Kan du træne dig til at stå tidligt op?

De tre ting, der skal holdes adskilt

Dette afsnit er artiklens vigtigste, fordi næsten alle råd om at stå tidligt op blander de tre sammen — og fordi det afgør, om du ender med en flyttet rytme eller med søvnmangel.

1. Adfærd: hvornår står du op? Dette kan du bestemme. Du sætter et vækkeur, og du står op. Det kræver ingen biologi og ingen tilvænning. Det er også grunden til, at så mange "morgenrutiner" ser ud til at virke i to uger og derefter falder sammen: man har kun ændret det led, der kan ændres med vilje.

2. Søvnens placering: hvornår sover du? Dette kan du ikke beslutte på samme måde. Du kan lægge dig tidligere, men du kan ikke beslutte at falde i søvn. Flytter vågetidspunktet sig uden at indsovningen følger, bliver natten kortere — og så har du ikke flyttet noget, du har bare sovet mindre. Hvad du har brug for i timer, hører i Hvor meget søvn har du brug for?.

3. Døgnrytmen: hvad siger kroppen? Dette er det egentlige spørgsmål. Det afgøres ikke ved at se på uret, men ved at måle noget i kroppen — i forsøgene typisk hvornår melatoninen begynder at stige om aftenen, og hvornår kortisol topper om morgenen. Hvad melatonin er, hører i Melatonin: kroppens eget søvnhormon, og hvordan systemet virker, i Hvad er din cirkadiske rytme?.

Og her er konsekvensen, som jeg vil være meget tydelig om: at du er stået tidligt op i tre uger, dokumenterer ikke, at din døgnrytme har flyttet sig. Det dokumenterer, at du er stået tidligt op. Forskellen kan du ikke måle hjemme. Der er to observationer, der er mere oplysende end vækkeuret, men ingen af dem afgør spørgsmålet — og jeg kommer til dem i rådene.

Forsøget, hvor det faktisk blev målt

Lad mig gennemgå det grundigt, for det er det eneste arbejde jeg har kunnet finde, der måler både adfærd, søvnplacering og hormoner i samme forsøg.

Designet. Et randomiseret, kontrolleret forsøg over seks uger per deltager: to ugers udgangsmåling, derefter tre ugers indsats, med test i uge 2 og uge 5. Det foregik under virkelige forhold — deltagerne levede deres eget liv mellem målingerne. Data blev indsamlet april til juni 2016.

Deltagerne. 178 personer udfyldte et kronotypespørgeskema. 49 blev klassificeret som sene typer og inviteret, 29 sagde ja, fem blev udelukket af helbredsgrunde og to faldt fra. Tilbage var 22: 12 i indsatsgruppen og 10 i kontrolgruppen. Gennemsnitsalder 21,3 år, og deres beregnede midtsøvn på fridage lå klokken 06:52 — altså markant sene typer. Ingen havde søvn- eller neurologiske diagnoser eller medicin, der påvirker søvn, melatonin eller kortisol.

Indsatsen, og læg mærke til, hvor mange dele den har:

• Vågne 2 til 3 timer tidligere end sædvanligt, og få så meget udendørs morgenlys som muligt.
• Gå i seng 2 til 3 timer tidligere.
• Holde søvn- og vågetider fast inden for 15 til 30 minutter — også i weekenden.
• Begrænse lys om aftenen.
• Faste måltider: morgenmad hurtigst muligt efter opvågning, frokost på samme tid hver dag, ingen aftensmad efter klokken 19.
• Intet koffein efter klokken 15.
• Ingen lur efter klokken 16.
• Træning placeret om morgenen, hvis den i forvejen var en del af rutinen.

Kontrolgruppen fik én instruktion: at spise frokost på samme tid hver dag. Den er i artiklen beskrevet som placebo.

