Overtræning og søvn

Læs dette først

Denne artikel handler om en tilstand, hvor et fald i præstation og i energi kan skyldes noget andet end træning.

Konsensuserklæringen er helt tydelig om, hvad det eneste sikre tegn på overtræningssyndrom er: et fald i den sportsspecifikke præstation. Og den er lige så tydelig om, at det tegn kun må bruges, når andre årsager er udelukket. Den nævner selv anæmi, infektion og hormonsygdom som eksempler på det, der skal udelukkes.

Derfor: hvis din præstation er faldet, hvis du er blevet vedvarende træt, eller hvis din søvn er blevet dårligere over uger, så er det ikke en artikel, der skal afgøre hvorfor. Det hører hos din læge først. Jeg stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling, og intet her kan bruges til at udelukke en kropslig årsag.

Resten af artiklen handler om, hvad begreberne betyder, hvad metaanalysen fandt om søvnen ved overreaching, og hvad konsensuserklæringen siger om søvn ved selve syndromet.

Den skelnen, hele artiklen hænger på

Før tallene: to ord, der ofte bruges i flæng, men som har hver sin evidens.

Overreaching er den tilstand, forskningen kan undersøge. Man kan lægge en periode med hård træning ind, måle hvad der sker, og lade folk restituere igen. Metaanalysen fra 2024, som artiklen bygger sit søvnafsnit på, undersøgte protokoller af gennemsnitligt 16 dages varighed, med en spredning fra 6 til 28 dage.

Overtræningssyndrom er sværere at undersøge eksperimentelt. Konsensuserklæringen fra 2013 anfører selv, at syndromet ikke kan fremkaldes bevidst af etiske grunde, og at mange studier derfor formentlig har fremkaldt overreaching frem for syndromet. Det er erklæringens vurdering af forskningssituationen i 2013, og artiklen har ikke kontrolleret, om der siden er kommet opgørelser af søvn ved syndromet; den hævder derfor ikke, at sådanne ikke findes.

Det har en direkte konsekvens for, hvad denne artikel kan sige. Når der nedenfor står tal om søvnen, gælder de overreaching. Når der står noget om overtræningssyndrom, er grundlaget en konsensuserklæring og ikke en metaanalyse. De to må ikke lægges sammen, og artiklen holder dem adskilt hele vejen.

De tre trin, og hvad der adskiller dem

Konsensuserklæringen fra 2013 blev udarbejdet i fællesskab af European College of Sport Science og American College of Sports Medicine. Den opstiller et forløb med tre trin.

Funktionel overreaching. Et kortvarigt fald i præstation efter en periode med intensiveret træning. Erklæringen beskriver det som noget, der efter restitution fører til en forbedring af præstationen. Det er altså en tilsigtet del af træning.

Ikke-funktionel overreaching. Overreaching, der er gået for vidt, og hvor stagnationen eller faldet varer uger eller måneder. Erklæringen understreger, at det adskilles fra det funktionelle trin ved kvalitative ændringer, for eksempel psykisk belastning eller hormonel forstyrrelse, og ikke blot ved træningsmængden.

Overtræningssyndrom. En langvarig tilstand. Erklæringen bruger ordet syndrom bevidst for at signalere, at årsagerne er mange, og at træning alene ikke forklarer det.

Og så det, der adskiller trinnene fra hinanden. Det er ikke mængden af træning, og det er ikke symptomernes art. Erklæringens egen formulering er, at forskellen ligger i den tid, der er nødvendig for at genoprette præstationen. Overreaching kan tage flere dage til flere uger. Overtræning kan tage flere uger eller måneder, og erklæringen anfører, at overtrænede kan være måneder eller muligvis år om at komme helt tilbage.

Det har en vigtig konsekvens: man kan ikke afgøre, hvilket trin man er på, mens man er i det. Man kan kun se det bagefter, på hvor lang tid det tog.

