Energi og blodsukker gennem dagen

Hvorfor fortællingen er så udbredt

"Jeg tror, mit blodsukker er lavt." De fleste har sagt det, og de fleste har hørt det. Det er blevet en almindelig måde at forklare eftermiddagens tunghed, irritabiliteten før aftensmaden og trangen til noget sødt.

Forklaringen har alt, hvad en god forklaring skal have. Den er fysiologisk, den har en mekanisme, og den peger på noget, man kan gøre.

Den har bare et problem. Når man måler på det, ser det som regel anderledes ud.

Denne artikel handler om, hvad blodsukkeret faktisk gør i løbet af dagen hos et rask menneske, og hvad der er dokumenteret om sammenhængen til, hvordan man har det. Den handler ikke om, hvordan du skal sammensætte dine måltider, hvilket ligger i den separate guide om stabil energi gennem dagen, og ikke om blodsukker og nattesøvn, hvilket ligger i Blodsukker og natlige opvågninger.

En vigtig afgrænsning med det samme: alt herunder handler om raske voksne. Har du diabetes, insulinresistens eller en anden metabolisk tilstand, gælder noget andet, og det er din behandler, der skal rådgive dig.

Hvad der sker, når du spiser

Grundmekanismen er ikke omstridt.

Når du indtager føde, stiger glukosen i blodet, og samtidig stiger insulinniveauet hurtigt. Danmarks Apotekerforening beskriver det sådan, at man derved undgår store stigninger i blodsukkeret, og at det igen falder til et normalt niveau i løbet af en til to timer. Falder glukosen for lavt, sørger andre hormoner, blandt andet glukagon og adrenalin, for at frigive oplagret glukose fra især leveren.

Samme kilde angiver, at niveauet hos personer uden diabetes ligger konstant mellem 4 og 8 mmol/l.

Læg mærke til, hvad der står. Reguleringen virker i begge retninger: insulin sænker niveauet efter et måltid, og andre hormoner hæver det, hvis det falder for lavt.

Hvordan det ser ud i praksis hos raske

Her bliver det konkret, og tallene er værd at kende, fordi de sætter resten i perspektiv.

I en multicenterundersøgelse fra 2019 bar 153 raske deltagere uden diabetes en kontinuerlig glukosemåler i op til ti dage. Deltagerne var mellem 7 og 80 år og havde et body mass index i det ikke-overvægtige område. Aldersspændet omfatter altså både børn og voksne, hvilket er værd at have med, når tallene læses.

I den undersøgelse lå gennemsnitsglukosen på 5,4 til 5,5 mmol/l for alle aldersgrupper undtagen de over 60-årige, hvor den lå på 5,8. Medianen for tid med sensorværdier mellem 3,9 og 7,8 mmol/l var 96 procent af døgnet. Medianen for tid over 7,8 mmol/l svarede til omkring 30 minutter i døgnet, og medianen for tid under 3,9 mmol/l til omkring 15 minutter.

To ting er værd at trække frem.

Det første er, hvor lidt værdierne bevægede sig. Deltagerne i denne gruppe tilbragte langt størstedelen af døgnet inden for et interval på under fire millimol, måltider inkluderet.

Det andet er, at der også forekom sensorværdier under 3,9 mmol/l, svarende til omkring et kvarter i døgnet, hos deltagere uden diabetes.

Hvad undersøgelsen ikke kan bruges til, er lige så vigtigt. Den beskriver fordelingen i netop denne gruppe med netop denne sensortype. Den fastlægger ikke et fysiologisk normalinterval for alle raske mennesker, den siger ikke noget om, hvordan deltagerne havde det undervejs, og den kan ikke afgøre, om en konkret lav værdi hos en konkret person er uden betydning. Det er en beskrivelse, ikke en målestok.

Sukkerchokket er blevet testet

Fortællingen om hurtige kulhydrater lyder som regel sådan: det søde giver et hurtigt opsving, derefter overreagerer insulinen, blodsukkeret falder for langt, og så kommer trætheden.

