Ferie og søvn: bryd ikke rytmen helt

Hvad artiklen handler om

Ferie er en af de få perioder, hvor du selv bestemmer, hvornår du står op. Det er grunden til, at den fortjener sin egen artikel: alt det, der normalt holder din rytme på plads, bliver frivilligt.

Artiklen handler om feriesituationen og om de valg, der gør overgangen tilbage til hverdagen lettere.

Den handler ikke om mekanismen bag døgnrytmen eller om, hvordan du bruger lys til at styre den. Det ejes af Døgnrytme: den komplette guide, Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn og Sådan indstiller du din døgnrytme. Rejser du over tidszoner, er det et andet emne, som Jetlag: sådan hjælper du din krop dækker. Og den ugentlige version af det samme, hvor weekenden flytter dig og mandagen flytter dig tilbage, ejes af Social jetlag: når weekenden ødelægger din uge.

Hvad der sker, når vækkeuret forsvinder

Her er det værd at starte med, hvad der faktisk er undersøgt, for det er mindre, end man skulle tro.

Et tysk studie fra 2006 fik 501 frivillige til at udfylde et spørgeskema om deres søvntidspunkter, og det skelnede systematisk mellem arbejdsdage og fridage. Det, forskerne fandt, var en forskel mellem de to slags dage, som varierede markant mellem mennesker. Størst var den hos dem, der af natur ligger sent. Mønstret var, at de samlede et søvnunderskud på arbejdsdagene og hentede noget af det ind, når de kunne sove frit.

Det er værd at have med, fordi en ferie i princippet er en lang række frie dage i træk. Men studiet undersøgte fridage i en almindelig uge, ikke en ferie, og det beskrev et mønster frem for at måle, hvad der sker over en hel ferieperiode.

Hvor meget søvn du i øvrigt har brug for, er behandlet i Hvor meget søvn har du brug for? Sådan finder du dit behov, og spørgsmålet om, hvorvidt du kan hente tabt søvn ind, hører under Søvngæld: kan du indhente tabt søvn?.

Men ferien kan også flytte dig den anden vej

Det her er det mest brugbare fund i artiklen, og det går imod den gængse antagelse om, at ferie altid skubber dig senere.

I 2013 fulgte en amerikansk forskergruppe otte voksne gennem to uger. Den første uge levede de deres normale liv med arbejde, skole og elektrisk lys. Den anden uge campede de med kun sollys og bålskær, uden lommelygter og uden elektronik.

Forskellen i lys var stor. I vågne timer målte forskerne et gennemsnit på omkring 980 lux i den normale uge mod omkring 4.490 lux i teltugen. Antallet af timer over 1.000 lux gik fra knap fire til godt elleve. Den eneste periode med mere lys i den normale uge var fra solnedgang til sengetid.

Og resultatet: efter teltugen lå alle de målte markører for det indre ur omkring to timer tidligere. Deltagerne gik i seng og vågnede omkring 1,2 timer tidligere.

Det vil sige, at en uge væk fra hverdagen flyttede rytmen fremad, ikke bagud. Det afhang af, hvad ugen blev brugt til.

Et detalje er værd at bemærke: de deltagere, der lå senest til at begynde med, flyttede sig mest. Jo senere en persons normale midtsøvn lå, jo større blev forskydningen. Om kronotype i øvrigt betyder noget, hører under A- eller B-menneske: betyder kronotype noget?.

To ting studiet ikke viste

Det første: de sov ikke længere. Søvnlængden var 6,7 timer i den normale uge og 6,8 timer i teltugen, og den forskel var ikke statistisk sikker. Søvneffektiviteten var også uændret. Teltugen flyttede altså hvornår de sov, ikke hvor meget.

Det andet: det var otte personer i Colorado i juli. Forfatterne nævner selv det lille antal og midsommerlyset som begrænsninger, og de efterlyser studier på andre breddegrader og i andre årstider. Danmark ligger omkring femten breddegrader længere mod nord, og en efterårsferie her har meget lidt tilfælles med en julimåned i Rocky Mountains. Så fundet viser en retning, ikke et tal du kan regne med.

Hvad du kan gøre

Fire greb. Hvert greb har en note om, hvad det bygger på, så du kan se forskellen på det undersøgte og det praktiske.

1. Hold fast i ét tidspunkt, ikke i hele skemaet

Hvis du skal vælge én ting at beskytte, så vælg et tidspunkt, du holder nogenlunde fast i hele ferien. I praksis er opvågningen det nemmeste at styre, fordi den ikke afhænger af, hvor hurtigt du falder i søvn.

Det betyder ikke, at du skal stille vækkeur på ferie. Det betyder, at hvis du nogle dage står op klokken syv og andre dage klokken tolv, så har du bygget en forskydning, som du selv skal betale for bagefter.

Grundlag: Praktisk forslag, bygget på det mønster, studiet fra 2006 beskrev, nemlig at forskellen mellem arbejdsdage og fridage varierer og er størst hos sene kronotyper. Ingen af artiklens kilder har afprøvet at holde et fast opvågningstidspunkt i en ferie, og ingen af dem sammenligner at beskytte opvågningen med at beskytte sengetiden. Valget af opvågningen frem for sengetiden er mit praktiske ræsonnement og er ikke undersøgt.