Hvad der flyttede sig i indsatsgruppen:

De to nederste er dem, der gør forsøget interessant: det er kroppens egne markører, ikke deltagernes vaner. Og vinkelafstanden mellem indsovning og melatoninens begyndelse ændrede sig ikke signifikant — altså beholdt søvnen sin placering i forhold til uret indeni, hvilket er netop det, man ville forvente ved en reel faseforskydning og ikke blot ved at sove på et andet biologisk tidspunkt.

Hvad der også blev bedre: målt nedtrykthed faldt fra 5,5 til 2,3 (p = 0,025) og stress fra 9,5 til 5,7 (p = 0,0061). Søvnighed klokken 08 faldt fra 6,3 til 4,6 (p = 0,0061). Håndstyrken blev bedre klokken 08 (p = 0,015) og klokken 14 (p = 0,0075), og toppunktet flyttede fra klokken 20 til 15:21. Reaktionstiden blev hurtigere klokken 08 (p = 0,017), og det hurtigste tidspunkt flyttede fra klokken 20 til 12:30. Variationen mellem deltagerne faldt også — for håndstyrke fra 14,2 til 7,2 procent, for reaktionstid fra 13,0 til 4,4 procent.

Hvad forsøget ikke kunne påvise

Dette afsnit hører med, og det står sjældent i omtalen af arbejdet.

Ingen statistisk signifikant ændring i selve søvnmålene. Forsøget påviste ingen signifikant ændring i søvnens varighed, effektivitet eller indsovningstid, og heller ikke i oplevet søvnkvalitet eller dagsøvnighed. Det er ikke det samme som at søvnen ikke blev bedre. Hvad forsøget påviste, var en ændring i hvornår søvnen lå; hvorvidt dens kvalitet også ændrede sig, kunne det ikke afgøre.

Og ikke alt i trivslen kunne påvises at flytte sig. For angst blev der ikke påvist nogen signifikant ændring (p = 0,37), og heller ikke for det samlede humørmål. Det samme gælder søvnigheden klokken 14 og reaktionstiden klokken 14 og 20. Det var altså morgenen og formiddagen, der blev bedre — hvilket er logisk, når man flytter sin rytme tidligere, men det er en mere afgrænset gevinst end "bedre mental sundhed".

Her skal jeg være præcis om, hvad de manglende fund betyder: at en forskel ikke kunne påvises, dokumenterer ikke, at der ikke er nogen. Med 12 personer i indsatsgruppen er den statistiske styrke lav, og forfatterne anfører selv, at de små stikprøver begrænsede analyserne. Så listen ovenfor er en liste over, hvad forsøget ikke kunne påvise — ikke over hvad der ikke sker. Det gælder både søvnmålene og trivselsmålene.

Og kontrolgruppen gled den anden vej — men det skal læses præcist. Kontrolgruppen havde ingen signifikante ændringer i præstation eller humør, men dens indsovning blev forsinket med 1,16 timer (p = 0,0067) og dens vågetidspunkt med 1,24 timer (p = 0,0021).

Her skal to ting holdes adskilt. Indsatsgruppens egen ændring — de 1,96 timer på melatoninen og 2,22 timer på kortisol — er målt før og efter inden for samme gruppe, og den påvirkes ikke af, hvad kontrolgruppen gjorde. Forskellen mellem de to grupper påvirkes derimod af, at kontrolgruppen forskød sig senere: sammenligner man grupperne, bliver afstanden større, end indsatsgruppens egen ændring alene udgør. Kontrolgruppens drift forklarer altså ikke indsatsgruppens målte forskydning — den gør det blot vigtigt at vide, om et tal beskriver ændringen i indsatsgruppen eller afstanden mellem grupperne. Artiklens tal er indsatsgruppens egne før-og-efter-værdier.

Forfatternes egne forbehold, som alle hører med:

• Små stikprøver, der begrænsede både styrke og mere avancerede analyser.
• Efterlevelsen var overvejende selvrapporteret — i gennemsnit 7,8 ud af 10 i indsatsgruppen.
• Forholdene var virkelige, så lys og sociale forhold kunne ikke kontrolleres.
• Lysets og måltidernes faseforskydende virkning blev ikke målt direkte, så måltidernes bidrag er efter forfatternes eget ord spekulativt.
• Tidspunkterne kan have overlappet med den del af lysets faseresponskurve, der forskyder senere.
• Forsøget kunne ikke skille den indre rytmes virkning fra søvntrykkets og de sociale forholds.
• Præstationen blev målt med enkle mål — en kort reaktionstest og håndstyrke — så det kan ikke overføres til komplekse opgaver.