Hvad metaanalysen fandt om overreaching og søvn

Her er artiklens egentlige svar, og det kommer fra en systematisk oversigt med metaanalyse offentliggjort i maj 2024. Forfatterne fulgte PRISMA, søgte fire databaser frem til maj 2023, screenede 805 artikler og endte med 14 studier.

Studierne var af udholdenhedsidrætter: cykling i fem, roning i fire, triatlon i tre, løb i to og svømning i ét. Overreaching-protokollerne varede gennemsnitligt 16 dage med en spredning fra 6 til 28.

Og her bliver det interessant, for søvnen blev målt på to måder, og de to mål pegede ikke samme vej.

Målt udefra faldt søvnen. Tre studier målte søvnen objektivt, alle med bevægelsesmåler. Søvneffektiviteten, altså hvor stor en del af tiden i sengen man faktisk sover, faldt med 2,0 procentpoint efter overreaching sammenlignet med udgangspunktet eller en kontrolbetingelse. Sikkerhedsintervallet gik fra 3,2 til 0,8 procentpoint, altså hele vejen på den samme side af nul, og forfatterne angiver en standardiseret effekt på 0,83, hvilket er en stor effekt.

Oplevet indefra ændrede den sig ikke påviseligt. Otte studier indgik i opgørelsen af deltagernes egen vurdering af søvnkvaliteten. Her var den standardiserede effekt 0,27 med et sikkerhedsinterval fra 0,79 til plus 0,25, altså et interval der rummer nul, og en p-værdi på 0,08.

Forfatternes konklusion er derfor, at overreaching fra udholdenhedstræning kan forringe den objektivt målte søvn uden at ændre, hvordan man selv oplever den.

Hvad man kan og ikke kan tage med fra det

Man kan tage med, at der faktisk er fundet en forringelse. Det er mere, end jeg kunne sige før denne kilde var fremskaffet, og det er den direkte besvarelse af titlens spørgsmål for overreachings del.

Man kan ikke tage med, at oplevelsen er upåvirket. En p-værdi på 0,08 betyder, at der ikke blev påvist en forskel, ikke at der ikke er nogen. Med otte studier kan det manglende fund betyde begge ting, og forfatterne kalder selv på flere studier af høj kvalitet.

Og tre forbehold er væsentlige.

Det objektive fund hviler på tre studier. Det er få, og de brugte alle samme måleteknik, nemlig bevægelsesmåler, som anslår søvn ud fra bevægelse og ikke måler den direkte.

Ingen af de 14 inkluderede studier blev vurderet til at have lav risiko for bias. Det er forfatternes egen vurdering, og den gælder hele materialet.

Og de 2,0 procentpoint er en lille absolut forskel, selvom den standardiserede effekt er stor. De to tal beskriver det samme fund fra hver sin vinkel, og artiklen gengiver begge frem for at vælge det mest imponerende.

Det, den læste kildetekst ikke angav, er det samlede deltagerantal, deltagernes alder, køn og niveau, og heterogeniteten mellem studierne. Artiklen angiver derfor ingen af dem.

Og hvad erklæringen siger om søvn ved overtræningssyndrom

For syndromet står det anderledes, og svagere.

Søvn optræder tre steder i konsensuserklæringen, og de tre ting er ikke det samme.

Som mulig udløser. Søvnforstyrrelse nævnes blandt de forhold, der kan bidrage til udviklingen af tilstanden. Men erklæringen anfører selv, at det er mindre hyppigt anført i litteraturen, og den beskriver evidensen for det som svag.

Som punkt i symptomtjeklisten. Søvnforstyrrelser står i erklæringens tabel over mulige symptomer. En symptomtjekliste er en liste over, hvad der kan forekomme, og ikke en dokumentation for, hvor ofte det gør det, eller hvad det skyldes.

Som konfunderende faktor. Søvnforstyrrelser står også blandt de forhold, der kan forplumre billedet, altså som noget, der kan forklare symptomer uden at være overtræning.

