Grøn te, sort te og søvn

Hvor meget koffein er der egentlig i te?

Lad os tage det grundigt, for det er her de fleste misforståelser bor.

En brasiliansk analyse fra 2018 undersøgte 36 teprøver — fire tetyper, tre brands af hver, tre partier af hvert brand — og målte både det tørre blad og udtrækket.

I det tørre blad lå grøn te mellem 18,3 og 25,3 mg koffein per gram. Sort te lå mellem 14,3 og 34,8 mg per gram. Bemærk, at sort te både havde den laveste og den højeste værdi i materialet.

I udtrækket lå grøn te mellem 7,4 og 12,8 mg per 100 ml. Sort te lå mellem 8,1 og 18,1 mg per 100 ml.

Og overførslen fra blad til kop: grøn te mellem 51,5 og 72,7 procent, sort te mellem 64,4 og 72,9 procent.

Hvad kan man bruge det til? Tre ting.

Den udbredte påstand om, at grøn te indeholder markant mindre koffein end sort te, holder ikke som en generel regel. I disse målinger var sort tes øvre værdi højere, men intervallerne overlapper, og forskellen mellem brands af samme tetype var stor. Hvilken slags te du har købt, betyder mere end om den er grøn eller sort.

Tallene er per 100 ml, og en kop er større. En almindelig kop ligger typisk mellem 200 og 250 ml. At gange op er regning og ikke en måling, så jeg angiver ikke et kopantal — men du kan selv se, at en stor kop i den øvre ende af intervallet for sort te kommer et stykke op.

Og brygningen flytter det. Når mellem halvdelen og tre fjerdedele af bladets koffein går over i vandet afhængigt af tetype, så flytter mængden af blade, vandmængden og trækketiden resultatet. Analysen målte under standardiserede forhold; dit tekøkken er ikke standardiseret.

Forfatternes egen konklusion var, at te fra teplanten indeholdt mere koffein end matete, at niveauerne varierede med type, brand og parti, og at te kan være en betydelig kilde til koffein for storforbrugere. De bemærkede samtidig, at de estimerede daglige indtag lå under de 400 mg dagligt, der betragtes som uden skadelige virkninger for raske voksne.

Forbeholdene: det er 36 prøver fra ét land, publiceret i 2018, og de siger ikke nødvendigvis noget om, hvad der står på hylden i Danmark i dag.

Hvad koffeinmængden betyder for søvnen

Nu til det, der faktisk er undersøgt om koffein og søvn — og hvordan tes mængder forholder sig til det.

En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2023 samlede 24 kontrollerede overkrydsningsforsøg. Faste doser lå typisk mellem 100 og 600 mg per indtagelse. Hovedfundene, koffein sammenlignet med kontrol: 45,3 minutter kortere samlet søvntid, 7,0 procentpoint lavere søvneffektivitet, 9,1 minutter længere indsovningstid og 11,4 minutter mindre dyb søvn.

Forfatterne regnede derefter på, hvornår man senest kan indtage koffein fra forskellige kilder. Ved en sengetid klokken 22 angav de som eksempel:

• Sort te med 47 mg per 250 ml: ingen grænse. En kop kunne ved den mængde indtages helt frem til sengetid uden et signifikant tab af samlet søvntid.
• Kaffe med 107 mg per 250 ml: mindst 8,8 timer før sengetid, altså før omkring klokken 13.12.
• Et præstationsfremmende tilskud med 217,5 mg: mindst 13,2 timer før.

Det er den mest direkte sammenligning, der findes mellem te og kaffe på dette punkt, og den taler klart for te, hvis man vil drikke noget sent.

Men læs beregningen præcist, for forfatterne er selv forbeholdne.

Grænsetiderne hviler på statistisk signifikans, og forfatterne anfører udtrykkeligt, at de antog, at statistisk signifikans svarede til klinisk betydning. At der ikke kunne påvises et signifikant tab af søvntid ved 47 mg, er ikke det samme som at 47 mg er uden virkning — det betyder, at analysen ikke kunne påvise en virkning. Mindre effekter kan ikke udelukkes.