2. Kom udenfor tidligt på dagen, hvis du vil undgå at skride bagud

Teltstudiet er den tydeligste illustration af, at lysmiljøet i en ferie kan trække i begge retninger. Deltagerne fik omkring tre gange så meget lys i de første to timer efter opvågning, da de campede.

I praksis: en ferie, hvor morgenerne foregår udenfor, trækker din rytme i en anden retning end en ferie, hvor morgenerne foregår indenfor med gardinerne for.

Hvordan lys virker, og hvordan du bruger det bevidst, er behandlet i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn og Sådan indstiller du din døgnrytme.

Grundlag: Studiet fra 2013, hvor markørerne for det indre ur lå omkring to timer tidligere efter en uge med kun naturligt lys, og hvor lysmængden i de første to timer efter opvågning var omkring tre gange større. Studiet omfattede otte personer i Colorado i juli, og forfatterne efterlyser selv undersøgelser på andre breddegrader og årstider. Det siger derfor ikke, hvor meget dagslys en ferie i Danmark kræver, og det afgjorde heller ikke, hvor mange dage der skal til.

3. Lad være med at planlægge hjemkomsten til sidste øjeblik

Det, der gør en ferie dyr søvnmæssigt, er ikke ferien. Det er den morgen, hvor hverdagens tidspunkter vender tilbage på én gang.

Hvis du har mulighed for det, så læg en dag eller to hjemme, inden hverdagen starter, frem for at komme hjem sent aftenen før.

*Grundlag: Praktisk forslag. Ingen af artiklens kilder har undersøgt hjemkomsten, overgangen tilbage til hverdagen eller værdien af en bufferdag. Teltstudiet fulgte deltagerne til og med teltugen og målte ikke, hvad der skete, da de kom hjem. Hvordan man retter en rytme op, der allerede er skredet, hører under Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme.*

4. Byg ferien, så den ikke kræver en ny start bagefter

Dette greb bygger ikke på kilderne. Det bygger på projektets metode.

En ferie er et af de få tidspunkter, hvor en ny vane kan få plads, fordi hverdagens mønstre er sat på pause. Men samme forhold gør, at det, du begynder i ferien, ikke nødvendigvis følger med hjem. Sådan skaber du en vane, der holder beskriver håndværket, og hvis det er aftenen eller morgenen, du vil ændre, så er Aftenrutine: sådan bygger du din egen og Morgenrutine: den rigtige start på døgnet stederne at starte.

Grundlag: Projektets metode og min praktiske erfaring. Ingen af artiklens kilder har undersøgt vanedannelse i ferier.

Når ferien ikke hjalp

Et kort afsnit, fordi det er en reel situation.

Hvis du kommer hjem fra en ferie og stadig vågner træt, uden at der har været noget usædvanligt ved ferien, så er det ikke nødvendigvis rytmen, der er problemet. En ferie flytter tidspunkter. Den behandler ikke et søvnproblem.

Har du haft svært ved at sove eller ved at vågne udhvilet i en længere periode, så er Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp stedet at læse videre, og det er værd at tale med din læge. Jeg stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling.

Hvor kan du starte?

Det, der er undersøgt: søvntidspunkterne er forskellige på arbejdsdage og fridage, og forskellen er størst hos dem, der ligger sent. Og en uge med kun naturligt lys flyttede otte menneskers indre ur omkring to timer tidligere, uden at de sov længere.

Det, der ikke er undersøgt: hvor mange timers forskydning en ferie koster, hvor hurtigt man skal flytte sig tilbage, og om bestemte sengetider eller opvågningstidspunkter virker bedre end andre i en ferie. Der findes ikke et dokumenteret skema for det, og artiklen opstiller ikke et.

Så hvis du skal gøre én ting: vælg et opvågningstidspunkt, du holder nogenlunde hele ferien, og kom udenfor om formiddagen. Resten kan du lade ferien om.

Skal du videre, så samler Vaner og søvn: den komplette guide hele vaneområdet, og Døgnrytme: den komplette guide samler rytmen. Højtiderne er en situation for sig, fordi du der ikke selv bestemmer skemaet, og det behandles i Søvn i julen og højtider.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge.

Om grundlaget: artiklen hviler på to studier. Det ene er et spørgeskemastudie af 501 personer, som beskriver forskellen mellem søvn på arbejdsdage og fridage, men som ikke undersøgte ferier. Det andet er et feltstudie af otte personer i Colorado i juli, som er lille og foregik under midsommerlys på en breddegrad langt syd for Danmark. Ingen af dem har undersøgt en ferie fra start til slut, og ingen af dem har undersøgt hjemkomsten. Artiklens fire greb er derfor praktiske forslag, ikke dokumenterede forskrifter, og artiklen opstiller ingen regler for sengetider, opvågningstidspunkter eller antal timers forskydning. Detaljeret dokumentation står i kildeflagene nedenfor.