Hvad der ikke står i erklæringen: at overtræningssyndrom giver søvnproblemer, eller at dårlig søvn fører til syndromet. Den opstiller ingen retning, og den angiver ingen tal for, hvor mange der oplever søvnforstyrrelse i tilstanden.

Og metaanalysens fund kan ikke udfylde hullet. Den undersøgte overreaching over dage til uger, ikke et syndrom med måneders restitutionstid. At det ene skulle gælde for det andet, er en antagelse, ingen af kilderne understøtter.

Det ene sted, erklæringen taler positivt og uforbeholdent om søvn, er i sit afsnit om restitution. Dér skriver den, at søvn er essentiel for håndtering af træthed, at søvnbehovet varierer fra person til person, og at man bør sove nok til at føle sig vågen i dagtimerne. Det er en anbefaling om søvn som en del af restitutionen, og det er den mest brugbare sætning om søvn i hele dokumentet.

Hvorfor tilstanden er så svær at fastslå

Det er værd at forstå, fordi det ændrer, hvad man kan bruge begrebet til.

Erklæringen finder ingen brugbar test. Den gennemgår hormonelle, biokemiske, immunologiske, psykologiske og fysiologiske markører, og dens konklusion er, at ingen af dem opfylder alle kriterier for at kunne anbefales til almindelig brug. Det er erklæringens vurdering af de markører, den gennemgik i 2013, og artiklen har ikke undersøgt, om der siden er kommet nye.

Det er en udelukkelsesdiagnose. Erklæringens egen formulering er, at hvis der ikke kan findes nogen forklaring på de observerede ændringer, så stilles diagnosen overtræningssyndrom. Den tilføjer, at diagnosen ofte kun kan stilles bagefter.

Tidlig erkendelse kalder erklæringen praktisk taget umulig.

Og forskningsgrundlaget har en indbygget grænse. Erklæringen anfører selv, at overtræning ikke kan fremkaldes bevidst af etiske grunde, og at mange studier derfor formentlig har fremkaldt overreaching frem for overtræningssyndrom. Den anfører desuden, at prospektive studier mangler, at terminologien er inkonsistent på tværs af studier, at trinopdelingen måske er en forsimpling, at der ikke findes videnskabelig evidens for eller imod, at symptomerne ved syndromet er værre end ved ikke-funktionel overreaching, og at de foreslåede mekanismer er spekulative, indtil der kommer mere prospektiv forskning.

Sammenlagt betyder det, at overtræningssyndrom er et begreb, man skal bruge varsomt om sig selv, og som i praksis hører i en klinisk vurdering.

Hvad du kan gøre

Tre greb. De er alle hentet fra erklæringens eget afsnit om forebyggelse, som den selv lægger hovedvægten på. Hvert greb står med en note om, hvad det bygger på.

1. Læg hviledagen ind, før du mangler den

Erklæringen anbefaler blandt sine forebyggende tiltag mindst én passiv hviledag om ugen, planlagt restitution som del af en periodiseret træning, og at man undgår monoton træning.

Det er et konkret og lavrisiko-greb, og det er erklæringens eget. Hvordan man planlægger hvile i det hele taget, er behandlet selvstændigt i Sådan planlægger du hvile bevidst, og forholdet mellem belastning og restitution i Balancen mellem belastning og restitution.

Grundlag: Konsensuserklæringen fra 2013, der blandt forebyggende tiltag anbefaler mindst én passiv hviledag om ugen, planlagt restitution i en periodiseret træning og at undgå monoton træning. Erklæringen angiver ingen evidensgradering for de enkelte forebyggende tiltag, og den er en konsensuserklæring og ikke en gennemgang af forsøg med forebyggelse. Anbefalingen er rettet til atleter og trænere i en sportslig sammenhæng og ikke til almindelige motionister; hvad der gælder for den, der træner nogle gange om ugen, fremgår ikke af dokumentet.

