Vintermørke og søvn: hvad sker der?

Først: hvad vintermørke faktisk ændrer i søvnen — og hvor lidt

Lad mig begynde med at gøre spørgsmålet skarpere, for der ligger fire forskellige spørgsmål inde i "hvad sker der med søvnen om vinteren":

1. Sover vi længere? Det er længden.
2. Sover vi anderledes? Det er sammensætningen — hvor meget dyb søvn og REM-søvn natten rummer.
3. Sover vi på andre tidspunkter? Det er timingen.
4. Har vi det dårligere? Det er noget helt andet, og det er det, de fleste faktisk mener.

De fire har forskellige svar, og de bliver konsekvent blandet sammen. Hvad søvnfaserne er, hører i Søvnfaser forklaret: let, dyb og REM, og hvad dyb søvn gør, i Hvad er dyb søvn, og hvorfor er den så vigtig?. Her handler det om, hvad årstiden gør ved dem.

Hvad der blev målt i et søvnlaboratorium

Den undersøgelse, der oftest citeres, er en opgørelse fra en neuropsykiatrisk søvnklinik i Berlin. Den er værd at se nøjagtigt på, fordi dens styrke og dens svaghed ligger på samme sted.

Designet. 292 patienter fik treovernatnings-søvnoptagelse i løbet af 2019. Efter frasortering — 96 på søvnforstyrrende medicin, 5 med meget lang REM-latens, 3 med teknisk svigt — blev 188 analyseret: 98 kvinder og 90 mænd, 17 til 81 år, gennemsnitsalder 46,6 år. Kun den anden af de tre nætter blev brugt. Patienterne sov på de tidspunkter, de selv foretrak, og uden vækkeur, netop for at fange deres sædvanlige søvn.

Hvem de var. Det her er det afgørende: de var patienter med søvnforstyrrelser, ikke raske forsøgspersoner. Hoveddiagnoserne var søvnløshed hos 108, depression hos 59 og søvnrelaterede åndedrætsforstyrrelser hos 52.

Hvad der var signifikant:

• REM-søvn i minutter var højere om vinteren end om foråret, med omkring 30 minutters forskel (F = 2,39, p = 0,009).
• REM-søvn som andel af den samlede søvn var omkring 5 procentpoint højere (F = 2,31, p = 0,011), højest i december og januar med omkring 22 procent, lavest i april og juni med omkring 19 procent.
• REM-latens — tiden fra man falder i søvn til første REM-periode — var omkring 25 minutter kortere om efteråret end om foråret (F = 2,34, p = 0,010).
• Dyb søvn som andel af den samlede søvn var signifikant (F = 2,19, p = 0,017) — men ikke på den måde, man ville gætte: den var nogenlunde stabil fra vinter til sommer og faldt derefter med omkring 10 procent om efteråret, med lavpunktet i september.

Hvad der ikke var signifikant:

• Den samlede søvntid hen over året (F = 1,26, p = 0,249). Månedsgennemsnittene lå omkring 62 minutter fra hinanden mellem januar og juni, men forskellen holdt ikke statistisk. En særskilt sammenligning af vinter mod forår gav 25,5 minutter længere søvn om vinteren (p = 0,023) med en lille effektstørrelse (d = 0,24).
• Dyb søvn i minutter (p = 0,051) — altså lige på den anden side af grænsen.
• Indsovningstid (p = 0,109), søvneffektivitet, let søvn, opvågninger og benbevægelser.

Forfatternes egne forbehold, som hører med hver gang tallene nævnes: gruppen var sammensat af forskellige diagnoser og medicinbrug, de månedlige grupper var små med stor spredning, hvilket kan forklare de ikke-signifikante resultater, data dækker kun ét år, og resultaterne gælder ikke nødvendigvis for den almindelige eller raske befolkning. Og mest direkte: de skriver selv, at de ikke har til hensigt at fastslå hårde kendsgerninger om størrelsen af sæsonændringer i den almindelige befolkning.

