Træning tæt på sengetid: godt eller skidt?

To typer forskning, to svar

Det er værd at forstå forskellen, fordi den forklarer, hvorfor rådene på området modsiger hinanden.

Kontrollerede forsøg undersøger en enkelt aften med træning sammenlignet med en aften uden, typisk hos få, raske deltagere, der sover godt, og med søvnen målt i laboratoriet. Styrken er, at man kan sige noget om årsag. Svagheden er, at det er én aften under særlige forhold.

Observationsstudier følger mange mennesker i deres hverdag over lang tid. Styrken er størrelsen og realismen. Svagheden er, at de viser sammenhænge, ikke årsager, fordi andre forhold kan forklare, hvorfor dem, der træner sent, sover anderledes.

På dette område giver de to typer ikke helt samme billede.

Hvad de kontrollerede forsøg viser

Her er de to metaanalyser.

Metaanalysen fra 2019 samlede 23 studier af raske voksne. Forfatterne konkluderer, at studierne ikke understøtter, at aftentræning påvirker søvnen negativt, snarere tværtimod. De peger dog på, at indsovningstid, samlet søvntid og søvneffektivitet muligvis kan påvirkes negativt efter hård træning, der slutter en time eller mindre før sengetid. Forskerne har i universitetets pressemeddelelse selv oplyst, at den iagttagelse bygger på et enkelt studie.

Metaanalysen fra 2021 undersøgte træning med høj intensitet før sengetid hos raske unge og midaldrende voksne, der sover godt. Forfatterne konkluderer, i modsætning til deres egen hypotese, at en enkelt omgang træning med høj intensitet afsluttet 0,5 til 4 timer før sengetid ikke forstyrrede nattesøvnen sammenlignet med ingen træning. En senere fagfællebedømt oversigt gengiver, at metaanalysen dog fandt en nedgang i REM-søvnen efter en enkelt omgang hård aftentræning.

Hvad det store observationsstudie viser

Og her er det, der har ændret debatten.

Studiet fra 2025 brugte data fra 14.689 fysisk aktive mennesker, der bar et bærbart måleapparat i et år, i alt over fire millioner nætter. Forskerne fandt, at senere træning og højere belastning hang sammen med senere indsovning, kortere søvn, lavere søvnkvalitet, højere hvilepuls om natten og lavere pulsvariabilitet om natten. Uanset belastningen hang træning, der sluttede fire timer eller mere før indsovningen, ikke sammen med ændringer i søvnen.

Forfatternes konklusion er, at aftentræning, især med høj belastning, muligvis kan forstyrre søvnen og kroppens nattefunktion, og de foreslår, at man kan have gavn af at afslutte træningen mindst fire timer før indsovningen eller vælge lettere træning inden for det tidsrum.

Tre forbehold hører til. Det er et observationsstudie, så det viser sammenhænge og ikke årsager, selvom forskerne ifølge universitetet har justeret for blandt andet køn, alder, ugedag, årstid, form og nattesøvnen dagen før. Søvnen er målt med et kommercielt måleapparat og ikke i et søvnlaboratorium, og to af forfatterne er tilknyttet firmaet bag apparatet. Og deltagerne var fysisk aktive brugere af apparatet, omkring tre fjerdedele mænd.

Hvad søvnmålere kan og ikke kan, er behandlet i en særskilt artikel.

Hvorfor det kan spille ind

Kort, og med forbehold.

Forfatterne bag studiet fra 2025 begrunder deres spørgsmål med, at hård træning om aftenen muligvis kan forstyrre søvnen på grund af øget aktivering af det sympatiske nervesystem, altså kroppens alarmberedskab. Studiet fandt, at sen og hård træning hang sammen med højere puls og lavere pulsvariabilitet om natten, hvilket er foreneligt med den forklaring, men ikke beviser den.

Hvad kan du gøre?

Punkterne her følger af kilderne. Tidsgrænserne er kildernes iagttagelser og forslag, ikke fastslåede regler.

Træn gerne moderat om aftenen. De kontrollerede forsøg finder ikke, at det skader søvnen hos raske voksne.

Vær opmærksom på hårde træningspas sent på aftenen. Det er dem, det store observationsstudie forbinder med dårligere søvn, og den kontrollerede evidens er tynd netop for den sidste time før sengetid.

Flyt det hårde pas tidligere, hvis du sover dårligt efter det. Forskerne bag studiet fra 2025 foreslår at afslutte hård træning mindst fire timer før indsovningen eller vælge lettere træning; forskerne bag metaanalysen fra 2019 anbefaler at træne lidt tidligere, hvis man har svært ved at falde i søvn efter træning.

Brug din egen erfaring. Kilderne er gennemsnit, og forskerne understreger, at ikke alle reagerer ens.

Hvornår på dagen man i det hele taget bør træne, er behandlet i Hvornår på dagen skal du træne for bedre søvn?. Blid bevægelse om aftenen er behandlet i en særskilt artikel, og træning når man sover dårligt i en særskilt artikel.

Hvornår bør du tale med din læge?

De danske patientråd om søvn, udgivet via sundhed.dk i 2025, angiver, at du bør tale med din læge, hvis du har vedvarende fysiske eller psykiske problemer, der holder dig vågen.

Hvornår søvnproblemer i øvrigt bør vurderes, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: kontrollerede forsøg med raske voksne finder overvejende ikke, at træning om aftenen forstyrrer søvnen, heller ikke hård træning afsluttet en halv til fire timer før sengetid. Et stort observationsstudie fra 2025 fandt dog, at sen og hård træning hang sammen med senere og kortere søvn. Moderat aftentræning ser ud til at være fin; hårde pas sent på aftenen kan påvirke søvnen hos nogle.

Det mest brugbare er at mærke efter og flytte de hårdeste pas tidligere, hvis du oplever, at de holder dig vågen.

Hvordan motion i det hele taget påvirker søvnen, samles i Bevægelse og søvn: den komplette guide. Hvordan søvnen fungerer, er samlet i Søvn: den komplette guide. Søvnproblemer er samlet i Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter.