Refleksion: det oversete første skridt

Hvad refleksion er her

Ordet bruges løst, så det er værd at være præcis.

Refleksion betyder i denne sammenhæng at se på det, der faktisk skete, før man beslutter, hvad der skal ske. Ikke at gruble. Ikke at vurdere sig selv. Bare at se efter, hvad mønstret er.

Og så til titlens ord: første. I metodens fremgangsmåde kommer refleksion efter, at man har lært noget, og trinnene er beskrevet i De fire trin: sådan forbedrer du din søvn i praksis. Men at lære noget er at modtage. Refleksion er det første skridt, du selv tager, og det er derfor, det er lettest at springe over.

Denne artikel handler om det skridt. Den gengiver ikke trinmodellen, og den handler ikke om, hvorfor viden alene ikke rækker, hvilket ligger i Implementering frem for information.

Hvorfor det bliver sprunget over

Der er en enkel grund, og den er værd at sige højt.

Refleksion føles ikke som handling. Man har læst noget, man har forstået noget, og så vil man i gang. At skulle se på sit eget mønster først virker som en forsinkelse.

Dertil kommer, at det er den eneste del, ingen kan gøre for dig. En artikel kan give dig viden. En plan kan du få foræret. Men hvad der faktisk sker i dine aftener, er der kun dig, der har adgang til.

Og så er der en tredje ting: refleksion afslører noget. Det er sjældent behageligt at opdage, at mønstret er et andet end det, man havde regnet med.

Hvad der faktisk er undersøgt

Her skal man være omhyggelig, fordi refleksion som sådan ikke er et veldefineret måleobjekt. Det nærmeste, forskningen arbejder med, er selvmonitorering.

En metaregression fra 2009 gennemgik 122 evalueringer af adfærdsændringsinterventioner rettet mod fysisk aktivitet og sund kost hos voksne, med i alt 44.747 deltagere. Forskerne klassificerede interventionernes indhold i 26 adfærdsændringsteknikker og undersøgte, hvilke der hang sammen med effekt.

Den samlede effektstørrelse var 0,31. Og af de 26 teknikker var det selvmonitorering, der forklarede den største del af forskellen mellem studiernes resultater.

Endnu mere relevant her: interventioner, der kombinerede selvmonitorering med mindst én anden teknik afledt af kontrolteori, var signifikant mere effektive end de øvrige, med effektstørrelser på henholdsvis 0,42 og 0,26. De øvrige teknikker i den gruppe omfatter blandt andet at give feedback på egen præstation og at gennemgå sine mål på ny.

Bemærk, hvad det betyder. Det er ikke registreringen alene, der gør forskellen. Det er registreringen sammen med at se på det bagefter.

Der hører et forbehold til. Den kvalitetsvurdering, der er lavet af arbejdet i en uafhængig database over systematiske reviews, bemærker, at manglende oplysninger om studiernes kvalitet og andre metodiske forhold i gennemgangen betyder, at forfatternes konklusioner måske ikke er pålidelige. Fundet peger altså i en retning, men det er ikke afgjort.

Og en afgrænsning: undersøgelsen handlede om kost og fysisk aktivitet, ikke om søvn.

Refleksion er ikke overvågning

Det her er den vigtigste nuance i artiklen, og den er særlig relevant på netop søvnområdet.

En kognitiv model for søvnløshed fra 2002 opstiller blandt sine elementer selektiv opmærksomhed på og overvågning af søvnrelaterede signaler som noget, der kan bidrage til at holde et problem i gang. Altså det at holde øje med, hvordan man sover, hvor lang tid det tager, og hvordan man har det bagefter.

Samtidig er struktureret registrering et almindeligt redskab i klinisk arbejde med søvn, blandt andet som grundlag for behandling.

De to ting modsiger ikke nødvendigvis hinanden, men forskellen er værd at kende. En afgrænset registrering, man ser på bagefter og træffer en beslutning ud fra, er noget andet end en vedvarende opmærksomhed drevet af bekymring.

Det skal siges tydeligt, hvad modellen ikke siger: at overvågning indgår som en foreslået vedligeholdende proces, er ikke i sig selv dokumentation for, at søvnen bliver bedre af at holde op med at holde øje. Det er en grund til at være opmærksom på forskellen, ikke en anvisning.

Er bekymringen om søvnen begyndt at fylde, er det et selvstændigt emne, og det ligger i Når du frygter ikke at kunne sove.

Hvad refleksion gør i praksis

Kort sagt: den gør det muligt at vælge det rigtige at ændre.

Uden refleksion vælger man typisk det råd, man sidst har læst, eller det, der lyder mest overbevisende. Med refleksion vælger man ud fra, hvad der faktisk gentager sig hos én selv.

Hvad man leder efter, når man leder efter mønstre, er beskrevet i Mønstre frem for symptomer: find det, der gentager sig. Og det praktiske redskab på søvnområdet er beskrevet i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt.

Hvad kan du bruge det til?

Afsæt tid til at se, ikke kun til at gøre. Metaregressionen peger på, at registrering kombineret med at gennemgå det bagefter hang sammen med større effekt end registrering alene.

Gør det afgrænset. En periode med et formål er noget andet end en vedvarende opmærksomhed på, hvordan du sover. Forskellen betyder noget, og den er beskrevet ovenfor.

Se efter det, der gentager sig, ikke efter den enkelte dårlige nat. Det er mønstret, der kan handles på.

Lad være med at bedømme dig selv undervejs. Refleksion er at se på data, ikke at vurdere sin indsats. De to blandes let sammen, og det ene er nyttigt.

Stop, når du har nok til at vælge én ting. Refleksion kan blive en måde at udskyde beslutningen på. Formålet er at kunne vælge, ikke at vide alt.

Vælg én ting ad gangen.

Hvornår bør du tale med din læge?

Tal med din læge, hvis søvnproblemer er vedvarende og påvirker din hverdag. At arbejde med sine egne mønstre er ikke det samme som behandling, og hvornår søvnproblemer bør vurderes, er behandlet i en særskilt artikel.

Oplever du, at opmærksomheden på din søvn er blevet til bekymring, der fylder, er det værd at tage med.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: refleksion er det første skridt, du selv tager, og det er det, der oftest bliver sprunget over. Forskningen i adfærdsændring peger på, at registrering kombineret med at se på det bagefter hænger sammen med større effekt end registrering alene, men fundet er behæftet med metodiske forbehold.

Det mest brugbare første skridt er at vælge en afgrænset periode og beslutte på forhånd, hvad du vil se efter.

Vil du vide, hvad du skal lede efter, ligger det i Mønstre frem for symptomer. Vil du have redskabet, ligger det i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt. Og hele metoden er samlet i Liv i Balance-metoden.