2. Skriv det ned, så du kan se et forløb frem for en dag

Erklæringen anbefaler at føre daglig træningsdagbog og at registrere, hvor anstrengende hver træning føltes, og den nævner også brug af psykologiske spørgeskemaer.

Grunden til, at det er mere end bogholderi, følger af afsnittet ovenfor: det, der adskiller trinnene, er tiden det tager at komme tilbage. Den tid kan man kun se, hvis man har skrevet ned, hvordan det gik. Projektets egen fremgangsmåde til at følge sin søvn står i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt, og Mønstre frem for symptomer: find det, der gentager sig beskriver, hvordan man læser det.

Grundlag: Konsensuserklæringen fra 2013, der anbefaler daglig træningsdagbog, registrering af oplevet anstrengelse pr. træning og brug af psykologiske spørgeskemaer. Erklæringen anfører selv, at psykologiske spørgeskemaer er sårbare over for, at svarene forvrænges, og at retrospektive opgørelser kan være påvirket af hukommelsesfejl. At en dagbog derfor er nødvendig for at se tidsforløbet, er min slutning af erklæringens egen definition og ikke en begrundelse, den selv giver. Søvndagbogen er projektets metode og ikke en afprøvet metode til at opdage overtræning.

3. Hvis præstationen er faldet, så behandl det som et spørgsmål til lægen

Dette er ikke et greb, du udfører selv. Det er en grænse.

Erklæringen anfører, at hvile og meget let træning er de eneste midler, der ser ud til at kunne skabe restitution, og at der stort set ikke findes evidens for, at overtræningssyndrom kan behandles. Den anfører også, at der ikke findes nogen sikker indikator for, hvornår man er restitueret, så tilbagevenden til træning må individualiseres.

Og den fastholder, at faldet i præstation kun peger på tilstanden, når andre årsager er udelukket. Den udelukkelse er en lægeopgave.

Grundlag: Konsensuserklæringen fra 2013, hvorefter hvile og meget let træning ser ud til at være de eneste midler, der kan skabe restitution, hvorefter der stort set ikke er evidens for behandling af overtræningssyndrom, og hvorefter der ikke findes nogen sikker indikator for restitution. Erklæringen fandt desuden ingen gavn af aminosyretilskud, herunder glutamin og forgrenede aminosyrer, mod træthed eller symptomer på overreaching; artiklen anbefaler derfor ingen tilskud. Udelukkelsen af andre årsager er en lægefaglig opgave, og artiklen opstiller ingen kriterier for den.

Hvornår bør du tale med din læge?

Lægesporet står også øverst i artiklen, fordi det er det vigtigste i den. Her er det konkret.

Konsensuserklæringen anfører, at et fald i sportsspecifik præstation er det eneste sikre tegn, og at det skal bekræftes ved at udelukke andre årsager, hvor den selv nævner anæmi, infektion og hormonsygdom.

Lægehåndbogen på sundhed.dk anfører tilsvarende i sin vejledning om stress, at symptomer kun bør tilskrives stress, forudsat anden somatisk årsag er udelukket, og den opregner de blodprøver, lægen kan bruge til den udelukkelse, blandt andet blodtal, elektrolytter, levertal, B12, folat, D-vitamin, langtidsblodsukker, stofskiftetal, calcium og CRP. Den anfører også, at lægen bør gribe ind, hvis der ikke sker bedring, eller hvis tilstanden forværres, herunder hvis der kan være tale om depression eller angst.

Tag kontakt til din læge ved:

• Et fald i din præstation eller i dine kræfter, der har varet ved i uger
• Træthed, der ikke står i forhold til, hvordan du sover
• Søvn, der er blevet vedvarende dårligere i en periode med hård træning
• Nedtrykthed eller tab af glæde, der varer ved
• Træthed sammen med andre kropslige symptomer, for eksempel vægtændring, feber eller åndenød
• Søvnighed, der påvirker dig i trafikken eller ved maskiner

Jeg stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling, og intet i denne artikel kan bruges til at udelukke en kropslig årsag. Kronisk træthed som selvstændigt emne er planlagt som Kronisk træthed: hvornår er det mere end søvn?.

