Hvorfor 'tælle får' ikke virker

Hvorfor artiklen starter med at korrigere sin egen overskrift

Udtrykket at tælle får er et af de mest kendte søvnråd, der findes, og for omkring tyve år siden gik der en historie gennem medierne om, at videnskaben havde vist, at det ikke virker. Historien stammer fra et enkelt forsøg, som jeg gennemgår nedenfor.

Da jeg læste det forsøg, viste det sig at sige noget andet end historien om det. Det er grunden til, at artiklen er bygget, som den er: først hvad forsøget gjorde, så hvad det fandt, og så hvor fortællingen skred.

Det, artiklen ikke handler om: hvad du så skal gøre, når du ikke kan falde i søvn. Det er et selvstændigt spørgsmål, og Jeg kan ikke falde i søvn: hvad kan du gøre? er kanonisk ejer af det. Hvorfor hovedet overhovedet kører, når man lægger sig, står i Tankemylder om aftenen: hvorfor hovedet kører, når du lægger dig.

Hvad forsøget gjorde

Forsøget er fra 2002 og blev offentliggjort i et tidsskrift om adfærdsforskning og terapi. Deltagerne var 41 personer med søvnløshed, og de blev fordelt på tre grupper, der hver fik sin instruktion til én forsøgsnat:

• Engagerende forestilling. Denne gruppe fik en kort oplæring i at vælge og udvikle en interessant forestillingsopgave, de kunne beskæftige sig med i tiden inden søvnen.
• Almindelig distraktion. Denne gruppe fik en generel instruktion om at distrahere sig.
• Ingen instruktion. Denne gruppe fik ingenting.

Forskerne havde opstillet to forudsigelser på forhånd, og de byggede på tidligere arbejde og på en teori om, at forsøg på at kontrollere sine tanker kan slå tilbage.

Den første forudsigelse var, at den engagerende forestilling ville give kortere indsovningstid og færre og mindre belastende tanker end ingen instruktion. Den anden forudsigelse var, at almindelig distraktion ville give længere indsovningstid og flere og mere belastende tanker end ingen instruktion.

Hvad forsøget fandt

Den første forudsigelse holdt. Den anden gjorde ikke.

Den engagerende forestilling gav altså den forbedring, forskerne havde ventet. Og almindelig distraktion gav ikke den forværring, de havde ventet. Den gruppe lignede nærmere gruppen uden instruktion.

Forfatternes egen forklaring på, hvorfor forestillingsopgaven virkede, er, at den lagde beslag på nok kognitivt rum til, at deltagerne ikke vendte tilbage til deres bekymringer, og at den gav et bestemt alternativt sted at rette opmærksomheden, hvilket gjorde mental kontrol mere opnåelig.

Her er det vigtigt at være omhyggelig med, hvad der står, og hvad der ikke gør.

Forsøget viste ikke, at det skader at tælle får. Forudsigelsen om, at almindelig distraktion ville forværre indsovningen, blev ikke bekræftet.

Og forsøget nævner ikke får. Den læste kildetekst beskriver den ene gruppe som en gruppe, der fik en generel instruktion om at distrahere sig. Om instruktionen indeholdt det at tælle får som eksempel, fremgår ikke af det, jeg har kunnet læse. Jeg har forsøgt at skaffe fuldteksten ad flere veje uden at det lykkedes, og det forhold er derfor en reel begrænsning for artiklen.

Hvad der står tilbage, er dette: en engagerende forestillingsopgave gav en forbedring, som en generel opfordring til at distrahere sig ikke gav. Det er et nyttigt fund. Det er bare ikke det samme som, at tælle får er skadeligt eller virkningsløst.

Hvor fortællingen skred

Afstanden mellem forsøget og historien om det er værd at se nærmere på, fordi det er et mønster, man møder igen og igen i sundhedsstof.

Forsøget sammenlignede to fremgangsmåder og fandt, at den ene gav en forbedring, den anden ikke gav. Fortællingen gjorde det til, at den ene ikke virker. Det er et spring fra "gav ikke en målbar fordel i dette forsøg" til "virker ikke", og de to er ikke det samme.

Dertil kommer tre forhold, som er værd at kende, før man bruger forsøget til noget.

Det var én nat. Deltagerne fik deres instruktion til én forsøgsnat. Hvad der sker, hvis man øver en teknik over uger, undersøgte forsøget ikke.

Det var 41 personer. Det er et lille forsøg. Når en forudsigelse ikke bekræftes i et lille forsøg, kan det betyde, at virkningen ikke er der, eller at forsøget var for lille til at vise den. Det er præcis derfor, man ikke kan læse den udeblevne forværring som dokumentation for, at generel distraktion er uskadelig.

