Energilækager: hvad dræner dig ubemærket

Hvad ordet dækker over

"Energilækager" er et billede. Det er et nyttigt billede, fordi de fleste kender fornemmelsen af at være mere brugt, end dagen umiddelbart burde have kostet. Men det er værd at vide, hvad billedet ikke er.

Der er ikke tale om en fysiologisk mekanisme, hvor energi siver ud. Energilækage optræder ikke som fagligt begreb i den litteratur, denne artikel bygger på: der er ingen diagnose af det navn, ingen måling af det, og ingen fastlagt afgrænsning af, hvad der skulle tælles med. Når nogen taler om energilækager, taler de om deres egen oplevelse af, hvad der har kostet dem noget.

Det gør ikke oplevelsen forkert. Det gør bare, at man skal være forsigtig med de svar, der følger med begrebet.

Denne artikel handler om, hvad man kan sige med rimelig sikkerhed, og hvad man ikke kan. Den handler ikke om vedvarende træthed i sig selv, hvilket ligger i Hvorfor er jeg altid træt? Sådan finder du mønstret, og ikke om at være træt trods tilstrækkelig søvn, hvilket ligger i Hvorfor du er træt, selvom du sover nok.

Problemet med at lede efter skjulte energityve

Der er en bestemt genre af råd om det her. Den lover at afsløre de skjulte ting, der dræner dig, som regel i en liste med et bestemt antal punkter.

Genren har to problemer.

Det første er, at der ikke findes en undersøgt rangorden. Jeg har ikke kunnet finde forskning, der har målt hverdagens belastninger op mod hinanden for at afgøre, hvad der koster mest. Når nogen skriver, at noget bestemt er den største energityv, er det en påstand uden måling bagved.

Det andet er sværere at få øje på. En liste over mulige årsager føles som indsigt, men den giver ikke svar på, hvad der gælder for dig. Og fordi listen som regel indeholder noget, der lyder genkendeligt, ender man let med at have fundet en forklaring, man ikke har efterprøvet.

Det er derfor, denne artikel ikke er en liste. Den er en gennemgang af, hvor evidensen er stærkest, hvor den er svagest, og hvor der ikke er nogen.

Noget, der faktisk er undersøgt: afbrydelser

Afbrydelser er en rimelig kandidat til noget, der koster ubemærket, men ikke på den måde man skulle tro. Det ubemærkede er ikke, at man ikke mærker belastningen. Det er, at den ikke viser sig der, hvor man normalt aflæser, om dagen gik godt.

I et forsøg fra 2008 skulle deltagere besvare e-mails i et simuleret kontormiljø. Nogle blev jævnligt afbrudt undervejs, andre ikke. Resultatet var overraskende: de afbrudte deltagere blev færdige på kortere tid, og kvaliteten af arbejdet var ikke ringere. Men de rapporterede samtidig mere stress, højere frustration, mere tidspres og større anstrengelse end dem, der ikke blev afbrudt. Forfatterne beskrev det som, at folk kompenserer for afbrydelser ved at arbejde hurtigere, og at det har en pris.

Det er præcis den slags, der er svær at opdage på sig selv. Regnskabet ser fint ud, fordi opgaverne blev løst. Omkostningen lå et andet sted.

Bemærk forsøgets art. Det var et laboratorieforsøg i et simuleret kontor, ikke en almindelig arbejdsdag, og belastningen blev målt med deltagernes egne vurderinger. Forfatterne fandt også individuelle forskelle: personlighedsmål forudsagde, hvor meget afbrydelserne kostede den enkelte. Der er altså ikke tale om en fast pris, alle betaler.

Noget, der ikke holdt: viljestyrke som en beholder

Den mest udbredte forklaring på hverdagens energidræn er nok den, der siger, at selvkontrol er en begrænset ressource, som tømmes, jo mere man bruger den i løbet af dagen. Den kaldes ego depletion, og den bruges ofte til at forklare, hvorfor man træffer dårligere valg om aftenen.

Den forklaring har fået et alvorligt skud for boven.

I 2016 blev effekten testet i en forhåndsregistreret replikering på tværs af 23 laboratorier med i alt 2141 deltagere. Den samlede analyse fandt en effektstørrelse på 0,04 med et konfidensinterval, der omfattede nul. Forfatterne konkluderede, at hvis der overhovedet er en effekt, er den tæt på nul.

Der skal knyttes et forbehold til. Replikeringen afprøvede ét bestemt eksperimentelt opsæt, og der har efterfølgende været faglig diskussion om, hvor velegnet netop det opsæt er til at fremkalde effekten. Men resultatet står ikke alene. Året før havde en serie metaanalytiske tests af den oprindelige forskning konkluderet, at den metaanalytiske evidens ikke understøtter forestillingen om, at selvkontrol fungerer, som om den trækker på en begrænset ressource, i hvert fald ikke når den måles, som den typisk gør i laboratoriet.

Det betyder ikke, at det er indbildning at være mere udkørt om aftenen. Det betyder, at den bestemte forklaring, altså en beholder der tømmes, ikke er understøttet af den evidens, den har været baseret på. Det er værd at kende, fordi rigtig mange råd om energi hviler på netop det billede. Viljestyrke er derfor et skrøbeligt fundament at bygge en plan på.

Det bedst dokumenterede er sjældent skjult

Her er en ubehagelig pointe ved hele genren. Den leder efter det oversete, mens det, der er stærkest dokumenteret, som regel står lige for.

