Sådan bruger du lys til at vågne lettere

To forskellige ting, lys kan gøre

Det er nødvendigt at skille dem ad, fordi de ofte blandes sammen i rådgivning om morgenlys.

Den vækkende virkning. Kontrollerede forsøg viser, at lys kan have en akut vækkende virkning under bestemte forsøgsbetingelser. Det er en effekt her og nu, som ikke handler om at flytte noget.

Den faseforskydende virkning. Lys på bestemte tidspunkter kan flytte kroppens indre rytme. Det er en langsommere effekt, og den afhænger af timing.

De to er ikke det samme, og et råd om morgenlys kan sigte mod begge dele uden at sige hvilken. Hvordan lys og melatonin hænger sammen, er behandlet i Lys og melatonin: sådan hænger de sammen.

Hvad der er undersøgt om selve opvågningen

Her er det direkte forsøg, denne artikel bygger på, og resultatet er værd at kende.

I 2013 undersøgte Santhi og kolleger søvninerti hos elleve deltagere i et laboratorieforsøg med fire betingelser. Deltagerne blev testet på vågenhed, opmærksomhed, arbejdshukommelse og regneopgaver, umiddelbart efter opvågning og med jævne mellemrum i fire timer.

Alle de målte funktioner var svækkede umiddelbart efter opvågning hos deltagerne. Vågenhed og vedvarende opmærksomhed var mere påvirkede end regnehastighed og arbejdshukommelse, og hastighed var mere påvirket end præcision.

Forskerne undersøgte samtidig, om blå-forstærket eller kraftigt blå-forstærket hvidt lys kunne reducere søvninertien. Lysbetingelserne havde ingen forskellig effekt på præstationen bortset fra i 3-back-opgaven, hvor reaktionstiderne ved slutningen af de fire timer var hurtigere i de to blå-forstærkede betingelser end ved opvågningstidspunktet.

Forfatternes konklusion var, at søvninertiens reaktion på lysets bølgelængde og styrke er en anden end søvnighedens, og at blot at øge den blå bølgelængde muligvis ikke er tilstrækkeligt til at reducere søvninerti.

Bemærk forsøgets rækkevidde: elleve deltagere i laboratorium. Det er et lille forsøg, og det afgør ikke spørgsmålet.

Hvorfor artiklen ikke giver dig ét tal

Ud over Santhi-forsøget bygger denne artikel på to undersøgelser, som er relevante for at forstå lysets virkning, men som ikke handler om morgenlys og opvågning. Det er værd at være præcis om, hvad de viser, og hvad de ikke viser.

Akut virkning kan afhænge af tidligere lyseksponering. Chang og kolleger undersøgte i 2013 fjorten raske unge voksne, som i tre dage blev udsat for enten meget svagt eller moderat lys i deres vågne timer, og derefter fik en 6,5 timers lyseksponering i den biologiske nat. Den vækkende virkning var større og varede længere efter de svage dage, og forfatterne konkluderer, at virkningen under de undersøgte betingelser afhænger af forudgående lyshistorik og synes underlagt både sensitisering og tilvænning. Bemærk, at det er målt i den biologiske nat og ikke ved almindelig morgenopvågning.

Individuel variation i cirkadisk respons på aftenlys er stor. Phillips og kolleger fandt i 2019 hos 55 deltagere mellem 18 og 30 år, at den lysstyrke, der svarede til halv melatoninundertrykkelse, gik fra omkring 6 lux hos den mest følsomme til 350 lux hos den mindst følsomme. Det angår aftenlys og melatoninrespons og kan ikke uden videre overføres til, hvordan morgenlys virker på søvninerti.

Den faseforskydende virkning afhænger af timing. Samme mængde lys flytter rytmen forskelligt afhængigt af, hvor man er i den, og det er behandlet i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme.

Tilsammen betyder det ikke, at der ikke kan findes en brugbar morgenlysprotokol. Det betyder, at de kilder, denne artikel bygger på, ikke giver grundlag for at angive ét dokumenteret lux-tal eller tidsvindue til formålet at vågne lettere. De tal, der optræder ovenfor, er betingelser i undersøgelser, ikke anbefalinger.

Hvad du så kan gøre

Punkterne her er overvejelser om, hvordan man læser rådgivning på området. Artiklen giver ikke en lysprotokol til selvafprøvning.

Søvninerti er et kendt fænomen efter opvågning. I Santhi-forsøget var de målte funktioner svækkede umiddelbart efter opvågning hos deltagerne.

Vær opmærksom på, hvad et råd sigter mod. Hvis formålet er at flytte din rytme, er det en anden sag end at være mere vågen lige nu, og de to har forskellig evidens.

Vær opmærksom på, hvor et tal kommer fra. Lysstyrker og varigheder i forskningen er betingelser i bestemte forsøg med bestemte udfald. De er ikke uden videre overførbare til et andet formål.

Handler det om at flytte en forskudt rytme, er det et andet spørgsmål. Det er behandlet i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme.

Lad være med at købe en løsning på et tal. Om lysvækkeure er pengene værd, er et selvstændigt spørgsmål og behandlet i en særskilt artikel.

Hvornår bør du tale med din læge?

Bekymrer det dig, at du har svært ved at vågne, eller påvirker det din hverdag væsentligt, er det rimeligt at tage det op. Det er et forsigtigt redaktionelt råd og ikke en klinisk kontaktregel fra kilderne. Hvad de danske kilder konkret angiver, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: det direkte forsøg, artiklen bygger på, fandt ingen forskellig effekt af blå-forstærket lys på præstationen efter opvågning bortset fra i én opgave. De øvrige kilder belyser lysets virkning under andre betingelser og kan ikke uden videre overføres til morgenlys og opvågning.

De kilder, artiklen bygger på, giver derfor ikke grundlag for at angive et lux-tal eller tidsvindue til formålet. Det er ikke det samme som, at en brugbar protokol ikke kan findes.

Vil du forstå, hvordan lys påvirker melatonin, ligger det i Lys og melatonin: sådan hænger de sammen. Handler det om at flytte en forskudt rytme, ligger det i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme. Hele emnet er samlet i Døgnrytme: den komplette guide.