Hvornår på dagen skal du træne for bedre søvn?
Kort svarDer er ikke fundet ét bedste tidspunkt, og den udbredte regel om ikke at træne om aftenen holder ikke som generel regel for raske voksne. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2019 samlede 23 studier af raske voksne, der trænede én gang om aftenen, og sammenlignede deres søvn med nætter uden træning. Forfatterne konkluderer, at studierne ikke understøtter, at aftentræning skader søvnen, snarere tværtimod: efter aftentræning var andelen af dyb søvn lidt højere. Den eneste undtagelse, de peger på, er hård træning, der slutter en time eller mindre før sengetid, som muligvis kan forlænge indsovningen og mindske søvnen; ifølge forskerne selv bygger den iagttagelse på et enkelt studie. En metaanalyse fra 2021 om aftentræning med høj intensitet peger i samme retning. En bredere metaanalyse fra 2015 fandt, at tidspunktet på dagen påvirkede motionens effekt på søvnen, men ikke hvilket tidspunkt der var bedst. Det mest brugbare svar er derfor, at det tidspunkt, du kan holde fast i, er vigtigere end klokkeslættet.
Hvor rådet om aftentræning kommer fra
Kort, fordi det forklarer, hvorfor spørgsmålet stilles.
Søvnråd har traditionelt frarådet at træne om aftenen af frygt for, at det skulle forstyrre søvnen. Metaanalysen fra 2019 tog netop udgangspunkt i, at de daværende anbefalinger frarådede aftentræning på grund af mulige negative virkninger på søvnen, og undersøgte, om det holdt.
Hvad metaanalysen fra 2019 fandt
Her er det bedste grundlag for spørgsmålet om aftentræning.
Metaanalysen omfattede 23 studier af raske voksne, som trænede én gang om aftenen, sammenlignet med en aften uden træning. Søvnen blev målt i den efterfølgende nat.
Den dybe søvn steg lidt. Efter aftentræning var andelen af dyb søvn 1,3 procentpoint højere end uden træning.
Den letteste søvn faldt lidt. Andelen af den letteste søvnfase var 0,9 procentpoint lavere.
REM-søvnen kom lidt senere. Tiden til den første REM-søvn var 7,7 minutter længere.
Forfatternes samlede konklusion er, at studierne ikke understøtter hypotesen om, at aftentræning påvirker søvnen negativt, snarere tværtimod.
Hvad dyb søvn er, er behandlet i Hvad er dyb søvn, og hvorfor er den så vigtig?.
Undtagelsen
Metaanalysen peger på én mulig undtagelse: indsovningstid, samlet søvntid og søvneffektivitet kan muligvis påvirkes negativt efter hård træning, der slutter en time eller mindre før sengetid.
To forbehold hører til. Forskerne bag metaanalysen har selv oplyst, at denne iagttagelse bygger på et enkelt studie. Og en metaanalyse fra 2021 om aftentræning med høj intensitet peger i samme retning, men med et andet tidsvindue.
Hvad der gælder for træning tæt på sengetid, behandles i sin egen artikel, Træning tæt på sengetid: godt eller skidt?. Denne artikel går ikke i dybden med det.
Hvad kilderne ikke siger
Tre afgrænsninger, der betyder noget for, hvordan du bruger svaret.
De angiver ikke et bedste tidspunkt. Metaanalysen fra 2015 af 66 studier fandt, at tidspunktet på dagen påvirkede motionens effekt på søvnen, men den verificerede opsummering angiver ikke, hvilket tidspunkt der gav den største effekt. Morgentræning og døgnrytmen behandles i en særskilt artikel.
De handler om én omgang træning hos raske voksne, der sover godt. Metaanalysen fra 2019 omfattede raske voksne og en enkelt aften med træning. Den siger ikke direkte noget om mennesker med søvnproblemer eller om, hvad regelmæssig aftentræning gør over tid.
De er gennemsnit. Forskerne understreger selv, at ikke alle reagerer ens på træning, og at man bør lytte til sin krop.
Hvad kan du gøre?
Punkterne her følger af kilderne. De er holdepunkter, ikke en træningsplan.