Og en interesseoplysning, der skal med: reagenserne til melatonin- og kortisolmålingerne blev leveret af et firma, hvor to af forfatterne er meddirektører. Det er oplyst i publikationen, og det gør ikke målingerne forkerte, men det hører til billedet.

Dertil tre interne uoverensstemmelser, jeg fandt i publikationen: morgenmadstidspunktet angives som 09:24 i en tabel og 09:25 i diskussionen; kontrolgruppens kronotypescore angives som 06:02 i resultaterne og 06:24 i et supplerende bilag; og den parrede stikprøve for melatoninmålingen er mindre end gruppestørrelserne, fordi nogle prøver blev udelukket. Ingen af dem ændrer artiklens brug af forsøget, men de bør kendes.

Hvad genetikken siger — og hvad den ikke siger

"Jeg er bare et B-menneske" er det almindelige svar på dette spørgsmål. Der findes et stort tal på området, og det er værd at se — men mest fordi det er så let at bruge forkert.

I en undersøgelse af 697.828 mennesker blev antallet af kendte genvarianter forbundet med at være morgenmenneske øget fra 24 til 351. Søvnplaceringen blev målt med bevægelsesmålere hos 85.760 af dem. Og her er tallet: de 5 procent, der bar flest morgenvarianter, havde en gennemsnitlig søvnplacering omkring 25 minutter tidligere end de 5 procent, der bar færrest.

Det tal skal læses præcist, for det er let at bruge forkert i begge retninger.

Hvad det er: et mål for sammenhængen mellem de undersøgte genvarianter og målt søvnplacering — altså hvor stor forskel der er i faktisk søvntiming mellem de to yderpunkter af den genetiske fordeling, som netop denne undersøgelse kunne kortlægge.

Hvad det ikke er — og det er tre ting:

• Ikke et mål for kronotypens samlede arvelighed. Den tilgængelige tekst angiver ingen arvelighedsberegning, og jeg fremsætter ingen. Undersøgelsen kortlægger almindelige genvarianter, og arvelighed omfatter mere end dem.
• Ikke et mål for, hvor meget du kan flytte dig. Det er en sammenligning mellem grupper med forskellig genetik — ikke en måling af, hvad nogen kan ændre.
• Ikke et argument i spørgsmålet om, hvor meget genetikken betyder. Et sammenhængsmål mellem kortlagte genvarianter og målt adfærd svarer ikke på, hvor stor en del af kronotypen der er biologisk bestemt. Tallet kan derfor hverken bruges til at nedtone genetikkens betydning eller til at fremhæve den — i nogen af retningerne.

Det, tallet kan bruges til, er at vide, at sammenhængen findes og er målt i stor skala. Undersøgelsen fandt desuden, at generne er beriget for gener i døgnregulering og i signalveje i blandt andet nethinden, hypothalamus og hypofysen, og at det at være morgenmenneske efter en genetisk baseret analyse har en årsagssammenhæng med bedre mental sundhed — men ikke med vægt eller type 2-diabetes.

Hvad kronotype er som begreb, hører i A- eller B-menneske: betyder kronotype noget?.

Så hvad kan man sige?

Ja, en døgnrytme kan flyttes tidligere — det er målt. Knap to timer på melatoninens begyndelse og godt to timer på kortisoltoppunktet, over tre uger, i ét randomiseret forsøg.

Men det er ét forsøg med 12 personer i indsatsgruppen, unge, udvalgt som udtalt sene typer, med selvrapporteret efterlevelse og under ukontrollerede forhold. Tallene ovenfor er indsatsgruppens egne før-og-efter-værdier; kontrolgruppen forskød sig samtidig senere, hvilket påvirker sammenligningen mellem grupperne, men ikke indsatsgruppens egen ændring.

