Sammenhængen mellem søvn, energi og humør

Tre ord, der ikke måler det samme

Det er værd at starte her, fordi sammenblandingen er udbredt.

Søvn er ikke ét enkelt mål. I de studier, artiklen bygger på, blev søvnen eksperimentelt reduceret eller fragmenteret under kontrollerede forhold.

Energi er ikke ét standardiseret mål. I det forsøg, artiklen bruger til dette led, indgik træthed og oplevet handlekraft som to separate underskalaer i samme spørgeskema.

Humør dækker over flere adskilte størrelser: positiv affekt, negativ affekt, angstsymptomer, depressive symptomer og evnen til at regulere følelser. De måles hver for sig, og de opfører sig forskelligt.

Netop fordi de måles adskilt, kan man se noget, der ellers forsvinder i en samlet påstand om, at dårlig søvn giver dårligt humør.

Det mest robuste fund

Her er det, de to metaanalyser er mest enige om.

Gennemgangen fra 2024 omfattede eksperimentelle studier med raske deltagere, hvor søvnen blev reduceret gennem total søvndeprivation, delvis søvnrestriktion eller fragmenteret søvn. På tværs af alle tre former gav søvntab reduceret positiv affekt, med standardiserede middelforskelle fra 0,27 til 1,14 afhængigt af formen.

Metaanalysen fra 2021 nåede frem til det samme med et andet materiale: en stor effekt af søvntab på positiv stemning, hvor forfatterne angiver g til 0,94 i retning af lavere positiv stemning.

Det mest konsistente fund i de to metaanalyser er altså en reduktion i positiv affekt. Det nuancerer den enkle forestilling om, at søvntab primært viser sig som mere negativt humør.

Det, der er mere blandet

Og her bliver billedet mindre entydigt.

Gennemgangen fra 2024 anfører, at fundene for negativ affekt, for hvordan man vurderer følelsesladede indtryk, og for depressive symptomer var blandede og afhang af, hvilken type søvntab der var tale om.

Metaanalysen fra 2021 fandt en moderat effekt på negativ stemning, g på 0,45 i retning af mere negativ stemning. Bemærk, at de to effektstørrelser fra samme metaanalyse ikke er sammenlignet statistisk med hinanden; artiklen gengiver dem hver for sig med forfatternes egne betegnelser, stor og moderat. Samme metaanalyse fandt, at effekten på negativ stemning var stærkere i studier med yngre deltagere, og at total søvndeprivation gav større effekter end delvis søvnrestriktion.

Dertil kommer to fund, der er værd at kende. Gennemgangen fra 2024 fandt øgede angstsymptomer med standardiserede middelforskelle fra 0,57 til 0,63. Og metaanalysen fra 2021 fandt, at søvnrestriktion havde en lille negativ effekt på hensigtsmæssig følelsesregulering, g på 0,32, men ingen sikker effekt på uhensigtsmæssig regulering. Forfatterne bemærker, at alle studier om hensigtsmæssig regulering var gennemført med unge deltagere.

Hvor passer energien ind

Her skal man være præcis, for det er ikke det samme spørgsmål.

De to metaanalyser måler affekt og følelsesregulering, ikke energi. Ét forsøg giver direkte data om to mål, der er relevante for energi-leddet, men de må ikke sidestilles med et generelt mål for oplevet energi.

I 2021 fik 115 raske unge mænd i et laboratorium tildelt enten fem, seks, syv, otte eller ni timers tid i sengen i syv nætter i træk. Stemningen blev målt dagligt med et spørgeskema, der har separate underskalaer for blandt andet træthed og for det, der på dansk bedst gengives som handlekraft og oplevet vitalitet.

Resultatet er værd at læse præcist. Trætheden var den eneste af underskalaerne, der viste en hovedvirkning af den tildelte tid i sengen; den var højere ved fem timer end ved ni. Underskalaen for handlekraft og vitalitet viste ingen hovedvirkning. Det samme gjaldt de øvrige underskalaer og den samlede stemningsforstyrrelse.

Forfatternes egen konklusion var, at flere nætter med moderat søvntab ikke påvirker stemningen, men øger trætheden hos raske mænd.

