Bekymringstid: en teknik mod natlige tanker

Hvad teknikken går ud på

Den er enkel at beskrive, og det er en del af dens tiltrækning.

Man afsætter et fast tidsrum på dagen, samme tid og sted, til at bekymre sig. Dukker en bekymring op uden for det tidsrum, noterer man den og udskyder den til næste bekymringstid frem for at gå ind i den med det samme.

Tanken bag er beskrevet som stimuluskontrol: at bekymring med tiden kan blive knyttet til mange forskellige situationer og tidspunkter, og at man ved at samle den ét sted kan svække den kobling.

Teknikken blev introduceret i et arbejde fra 1983, hvor to eksperimenter med selvidentificerede bekymrere viste reduktioner i daglig bekymring. Den indgår i dag i kognitive adfærdsterapeutiske behandlinger af bekymring.

Hvorfor tankerne overhovedet kommer om aftenen, er behandlet i Tankemylder om aftenen: hvorfor det sker.

Hvad forskningen viser

Her er tallene, og de er værd at kende præcist, før man prøver noget.

En metaanalyse fra 2023 samlede syv randomiserede forsøg med i alt 999 deltagere, hvoraf 250 oplevede bekymring som en byrde. Sammenligningen var mod deltagere, der blot registrerede deres bekymringer i en log.

Resultaterne var små effektstørrelser: 0,31 for bekymringens varighed og 0,19 for hvor ofte man bekymrede sig.

Forfatterne konkluderede, at bekymringstid praktiseret mellem en uge og højst en måned effektivt reducerede hyppigheden og varigheden af bekymring i hverdagen, og at der dermed findes en enkel indsats for mennesker, hvis bekymringer midlertidigt løber løbsk. De bemærker samtidig, at langtidsopfølgninger stadig mangler.

Tre forbehold hører til. Effektstørrelserne er små. Sammenligningsgruppen registrerede også sine bekymringer, så effekten er målt op mod noget og ikke op mod ingenting. Og forsøgene varede fra en uge til en måned.

Det, forskningen ikke viser

Her er den vigtigste afgrænsning i denne artikel.

Metaanalysens udfald var bekymringens varighed og hyppighed. Ikke søvn.

Det er en reel forskel. At bekymre sig mindre er ikke det samme som at sove bedre, og metaanalysen undersøgte ikke det andet.

Der findes ét arbejde, der berører søvnen direkte. I 2013 blev 53 deltagere med høj grad af bekymring som træk randomiseret til enten to ugers stimuluskontroltræning eller en kontrolbetingelse med fokuseret bekymring. Stimuluskontrolgruppen klarede sig bedre end kontrolgruppen på mål for bekymring, angst, negativ affekt og søvnløshed. Forfatterne betegner selv undersøgelsen som foreløbig.

Det er altså et enkelt lille forsøg med et positivt fund på søvnløshed, ikke et dokumenteret grundlag for at kalde teknikken en søvnbehandling. Og deltagerne var udvalgt på høj bekymring, ikke på et søvnproblem.

Sammenholdt: der er dokumenteret små effekter på bekymring i syv forsøg, og et enkelt foreløbigt forsøg peger på effekt også på søvnløshed. Det afgør, hvad man kan forvente.

Sådan gør du

En typisk version, som ligger tæt på de undersøgte interventioner, ser sådan ud. Bemærk, at protokollerne varierede mellem forsøgene, og at de er afprøvet med bekymring som udfald.

Vælg et fast tidsrum på et fast sted. Det oprindelige arbejde fra 1983 beskrev både tidsmæssig og miljømæssig stimuluskontrol. Forsøget fra 2013 brugte en 30-minutters bekymringsperiode afgrænset i både tid og sted.

Notér bekymringen, når den dukker op uden for tidsrummet. I forsøgene registrerede deltagerne deres bekymringer, også i kontrolgrupperne.

Udskyd den, i stedet for at afvise den. Pointen er ikke at lade være med at bekymre sig, men at flytte hvornår.

Brug tidsrummet, når det kommer. Det er en del af aftalen med sig selv.

Overvej at lægge det tidligere på dagen frem for tæt på sengetid. Det er et praktisk redaktionelt valg i denne sammenhæng og ikke et forskningsfund. Artiklens kilder dokumenterer ikke, at placeringen på dagen påvirker søvnen.

Giv det en afgrænset periode. Forsøgene i metaanalysen varede fra en uge til højst en måned, og det er også det, resultaterne gælder for.

Når teknikken ikke er svaret

Tre situationer, hvor noget andet er mere relevant.

Hvis bekymringen handler om ikke at kunne sove. Det er et særligt tilfælde, fordi bekymringen så er rettet mod netop den ting, man forsøger at opnå. Det er behandlet i Når du frygter ikke at kunne sove.

Hvis bekymringen fylder så meget, at den påvirker din hverdag væsentligt. Så er en enkelt teknik ikke det, der skal bære det. Metaanalysens deltagere var i overvejende grad ikke udvalgt på en diagnose, og dens effektstørrelser er små.

Hvis søvnproblemet har stået på længe. Så er en enkelt teknik ikke det, der skal bære det. Hvad der gælder om lægekontakt, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.

Hvornår bør du tale med din læge?

Bekymrer din tilstand dig, eller påvirker den din hverdag væsentligt, er det rimeligt at tage det op. Det er et forsigtigt redaktionelt råd og ikke en klinisk kontaktregel fra kilderne.

Det gælder særligt, hvis bekymring eller uro fylder så meget, at det påvirker, hvad du kan i din hverdag.

Har du tanker om ikke at ville være her eller om at gøre skade på dig selv, skal du søge hjælp hurtigt. Det er ikke noget, en teknik skal håndtere. Kontakt din læge, lægevagten eller den akutte psykiatriske hjælp i din region.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: bekymringstid har i syv randomiserede forsøg vist små effekter på, hvor længe og hvor ofte folk bekymrer sig. Den stærkeste direkte evidens gælder altså daglig bekymring og ikke natlige tanker eller søvn. Et enkelt foreløbigt forsøg peger på effekt også på søvnløshed, og forsøgene varede fra en uge til en måned.

På den baggrund vurderer Livet i Balance, at teknikken kan være et enkelt greb at afprøve med beskedne forventninger. Det er en redaktionel vurdering og ikke en anbefaling fra kilderne.

Vil du forstå, hvorfor tankerne kommer om aftenen, ligger det i Tankemylder om aftenen. Vil du have andre greb, ligger de i Sådan falder du til ro, når hovedet kører. Hele emnet er samlet i Stress og søvn: den komplette guide.