Dertil en uoverensstemmelse i publikationen, som jeg skal nævne, fordi jeg fandt den: teksten omtaler søvnperiodens længde som ikke-signifikant, mens tabellen angiver F = 1,97 og p = 0,034. De to steder siger ikke det samme, og jeg har ikke kunnet afgøre hvilket der er rigtigt. Derfor bruger artiklen ikke det mål.

Hvad der blev målt på almindelige mennesker gennem et år

Den anden undersøgelse er anderledes og supplerer den første, hvor den er svagest: den er lavet på folk, der ikke var patienter.

Designet. 216 personer i USA fik søvnen målt objektivt og løbende med bærbart udstyr i godt et år, med i alt 51.836 døgnregistreringer, kombineret med lokale vejrdata og med kontrol for demografi og stabile personlighedstræk. Deltagerne var overvejende universitetsuddannede kontoransatte, 21 til 63 år, spredt over mange amerikanske breddegrader.

Resultaterne, med vinteren som sammenligningsgrundlag:

Og dagslængden havde sin egen virkning: for hver ekstra times dagslys faldt søvnlængden med 3,6 minutter, sengetiden rykkede 1,8 minutter tidligere og opvågningen 5,4 minutter tidligere (alle p under 0,001).

Tag det roligt ind. Den største sæsoneffekt på søvnlængde i hele datasættet er et kvarter — og den ligger mellem vinter og forår. Sommer og efterår adskilte sig ikke signifikant fra vinteren på søvnlængde. Forfatterne kalder selv effekterne "små men statistisk signifikante".

Forfatternes forbehold: deltagere med utilstrækkelige data blev frasorteret, hvilket kan have skævvredet gruppen mod folk der er omhyggelige nok til at gennemføre et studie; resultaterne kan kun overføres til lignende grupper, altså overvejende universitetsuddannede amerikanske kontoransatte; og ydre forhold som nyhedsbegivenheder og stressende livshændelser blev ikke kontrolleret. Undersøgelsen var delvist støttet af et amerikansk efterretningsforskningsprogram.

Hvorfor "vi har brug for mere søvn om vinteren" er en overfortolkning

Når to undersøgelser med helt forskellige metoder ender med samme mønster, er det værd at tage alvorligt. Men mønsteret er ikke det, der bliver fortalt.

Det, de faktisk viser, er en vinter-forår-forskel. Hos de 188 patienter holdt den samlede søvntid ikke statistisk hen over året, og kun en særskilt sammenligning af vinter mod forår gav en forskel — med en lille effektstørrelse. Hos de 216 kontoransatte var foråret den eneste årstid, der adskilte sig signifikant fra vinteren på søvnlængde.

Men her skal jeg standse mig selv, for det er let at vende overfortolkningen til en ny. Man kan ikke af det her slutte, at foråret er den årstid, hvor vi sover mindst — det ville være en rangordning af alle fire årstider, og den har ingen af undersøgelserne lavet. Det, der er dokumenteret, er én sammenligning: vinter mod forår. Hos de 216 kontoransatte var de øvrige årstider ikke signifikant forskellige fra vinteren på søvnlængde, og det siger noget om forholdet til vinteren — ikke noget om, hvordan sommer og efterår ligger i forhold til hinanden eller til foråret. Det eneste holdbare udsagn er derfor, at forskellen findes mellem vinter og forår, og at den er lille.

Og om "brug for" skal man være endnu mere varsom. Ingen af undersøgelserne har målt søvnbehov. De har målt søvn — altså hvad folk gjorde. At man sover et kvarter længere, er ikke det samme som at man har brug for et kvarter mere, og det er en helt anden slags påstand, som kræver en helt anden slags undersøgelse. Hvad man rent faktisk ved om søvnbehov, hører i Hvor meget søvn har du brug for?.