Den oplevede del af kæden, altså opsvinget i energi og humør, er faktisk undersøgt direkte.

I 2019 blev der lavet en systematisk gennemgang og metaanalyse af, hvad kulhydratindtag gør ved humøret. Den samlede 176 effektstørrelser fra 31 forsøg med i alt 1259 deltagere, alle med placebosammenligning. Resultatet var, at der ikke var nogen positiv effekt på noget aspekt af humøret på noget tidspunkt efter indtaget. Tværtimod: kulhydratindtag var forbundet med højere træthed og lavere årvågenhed sammenlignet med placebo inden for den første time. Forfatterne konkluderede, at fundene udfordrer forestillingen om, at kulhydrater kan forbedre humøret, og at de kan bruges til at gøre offentligheden opmærksom på, at sukkerchokket er en myte.

Det er værd at læse præcist, hvad der er vist og ikke vist.

Der er vist, at man i gennemsnit bliver mere træt og mindre årvågen den første time efter et kulhydratindtag. Der er altså ikke fundet det opsving i energi og humør, fortællingen begynder med.

Der er ikke vist noget om blodsukkeret. Metaanalysen målte humør, træthed og årvågenhed, ikke glukose. Den kan derfor hverken bekræfte eller afkræfte, at der forekommer et efterfølgende fald i blodsukkeret, og den kan ikke afgøre, om glukoseændringer forklarer de effekter, den fandt. Den fortæller hvad, ikke hvorfor.

Det efterlader et åbent spørgsmål, og det er ærligere at sige det end at fylde det ud. Hvad der ligger bag den målte træthed, er ikke afgjort af den forskning, denne artikel bygger på.

Hvornår er der reelt tale om lavt blodsukker?

Her er begrebet skarpt afgrænset, og afgrænsningen er værd at kende.

Den internationale kliniske retningslinje på området, udgivet af Endocrine Society, anbefaler, at udredning og behandling af hypoglykæmi kun sker hos personer, hvor Whipples triade er dokumenteret. Triaden består af tre ting, der skal være til stede samtidig: symptomer eller tegn forenelige med hypoglykæmi, en lav plasmaglukosekoncentration, og at symptomerne eller tegnene forsvinder, når glukosen hæves.

Alle tre skal altså være der. Symptomer alene kan ikke afgøre, om glukosen er lav, og en lav måling alene er heller ikke nok.

Det er ikke en teknikalitet. Retningslinjen beskriver netop, at der findes normale personer, som har relativt lave plasmaglukoseværdier uden symptomer eller tegn, altså hvor triaden ikke er opfyldt. Og omvendt: Danmarks Apotekerforening beskriver, at personer uden diabetes kan føle sig utilpasse med symptomer som sult, angst, irritabilitet, træthed og uro og opleve, at blodsukkeret må være lavt, men at målingen under disse anfald viser værdier på 4 til 8 mmol/l. Den danske kilde bruger betegnelsen funktionel hypoglykæmi om det og bemærker, at det ikke er udtryk for sygdom. Betegnelsen optræder ikke i den internationale retningslinje, som alene arbejder ud fra, om triaden er dokumenteret, så den bør ikke opfattes som en etableret diagnose.

Den brugbare pointe står tilbage uanset terminologien: sult, uro, irritabilitet og træthed er ikke i sig selv dokumentation for, at glukosen er lav. Det siger ikke, at oplevelsen er indbildt. Det siger, at oplevelsen ikke er en måling.

Der findes reelle hypoglykæmiske lidelser hos mennesker uden diabetes, men de er sjældne. Blandt årsagerne nævnes tilstande efter fedmeoperation, visse svulster, nedsat leverfunktion, mangel på binyrebarkhormon og stort alkoholindtag. Langt de fleste tilfælde af lav glukose forekommer hos personer med diabetes.

Hvad kan du bruge det til?