For lidt søvn er det tydeligste eksempel. I et laboratorieforsøg fra 2003 fik raske voksne mellem 21 og 38 år 4, 6 eller 8 timers tid i sengen i fjorten nætter i træk. I 4- og 6-timers-grupperne blev de kognitive resultater ved med at falde gennem hele perioden. Deltagernes egen vurdering af søvnighed steg lidt i starten og stod derefter stort set stille, og forfatterne konkluderede, at deltagerne i vid udstrækning var uvidende om, at deres præstation blev ved med at falde.

Det interessante her er ikke, at søvn betyder noget. Det ved de fleste. Det interessante er, at den subjektive fornemmelse ikke fulgte med. Under gentagen søvnrestriktion kan oplevet søvnighed og målbar præstation udvikle sig forskelligt.

Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år at sove 7 til 9 timer i døgnet med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter, og angiver samtidig, at både 6 og 10 timer kan være passende for nogle. Hvad der er dit eget behov, ligger i Hvor meget søvn har du brug for?.

Pointen er ikke, at søvn forklarer alt. Det gør den ikke. Pointen er, at hvis man leder efter skjulte forklaringer, før man har set på den, man kender, leder man det forkerte sted.

At koble fra er noget andet end at holde fri

Der er ét område mere, hvor der findes en del forskning, og hvor begrebet faktisk giver mening.

Inden for arbejds- og organisationspsykologi bruges begrebet psykologisk detachment om det at holde sig fra jobrelaterede aktiviteter og tanker i fritiden, altså mentalt at koble fra arbejdet, mens man er væk fra det. En gennemgang fra 2015 opsummerer, at manglende detachment hænger sammen med højere belastningsniveauer og dårligere trivsel, blandt andet udbrændthed og lavere livstilfredshed.

Det er værd at læse præcist. Det er sammenhænge fundet i undersøgelser af arbejdsliv, ikke et bevis for, at manglende frakobling er årsagen. Retningen kan gå begge veje: den, der er mest belastet, har sandsynligvis også sværest ved at koble fra.

Men det peger på noget brugbart. At have fri er ikke det samme som at have koblet fra. En aften, hvor arbejdet fylder i hovedet, ligner en fri aften udefra og gør formentlig ikke det samme indeni. Hvordan man lukker ned for dagen, er beskrevet i Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid, og sammenhængen mellem dagens belastning og natten i Stress om dagen, dårlig søvn om natten.

Hvad kan du bruge det til?

Rådene her er bevidst få, fordi evidensen er, som den er.

Start med det, du kan måle, ikke med det, der er skjult. Søvnlængde og regelmæssighed er det, der er bedst dokumenteret, og det er også det, du selv kan registrere. En søvndagbog er formatet.

Læg mærke til, hvad der koster, ikke kun hvad der bliver færdigt. Forsøget med afbrudt arbejde peger på, at man kan levere det samme og alligevel betale mere for det. Hvis du regelmæssigt slutter dagen mere brugt, end opgavelisten forklarer, er det en observation værd at tage alvorligt.

Skeln mellem at have fri og at have koblet fra. Det er to forskellige ting, og kun den ene af dem er du sikker på at have haft.

Efterprøv én ting ad gangen. Hvis du har en mistanke om noget, der dræner dig, så lav det om i en periode og se, hvad der sker. Det er ikke en videnskabelig test, men det er bedre end at genkende sig selv i en liste.

Lad være med at bygge en forklaring på viljestyrke. Den model, der siger, at din selvkontrol er en beholder, der tømmes, er ikke understøttet af replikeringsforsøg.

Vælg én ting ad gangen. Ikke fem.

Hvornår bør du tale med din læge?

Tal med din læge, hvis du sover det, du plejer, og alligevel er udpræget træt i dagtimerne over længere tid, eller hvis søvnproblemer har stået på i uger og påvirker din hverdag. Vedvarende træthed kan have mange årsager, og nogle af dem hører hjemme hos lægen frem for i en artikel om hverdagens belastninger.

Vær særligt opmærksom, hvis du snorker kraftigt, og nogen har bemærket, at du har pauser i vejrtrækningen om natten. Snorken kombineret med vejrtrækningspauser og dagtræthed kan være tegn på søvnapnø, og det bør undersøges.

Hvis du har svært ved at holde dig vågen i monotone situationer, skal du tage det alvorligt med det samme. Søvnanfald kan komme pludseligt og med træthed som eneste advarsel, og det er særligt risikabelt under bilkørsel. Kør ikke, når du er udpræget søvnig.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: der findes ikke en liste over, hvad der dræner mest, og der findes ikke en fysiologisk lækage. Der findes enkelte belastninger, som er undersøgt, og der findes populære forklaringer, som ikke har holdt.

Det mest brugbare første skridt er at se på det, der er bedst dokumenteret og lettest at registrere, frem for at lede efter det oversete først.

Vil du se på energien i hverdagen bredere, er den samlet i Energi og overskud: forstå hvorfor energien svinger. Falder energien især på bestemte tidspunkter, er det et andet mønster, beskrevet i Eftermiddagsdykket: hvorfor det sker, og hvad du gør. Er det især morgenen, der er tung, ligger det i Morgentræthed: hvorfor det er svært at komme op. Og hvis du vil arbejde med det praktisk, ligger det i Sådan får du mere overskud i hverdagen.

Endelig er der en pointe, som går igen i hele emnet: det, du gør i de vågne timer, sætter sig i natten, og natten sætter sig i dagen. Det er beskrevet i Hvorfor hele dagen påvirker din nat.