Indsatsen var en pakke, og man kan ikke se, hvad der virkede. Mindst syv dele samtidig i forsøgets protokol: morgenlys, tidligere sengetid, faste tider alle dage, mindre aftenlys, faste måltider, koffeinstop klokken 15, lurstop klokken 16. Det er protokol og ikke anbefalinger. Forfatterne anfører selv, at måltidernes bidrag er spekulativt, og at de ikke kunne skille rytmens virkning fra søvntrykkets og de sociale forholds.

Søvnen blev flyttet; om den også blev bedre, kunne forsøget ikke afgøre. Der blev ikke påvist nogen signifikant ændring i varighed, effektivitet eller indsovningstid — men med 12 personer er styrken lav, så det er et manglende fund og ikke et fund om fravær. Det, der blev påvist, lå i morgenens funktion og i målt nedtrykthed og stress.

Et tidligere vækketidspunkt er ikke bevis for en flyttet rytme. Det er det led, der er lettest at ændre og mindst oplysende. At indsovningen følger med er en mere oplysende observation — men heller ikke den afgør, om rytmen biologisk har flyttet sig.

Og jeg kan ikke sige, om det gælder dig. Forsøget er lavet på unge, udtalt sene typer. Jeg har ikke fundet et tilsvarende forsøg på midaldrende, på moderate typer eller på mennesker med børn, skiftehold eller sygdom. Om samme pakke flytter samme to timer hos en 48-årig, er ubesvaret — hverken bekræftet eller afvist.

Hvad kan du gøre?

Her er fremgangsmåden, bygget på det, forsøget faktisk gjorde — og med dets grænser skrevet ind.

1. Afgør først, hvad du vil opnå. Vil du bare op tidligere nogle dage, fordi livet kræver det? Så er det adfærd, og du behøver ikke flytte nogen rytme — men hold øje med, at den samlede søvnlængde ikke falder, for det er dér skaden ligger. Vil du holde det uden kamp, er det rytmen, der skal flyttes. Hvor lang tid det tager, kan jeg ikke sige: forsøget varede tre uger, men det fastlægger hverken en generel mindstetid eller et tempo, der passer til dig.

2. Ryk sengetiden med, ikke kun vågetidspunktet — og mål på søvnlængden. I forsøget blev begge flyttet, og i samme omfang. Flytter du kun vækkeuret, bliver natten kortere. Men en tidligere sengetid er ingen garanti mod det, for den giver ikke automatisk en tidligere indsovning. Du kan lægge dig klokken 22, uden at kroppen er klar til at sove før klokken 23 — og så er natten lige så kort, som hvis du var gået sent i seng. Det er ikke et tegn på, at du gør det galt; det er grunden til, at man går gradvist frem og bruger lyset om morgenen, som er det led der kan påvirke, hvornår søvnigheden kommer.

Derfor er målestokken hverken vækkeuret eller sengetiden, men den samlede faktiske søvnlængde. Ikke om du falder i søvn på det nye tidspunkt fra den første aften, men om du får sovet. Holder længden, kan du fortsætte. Falder den over flere uger, er det et søvnunderskud, uanset hvad klokken var, da du lagde dig.

3. Gå gradvist frem. Her har jeg ikke en kilde, der angiver en grænse for netop dette. Det, jeg har, er hvad forsøget gjorde: det flyttede 2 til 3 timer over tre uger. Den rejsevejledning, jeg har brugt i jetlagartiklen, angiver en grænse på omkring en time dagligt — men den handler om omstilling efter rejser over tidszoner og er ikke en dokumenteret grænse for at ændre sin kronotype, så jeg bruger den ikke som sådan her. Og forsøgets eget tempo er en oplysning, ikke en anbefaling: at det flyttede 2 til 3 timer over tre uger fastlægger hverken en sikker fremrykningshastighed eller en mindstetid for den enkelte. Det, der er værd at bruge, er den praktiske målestok: gå ikke hurtigere frem, end at din samlede søvnlængde holder. Falder den, går du for hurtigt — uanset hvad et skema siger.