Rådene her er få og bevidst tilbageholdende, fordi det er et område, hvor generelle kostregler let bliver til noget, de ikke skal være.

Lad være med at behandle en fornemmelse som en måling. At føle sig tung, sulten eller irritabel er reelt, men det er ikke et blodsukkertal. Symptomer alene kan ikke afgøre, om glukosen faktisk er lav.

Vær varsom med at gøre blodsukkeret til den samlede forklaring. Energi i løbet af dagen hænger sammen med søvn, belastning, restitution og en række andre forhold. Hvordan man skiller dem ad, er beskrevet i Hvorfor er jeg altid træt? Sådan finder du mønstret.

Hvis det er eftermiddagen, der er problemet, så se på mønstret i stedet for på måltidet. Eftermiddagsdykket har sin egen forklaring, som ikke handler om blodsukker. Den ligger i Eftermiddagsdykket: hvorfor det sker, og hvad du gør.

Vær varsom med at fortolke egne målinger. Kontinuerlig glukosemåling er udbredt til mennesker med diabetes. Artiklens kilder dokumenterer ikke, at den kan identificere årsagen til almindelige energisvingninger hos raske, og de tager ikke stilling til, om den bør bruges til det. Hvis du overvejer det, er det et spørgsmål til din læge frem for noget, denne artikel kan afgøre.

Spørg din læge, hvis du har mistanke om noget metabolisk. Det gælder især, hvis du har symptomer, der gentager sig, eller hvis der er diabetes i familien. Det er en undersøgelse, ikke et kostråd, der giver svaret.

Vælg én ting ad gangen.

Hvornår bør du tale med din læge?

Tal med din læge, hvis du gentagne gange har symptomer, du mistænker skyldes lavt blodsukker. Den internationale kliniske retningslinje anbefaler, at udredning kun sker, hvor Whipples triade er dokumenteret, altså hvor der samtidig er symptomer, en lav plasmaglukose og bedring, når glukosen hæves. Hvilken undersøgelse der er den rigtige, er en lægelig vurdering.

Tal også med din læge, hvis du er udpræget træt i dagtimerne over længere tid. Vær særligt opmærksom, hvis trætheden ledsages af øget vandladning, øget tørst eller vægttab, som ifølge Danmarks Apotekerforening er blandt de karakteristiske symptomer på diabetes. Samme kilde bemærker, at symptomerne på type 2-diabetes kan være så svage og udvikle sig så langsomt, at der kan gå år, inden diagnosen stilles. Det er en blodprøve hos lægen, ikke en fornemmelse, der afgør det.

Snorker du kraftigt, og har nogen bemærket, at du har pauser i vejrtrækningen om natten, bør det undersøges. Snorken kombineret med vejrtrækningspauser og dagtræthed kan være tegn på søvnapnø.

Hvis du har svært ved at holde dig vågen i monotone situationer, skal du tage det alvorligt med det samme. Søvnanfald kan komme pludseligt og med træthed som eneste advarsel, og det er særligt risikabelt under bilkørsel. Kør ikke, når du er udpræget søvnig.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: det opsving i energi og humør, sukkerchok-fortællingen begynder med, er ikke fundet i den forskning, der har undersøgt det, og symptomer alene kan ikke afgøre, om glukosen er lav.

Det betyder ikke, at det er ligegyldigt, hvad man spiser. Det betyder, at lav energi ikke i sig selv kan tilskrives lavt blodsukker uden dokumentation for, at glukosen faktisk er lav.

Vil du se på energien bredere, er den samlet i Energi og overskud: forstå hvorfor energien svinger, og det praktiske ligger i Sådan får du mere overskud i hverdagen.

Og hvis du leder efter, hvad der faktisk trækker energi ud af hverdagen, er det gennemgået i Energilækager: hvad dræner dig ubemærket, hvor det bedst dokumenterede enkeltforhold i øvrigt ikke er kosten, men søvnen. Hvor meget du har brug for, ligger i Hvor meget søvn har du brug for?.