Og så er der overførbarheden, hvor jeg skal være forsigtig med en slutning, der ligger lige for. Laboratorieundersøgelsen er lavet i Berlin, på omkring 52 grader nordlig bredde. Danmark ligger nordligere, og det lysmæssige sæsonudsving er derfor større her. Det er en geografisk kendsgerning.

Men den kendsgerning dokumenterer ikke, at søvnresultaterne følger samme retning i en dansk befolkning. Det ville forudsætte, at sammenhængen mellem dagslys og søvn er den samme hos danskere som hos de undersøgte grupper, og at den skalerer med lysudsvinget. Ingen af de to ting er vist. Mennesker i nordligere lande indretter sig også anderledes efter mørket — med kunstigt lys, indendørs liv og faste arbejdstider — og det kan lige så godt dæmpe et sæsonmønster som forstærke det. Jeg har ikke fundet en undersøgelse af sæsonvariation i søvn på en dansk eller nordisk befolkning, og jeg kan derfor hverken sige, at resultaterne gælder her, at de er større her, eller at de er mindre. Det ærlige svar er, at det ikke er undersøgt for danske forhold. Se dokumentflag 4.

Det gør ikke fundene uinteressante. REM-fundet har den laveste p-værdi i undersøgelsen, og det er målt med elektroder frem for med spørgeskema. Men det er ét fund i én undersøgelse af patienter med søvnforstyrrelser, og jeg har ikke grundlag for at kalde det robust eller for at overføre det til raske mennesker. Jeg har ikke fundet en anden undersøgelse, der har målt sæsonvariation i REM-søvn, så fundet står ubekræftet. Og under alle omstændigheder bærer det ikke en overskrift om, hvad mennesker har brug for.

Lysmængden er den egentlige forskel

Her er, hvor jeg mener forklaringen reelt ligger — og hvor man kan gøre noget.

Søvnens længde ændrer sig med et kvarter. Mængden af lys, du får, ændrer sig langt mere end det. Om sommeren står du op i lys, kommer udenfor i lys og går hjem i lys. Om vinteren kan hele din vågne dag foregå i kunstigt lys, der er mange gange svagere end udendørs dagslys — også på en overskyet dag.

Det er den forskel, din døgnrytme mærker. Hvordan systemet fungerer, hører i Hvad er din cirkadiske rytme?, og hvorfor morgenlyset er det stærkeste håndtag på det, i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn. Hvornår på dagen man bedst placerer sit dagslys, hører i Hvornår på dagen skal du have dagslys?.

En ting, der sætter størrelsesforholdet i perspektiv. En fagligt gennemgået oversigt over døgnrytmeforstyrrelser anfører, at behandling af den type tilstande generelt kræver lysstyrker over 1000 lux, og at lysets virkning afhænger mindst lige så meget af tidspunktet som af styrken. Patienthåndbogen beskriver lysbehandling mod vinterdepression som mindst 30 minutter dagligt foran en lampe på omkring 10.000 lux. Til sammenligning arbejder de lysvækkeure, der er undersøgt i forskningen, på 250 til 300 lux — det er behandlet i Er lysvækkeure pengene værd?.

Men de tre tal skal ikke læses som et rangordnet skala, og de tre ting har forskellige anvendelser. Et lysvækkeur er ikke en lysterapilampe: lysstyrken er en brøkdel, og det er undersøgt på andre udfald, nemlig hvordan morgenen føles. Lysbehandling er noget tredje, og den har en plads — Patienthåndbogen beskriver den som førstevalg mod vinterdepression, og hvis du har den tilstand, er det en reel og dokumenteret mulighed, som din læge kan tage stilling til. Og udendørs dagslys er det, du får gratis, og det, denne artikel anbefaler for almindelig vintertræthed. Det ene erstatter altså ikke det andet, men ikke fordi det udendørs lys er bedre — fordi de bruges til forskellige ting. Har du en behandlingskrævende tilstand, er en gåtur ikke et alternativ til en lægelig vurdering.