Hvor kan du starte?

Det, der står fast: overtræning er en defineret tilstand med tre trin, og det, der adskiller dem, er den tid det tager at komme tilbage. Erklæringen konkluderer, at ingen af de markører den gennemgår opfylder alle kriterier for almindelig anvendelse, og den kalder tilstanden en udelukkelsesdiagnose, der ofte kun kan stilles bagefter.

Og om søvnen står det nu i to lag, som skal holdes adskilt. For overreaching er der fundet en forringelse: søvneffektiviteten målt med bevægelsesmåler faldt 2,0 procentpoint, mens deltagernes egen oplevelse af søvnkvaliteten ikke ændrede sig påviseligt. Fundet hviler på tre studier for den objektive del, og ingen af materialets studier havde lav risiko for bias. For overtræningssyndrom har artiklen ingen tilsvarende opgørelse. Dens grundlag her er alene konsensuserklæringens omtale af søvnforstyrrelse som mulig udløser med svag evidens, som punkt i en symptomtjekliste og som noget der kan forplumre billedet. Om der siden 2013 er kommet opgørelser af søvn ved syndromet, har artiklen ikke kontrolleret.

Så hvis du skal starte et sted, så start med det, erklæringen selv lægger vægten på: forebyggelse frem for behandling. Hviledagen i kalenderen, og noget skrevet ned, så du kan se et forløb. Er du træt trods tilstrækkelig søvn, er Hvorfor du er træt, selvom du sover nok stedet at begynde, og hvis nætterne er blevet urolige, dækker Urolig søvn: mulige årsager og hvad du kan gøre det. Hvad dyb søvn er, og hvorfor den er værd at passe på, står i Hvad er dyb søvn, og hvorfor er den så vigtig?

