Søvn i julen og højtider

Hvad artiklen handler om

En højtid er ikke bare en kort ferie. Forskellen er, hvem der bestemmer.

I en ferie vælger du selv, hvornår du står op. I en højtid ligger middagen klokken halv syv hos din svigermor, børnene er oppe at køre til klokken elleve, og du kører hjem i bil bagefter. Skemaet er lagt af andre, og det er den egentlige forskel.

Artiklen handler om de belastninger, der lægger sig oven på hinanden i en højtid, og om hvad der er værd at prioritere. Den generelle feriesituation, hvor du selv styrer tidspunkterne, ejes af Ferie og søvn: bryd ikke rytmen helt.

Artiklen forklarer ikke de enkelte mekanismer. Alkoholens virkning på søvnen ejes af Alkohol og søvn: hvorfor det snyder dig og Derfor vågner du efter et par glas vin. Spørgsmålet om, hvorvidt du kan sove det ind bagefter, ejes af Weekendsøvn: hjælper det eller skader det? og Søvngæld: kan du indhente tabt søvn?, og artiklen besvarer det ikke. Vintermørket som emne ejes af Vintermørke og søvn: hvad sker der?.

Hvad forskningen kan og ikke kan sige

Her bliver det nødvendigt at være ærlig om kildegrundlaget med det samme: der findes ikke forskning om søvn i julen. Jeg har ikke kunnet finde studier om danske højtider og søvn, og heller ikke om jul i andre lande.

Den højtid, der til gengæld er undersøgt systematisk, er ramadanen. Den ændrer en række ting på én gang: der er faste om dagen, måltiderne flytter til aftenen og natten, samværet og bønnetiderne gør det samme, og i flere lande ændres arbejds- og skoletider også i måneden. Studierne sammenligner tiden før og under ramadanen, og de kan derfor ikke skille de enkelte ændringer fra hinanden. Det er den nærmeste dokumentation, der findes om søvn under en højtid, og den skal læses med det forbehold.

To systematiske oversigter udkom i 2020.

Den første samlede 24 studier med 646 deltagere fra 12 lande, offentliggjort mellem 2001 og 2019. Den fandt en kortere samlet søvnlængde under højtiden, med en lille til moderat effektstørrelse på 0,43. I gennemsnit faldt søvnlængden fra 7,2 til 6,4 timer, altså knap en time, som forfatterne selv runder til omkring en time.

Den anden samlede 13 studier af idrætsudøvere. Den fandt også kortere søvn, med en moderat effektstørrelse på 0,97, men med et bredere sikkerhedsinterval.

Det, tallene ikke siger

Her er det, der gør fundene brugbare frem for skræmmende.

Variationen mellem studierne er stor. I oversigten af idrætsudøvere havde elleve studier målt søvnlængden. Fire fandt et fald, ét fandt en stigning, og seks fandt ingen ændring. Den samlede effekt var statistisk sikker, men den dækker over et billede, hvor halvdelen af studierne ikke fandt noget.

Og hvilket land man var i, betød noget. Oversigten undersøgte, hvad der kunne forklare forskellene mellem studierne, og fandt ingen betydning af deltagernes alder, af studiernes størrelse, af idrætsgren eller af niveau. Men der var en tydelig forskel mellem lande.

Det er en fortolkning og ikke et måleresultat, men den ligger lige for: en højtid rammer ikke alle lige. Hvor meget den koster, ser ud til at afhænge af, hvordan den er skruet sammen omkring den enkelte. Hvilke dele af højtiden der gør forskellen, kan opgørelserne ikke sige.

En ting begge oversigter fandt

Dagtrætheden ændrede sig ikke målbart. Den første oversigt fandt ingen sikker ændring i et standardmål for dagtræthed, og i den anden var dagtrætheden uændret i de fire studier, der havde målt den.

Det er et nyttigt, lidt ubehageligt fund: du kan sove kortere uden at føle dig tilsvarende mere søvnig. Derfor er din oplevelse af at være træt ikke et pålideligt mål for, hvor meget søvn du faktisk har fået i en højtid.

Hvad studierne ikke kan afgøre

Her er det værd at være præcis, for det afgør, hvor meget artiklen kan love.

Begge oversigter handler om ramadanen, hvor faste om dagen er et centralt træk. Det findes ikke i en jul, og den mekanisme kan ikke overføres.

Men der er en større begrænsning end den. Studierne sammenligner søvn før og under højtiden, og de isolerer ikke de enkelte ændringer. Fasten, de sene måltider, samværet, bønnetiderne og de ændrede arbejdstider optræder samtidig. Derfor kan opgørelserne vise, at søvnen samlet set blev kortere, men de kan ikke sige, hvad der gjorde det.

Så det, der kan siges, er dette: studierne fandt samlet set kortere søvn under ramadanen, men de kan ikke afgøre, hvilke dele af højtiden der forårsagede ændringerne, og de kan ikke sige, hvad der sker med søvnen i en dansk jul. De kan højst bruges som indirekte baggrund for praktiske overvejelser, og det er sådan de bruges i resten af artiklen.

Det, der stabler sig oven på hinanden

Det, der kendetegner en højtid søvnmæssigt, er ikke én ting. Det er, at flere ting falder sammen i løbet af få dage, og at ingen af dem er noget du har valgt alene.

Fire forhold er værd at kende. Ingen af dem er udpeget som årsag af artiklens kilder. Det er forhold, der ændrer sig i en dansk højtid, og for hvert af dem ligger forklaringen et andet sted i universet:

Pointen med tabellen er ikke, at du skal læse fire artikler inden juleaften. Den er, at højtidens søvnproblem ikke har én årsag, og at det derfor også er urealistisk at løse det med ét greb.

Og det er netop grunden til, at resten af artiklen handler om at vælge.

