Social jetlag: når weekenden ødelægger din uge

Hvad begrebet betyder

Det er værd at have definitionen på plads, fordi ordet bruges løsere, end det blev defineret.

Begrebet blev introduceret i 2006 af en gruppe tyske forskere. De beskrev uoverensstemmelsen mellem arbejdsdage og fridage, mellem social og biologisk tid, som social jetlag.

Det opgøres som forskellen i midtsøvn mellem de to slags dage. Midtsøvn er midtpunktet i din søvn: sover du fra klokken 23 til 7, er dit midtpunkt klokken 3. Sover du i weekenden fra 1 til 10, er midtpunktet klokken 5.30. Forskellen på to en halv time er så din sociale jetlag.

Social jetlag er altså primært et mål for forskel i søvntiming, ikke et mål for hvor mange timer du sover. Søvnlængde er dog ikke uden betydning for beregningen: sover man længere på fridage, flytter det midtpunktet. Det klassiske mål bruger den ukorrigerede forskel i midtsøvn, og senere forskning har også foreslået korrigerede beregninger, der forsøger at tage højde for netop det.

Hvad kronotype betyder, og hvorfor mennesker er forskellige på det punkt, er behandlet i A- eller B-menneske: betyder kronotype noget?.

Hvor forskellen kommer fra

Her er en nuance, der er værd at stoppe op ved.

I den oprindelige beskrivelse fra 2006 hedder det, at sociale skemaer som skole og arbejde i betydelig grad kolliderer med den enkeltes søvnpræferencer hos størstedelen af befolkningen. Forfatterne beskriver, at sene kronotyper har de største forskelle i søvntidspunkter mellem arbejdsdage og fridage, hvilket fører til en betydelig søvngæld på arbejdsdagene, som de kompenserer for på fridagene.

Bemærk to ting ved det.

Det er en beskrivelse af et mønster hos en bestemt gruppe. Forfatterne knytter det især til sene kronotyper. Det er ikke en påstand om, at alle med social jetlag har søvngæld på arbejdsdage, eller at søvn på fridage altid er kompensation.

Det er ikke definitionen. Social jetlag er defineret som forskellen i søvntiming. Forklaringen på, hvordan forskellen opstår, er noget andet end målet selv.

Titlens formulering om, at weekenden ødelægger ugen, indeholder en påstand om årsag, som artiklens kilder ikke dokumenterer. Men det følger ikke deraf, at arbejdsugen så er årsagen. Ingen af delene er vist i de undersøgelser, artiklen bygger på.

Hvad der faktisk er undersøgt

Her er evidensen, og dens karakter er værd at kende.

Den oprindelige undersøgelse omfattede 501 frivillige, som udfyldte et kronotypespørgeskema sammen med spørgeskemaer om søvnkvalitet, aktuelt og tilbageskuende psykisk velbefindende samt forbrug af kaffe, nikotin og alkohol. Sammenhængene mellem kronotype, velbefindende og stimulansforbrug var stærkest hos teenagere og unge voksne op til 25 år, og den mest markante korrelation var mellem kronotype og rygning.

Bemærk forfatternes eget sprog. De skriver, at disse sammenhænge højst sandsynligt er en konsekvens af social jetlag frem for blot en sammenhæng med forskellige kronotyper. Det er en fortolkning, formuleret med forbehold, ikke et bevis.

Senere undersøgelser har fundet flere sammenhænge. I en undersøgelse fra 2014 med 145 tilsyneladende raske deltagere mellem 18 og 55 år havde de med mindst to timers social jetlag blandt andet højere kortisolniveauer målt over fem timer, mindre søvn i ugens løb, højere hvilepuls og var oftere fysisk inaktive sammenlignet med dem, der havde højst en time.

Bemærk, at de to timer og den ene time er kategorier, forskerne brugte i netop den undersøgelse til at inddele deltagerne. Det er ikke kliniske grænser, ikke en definition af høj eller farlig social jetlag, og ikke en tærskel, du kan måle dig selv mod.

Hvad der ikke er vist

Tre afgrænsninger, og de følger af undersøgelsernes design.

Sammenhængene er tværsnitsfund. Begge de nævnte undersøgelser måler deltagerne på ét tidspunkt. De kan vise, at ting optræder sammen, ikke at det ene forårsager det andet.

Retningen er ikke afgjort. At mennesker med stor forskel i søvntidspunkter også er mindre fysisk aktive, kan have flere forklaringer. Det kan være samme bagvedliggende forhold, der påvirker begge dele.

Det er ikke vist, at weekenden ødelægger ugen. Der er ikke tale om forsøg, hvor man har ændret folks weekendsøvn og målt, hvad der skete med deres uge. Spørgsmålet om, hvorvidt weekendsøvn hjælper eller skader, er et selvstændigt emne og behandlet i en særskilt artikel.

Og det er ikke vist, at det hjælper at ændre noget. Forfatterne til undersøgelsen fra 2014 peger i deres diskussion på mulige indsatser. Det er overvejelser, ikke dokumentation for, at en mere regelmæssig søvnplan forbedrer de mål, de undersøgte.

Hvad kan du bruge det til

Punkterne her er praktiske overvejelser. Artiklens kilder dokumenterer ikke en metode til at reducere social jetlag eller en effekt af at gøre det.

Regn ud, hvad din forskel faktisk er. Midtpunktet på hverdage mod midtpunktet på fridage. Det tager to minutter, og mange bliver overraskede.

Se på hele ugens mønster. Søvntiming på arbejdsdage, søvntiming på fridage, hvor længe du sover, og hvilke krav der styrer tidspunkterne. Artiklen afgør ikke for dig, hvilken del der betyder mest.

Husk, at et mindre tal ikke i sig selv er dokumentation for noget. At forskellen bliver mindre, betyder ikke, at søvnen eller helbredet er blevet bedre. Det er to forskellige spørgsmål.

Husk, at det primært er et mål for timing. Ikke for hvor meget du sover, og ikke for hvor godt.

Lad være med at læse en risikoprofil ud af et tal. Sammenhængene er fundet i grupper, og de siger ikke, hvad der gælder for dig.

Hvornår bør du tale med din læge?

Bekymrer dit søvnmønster dig, eller påvirker det din hverdag væsentligt, er det rimeligt at tage det op. Det er et forsigtigt redaktionelt råd og ikke en klinisk kontaktregel fra kilderne. Hvad de danske kilder konkret angiver, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: social jetlag er et mål for forskellen i søvntidspunkter mellem arbejdsdage og fridage. Den oprindelige artikel beskriver hos især sene kronotyper et mønster med søvngæld på arbejdsdage og længere søvn på fridage, men det er en forklaring på et mønster og ikke en årsagsmodel, der gælder alle. Det, der er fundet i øvrigt, er sammenhænge i tværsnitsundersøgelser.

Det mest brugbare er at regne sin egen forskel ud og bruge den som én oplysning om ugens mønster, frem for som en dom over hverken weekenden eller arbejdsugen.

Vil du vide, hvad kronotype betyder, ligger det i A- eller B-menneske: betyder kronotype noget?. Handler det om, hvorvidt weekendsøvn hjælper eller skader, ligger det i en særskilt artikel. Hele emnet er samlet i Døgnrytme: den komplette guide.