Vælg det tidspunkt, du kan holde fast i. Kilderne peger ikke på ét bedste tidspunkt, og regelmæssig motion er det, der har dokumenteret effekt på søvnen.
Lad ikke aftenen afholde dig fra at træne. For raske voksne understøtter metaanalysen fra 2019 ikke, at aftentræning skader søvnen.
Vær forsigtig med hård træning lige før sengetid. Det er den eneste undtagelse, kilderne peger på, og den behandles i Træning tæt på sengetid: godt eller skidt?.
Mærk efter. Forskerne bag metaanalysen fra 2019 anbefaler selv, at man prøver at træne lidt tidligere, hvis man oplever at have svært ved at falde i søvn efter træning.
Hvordan motion i det hele taget påvirker søvnen, samles i Bevægelse og søvn: den komplette guide.
Hvornår bør du tale med din læge?
De danske patientråd om søvn, udgivet via sundhed.dk i 2025, angiver, at du bør tale med din læge, hvis du har vedvarende fysiske eller psykiske problemer, der holder dig vågen.
Hvornår søvnproblemer i øvrigt bør vurderes, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.
Hvor kan du starte?
Det korte af det lange: der er ikke fundet ét bedste tidspunkt at træne for søvnens skyld. For raske voksne understøtter en metaanalyse af 23 studier ikke, at aftentræning skader søvnen; den dybe søvn var endda lidt højere. Den eneste undtagelse er muligvis hård træning, der slutter lige før sengetid.
Det mest brugbare er at træne på det tidspunkt, du kan holde fast i, og at lade de hårdeste træningspas ligge lidt tidligere, hvis du mærker, at de holder dig vågen.
Hvordan søvnen fungerer, er samlet i Søvn: den komplette guide. Søvnproblemer er samlet i Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter.
Forløbet er undervisning og praktisk vejledning. Det er ikke lægelig behandling og erstatter ikke læge, psykolog eller anden sundhedsfaglig hjælp.
Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge.
Kilder
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2019;49(2):269-287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0
- Frimpong E, Mograss M, Zvionow T, Dang-Vu TT. The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 2021;59:101535. DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101535
- Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine 2015;38(3):427-449. DOI: 10.1007/s10865-015-9617-6
- Klinisk Farmakologisk Afdeling, Medicinfunktionen. Gode råd, hvis du har svært ved at sove. Februar 2025. sundhed.dk. https://www.sundhed.dk/content/cms/97/78897_blok-gode_raad_hvis_du_har_svaert_ved_at_sove.pdf
Ofte stillede spørgsmål
Der er ikke fundet ét bedste tidspunkt. En metaanalyse fra 2015 fandt, at tidspunktet påvirkede motionens effekt på søvnen, men den verificerede opsummering angiver ikke, hvilket tidspunkt der var bedst. Det tidspunkt, du kan holde fast i, er det mest brugbare svar.
For raske voksne ikke ifølge en metaanalyse fra 2019 af 23 studier. Forfatterne konkluderer, at studierne ikke understøtter, at aftentræning påvirker søvnen negativt, snarere tværtimod.
I metaanalysen fra 2019 var andelen af dyb søvn 1,3 procentpoint højere, den letteste søvn 0,9 procentpoint lavere, og tiden til den første REM-søvn 7,7 minutter længere end uden træning.
Hård træning, der slutter en time eller mindre før sengetid, kan muligvis forlænge indsovningen og mindske søvnen. Forskerne bag metaanalysen har selv oplyst, at iagttagelsen bygger på et enkelt studie. Træning tæt på sengetid behandles i sin egen artikel.
Metaanalysen fra 2019 omfattede raske voksne. Den siger ikke direkte noget om mennesker med søvnproblemer.
Det kan de gengivne kilder ikke afgøre. Morgentræning og døgnrytmen behandles i sin egen artikel.
Forskerne bag metaanalysen fra 2019 anbefaler, at man prøver at træne lidt tidligere, hvis man oplever problemer med at falde i søvn efter træning.
Læs videre
Vil du se bevægelse og søvn i sammenhæng?
Hele emnet samles i Bevægelse og søvn: den komplette guide.