Om melatonin, som ofte nævnes som forklaringen på vintertræthed: Patienthåndbogen nævner øget melatoninproduktion som en af de foreslåede mekanismer bag vinterdepression, sammen med nedsat serotoninproduktion — og anfører samtidig, at der ikke findes noget præcist svar på, hvorfor nogle får det værre om vinteren. Det er altså hypoteser, ikke fastslåede årsagskæder. Hvad melatonin er og gør, hører i Melatonin: kroppens eget søvnhormon.

Vintertræthed er ikke vinterdepression

Det her er artiklens vigtigste afsnit, og det er ikke det, folk kommer for.

At være mere træt, have mindre lyst til at gå ud og savne lyset i februar er almindeligt. At have en depression, der kommer igen hver vinter, er noget andet — og det er behandleligt.

Hvad Patienthåndbogen faktisk skriver. Vinterdepression er ikke en officiel medicinsk diagnose. Den beskrives som tilbagevendende depressive episoder, der begynder og bedres på omtrent samme tid på året i mindst tre år, og det er en forudsætning, at man ikke er deprimeret på andre tider af året. Siden anfører også, at tilstanden kan være svær at skelne fra andre psykiatriske lidelser.

Og her skal jeg være helt tydelig, fordi kriteriet kan læses forkert på en måde, der gør skade. De tre år beskriver et mønster, som gør det muligt for en læge at genkende netop denne form for depression. Det er ikke en betingelse for at søge hjælp, og det er ikke noget, du skal afvente. Har du depressive symptomer, skal de vurderes, første gang de opstår — ikke efter tre vintre. En depression er behandlelig, og det bliver den ikke mere eller mindre af, om den er sæsonbestemt. Hvis du genkender symptomerne nedenfor, er næste skridt din læge, uanset hvor i mønsteret du er.

Forekomsten. Siden angiver, at man regner med, at 5 til 10 procent af befolkningen har vinterdepression i større eller mindre grad. Bemærk formuleringen "i større eller mindre grad" — det er ikke 5 til 10 procent med en behandlingskrævende tilstand, og tallet står som et skøn, ikke som en måling.

Symptomerne, som siden nævner: nedsat energi, øget søvnbehov, nedtrykthed, øget appetit især på søde sager, vægtøgning, tilbagetrækning fra andre mennesker og nedsat interesse for sex. De begynder i efteråret og letter i foråret, kommer igen år efter år, og forsvinder når man rejser til solrige steder. Siden anfører desuden, at forstyrret søvn over tid kan udvikle sig til kronisk søvnløshed.

Læg mærke til, at øget søvnbehov står på symptomlisten. Det er grunden til, at denne artikel ikke kan nøjes med at tale om søvn: den, der googler "sover meget om vinteren", kan være i begge grupper, og forskellen afgør, hvad der skal gøres.

Hvad behandlingen er — og hvorfor jeg ikke anbefaler den her. Patienthåndbogen beskriver lysbehandling som førstevalg: mindst 30 minutter dagligt foran en lampe på omkring 10.000 lux i en til to uger, helst om morgenen, og mange får det efter siden bedre inden for få dage. Den kan kombineres med antidepressiv medicin og psykoterapi. Bivirkninger beskrives som få eller ingen, men nogle kan i begyndelsen få øjenirritation eller hovedpine. Og siden anfører udtrykkeligt, at man bør rådføre sig med sin læge, før man bruger en lyslampe — samt at solarium ikke har nogen effekt.

Jeg gengiver det, fordi du skal kunne se, hvad der findes. Men jeg anbefaler det ikke, og jeg angiver ikke en behandling til dig: det er en tilstand, der skal vurderes, og en behandling der skal aftales. Og hvad søvn og humør hænger sammen på i det hele taget, hører i Søvn og humør: den tætte forbindelse.

Så hvad kan man sige?