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling, og intet i den kan bruges til at udelukke en kropslig årsag til et fald i præstation, i energi eller i søvnkvalitet. Artiklens vigtigste forbehold er, at evidensen om søvn gælder overreaching og ikke overtræningssyndrom, og at de to ikke må lægges sammen. Metaanalysen fra 2024 undersøgte overreaching-protokoller af gennemsnitligt 16 dage med en spredning fra 6 til 28 dage. Konsensuserklæringen fra 2013 anfører, at overtræningssyndrom ikke kan fremkaldes bevidst af etiske grunde, og at mange studier formentlig har fremkaldt overreaching frem for syndromet; den anvendte metaanalyse undersøger ikke overtræningssyndrom, og artiklen har ikke systematisk undersøgt, om nyere opgørelser findes. Metaanalysens fund kan derfor ikke overføres til syndromet. Metaanalysens resultater: søvneffektivitet målt med bevægelsesmåler faldt 2,0 procentpoint (95 % sikkerhedsinterval 3,2 til 0,8 procentpoint) med en standardiseret effekt på 0,83, baseret på tre studier; deltagernes egen vurdering af søvnkvaliteten gav en standardiseret effekt på 0,27 med et sikkerhedsinterval fra 0,79 til plus 0,25 og p = 0,08, baseret på otte studier. Den manglende statistiske sikkerhed på det subjektive mål dokumenterer ikke, at oplevelsen er upåvirket; med otte studier kan det betyde både at forskellen ikke er der, og at materialet var for lille til at vise den. De 2,0 procentpoint er en lille absolut forskel, mens den standardiserede effekt er stor; begge tal er gengivet, fordi de beskriver samme fund fra hver sin vinkel. Søvneffektivitet er ét søvnmål og ikke et mål for søvnkvalitet generelt, og bevægelsesmåler anslår søvn ud fra bevægelse frem for at måle den direkte. Ingen af metaanalysens 14 inkluderede studier blev vurderet til at have lav risiko for bias, hvilket er forfatternes egen vurdering af hele materialet. Den objektive opgørelse hviler på tre studier, alle med bevægelsesmåler. Den læste kildetekst angav hverken samlet deltagerantal, deltagernes alder, køn og niveau eller heterogeniteten mellem studierne, og artiklen angiver derfor ingen af dem. Metaanalysen omfattede alene udholdenhedsidrætter, nemlig cykling, roning, triatlon, løb og svømning; den gælder ikke styrketræning eller holdsport. Artiklen hævder ikke, at der ikke findes forskning i søvn ved overtræningssyndrom, men at den anvendte metaanalyse undersøger overreaching og ikke syndromet, og at artiklen ikke har kontrolleret litteraturen for opgørelser af søvn ved syndromet siden 2013. Om søvn ved overtræningssyndrom nævner konsensuserklæringen søvnforstyrrelse tre steder, nemlig som mulig udløser hvor den selv kalder evidensen svag og anførslen mindre hyppig, som punkt i sin symptomtjekliste, og som konfunderende faktor. Den opstiller ingen retning og angiver ingen tal for forekomst. Erklæringens eneste uforbeholdne udsagn om søvn står i dens afsnit om restitution, hvor søvn kaldes essentiel for håndtering af træthed, hvor søvnbehovet anføres at variere, og hvor det anbefales at sove nok til at føle sig vågen i dagtimerne. Erklæringen finder ingen brugbar test til at påvise overtræningssyndrom: den gennemgår hormonelle, biokemiske, immunologiske, psykologiske og fysiologiske markører og konkluderer, at ingen af dem opfylder alle kriterier for almindelig anvendelse. Det er dens vurdering af de markører, den gennemgik i 2013, og artiklen har ikke undersøgt, om der siden er kommet nye. Tilstanden er en udelukkelsesdiagnose, der ofte kun kan stilles retrospektivt, og tidlig erkendelse kalder erklæringen praktisk taget umulig. Det eneste sikre tegn er et fald i sportsspecifik præstation, og det gælder alene, når andre årsager er udelukket; erklæringen nævner selv anæmi, infektion og hormonsygdom. Erklæringens egne anførte begrænsninger: terminologien er inkonsistent på tværs af studier, trinopdelingen kan være en forsimpling, prospektive studier mangler, overtræning kan ikke fremkaldes bevidst af etiske grunde hvorfor mange studier formentlig har fremkaldt overreaching frem for syndromet, resultaterne for hjerterytmevariabilitet er inkonsistente, psykologiske spørgeskemaer er sårbare over for forvrænget besvarelse, retrospektive opgørelser kan være påvirket af hukommelsesfejl, der findes ingen videnskabelig evidens for eller imod at symptomerne ved syndromet er værre end ved ikke-funktionel overreaching, og de foreslåede mekanismer er spekulative. Erklæringen er rettet til atleter, trænere og klinikere i en sportslig sammenhæng. Hvad der gælder for almindelige motionister, fremgår ikke, og artiklen overfører ikke anbefalingerne til dem som dokumenterede. Erklæringen fandt ingen gavn af aminosyretilskud mod træthed eller symptomer på overreaching, og artiklen anbefaler ingen tilskud. Lægehåndbogens side om stress er skrevet til praktiserende læger og ikke til patienter og indeholder ingen patientrettede kriterier for lægekontakt; artiklens lægepunkter er sammenstillet af erklæringens krav om udelukkelse og af sidens egne oplysninger og er ikke en ordret gengivelse af en patientvejledning. Blodprøverne er gengivet som lægens redskaber og ikke som noget, læseren skal bede om. Et vedvarende fald i præstation eller kræfter, træthed der ikke står i forhold til din søvn, søvn der er blevet vedvarende dårligere, langvarigt lavt humør eller tab af glæde, træthed sammen med andre kropslige symptomer, samt søvnighed der påvirker trafik eller arbejde ved maskiner, bør vurderes af din læge.