Progressiv muskelafspænding, trin for trin

Hvad teknikken går ud på

Den er enkel at beskrive, og det er en del af grunden til dens udbredelse.

Man spænder en muskelgruppe bevidst i nogle sekunder og slipper den derefter, mens man lægger mærke til forskellen. Så går man videre til den næste gruppe og fortsætter gennem kroppen i en fast rækkefølge.

Teknikken blev beskrevet af Edmund Jacobson i 1934 som spænding og slip af 16 muskelgrupper. Den standardprotokol, der bruges i nyere forskning og klinisk arbejde, stammer fra en manual af Bernstein og Borkovec fra 1973, som fastholder de 16 grupper og anbefaler et spændingsinterval på fem til syv sekunder. Manualen er skrevet til behandlere med henblik på at træne deres klienter.

Det er værd at vide, at teknikken findes i mange varianter, og at de procedurer, der bruges, varierer.

Tanken bag er at reducere kropslig spænding. I retningslinjens beskrivelse af afspændingsterapi indgår progressiv muskelafspænding netop som en struktureret øvelse rettet mod kropslig spænding, mens for eksempel meditation nævnes som rettet mod den mentale side.

Hvad anbefalingen faktisk siger

Her er det værd at være omhyggelig, fordi det er sjældent, at et greb på dette område har en klinisk anbefaling.

Den amerikanske søvnmedicinske retningslinje fra 2021 formulerer det sådan, at man foreslår, at klinikere bruger afspændingsterapi som enkeltstående behandling af kronisk insomni hos voksne, og at anbefalingen er betinget.

Tre ting i den sætning er værd at hæfte sig ved.

Betinget, ikke stærk. Retningslinjen definerer selv en betinget anbefaling som en, der kræver, at klinikeren bruger sin kliniske viden og erfaring og stærkt overvejer patientens værdier og præferencer. Retningslinjens eneste stærke anbefaling gælder multikomponent kognitiv adfærdsterapi mod insomni.

Afspændingsterapi som kategori. Anbefalingen gælder ikke progressiv muskelafspænding alene, men en kategori, hvor teknikken indgår sammen med andre metoder. Man kan derfor ikke uden videre overføre anbefalingen til netop denne ene øvelse.

En anbefaling til klinikere om behandling. Retningslinjen henvender sig til behandlere og angår behandling af kronisk insomni. Det er ikke en anbefaling om selvhjælp.

Om evidensens kvalitet

Dette punkt er lige så vigtigt som anbefalingen selv.

Evidensen bag afspændingsterapi var samlet set lav og varierede mellem de udfald, der blev vurderet. Retningslinjen bygger på en systematisk gennemgang med metaanalyser og en formel vurdering af evidenskvaliteten, og den gennemgang indeholder en detaljeret opgørelse på tværs af flere udfald, som denne artikel ikke gengiver.

En opsummering af retningslinjen i et amerikansk fagtidsskrift for almen medicin fremhæver to ting: at afspændingsterapi har evidens af lav kvalitet for at øge søvnkvaliteten, og at der ikke var evidens for øget remission af kronisk insomni. Bemærk, at det er en sekundær opsummering og ikke retningslinjens egen samlede evidensanalyse, og at søvnkvalitet ikke var det eneste udfald, der blev vurderet.

Den generelle pointe holder dog: en betinget anbefaling bygger på evidens, der ikke er stærk nok til en stærk anbefaling. Og at noget forbedrer et mål, er ikke det samme som at det får tilstanden til at gå væk.

Trin for trin

Trinene nedenfor følger den standardprotokol, Bernstein og Borkovec beskrev i 1973, som er den, nyere forskning på området typisk henviser til. Andre varianter findes, og den korte version, der bruges i mange undersøgelser, arbejder med færre grupper. Bemærk, at manualen er skrevet til behandlere, der skal instruere en klient.

Find en stilling, du kan blive i uden at skulle flytte dig. Protokollen bruges både siddende og liggende.

Arbejd gennem 16 muskelgrupper i fast rækkefølge. I protokollen er de: højre hånd og underarm, højre overarm, venstre hånd og underarm, venstre overarm, pande, øvre kinder og næse, nedre kinder og kæbe, nakke og hals, bryst med skuldre og øvre ryg, mave, højre lår, højre læg, højre fod, og derefter venstre lår, læg og fod.

Spænd én gruppe ad gangen i fem til syv sekunder. Det er det interval, protokollen angiver, og som de fleste undersøgelser på området har fulgt.

Slip spændingen, og læg mærke til forskellen, før du går videre til næste gruppe.

Undgå at spænde så hårdt, at det giver kramper. Manualen nævner netop kramper som noget, der skal undgås.

Fortsæt gennem alle grupperne frem for at springe rundt.

Bemærk, at senere forsøg har undersøgt andre spændingsintervaller. Et forsøg sammenlignede fem, femten og femogfyrre sekunder og fandt lavere muskelspænding målt med elektromyografi ved de længere intervaller. Fem til syv sekunder er altså den udbredte standard, ikke et fastlagt optimum.

Indebærer øvelsen bevidst muskelspænding et sted, hvor du har en skade eller smerter, så få individuel rådgivning først. Det er et forsigtigt redaktionelt råd.

Hvad du kan forvente

To ting er værd at have med, før man går i gang.

Øvelsen kan føles uvant i begyndelsen. Bernstein og Borkovecs manual er netop skrevet som en træningsvejledning, altså noget man øver sig i frem for noget, der virker fra første forsøg.

Det er ikke en kontakt, der slukker for noget. Hvad der faktisk sker i nervesystemet, og hvorfor enkle forklaringer om at tænde og slukke er misvisende, er behandlet i Dit nervesystem forklaret: kamp, flugt og ro.

Og hvis det ikke virker for dig, er det værd at vide, at anbefalingen er betinget netop fordi virkningen varierer. Retningslinjen lægger selv vægt på patientens værdier og præferencer.

Hvornår bør du tale med din læge?

Bekymrer søvnproblemet dig, eller påvirker det din hverdag væsentligt, er det rimeligt at tage det op. Det er et forsigtigt redaktionelt råd og ikke en klinisk kontaktregel fra kilderne. Hvad de danske kilder konkret angiver, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.

Øvelsen indebærer bevidst muskelspænding. Har du skader, smerter eller andre forhold, hvor det kan være uhensigtsmæssigt, bør du få individuel rådgivning, før du bruger den. Det er et forsigtigt redaktionelt råd og ikke en kontraindikation angivet i artiklens kilder.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: progressiv muskelafspænding indgår i en kategori, der har fået en betinget anbefaling i en klinisk retningslinje rettet til behandlere. Evidensen bag kategorien var samlet set lav og varierede mellem udfald.

Som et enkelt praktisk greb vurderer Livet i Balance, at øvelsen kan være rimelig at afprøve med beskedne forventninger. Det er ikke det samme som retningslinjens kliniske anbefaling. Øvelsen kræver ikke udstyr, men indebærer bevidst muskelspænding, så har du skader, smerter eller andre forhold, hvor det kan være uhensigtsmæssigt, bør du få individuel rådgivning.

Vil du have andre greb, ligger de i Sådan falder du til ro, når hovedet kører og i Vejrtrækningsøvelser, der får dig til at falde til ro. Hele emnet er samlet i Stress og søvn: den komplette guide.