Deltagerne havde søvnløshed. Fundene gælder den gruppe. Hvad der gælder for en person, der ligger lidt uroligt en enkelt aften, er ikke undersøgt her.

Hvad en forestillingsopgave har med behandling at gøre

Fundet står ikke alene. Den europæiske retningslinje for søvnløshed fra 2023 anbefaler kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed som førstelinjebehandling ved kronisk søvnløshed hos voksne i alle aldre, og den anbefaling har retningslinjens højeste styrke.

I beskrivelsen af, hvad behandlingens kognitive del retter sig mod, anfører retningslinjen, at kontraproduktiv søvnanstrengelse er meget almindelig ved søvnløshed, og den nævner blandt teknikkerne mod det kognitiv kontrol, forestillingstræning og kognitiv omstrukturering.

Så forestillingsarbejde er ikke en kuriositet fra et enkelt forsøg. Det indgår i den behandling, retningslinjen anbefaler.

Men to forbehold hører med, og de er de samme som for alt andet fra den retningslinje. Den handler om kronisk søvnløshed, ikke om mennesker, der gerne vil sove lidt bedre. Og den giver ikke behandlingens enkelte dele selvstændige karakterer; styrken gælder behandlingen som helhed, som den leveres af en behandler. Forestillingstræning er altså ikke dokumenteret som noget, man selv sammensætter om aftenen.

Hvad du kan gøre

Tre greb. Ingen af dem er en behandling, og hvert greb står med en note om, hvad det bygger på.

1. Hold op med at bruge tælle får som målestok for dig selv

Hvis du har hørt, at det ikke virker, og du alligevel gør det, så er der ikke noget i forsøget, der siger, at du gør noget forkert. Forudsigelsen om, at generel distraktion skulle forværre indsovningen, blev ikke bekræftet.

Det gælder også den anden vej: hvis du tæller får og det ikke hjælper dig, er det ikke et tegn på, at der er noget særligt i vejen med dig. Forsøget fandt blot ikke en fordel ved den fremgangsmåde.

Grundlag: Forsøget fra 2002, hvor forudsigelsen om, at almindelig distraktion ville give længere indsovningstid og mere belastende tanker end ingen instruktion, ikke blev bekræftet. Med 41 deltagere over én nat kan et manglende fund betyde, at virkningen ikke er der, eller at forsøget var for lille til at vise den; artiklen hævder derfor ikke, at generel distraktion er uskadelig. Det fremgår ikke af den læste kildetekst, om instruktionen til den gruppe indeholdt det at tælle får.

2. Hvis du vil prøve noget, så prøv noget, der kræver din opmærksomhed

Det, der gav en forbedring i forsøget, var ikke at tælle, men at beskæftige sig med noget interessant, man havde forberedt. Forfatternes forklaring er, at opgaven skulle lægge beslag på nok opmærksomhed til, at man ikke gled tilbage til bekymringerne.

Det er et lavrisiko-eksperiment at prøve på sig selv, og det kan laves om til noget konkret: find på forhånd en scene eller et forløb, du har lyst til at opholde dig i, og som er detaljeret nok til at kræve noget af dig.

Grundlag: Forsøget fra 2002, hvor den engagerende forestillingsopgave gav kortere indsovningstid og færre og mindre belastende tanker end ingen instruktion, samt forfatternes egen forklaring på hvorfor. Forsøget angiver ingen tal i den læste kildetekst, så størrelsen af forbedringen er ikke gengivet. Det var én forsøgsnat med 41 deltagere med søvnløshed, og det er ikke undersøgt, hvad der sker ved gentagen brug eller hos mennesker uden søvnløshed. Forestillingstræning nævnes også i den europæiske retningslinje fra 2023, men som del af en samlet behandling leveret af en behandler og uden selvstændig karakter; den er derfor ikke dokumenteret som selvhjælp, og det her er et eksperiment og ikke en behandling.

3. Se på, om problemet er teknikken eller presset

Retningslinjen fra 2023 anfører, at kontraproduktiv søvnanstrengelse er meget almindelig ved søvnløshed. Hvis du ligger og arbejder dig gennem en liste af teknikker, er det værd at overveje, om anstrengelsen i sig selv er blevet en del af problemet.

Det er ikke en opfordring til at opgive. Det er en opfordring til at lægge mærke til forskellen mellem at gøre noget, der falder dig roligt, og at gennemføre en indsats. Sådan falder du til ro, når hovedet kører og Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid dækker handlingssporet, og Aftenrutine: sådan bygger du din egen den praktiske ramme.

