fremgår ikke af den læste tekst. Der er ikke fundet en dansk myndighedskilde om nytårsforsæt, og artiklen hviler derfor på internationale fagfællebedømte kilder. Et forhold til mad, vægt eller træning præget af kontrol, skyld eller angst, langvarigt eller forværret søvnbesvær, langvarigt lavt humør eller tab af glæde, samt træthed der ikke står i forhold til din søvn, bør vurderes af din læge.