Den mere præcise beskrivelse er, at ét mål flyttede sig og et andet ikke gjorde, selvom begge kunne kaldes energirelaterede. Det er faktisk artiklens pointe i lille format: træthed og oplevet handlekraft er ikke det samme, og de bevæger sig ikke nødvendigvis parallelt.

Tre afgrænsninger hører til. Deltagerne var raske unge mænd i laboratorium. Forsøget manipulerede tildelt tid i sengen, hvilket ikke er det samme som faktisk sovetid. Og fundet angår moderat søvntab; de to metaanalyser bygger i høj grad på mere alvorlige former.

Hvad søvnmangel gør ved den kognitive præstation, er behandlet i Er det farligt at sove for lidt?, som ejer spørgsmålet om konsekvenserne af for lidt søvn. Hvad der er undersøgt om at øge følelsen af energi, ligger i Naturlig energi uden koffein. Og hvorfor man kan være træt uden at være søvnig, ligger i Sådan læser du din krops søvnsignaler.

Om årsagsretningen

En afgrænsning, der er nødvendig.

De to metaanalyser bygger på eksperimenter, hvor forskerne har ændret deltagernes søvn og målt, hvad der skete. De kan derfor sige noget om retningen fra søvn til affekt.

De afgør til gengæld ikke den modsatte årsagsretning. Om humør og bekymring også påvirker søvnen, er et selvstændigt spørgsmål, som disse studier ikke undersøger, og som behandles i stressklyngen, blandt andet i Tankemylder om aftenen: hvorfor det sker.

Og de er eksperimenter under kontrollerede forhold. De viser, hvad der sker, når søvnen reduceres i et forsøg, ikke hvad der forklarer dit humør på en almindelig tirsdag.

Hvad kan du bruge det til

Punkterne her er måder at forstå sammenhængen på. Artiklen er en forklaring og ikke en fremgangsmåde.

Læg mærke til, hvad der forsvinder, frem for hvad der kommer til. Det mest konsistente fund i de to metaanalyser er reduceret positiv affekt. Det er en anden oplevelse end at være i dårligt humør, og den overses let.

Vær opmærksom på, hvilket ord du bruger. Energi, humør og søvnighed er forskellige størrelser, der måles hver for sig og har forskellig evidens.

Regn ikke med, at et enkelt fund gælder dig. Tallene er gennemsnit fra eksperimenter med reduceret søvn, ikke forudsigelser om den enkelte.

Bemærk, hvad studierne ikke afgør. Eksperimenterne viser retningen fra ændret søvn til de målte udfald. De afgør ikke den modsatte årsagsretning.

Hvornår bør du tale med din læge?

Denne artikel handler om begreber og ikke om, hvornår noget bør vurderes. Hvornår søvnproblemer bør ses på sundhedsfagligt, er behandlet i en særskilt artikel, som ejer det spørgsmål.

Er det psykiske symptomer, der bekymrer dig, hører de til hos din læge frem for at blive forklaret med søvnen. Det er et forsigtigt redaktionelt råd og ikke et kriterium fra artiklens kilder.

Har du tanker om selvmord eller om at skade dig selv, så søg hjælp. Du kan kontakte din egen læge, lægevagten uden for åbningstid eller en psykiatrisk akutmodtagelse. Livslinien tilbyder anonym telefonrådgivning på 70 201 201. Er der umiddelbar fare, ring 112.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: det mest konsistente fund i de to metaanalyser er reduceret positiv affekt, mens billedet for de negative udfald er mere blandet. Og i ét forsøg med moderat søvntab var underskalaen for træthed den eneste, der viste en virkning af den tildelte tid i sengen, mens den for oplevet handlekraft ikke gjorde. De tre begreber i titlen måles hver for sig, og et fund om det ene gælder ikke automatisk det andet.

Det mest brugbare er at vide, hvad der faktisk er undersøgt, før man forklarer sit humør med sin søvn eller omvendt.

Vil du vide, hvad for lidt søvn gør ved funktionen, ligger det i Er det farligt at sove for lidt?. Handler det om tanker og uro om aftenen, ligger det i Tankemylder om aftenen. Hele emnet er samlet i Energi og overskud: den komplette guide.