Sådan gør du en ny vane nemmere end den gamle

Hvad tanken går ud på

Kort, fordi selve princippet er enkelt.

Hvis den nye handling er den lette, og den gamle er den besværlige, skal man ikke træffe den samme beslutning igen og igen. Det kaldes ofte at lægge friktion på den gamle vane og fjerne den fra den nye.

I forskningen hører tanken hjemme under valgarkitektur: måden omgivelser og valgmuligheder er indrettet på, for eksempel hvad der er standardvalget, hvad der står nærmest, og hvor meget besvær et valg kræver.

Hvorfor viljestyrke alene er en svag strategi, er behandlet i Hvorfor viljestyrke er en dårlig strategi. Hvordan omgivelserne i det hele taget former vaner, er behandlet i en særskilt artikel.

Hvad den store metaanalyse fandt

Her er den mest omfattende opgørelse.

En metaanalyse fra 2022 samlede forsøg med valgarkitektur på tværs af adfærdsområder og fandt en samlet effekt på 0,43, hvilket forfatterne beskriver som lille til middel. Forfatterne konkluderede, at valgarkitektur er et effektivt og bredt anvendeligt redskab til adfærdsændring.

Samme metaanalyse fandt imidlertid også tegn på moderat publikationsskævhed, altså at forsøg med positive resultater var overrepræsenterede blandt de offentliggjorte.

Hvad kritikken viste

Og her bliver billedet et andet.

Samme år offentliggjorde en anden forskergruppe en genanalyse i samme tidsskrift. De brugte en metode, der er udviklet til at korrigere for publikationsskævhed, og kom frem til, at der efter korrektionen ikke var evidens tilbage for, at valgarkitektur er effektiv samlet set. De foreslog, at det egentlige hovedfund i den oprindelige metaanalyse var publikationsskævheden.

Debatten er ikke afsluttet. Forfatterne bag den oprindelige metaanalyse har svaret, og andre har påpeget, at det giver begrænset mening at tale om én gennemsnitseffekt for så forskellige indgreb.

Det sikre udsagn er derfor, at evidensen for valgarkitektur som samlet redskab er omstridt, og at den oftest citerede effektstørrelse ikke kan gengives som et fastslået resultat.

Hvorfor det ikke direkte handler om dine vaner

Denne afgrænsning er lige så vigtig som debatten.

Valgarkitektur er defineret som ændringer i måden, valg præsenteres og indrettes på, og feltet omfatter blandt andet indgreb, som andre indretter, for eksempel standardvalg i en ordning eller rækkefølgen af muligheder. Artiklens kilder opgør ikke, hvor stor en andel af forsøgene der angår institutionelle indgreb, eller hvor mange der måler enkeltstående valg frem for adfærd over tid, og artiklen kvantificerer derfor ikke feltet.

Det, der sikkert kan siges, er to ting. Forskning i valgarkitektur er ikke det samme som forskning i selvstyret vanedannelse. Og de studier, artiklen bygger på, dokumenterer ikke direkte, at en person kan ændre en gentagen vane ved selv at ændre besværet ved den nye og den gamle handling.

At omlægge sine egne vaner er et andet spørgsmål. Her er det dig selv, der indretter, og målet er en adfærd, der skal gentages dag efter dag.

Der er altså tale om en overførsel fra et beslægtet felt, ikke om et fund om det, titlen lover. Vanedannelse i sig selv er undersøgt for sig: i et forsøg fra 2010 blev en ny adfærd gradvist mere automatisk, når den blev gentaget i samme situation. Hvor lang tid det tager, er behandlet i Hvor lang tid tager det at ændre en vane?.

Hvad kan du gøre?

Punkterne her er praktiske overvejelser. Den første følger af forsøget fra 2010. De øvrige bygger på princippet bag valgarkitektur, hvis samlede evidens er omstridt, og er derfor lavrisiko forslag og ikke dokumenterede metoder.

Gentag den nye handling i samme situation. Det er det, der i forsøget fra 2010 gjorde adfærden gradvist mere automatisk.

Gør det nye til det nærmeste valg. Læg det, du skal bruge, der hvor du alligevel er, når vanen skal ske. Det er et forslag, ikke et fund.

Læg et led ind før det gamle. Hvis telefonen ligger i et andet rum, kræver det et ekstra skridt at tage den. Det er et forslag, ikke et fund.

Forvent ikke, at omgivelserne klarer det alene. Forskningen giver ikke grundlag for at love, at en ændret indretning i sig selv skifter en vane ud.

Arbejd med én ændring ad gangen. Så kan du se, hvad der gør en forskel for dig. Hvorfor, er behandlet i Én vane ad gangen: hvorfor det virker bedst.

Hvordan man bygger en vane, der holder, er behandlet i Sådan skaber du en vane, der holder. En aftenrutine er behandlet i Aftenrutine: sådan bygger du din egen.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: tanken om at gøre den nye vane lettere end den gamle er rimelig og udbredt. Men den største metaanalyse af valgarkitektur er genanalyseret med det resultat, at der efter korrektion for publikationsskævhed ikke er evidens tilbage for en samlet effekt, og valgarkitekturforskning er ikke det samme som forskning i vaner, man selv omlægger. Det, der er dokumenteret om vaner, er, at gentagelse i samme situation gradvist gør en adfærd automatisk.

Det mest brugbare er at se en ændret indretning som en hjælp til gentagelsen, ikke som en erstatning for den.

Hvor lang tid det tager, ligger i Hvor lang tid tager det at ændre en vane?. Triggere til nye vaner ligger i Sådan bruger du triggere til nye vaner. Hele emnet er samlet i Vaner og søvn: den komplette guide.