Dertil: deltagerne i de inkluderede studier var raske voksne med lavt til moderat vaneforbrug af koffein, og forfatterne anfører, at resultaterne ikke nødvendigvis gælder unge, ældre, koffeinuvante eller storforbrugere. Fem af de 24 studier blev vurderet til høj risiko for bias og tre til nogen bekymring. Og de 47 mg er en enkelt antagelse om tes koffeinindhold; analysen fra 2018 viser, at den reelle mængde varierer.

Timingen af koffein som emne hører i Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?, og halveringstiden i Koffeins halveringstid forklaret. Her bruger jeg alene beregningen til at vise, hvor tes mængder ligger.

L-theanin: det, te har, og kaffe ikke har

Her kommer den del, der oftest bliver oversolgt, så lad mig skille tre niveauer: mekanisme, dokumenteret effekt af tilskud, og dokumenteret effekt af te.

Mekanismen. L-theanin er en aminosyre, der findes i teblade, og den er grunden til, at te tilskrives en beroligende virkning, som kaffe ikke har. At stoffet findes i te, er et faktum. Hvad det gør, er et andet spørgsmål.

Dokumenteret effekt af tilskud. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2025 samlede randomiserede forsøg med L-theanin og søvn. Gennemgangen omfattede 19 artikler med 897 deltagere, hvoraf 18 indgik i metaanalysen, og søgningen dækkede fem databaser frem til september 2024.

Resultaterne, alle på selvrapporterede mål:

• Oplevet indsovningstid: standardiseret middelforskel 0,15 med interval fra 0,01 til 0,29, p = 0,04, baseret på 10 studier
• Oplevet funktionsnedsættelse i dagtimerne: 0,33 med interval fra 0,16 til 0,49, p < 0,001, baseret på 9 studier
• Samlet oplevet søvnkvalitet: 0,43 med interval fra 0,04 til 0,83, p = 0,03, baseret på 12 studier

Alle tre nåede statistisk signifikans. To ting skal bemærkes ved tallene: effekterne er små, og konfidensintervallet for samlet søvnkvalitet er bredt og går helt ned til 0,04, altså næsten til ingen forskel.

Og det afgørende forbehold er forfatternes eget: de anfører, at manglen på studier af "rent" L-theanin kræver yderligere undersøgelse. Ifølge en fagpresseomtale af gennemgangen brugte 11 af de 19 studier produkter med flere ingredienser, og doserne lå mellem 50 og 1.000 mg over varigheder fra én nat til otte uger. De tal fremgår ikke af det abstract, jeg har kunnet verificere, så jeg gengiver dem med den oplysning.

Dokumenteret effekt af te. Og her falder kæden fra hinanden.

Gennemgangen fra 2025 undersøgte L-theanin som tilskud, ikke te som drik. For at overføre fundene til te skulle man vide, hvor meget L-theanin en kop te leverer, og om det er sammenligneligt med forsøgenes doser. Det ved jeg ikke med sikkerhed.

Det nærmeste verificerede tal jeg har: i et randomiseret forsøg fra 2024 leverede 2 gram matcha dagligt omkring 48 mg theanin. Men matcha er pulveriseret helblad, hvor man indtager hele bladet, og 2 gram blev givet som ni kapsler. Brygget te, hvor man drikker udtrækket og kasserer bladet, leverer ikke det samme. Jeg har ikke fundet en verificeret måling af theanin i en kop brygget grøn eller sort te, og jeg angiver derfor ikke et tal.

Konsekvensen er klar nok: tilskudsstudiernes fund kan ikke overføres til te uden at vide, om teen leverer en sammenlignelig dosis. Det er den samme type spørgsmål som i artiklen om koffeinfri kaffe, blot med modsat fortegn — her handler det ikke om, hvor lidt der er af noget uønsket, men om, hvor lidt der måske er af noget ønsket.

L-theanin som kosttilskud hører i øvrigt i Kosttilskud til søvn, som ejer kosttilskud til søvn.

Et langtidsforsøg med matchakapsler — og hvad det kan og ikke kan sige

I min søgning fandt jeg et randomiseret langtidsforsøg, der har givet mennesker te i pulverform over længere tid og målt søvnen. Det er værd at gennemgå grundigt — dels fordi det er det mest konkrete, jeg har kunnet verificere på spørgsmålet, dels fordi det illustrerer en faldgrube. Jeg har ikke gennemført en systematisk litteratursøgning, så der kan findes flere relevante forsøg, som jeg ikke har fundet.

