Sådan skriver du dagen ud af hovedet

Hvad forsøget faktisk gjorde

Det er værd at gengive designet præcist, fordi teknikken ofte beskrives bredere, end forsøget var.

I 2018 offentliggjorde en gruppe forskere et forsøg, hvor 57 raske voksne mellem 18 og 30 år skrev i fem minutter, umiddelbart før de skulle sove med polysomnografi i et kontrolleret søvnlaboratorium.

Deltagerne blev tilfældigt fordelt til en af to opgaver. Den ene gruppe skrev en liste over opgaver, de skulle huske at få gjort de næste par dage. Den anden skrev om opgaver, de havde fuldført de foregående par dage.

Resultatet var, at deltagerne i huskelistegruppen faldt signifikant hurtigere i søvn end dem i den anden gruppe.

Der var desuden et mønster i, hvor detaljeret der blev skrevet: jo mere specifikt deltagerne skrev deres huskeliste, jo hurtigere faldt de efterfølgende i søvn, mens den modsatte tendens sås hos dem, der skrev om fuldførte aktiviteter.

Hvad det betyder for titlens formulering

Her er en nuance, som er værd at stoppe op ved.

Udtrykket at skrive dagen ud af hovedet kan sprogligt læses som tilbageskuende skrivning. Forstås det sådan, er det værd at vide, at forsøget fandt kortere indsovningstid i den fremadrettede betingelse end i den, hvor deltagerne skrev om fuldførte aktiviteter.

To ting skal dog holdes adskilt. Forsøgets tilbageskuende betingelse bad deltagerne skrive om opgaver og aktiviteter, de havde fuldført de foregående dage. Det er ikke nødvendigvis det samme som det, man i daglig tale mener med at skrive dagen ud af hovedet, som også kan dække over at få kommende opgaver eller løse tanker ned på papir.

Forfatterne overvejer selv flere forklaringer på forskellen. En af dem, som de kalder tankevækkende, er at det at huske tilbage kan sætte gang i tanker om fremtidige uafsluttede opgaver. De nævner også, at de to grupper skrev lister med lidt forskellig grad af detaljering.

Bemærk, at det er forfatternes overvejelser over mulige forklaringer, ikke en afgjort mekanisme. Forsøget målte, hvad der skete, ikke hvorfor.

Hvad man ellers kan gøre for at lukke ned for dagen, er behandlet i Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid.

Hvad forsøget ikke viser

Fire afgrænsninger, og de betyder noget for, hvad man kan forvente.

Det sammenlignede ikke skrivning mod ingen skrivning. Begge grupper skrev. Forsøget siger derfor noget om, hvilken slags skrivning der klarede sig bedst af de to, ikke om skrivning som sådan er bedre end at lade være.

Det handler om én bestemt protokol. Fem minutter, umiddelbart før sengetid, med et konkret emne. Det er ikke det samme som at skrive dagbog, skrive om sine følelser eller notere tanker, når de dukker op.

Det var unge raske voksne. 57 deltagere mellem 18 og 30 år, ikke mennesker med et søvnproblem.

Det var én nat i laboratorium. Der er ikke tale om en periode eller om almindelig brug derhjemme.

Det, der gælder om andre former for skrivning

En kort afgrænsning, fordi ordet skriveøvelse dækker vidt forskellige ting.

Der findes andre skriveprotokoller, som er undersøgt i andre sammenhænge og med andre udfald, for eksempel skrivning om følelsesmæssigt belastende oplevelser. De er ikke det samme som det, forsøget ovenfor undersøgte, og resultater fra det ene kan ikke overføres til det andet.

Denne artikel afgrænser sig til det forsøg, der målte søvn med polysomnografi. Det er den direkte kilde, artiklen bygger på, og ikke en påstand om, at der ikke findes andre undersøgelser på området.

Sådan kan du prøve det

Nedenfor er den betingelse, der gav kortere indsovningstid i forsøget. Det er en gengivelse af en forsøgsprotokol, ikke en valideret metode til hjemmebrug.

Skriv en liste over kommende opgaver. Hvis du vil afprøve netop den betingelse, der gav kortere indsovningstid, så skriv om opgaver, du skal huske de kommende dage, frem for om aktiviteter, du allerede har fuldført.

Hold det kort. Fem minutter var det, forsøget brugte.

Skriv umiddelbart før du skal sove. Det var placeringen i forsøget.

Om detaljeringsgraden. Forsøget fandt også en sammenhæng mellem større specificitet og kortere indsovning. Men fordi detaljegraden ikke var randomiseret, ved vi ikke, om mere detaljering i sig selv var årsagen. Det er derfor ikke en selvstændig anbefaling her.

Hvis du vælger at afprøve det hjemme. Forsøget undersøgte én nat i laboratorium. Det fortæller ikke, hvad gentagen brug over flere aftener gør. Vil du prøve det over en periode, er det et praktisk selvforsøg og ikke noget, kilden dækker.

Hvornår det ikke er svaret

Handler tankerne om bekymring frem for om opgaver, er det et andet greb, der er undersøgt. Det er behandlet i Bekymringstid: en teknik mod natlige tanker.

Handler bekymringen om ikke at kunne sove, er det et tredje tilfælde, og det er behandlet i Når du frygter ikke at kunne sove.

Og er søvnproblemet vedvarende, er en skriveøvelse ikke det, der skal bære det.

Hvornår bør du tale med din læge?

Bekymrer dit søvnproblem dig, eller påvirker det din hverdag væsentligt, er det rimeligt at tage det op. Det er et forsigtigt redaktionelt råd og ikke en klinisk kontaktregel fra kilderne. Hvad de danske kilder konkret angiver, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: i det direkte søvnstudie, artiklen bygger på, var den fremadrettede skriveopgave en kort liste over kommende opgaver, skrevet lige før sengetid, og den gav kortere indsovningstid end den betingelse, hvor deltagerne skrev om fuldførte aktiviteter.

Vil du prøve noget, er det den version, forsøget peger på. Husk, at forsøget gjaldt én nat hos unge raske voksne, og at der ikke indgik en gruppe, der lod være med at skrive.

Vil du have andre greb til at lukke ned for dagen, ligger de i Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid. Handler det om bekymring frem for opgaver, ligger det i Bekymringstid: en teknik mod natlige tanker. Hele emnet er samlet i Stress og søvn: den komplette guide.