4. Morgenlys er det led, der har mest selvstændig evidens. Forsøget brugte udendørs morgenlys som en central del, og lys er i øvrigt det bedst beskrevne håndtag på døgnrytmen. Fremgangsmåden står i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn, og systematikken i Sådan indstiller du din døgnrytme. Overvejer du en lampe i stedet, er det behandlet i Er lysvækkeure pengene værd?.

5. Dæmp aftenlyset. Det var også en del af pakken. Hvad vi ved om det, hører i Blåt lys om aftenen: hvor slemt er det egentlig? og Skærmlys om aftenen: praktiske løsninger.

6. Regelmæssige tider hjælper rytmen — og det gælder også weekenden. Her er det værd at skille to ting: forsøgets protokol krævede faste tider inden for 15 til 30 minutter alle dage, og det var en betingelse i netop det forsøg. Som generelt råd er regelmæssige søvn- og vågetider en del af Sundhedsstyrelsens egne anbefalinger, men uden den præcision. Store udsving mellem hverdag og weekend trækker formentlig i modsat retning af en fremrykning, og jo mere stabilt du kan holde det, jo bedre udgangspunkt giver du rytmen. Men hvis du har et reelt søvnunderskud, skal du ikke undlade at sove det ud. Søvnmangel er den risiko, denne artikel advarer mest imod, og den vejer tungere end et stabilt skema. Spørgsmålet om at indhente søvn hører i Søvngæld: kan du indhente tabt søvn?.

7. Forsøgets regler om koffein og måltider er protokol, ikke anbefalinger. Det er vigtigt at holde adskilt. Forsøgets protokol var: intet koffein efter klokken 15, ingen lur efter klokken 16, morgenmad hurtigst muligt efter opvågning, frokost på samme tid dagligt, ingen aftensmad efter klokken 19. Det er ikke tal, jeg anbefaler dig — de var en del af en samlet indsats i ét forsøg, og forfatterne anfører udtrykkeligt, at måltidernes faseforskydende bidrag er spekulativt, fordi det ikke blev målt. Vil du efterligne forsøget, kan du gøre det; men tilskriv ikke de enkelte dele virkningen, og læs ikke klokkeslættene som grænser. Hvornår koffeingrænsen bør ligge i almindelighed, står i Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?.

8. To observationer er mere oplysende end vækkeuret — men ingen af dem afgør spørgsmålet. Det, der er værd at holde øje med, er om du bliver søvnig af dig selv om aftenen på det nye tidspunkt, og om søvntidspunktet er stabilt hen over ugen uden alarm. Begge er nyttige at vide.

Men jeg skal være tydelig om, hvad de kan og ikke kan. Bliver du tidligere søvnig, er det ikke et bevis for en biologisk faseforskydning — søvnigheden afhænger også af søvntryk, altså af hvor længe du har været vågen, og af vane og forventning. Og bliver du stadig først træt sent, udelukker det heller ikke en faseforskydning: rytmen kan have flyttet sig uden at søvnigheden følger med på samme måde, og aftenlys, aktivitet og koffein kan holde dig vågen oven i rytmen. De to observationer er altså holdepunkter, ikke en afgørelse. Det, der afgør det, er en måling af kroppens markører, og den foretager man ikke hjemme.

9. Skriv det ned — og vid hvad notaterne kan vise. Noter indsovningstidspunkt, vågetidspunkt, samlet søvnlængde og hvornår du blev træt. De fire ting kan dokumentere, om din søvntiming og din søvnlængde har ændret sig — men de kan ikke afgøre, om din biologiske døgnrytme har flyttet sig. Det kræver en måling af kroppens markører, som man ikke foretager hjemme. Notaterne er alligevel det mest brugbare du har, fordi de viser den ene ting, du faktisk skal holde øje med: at søvnlængden holder. Hvordan du gør det ordentligt, står i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt.

