Hvornår på dagen skal du have dagslys?

Hvad kurven siger

Det er værd at gengive princippet præcist, fordi det er der, timingspørgsmålet kommer fra.

Lysets virkning på døgnrytmen beskrives med en faseresponskurve. I et forsøg fra 2003 fik 21 raske deltagere, hvis rytme var stabil, en kontrolleret kraftig lyseksponering på 6,7 timer placeret forskellige steder i deres cyklus. Fasen blev bestemt med kontrollerede fysiologiske målinger, blandt andet af melatonin.

Resultatet var, at retningen afhang af, hvor i den indre cyklus eksponeringen faldt. Lys centreret før et kritisk fasepunkt omkring kernetemperaturminimum gav forsinkelser af rytmen. Lys centreret efter dette punkt gav fremrykninger. Ved selve det kritiske punkt var der ingen faseforskydning.

Det formidles ofte som en forskel mellem lys på forskellige dele af døgnet, altså at morgenlys rykker frem og aftenlys forsinker. Det er en forenklet oversættelse. Den præcise reference i forsøget er den indre fase, ikke tidspunktet på uret.

Og der er en afgrænsning mere: forsøget brugte kontrolleret kraftigt lys i laboratorium. Det er en cirkadisk stimulus, ikke en undersøgelse af naturligt dagslys udendørs.

Hvorfor det ikke bliver til et klokkeslæt

Her er artiklens centrale punkt.

Referencepunktet i kurven er noget indre. I Khalsa-forsøget var det det kritiske fasepunkt omkring kernetemperaturminimum, og fasen blev bestemt med kontrollerede fysiologiske målinger.

Klokkeslættet alene fortæller ikke sikkert, hvor et menneske befinder sig i sin cyklus. To personer, der står op klokken syv, kan befinde sig forskellige steder i deres egen fase. Et universelt klokkeslæt følger derfor ikke af forsøget.

Det praktiske spørgsmål om, hvordan man arbejder med en forskudt rytme, er behandlet i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme.

Et andet forsøg viser desuden stor individuel variation i melatoninundertrykkelse ved aftenlys. I et forsøg fra 2019 med 55 deltagere mellem 18 og 30 år lå den lysstyrke, der gav halv undertrykkelse, på gruppeniveau omkring 25 lux, mens de individuelle værdier gik fra 6 til 350 lux. Det dokumenterer variation i netop den fysiologiske respons. Det dokumenterer ikke i sig selv individuel variation i det optimale tidspunkt for dagslys.

Et supplerende fund om forudgående lys

Det her er mindre kendt, og det handler om noget andet end faseforskydning.

I 2019 gennemførte en gruppe forskere et randomiseret overkrydsningsforsøg med tolv raske unge kvinder. Hver deltager gennemgik tre aftener fra 18:30 til 00:30 under tre forskellige lysforhold: dæmpet lys hele aftenen, dæmpet lys med en times kraftigere lys sent på aftenen, og den samme sene lyseksponering, men denne gang forudgået af to en halv times kraftigt lys fra 18:30 til 21:00.

Det sene lys reducerede melatonin og subjektiv søvnighed sammenlignet med dæmpet lys. Men de virkninger var mindre, når det sene lys var forudgået af det kraftige lys tidligt på aftenen.

Den snævre konklusion er altså: i dette forsøg reducerede kraftigt lys tidligt på aftenen nogle af de akutte fysiologiske og vågenhedsrelaterede reaktioner på lys senere samme aften.

Forfatterne fortolker fundet bredere og skriver, at lys i dagtimerne og tidligt på aftenen kan have betydning for virkningen af lys senere. De fortolker desuden de målte reaktioner som relevante for søvn, men forsøget målte ikke efterfølgende søvnudfald.

Bemærk, at forsøget ikke undersøgte dagslys eller lys tidligere på dagen. Den betingelse, der blev manipuleret, lå tidligt på aftenen.