Forsøget blev offentliggjort i 2024. Nioghalvfems deltagere mellem 60 og 85 år med kognitivt tilbagefald, heraf 64 med subjektiv kognitiv svækkelse og 35 med let kognitiv svækkelse, blev fordelt tilfældigt til 2 gram matcha dagligt eller til placebo i tolv måneder. Forsøget var dobbeltblindet. Matchaen blev givet som ni kapsler med pulveriseret teblad, ikke som brygget te. Den daglige portion indeholdt omkring 171 mg catechiner, 48 mg theanin og 66 mg koffein. Søvnen blev målt med et anerkendt selvrapporteringsskema.

Resultatet efter tolv måneder: forskellen mellem grupperne i ændring på søvnskemaet var 0,86 med et konfidensinterval fra −0,002 til 1,71 og p = 0,088.

Det er ikke en signifikant forskel. Det er en tendens i matchas favør, som ikke nåede statistisk signifikans.

Forfatterne konkluderede alligevel, at regelmæssigt matchaforbrug "kunne forbedre" den følelsesmæssige opfattelse og søvnkvaliteten. Den formulering er stærkere, end deres eget tal bærer, og det er netop den slutning, man skal passe på: et ikke-signifikant resultat er ikke et svagt ja, det er et ubesvaret spørgsmål.

Dertil kommer forhold, læseren skal kende. Forfatterne anfører selv, at deltagerantallet var lille, og at søvnen alene blev vurderet med spørgeskema uden objektive mål. Forsøgets primære udfald, de kognitive mål, viste ingen signifikant ændring. Publikationen angiver indbyrdes uoverensstemmende deltagerantal, en anden p-værdi i diskussionsafsnittet end i resultatafsnittet, og en p-værdi på 1,08 for en af analyserne, hvilket er matematisk umuligt og formentlig en trykfejl. Og flere af forfatterne er ansat i de virksomheder, der producerede matchaen og gennemførte studiet, hvilket publikationen selv oplyser som interessekonflikt.

Og to begrænsninger afgør, hvor langt resultatet rækker. Deltagerne var ældre mennesker med kognitiv svækkelse, ikke raske voksne. Og indtagsformen var kapsler med pulveriseret teblad, hvor man indtager hele bladet. Brygget grøn eller sort te, hvor man drikker udtrækket og kasserer bladet, leverer ikke det samme — hverken i mængde eller i sammensætning. Resultatet kan derfor ikke overføres til en almindelig teder med en kop i hånden.

Jeg gennemgår forsøget i detaljer, ikke fordi det giver et svar, men fordi dets konklusion bliver citeret, som om den var stærkere end den er.

Så hvad kan man sige?

Lad mig samle det, så du kan se, hvad der står hvor.

Dokumenteret: Te indeholder koffein i mængder, der varierer betydeligt med type, brand, parti og brygning, og hvor intervallerne for grøn og sort te overlapper. Koffein påvirker søvnen i de doser, der er undersøgt, altså typisk fra 100 mg og op. L-theanin som tilskud er forbundet med små, signifikante forbedringer på selvrapporterede søvnmål.

Rimelig slutning: Fordi te indeholder væsentligt mindre koffein end kaffe, får du mindre koffein ved at vælge te. Det er en mængdebetragtning, og den holder.

Mekanisme uden dokumenteret effekt for te: At L-theanin skulle give te en egen søvnfremmende virkning. Stoffet findes i te, og tilskud viser små effekter, men der er ingen verificeret bro mellem de to — jeg ved ikke, om en kop te leverer en dosis i nærheden af forsøgenes.

Ubesvaret: Om te som drik forbedrer søvnen. Det langtidsforsøg, jeg har kunnet verificere, fandt ikke en signifikant forskel, og det brugte matchakapsler frem for brygget te, havde en population, der ikke kan overføres, og en række metodiske problemer. Jeg har ikke gennemført en systematisk søgning, så fraværet af svar her er et fravær i mit materiale, ikke et dokumenteret fravær i litteraturen.