Ærligt opsummeret:

Søvnens sammensætning ændrer sig over året — i den ene undersøgelse, der har målt det. REM-søvnen var omkring 30 minutter længere og omkring 5 procentpoint højere om vinteren end om foråret hos 188 søvnklinikpatienter i Berlin. Det er et statistisk signifikant, men endnu ubekræftet fund fra én undersøgelse af patienter med søvnforstyrrelser. Jeg har ikke fundet en anden undersøgelse, der har målt sæsonvariation i REM-søvn, og fundet kan derfor ikke overføres til raske mennesker.

Søvnens længde ændrer sig lidt, og mest mellem vinter og forår. Ikke signifikant hen over året i laboratoriet; 12,6 minutter kortere om foråret end om vinteren hos 216 kontoransatte, hvor sommer og efterår ikke adskilte sig fra vinteren. Og 3,6 minutter mindre søvn per ekstra times dagslys.

Dyb søvn falder om efteråret, ikke om vinteren. Lavpunktet lå i september. Det er stik imod den intuitive historie, og det er værd at nævne, fordi det viser, at mønsteret ikke bare er "mørkt lig med mere og dybere søvn".

Ingen af undersøgelserne har målt søvnbehov. De har målt, hvad folk gjorde. "Vi har brug for mere søvn om vinteren" er ikke et fund fra dette materiale.

Tallene gælder ikke uden videre for dig. Den ene undersøgelse er på patienter med søvnforstyrrelser og dækker ét år; forfatterne fraskriver sig selv at fastslå størrelser for den almindelige befolkning. Den anden er på universitetsuddannede amerikanske kontoransatte. Ingen af dem er dansk, og Danmark ligger nordligere end den ene og har et andet lysår end den anden.

Den store forskel mellem sommer og vinter er lysmængden, ikke søvnen. Og for almindelig vintertræthed er det dér, du kan gøre noget selv.

Og vintertræthed er ikke vinterdepression. Kommer nedtryktheden igen hvert år og går først i foråret, hører det til din læge. Og er det første gang, hører det også til din læge — treårsmønsteret i Patienthåndbogens beskrivelse er noget, lægen genkender bagefter, ikke noget du skal nå, før du må bede om hjælp.

Hvad kan du gøre?

Fem ting, i den rækkefølge jeg ville tage dem.

1. Afgør først, hvad du har med at gøre. Er du mere træt og mere tilbøjelig til at blive inde — eller er du nedtrykt, uden energi og uden interesse, år efter år fra efterår til forår? De to kræver forskellige ting, og det andet hører til lægen. Vågner du træt trods nok søvn hele året, er det et tredje spor: Jeg vågner træt, selvom jeg har sovet nok.

2. Gå efter lyset frem for efter søvnen. Det er den store forskel mellem sommer og vinter, og det er det, din rytme reagerer på. Kom udenfor om morgenen eller i løbet af formiddagen, også når det er gråt — udendørs lys på en overskyet vinterdag er stadig langt kraftigere end almindelig indendørs belysning. Patienthåndbogen nævner i øvrigt mindst en times udendørs ophold dagligt i efterår og vinter blandt sine egne selvhjælpsråd. Hvordan du bruger morgenlyset, står i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn.

3. Hold tiderne fast, selvom mørket inviterer til det modsatte. Et nogenlunde fast vågetidspunkt giver rytmen et holdepunkt, når lyset ikke gør det. Det er også et af Patienthåndbogens selvhjælpsråd — regelmæssig søvn og faste rutiner. Fremgangsmåden står i Sådan indstiller du din døgnrytme.

4. Lad være med at bekæmpe et kvarter. Hvis du sover lidt længere om vinteren, og du har det fint, er der ingen grund til at gøre noget ved det. Tallene i denne artikel er små. Det er ikke noget, du skal korrigere; det er på det niveau, hvor det nemmest bliver et problem ved at blive overvåget.