Grundlag: Den europæiske retningslinje fra 2023, der anfører kontraproduktiv søvnanstrengelse som meget almindelig ved søvnløshed. Retningslinjen handler om kronisk søvnløshed og ikke om befolkningen generelt, og den beskriver anstrengelsen som noget behandlingen retter sig mod, ikke som noget læseren selv skal arbejde med. At det derfor er værd at mærke forskellen mellem ro og indsats, er min slutning og ikke en anbefaling fra kilden.

Hvornår bør du tale med din læge?

Denne artikel handler om en enkelt teknik, og den opstiller ingen kriterier for noget.

Patienthåndbogen på sundhed.dk anfører i sine råd om søvn, at man først skal gå i seng, når man er søvnig, og at man ikke skal blive bekymret over at vågne i løbet af natten, fordi det ikke er en katastrofe. Den anfører også, at hvis en sygdom er årsagen til søvnløshed, skal den behandles først.

Tag kontakt til din læge ved:

• Søvnbesvær, der har varet ved i uger, eller som forværres
• Frygt for at lægge sig, eller uro omkring det at skulle sove
• Nedtrykthed eller tab af glæde, der varer ved
• Træthed, der ikke står i forhold til, hvordan du sover
• Søvnighed, der påvirker dig i trafikken eller ved maskiner

Jeg stiller ingen diagnoser, og jeg anbefaler ingen behandling. Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp går tættere på, hvornår søvnbesvær hører hos en fagperson.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: forsøget bag fortællingen viste, at en engagerende forestillingsopgave gav en forbedring, som en generel opfordring til at distrahere sig ikke gav. Det viste ikke, at det skader at tælle får, og den læste kildetekst nævner slet ikke får.

Så hvis du vil bruge noget fra det, så brug det, der blev undersøgt: noget forberedt, der kræver din opmærksomhed. Og hvis du ligger og gennemfører en indsats hver aften, er det måske den, der er værd at se på først.

Kan du ikke falde i søvn, er Jeg kan ikke falde i søvn: hvad kan du gøre? stedet at begynde. Vågner du og kan ikke sove igen, er Jeg vågner om natten og kan ikke falde i søvn igen: hvad gør jeg? indgangen. Hele området samles i Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling. Artiklens vigtigste forbehold er, at forsøget fra 2002 ikke dokumenterede, at det skader eller er virkningsløst at tælle får: forskernes forudsigelse om, at almindelig distraktion ville give længere indsovningstid og mere belastende tanker end ingen instruktion, blev ikke bekræftet. Overskriftens påstand hviler derfor ikke på kilden, og artiklen gør det udtrykkeligt klart. Den læste kildetekst nævner ikke får. Den beskriver den ene gruppe som en gruppe med en generel instruktion om at distrahere sig, og om instruktionen indeholdt det at tælle får, fremgår ikke. Fuldteksten kunne ikke skaffes ad fem forsøgte veje, og forholdet er derfor en reel begrænsning. Forsøget omfattede 41 personer med søvnløshed og gjaldt én forsøgsnat. Med den størrelse kan et manglende fund betyde både at virkningen ikke er der, og at forsøget var for lille til at vise den; artiklen hævder derfor ikke, at generel distraktion er uskadelig. Den læste kildetekst angiver ingen tal for indsovningstid eller for tankernes hyppighed, og artiklen angiver derfor ingen; forbedringens størrelse er ukendt. Forfatternes forklaring på, hvorfor forestillingsopgaven virkede, er deres fortolkning og ikke et måleresultat; den er gengivet som deres. Den europæiske retningslinje fra 2023 handler om kronisk søvnløshed og ikke om befolkningen generelt; dens højeste anbefalingsstyrke gælder kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed som samlet behandling, og den giver ikke behandlingens enkelte dele, herunder forestillingstræning, selvstændige karakterer. Forestillingstræning er derfor ikke gengivet som dokumenteret selvhjælp. Patienthåndbogens side er brugt til det danske perspektiv og til lægesporet. Den siger intet om at tælle får, om distraktion eller om forestillingsarbejde, og den giver ingen direkte anbefaling om, hvornår man bør kontakte læge; artiklens lægepunkter er sammenstillet af sidens egne oplysninger og er ikke en ordret gengivelse af en patientvejledning. Langvarigt søvnbesvær, frygt for at lægge sig, søvnighed der påvirker trafik eller arbejde ved maskiner, udtalt træthed uden forklaring, samt langvarigt lavt humør eller tab af glæde, bør vurderes af din læge.