Ikke dokumenteret, men heller ikke udelukket: at små mængder koffein fra te sent på dagen påvirker søvnen hos nogle. Beregningen fra 2023 kunne ikke påvise en effekt ved 47 mg, men det udelukker ikke mindre effekter, og den enkeltes følsomhed varierer. Koffeinfølsomhed som emne er behandlet selvstændigt i Hvor følsom er du over for koffein?.

Hvad kan du gøre?

Vælg te frem for kaffe, hvis du vil ned i koffein. Begrundelsen er mængden, ikke en særlig søvnfremmende egenskab ved te. Metaanalysen fra 2023 beregnede en grænsetid på mindst 8,8 timer for kaffe og ingen grænse for sort te ved deres antagne mængder — en reel forskel, med forfatternes forbehold.

Læs på pakken frem for at regne med tetypen. Variationen mellem brands af samme tetype var i målingerne fra 2018 større end forskellen mellem grøn og sort te. Hvis koffeinindholdet er oplyst, er det mere brugbart end farven.

Vær opmærksom på trækketiden, hvis du drikker te sent. Mellem halvdelen og tre fjerdedele af bladets koffein gik i målingerne over i vandet. Kortere trækketid giver mindre koffein, men jeg har ikke en kilde, der har kvantificeret det for en bestemt trækketid, så jeg angiver ingen tider.

Regn ikke med L-theanin som sovemiddel i te. Tilskudsforsøgene viser små effekter på selvrapporterede mål, men de brugte tilskud og ikke te, og dosen i en kop te er ikke verificeret. Virker det for dig, er der ikke noget i forskningen, der siger, at du tager fejl — men der er ikke grundlag for at anbefale te som søvnmiddel.

Hold øje med mængden, ikke kun typen. Fire store kopper sort te i den øvre ende af de målte værdier er en anden situation end én kop. Der findes ingen grænse at måle det op imod, men princippet er, at små mængder lægger sig sammen.

Prøv det, og vurdér det på dig selv. Skifter du kaffe ud med te sent på dagen, er det en ændring, der kan mærkes efter et par uger — eller ikke kan. Begge udfald er forenelige med evidensen.

Hvornår bør du tale med din læge?

Te er ikke et svar på et søvnproblem, og grænsen er værd at kende.

Tal med din læge, hvis du har haft indsovningsbesvær, natlige opvågninger eller for tidlig opvågning mere end tre gange om ugen i mere end tre måneder, og det påvirker din funktion i dagtimerne. Så opfylder du kriterierne for kronisk søvnløshed, som hører i almen praksis, og det er beskrevet i Søvnløshed: forstå hvad der sker.

Tal med din læge, hvis du har fået besked på at begrænse koffein. Analysen fra 2018 viser, at mængden i te varierer betydeligt, og at te kan være en betydelig kilde til koffein for storforbrugere. Om det har betydning i din situation, er et spørgsmål til din læge.

Vær opmærksom, hvis du oplever hjertebanken, uro eller svedeture efter te. Det kan have flere forklaringer og bør vurderes.

Og stop aldrig medicin på egen hånd. Flere lægemidler påvirkes af eller påvirker koffein, og grøn te kan desuden påvirke optagelsen af visse lægemidler — det er en samtale med din læge eller apotek, ikke en beslutning at tage selv.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: te indeholder mindre koffein end kaffe, og forskellen mellem grøn og sort te er mindre vigtig end forskellen mellem brands og bryggemetoder. Det taler for te, hvis du vil ned i koffein. Men teens ry som søvnfremmende drik via L-theanin hviler på tilskudsforsøg, der ikke er lavet med te, og det langtidsforsøg jeg har kunnet verificere brugte matchakapsler og fandt ikke en signifikant forskel på søvnen.

Det mest brugbare første skridt er at se, hvad der står på pakken, og at skifte den sene kaffe ud med te i et par uger. Så har du dit eget svar.

Er det timingen, der er dit spørgsmål, ligger det i Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?. Vil du forstå, hvorfor koffein virker så længe, er det i Koffeins halveringstid forklaret. Og hele emnet er samlet i Koffein og søvn.