5. Og hvis du vil vide, om det passer på dig, så mål det frem for at huske det. Vinteren føles længere end den er, og hukommelsen er en dårlig målestok for søvn. Skriv det ned over nogle uger i efteråret og nogle uger i foråret. Hvordan du gør det ordentligt, står i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt. Metoden er den samme som i resten af universet: mønstre frem for fornemmelser.

Og to ting, jeg ikke anbefaler. Ikke at købe en lampe, fordi det er vinter — det spørgsmål er behandlet i Er lysvækkeure pengene værd?, og svaret er betinget. Og ikke at begynde på lysbehandling på egen hånd: Patienthåndbogen anfører selv, at man bør rådføre sig med sin læge først.

Hvornår bør du tale med din læge?

Hvis du har depressive symptomer — også første gang. Det er den vigtigste indgang, og den gælder uden ventetid. Symptomerne, Patienthåndbogen nævner, er nedsat energi, øget søvnbehov, nedtrykthed, øget appetit især på søde sager, vægtøgning, tilbagetrækning fra andre mennesker og nedsat interesse for sex. Genkender du dem, og har de varet ved, er næste skridt din læge — nu, og ikke efter en vinter mere.

Treårsmønsteret i Patienthåndbogens beskrivelse af vinterdepression er et kriterium, lægen bruger til at genkende den sæsonbestemte form. Det er ikke en betingelse, du skal opfylde for at blive taget alvorligt, og det er ikke en opfordring til at vente og se. Siden anfører desuden, at tilstanden kan være svær at skelne fra andre psykiatriske lidelser — hvilket netop er grunden til, at det ikke er noget, du skal afgøre selv ud fra en liste. Kommer nedtryktheden igen hvert år og letter i foråret, er det en oplysning, der er værd at give lægen; det er ikke en forudsætning for at komme afsted.

Hvis du overvejer lysbehandling. Patienthåndbogen anfører udtrykkeligt, at man bør rådføre sig med sin læge, før man bruger en lyslampe. Det gælder også, selvom lamper kan købes frit. Og solarium har efter samme kilde ingen effekt.

Hvis søvnproblemerne er blevet vedvarende. Patienthåndbogen anfører, at forstyrret søvn over tid kan udvikle sig til kronisk søvnløshed. Lægehåndbogen regner søvnløshed som kronisk, når besværet optræder mindst tre nætter om ugen i mindst tre måneder og går ud over funktionen i dagtimerne. Baggrunden er i Søvnløshed: forstå hvad der sker.

Hvis du er udpræget træt hele året og ikke kun om vinteren. Så er årstiden ikke forklaringen, og der er andre ting at få undersøgt.

Og akut: oplever du håbløshed eller tanker om ikke at ville være her mere, så ring til Livslinien på 70 201 201, eller til 112 ved akut fare. Vent ikke på foråret.

Uanset hvad: stop eller ændr ikke receptpligtig medicin, herunder antidepressiv medicin, på grundlag af noget i denne artikel.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: der sker noget med søvnen om vinteren, men det er mindre, end du tror, og det, der er målt, handler mere om sammensætningen end om længden. REM-fundet er statistisk signifikant, men det kommer fra én undersøgelse af patienter med søvnforstyrrelser og står ubekræftet — det kan altså ikke overføres til raske. Længden flytter sig et kvarter, og forskellen er målt mellem vinter og forår. Og ingen af undersøgelserne har målt, hvad vi har brug for — kun hvad folk gjorde.

Det, der til gengæld ændrer sig voldsomt fra sommer til vinter, er lysmængden. Så det mest fornuftige, du kan gøre med vintermørket, er ikke at jage søvnen. Det er at gå efter lyset og holde tiderne fast.

Begynd derfor i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn og i Sådan indstiller du din døgnrytme. Vil du forstå systemet bag, er indgangen Hvad er din cirkadiske rytme? og hele klyngen i Døgnrytme: den komplette guide.

Og hvis det, du egentlig spørger om, er hvorfor du har det dårligt om vinteren — så er det ikke en søvnartikel, der skal svare. Det er din læge. Også hvis det er første vinter.