10. Og hvis du opgiver: det er ikke nødvendigvis manglende disciplin. Udgangspunktet er arveligt påvirket, forsøget er lavet på unge udtalte aftentyper under gunstige forhold, og det er ikke vist, at alle kan flytte det samme. At en pakke virkede for 12 personer, er ikke et løfte til dig.

Og to ting, jeg ikke anbefaler. Ikke melatonin eller andre midler for at fremskynde det — det spørgsmål hører i Bør du tage melatonin som tilskud?, melatonin er et lægemiddel i Danmark, og denne artikel rådgiver ikke om det. Og ikke at lade et søvnunderskud opstå i hverdagen, som weekenden så skal dække. Bemærk, hvor det råd rammer: det handler om hverdagen, ikke om weekenden. Har du brug for søvnen, skal du sove den — det er aldrig noget, du bør undlade, og det gælder også i weekenden. Men to store udsving i søvntidspunkt hver uge trækker formentlig imod en fremrykning, så hvis du har svært ved at holde rytmen, er det underskuddet på hverdagene, der skal rettes — ikke weekendsøvnen, der skal væk. Spørgsmålet om at indhente søvn hører i Søvngæld: kan du indhente tabt søvn?.

Hvornår bør du tale med din læge?

Hvis du flytter vækkeuret og ender med at sove for lidt i uger. Det er den reelle risiko ved denne artikels emne. Sundhedsstyrelsen anfører, at den, der sover mindre end sit biologiske behov, kan have svært ved at vurdere sin egen funktion, fordi selvindsigten falder med søvnmangel. Du kan altså ikke regne med selv at kunne se, hvornår det går ud over dig.

Hvis din rytme er så forskudt, at hverdagen ikke fungerer. Udtalt og vedvarende forskydning, hvor du ikke kan sove om natten og ikke kan fungere om dagen, uanset hvad du prøver, er ikke et spørgsmål om morgenrutiner. Det bør vurderes. At arbejde systematisk med en forskudt rytme hører i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme.

Hvis søvnproblemerne er vedvarende. Lægehåndbogen regner søvnløshed som kronisk, når besværet optræder mindst tre nætter om ugen i mindst tre måneder og går ud over funktionen i dagtimerne. Baggrunden er i Søvnløshed: forstå hvad der sker.

Hvis du er udpræget søvnig i trafikken under omstillingen. Kør ikke, når du kæmper for at holde øjnene åbne. Det gælder også, når årsagen er et selvvalgt forsøg på at stå tidligere op.

Og uanset hvad: stop eller ændr ikke receptpligtig medicin, herunder sovemedicin, på grundlag af noget i denne artikel, og begynd ikke på melatonin eller andre midler på egen hånd for at fremskynde en omstilling.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: ja, en rytme kan flyttes tidligere — det er målt på hormoner i ét randomiseret forsøg med 12 personer i indsatsgruppen, unge og udtalt sene typer. Knap to timer på melatoninen over tre uger. Men forsøget påviste ingen signifikant ændring i søvnens længde, effektivitet eller indsovningstid, og med så få deltagere kunne det ikke afgøre, om søvnen også blev bedre. Indsatsen var en pakke, hvor man ikke kan se hvad der virkede. Og om det gælder dig, er ubesvaret.

Det vigtigste at tage med er ikke, om det kan gøres. Det er, hvad der skal flytte sig, før man har flyttet noget: indsovningen, ikke kun vækkeuret — og at det afgørende hele vejen er, at den samlede søvnlængde holder. Bliver du tidligere søvnig af dig selv, er det en nyttig observation; den afgør ikke, om rytmen biologisk har flyttet sig.

Begynd derfor med det led, der har mest selvstændig evidens: Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn, og den samlede fremgangsmåde i Sådan indstiller du din døgnrytme. Vil du forstå systemet bag, er indgangen Hvad er din cirkadiske rytme?, og hele klyngen står i Døgnrytme: den komplette guide.