Hvad du kan prioritere

Tre greb. Ikke en plan, og ikke en liste du skal nå. Hvis du gør ét af dem, har du gjort noget.

1. Vælg én ting at beskytte, og lad resten være

Det her er artiklens egentlige råd. En højtid har et begrænset antal dage, og du kan ikke styre skemaet. Så i stedet for at forsøge at holde alt på plads, vælg én ting.

Det kan være opvågningstidspunktet. Det kan være, at du siger nej til én aftale. Det kan være, at du lader være med at drikke de to sidste aftener. Hvad du vælger, betyder mindre end at valget er truffet på forhånd, så du ikke skal tage stilling klokken halv elleve om aftenen.

*Grundlag: Min praktiske erfaring og projektets metode. Ingen af artiklens kilder har undersøgt prioritering, antallet af greb eller at vælge ét forhold frem for flere. De to oversigter beskriver, hvad der skete med søvnen under en højtid, og de afprøvede ingen indsats. Hvorfor det at lægge mindre ind ad gangen holder bedre, er behandlet i Én vane ad gangen: hvorfor det virker bedst.*

2. Brug ikke din træthed som målestok

Begge oversigter fandt, at dagtrætheden ikke ændrede sig målbart, selvom søvnen blev kortere. Det betyder, at følelsen af at have det fint ikke nødvendigvis er et pålideligt tegn på, at søvnen er i orden.

I praksis: hvis du vil vide, hvad højtiden gør ved din søvn, så hold øje med hvornår du kommer i seng og hvornår du står op, frem for hvor træt du føler dig.

Grundlag: Begge oversigter fra 2020. Den første fandt ingen sikker ændring i et standardmål for dagtræthed, og i den anden var dagtrætheden uændret i de fire studier, der målte den. Begge angår ramadanen og ikke julen, og ingen af dem har undersøgt, om det hjælper at holde øje med tidspunkter frem for træthed. Den praktiske omsætning er min.

3. Hav en enkelt plan for dagen efter, ikke for ugen efter

En højtid slutter, og hverdagen starter igen. Det, der gør overgangen hård, er at alt vender tilbage på én gang.

Et enkelt greb: beslut på forhånd, hvad der skal ske den første almindelige morgen. Ikke et program, men én ting, som du ved du gør.

*Grundlag: Praktisk forslag. Ingen af artiklens kilder har undersøgt perioden efter en højtid, overgangen tilbage til hverdagen eller værdien af at planlægge den. Hvad man kan og ikke kan hente ind bagefter, er et selvstændigt spørgsmål, som ejes af Weekendsøvn: hjælper det eller skader det? og Søvngæld: kan du indhente tabt søvn?, og artiklen besvarer det ikke.*

Hvis højtiden er svær af andre grunde

Dette afsnit hører med, fordi søvn ikke er det eneste, der bliver svært omkring en højtid.

For nogle mennesker er julen forbundet med savn, sorg, ensomhed eller konflikter i familien. Hvis det er dét, der holder dig vågen, så er det ikke et søvnproblem, og denne artikel er ikke det rigtige sted at lede efter svaret.

Tal med nogen, du har tillid til, og tal med din læge, hvis det fylder meget eller har gjort det længe. Det er vigtigere end noget i denne artikel.

Har du haft svært ved at sove i en længere periode, uafhængigt af højtiden, så er Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp stedet at læse videre, og det er værd at tage op med din læge. Jeg stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling.

Hvor kan du starte?

Det, der er dokumenteret: to oversigter fra 2020 fandt samlet set kortere søvn under ramadanen, den ene med et fald fra 7,2 til 6,4 timer i gennemsnit. Og dagtrætheden fulgte ikke med, så en højtid kan koste søvn, uden at du mærker det tydeligt.

Det, der ikke er dokumenteret: hvad en dansk jul gør ved søvnen, og hvilke dele af en højtid der er årsagen. Der findes ingen forskning om julen, studierne kan ikke skille højtidens enkelte ændringer fra hinanden, og variationen er så stor, at seks af elleve ikke fandt nogen ændring.

Så hvis du skal gøre én ting i år: vælg på forhånd den ene ting, du beskytter, og lad resten af højtiden være højtid. Søvnen skal ikke være endnu et punkt, du kan føle, at du ikke levede op til.

Skal du videre, så ligger ferien som situation i Ferie og søvn: bryd ikke rytmen helt, og hele vaneområdet samles i Vaner og søvn: den komplette guide. Hvis det er aftenerne, der skrider, er Aftenrutine: sådan bygger du din egen et konkret sted at begynde, og hvor meget søvn du egentlig har brug for, står i Hvor meget søvn har du brug for? Sådan finder du dit behov.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling, og den giver ingen råd om kost eller alkoholindtag.

Om grundlaget: der findes ikke forskning om søvn i julen eller i danske højtider, og artiklen hviler derfor på to systematiske oversigter fra 2020 om ramadanen. Det er indirekte evidens, og den skal læses med to forbehold. Ramadanens faste om dagen er ikke et træk ved julen, og den mekanisme er ikke overført. Og studierne sammenligner før og under højtiden uden at isolere de enkelte ændringer, så de kan ikke afgøre, hvilke dele af højtiden der har forårsaget den kortere søvn, eller hvad der sker med søvnen i en dansk jul. De bruges derfor alene som indirekte baggrund for praktiske overvejelser. Variationen er stor: i oversigten af idrætsudøvere fandt seks af elleve studier ingen ændring i søvnlængden, og effekten varierede mellem lande. Artiklens tre greb er praktiske forslag, ikke dokumenterede forskrifter. Ingen af de to oversigter har afprøvet en indsats. Detaljeret dokumentation står i kildeflagene nedenfor.