Hvad det fund ikke viser

Fire afgrænsninger, og de er væsentlige.

Det var en meget lille og specifik gruppe. Tolv raske unge kvinder. Det kan ikke uden videre overføres til andre.

Det var målt på fysiologi, ikke på søvn. Udfaldene var melatonin, subjektiv søvnighed, kropstemperatur og hudens blodgennemstrømning. Ikke indsovningstid eller søvnkvalitet.

Det var akutte virkninger, ikke faseforskydning. Forfatterne bemærker selv, at det kræver yderligere forskning at undersøge, om en enkelt lyseksponering tidligt på aftenen også kan reducere den faseforsinkende virkning af lys senere.

Det var kunstigt lys om aftenen, ikke dagslys. Forsøget siger derfor ikke noget om, hvad naturligt dagslys tidligere på dagen gør.

Lysstyrkerne var forsøgsbetingelser. De niveauer, der blev brugt, er indstillinger i et laboratorium og ikke anbefalinger.

Hvad man så kan sige

Sammenholdt bliver billedet dette.

Retningen afhænger af den indre fase, og den kan ikke bestemmes sikkert ud fra klokkeslættet alene. De kilder, artiklen bygger på, giver derfor ikke grundlag for ét klokkeslæt, der gælder alle.

Dertil kommer, at de centrale forsøg brugte kontrolleret kunstigt lys i laboratorium. De kan ikke i sig selv fastlægge en dagslysprotokol udendørs.

Og der er et supplerende fund om, at forudgående lys kan påvirke reaktionen på senere lys. Det er lille, det er målt på fysiologi, det handlede om kunstigt lys tidligt på aftenen, og det er ikke vist på søvnen.

Tilsammen giver det ikke grundlag for at angive et tidspunkt. Det giver derimod en ramme til at forstå, hvorfor rådgivning på området lyder så forskellig.

Hvad kan du bruge det til

Punkterne her er overvejelser om, hvordan man læser rådgivning på området. Artiklen angiver ikke et tidspunkt, en varighed eller en lysstyrke.

Spørg, hvad et tidspunkt er knyttet til. Et råd, der angiver et klokkeslæt, forudsætter en sammenhæng mellem uret og din indre fase, som ikke er givet.

Læg mærke til, hvilket udfald der er målt. Faseforskydning, melatonin og søvn er tre forskellige ting.

Vær opmærksom på, at forsøgsbetingelser ikke er anvisninger. Lysstyrker og varigheder i forskningen er indstillinger i bestemte undersøgelser. De centrale forsøg her brugte desuden kontrolleret kunstigt lys, ikke naturligt dagslys udendørs.

Handler det om at flytte en forskudt rytme, er det et andet spørgsmål. Det er behandlet i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme.

Handler det om skærme om aftenen, er det også et andet spørgsmål. Det er behandlet i Skærmlys om aftenen: praktiske løsninger.

Hvornår bør du tale med din læge?

Bekymrer dit søvnmønster dig, eller påvirker det din hverdag væsentligt, er det rimeligt at tage det op. Det er et forsigtigt redaktionelt råd og ikke en klinisk kontaktregel fra kilderne. Hvad de danske kilder konkret angiver, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: retningen afhænger af den indre fase, som ikke kan bestemmes sikkert ud fra klokkeslættet alene. De kilder, artiklen bygger på, giver derfor ikke grundlag for ét klokkeslæt, der gælder alle. Et lille forsøg peger på, at kraftigt lys tidligt på aftenen kan dæmpe nogle akutte reaktioner på senere lys, men det er målt på fysiologiske udfald hos tolv unge kvinder med kunstigt lys.

Det mest brugbare er at vide, hvad et råd om timing hviler på, før man følger det.

Handler det om at flytte en forskudt rytme, ligger det i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme. Vil du forstå lysets virkning på melatonin, ligger det i Lys og melatonin: sådan hænger de sammen. Hele emnet er samlet i Døgnrytme: den komplette guide.