Overtænkning om aftenen

Hvad der menes med overtænkning

Det er værd at skelne, fordi ord som tankemylder og overtænkning ofte bruges i flæng.

I forskningen samles bekymring og grublen under betegnelsen fastlåst tænkning, altså gentagne negative tanker, man har svært ved at slippe. Bekymring retter sig typisk mod det, der kan ske, mens grublen retter sig mod det, der er sket.

Overtænkning er dermed et mønster, som ikke kun optræder om aftenen. Det kan være en måde at tænke på gennem dagen, der bliver tydeligst, når der bliver stille.

Hvad der sker, når hovedet kører, idet man lægger sig, er behandlet i Tankemylder om aftenen: hvorfor hovedet kører, når du lægger dig.

Hvad forskningen viser om overtænkning og søvn

Her er den bedste samlede opgørelse.

Metaanalysen fra 2020 samlede studier af bekymring, grublen og søvn i befolkningsgrupper uden kendt søvnsygdom. 55 analyser indgik.

Mere bekymring og grublen hang sammen med dårligere søvnkvalitet, med en korrelation på 0,28. Den hang også sammen med kortere samlet søvntid og længere tid om at falde i søvn, med korrelationer omkring 0,15 til 0,16. Forfatterne beskriver sammenhængene som små til mellemstore.

Bemærk, hvad det er: sammenhænge. De viser, at overtænkning og dårlig søvn følges ad, ikke i sig selv, hvad der kommer først.

Det går begge veje

Og her er fundet, der gør billedet mere håbefuldt.

Metaanalysen fra 2021 samlede 65 randomiserede forsøg, hvor man forbedrede søvnen, og undersøgte, hvad der skete med den mentale sundhed. Grublerierne faldt med en mellemstor effekt, når søvnen blev forbedret. Og jo mere søvnen blev forbedret, desto større var forbedringen i den mentale sundhed generelt.

Det betyder, at dårlig søvn ikke kun er en følge af overtænkning. Bedre søvn kan også dæmpe den.

Hvad kilderne ikke siger

To afgrænsninger.

De viser ikke, hvilken teknik der virker bedst mod overtænkning. Metaanalysen fra 2020 måler sammenhænge, og metaanalysen fra 2021 måler effekten af at forbedre søvnen, ikke af bestemte tankeøvelser.

De handler om befolkningsgrupper uden søvnsygdom og om gennemsnit. Overtænkning, der er en del af angst eller depression, er noget andet og hører hjemme hos lægen.

Hvad kan du gøre?

Punkterne her følger af kilderne og af den kliniske retningslinje for søvnløshed. De er ikke dokumenterede teknikker mod overtænkning.

Læg mærke til mønstret. Er det de samme bekymringer eller de samme minder, der kommer igen? At kende sit mønster er første skridt.

Arbejd med søvnen, ikke kun med tankerne. Forsøg viser, at bedre søvn også mindsker grublerierne.

Brug de konkrete greb til at falde til ro. De er behandlet i stressklyngen i Sådan falder du til ro, når hovedet kører og Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid.

Kend den behandling, der arbejder med tankerne. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, som den amerikanske søvnmedicinske retningslinje fra 2021 anbefaler stærkt ved kronisk søvnløshed, kombinerer blandt andet kognitive strategier med adfærdsstrategier.

Hvornår hovedet slet ikke vil holde fri, behandles i en særskilt artikel.

Hvornår bør du tale med din læge?

De danske patientråd om søvn, udgivet via sundhed.dk i 2025, angiver, at du bør tale med din læge, hvis du har vedvarende fysiske eller psykiske problemer, der holder dig vågen.

Er tankerne mørke, eller har du tanker om selvmord, så søg hjælp. Du kan kontakte din egen læge, lægevagten uden for åbningstid eller en psykiatrisk akutmodtagelse. Livslinien tilbyder anonym telefonrådgivning på 70 201 201. Er der umiddelbar fare, ring 112.

Søvnløshed og hvornår du skal søge hjælp, er behandlet i Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: overtænkning, altså bekymring og grublen, hænger sammen med dårligere søvn, kortere søvn og længere tid om at falde i søvn. Sammenhængen går sandsynligvis begge veje, for når søvnen forbedres, falder grublerierne også.

Det mest brugbare er at kende sit mønster og arbejde med søvnen, fordi bedre søvn også kan dæmpe tankerne.

Hvordan søvn og det mentale hænger sammen, samles i Mental balance: den komplette guide. Stress som kropslig reaktion er samlet i Stress og søvn: den komplette guide.