Motion mod søvnløshed: hvad virker?

Hvad der er den bedst dokumenterede behandling

Det er værd at starte her, fordi titlen spørger, hvad der virker.

Den amerikanske søvnmedicinske sammenslutnings retningslinje fra 2021 om psykologiske og adfærdsmæssige behandlinger af kronisk søvnløshed hos voksne indeholder én stærk anbefaling, som klinikere bør følge i de fleste tilfælde: kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed. Den kombinerer kognitive strategier med viden om søvnens regulering og adfærdsstrategier som stimuluskontrol og søvnrestriktion, typisk over fire til otte sessioner.

Retningslinjen indeholder desuden betingede anbefalinger af blandt andet stimuluskontrol, søvnrestriktion og afspænding som enkeltstående behandlinger, og den fraråder søvnhygiejne som eneste behandling.

Motion er ikke blandt retningslinjens anbefalinger. Forfatterne bag netværksmetaanalysen fra 2025 anfører netop, at de kliniske retningslinjer kun i begrænset omfang nævner motion.

Hvad søvnløshed er, og hvornår man skal søge hjælp, er behandlet i Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp.

Hvad motion kan

Her er evidensen for motion ved søvnløshed.

Paraplygennemgangen fra 2021 samlede systematiske gennemgange og metaanalyser og fandt moderat evidens for, at fysisk aktivitet forbedrede søvnen hos voksne med symptomer på søvnløshed.

Netværksmetaanalysen fra 2025 omfattede 22 randomiserede forsøg med 1.348 voksne med søvnløshed og sammenlignede 13 forskellige behandlinger, heraf syv former for motion. Forløbene varede fra 4 til 26 uger. Sammenlignet med aktive kontrolgrupper som almindelig behandling eller livsstilsændringer fandt den:

Yoga øgede sandsynligvis den samlede søvntid med omkring 111 minutter, målt med søvndagbog, med evidens af moderat sikkerhed.

Gang eller løb mindskede muligvis sværhedsgraden af søvnløshed med omkring 9,6 point på et standardiseret spørgeskema, med evidens af lav sikkerhed.

Tai chi forbedrede muligvis den oplevede søvnkvalitet og øgede muligvis den samlede søvntid med omkring 52 minutter, med evidens af lav sikkerhed. Nogle af forbedringerne ved tai chi holdt sig ved længere opfølgning.

Hvordan tallene skal læses

Tre forbehold, der er vigtige for ikke at forvente for meget.

Sikkerheden er for det meste lav. Kun yogafundet om søvntid har moderat sikkerhed. De fleste af forsøgene blev vurderet til at have en vis risiko for bias.

Søvntiden er målt med dagbog. De 111 minutter for yoga bygger på deltagernes egne optegnelser, ikke på målt søvn.

Motion er ikke sammenlignet direkte med kognitiv adfærdsterapi. Selvom netværksmetaanalysen omfattede flere behandlinger, sammenlignes motionsformerne her med aktive kontrolgrupper. Artiklen siger derfor ikke, at motion er lige så god som kognitiv adfærdsterapi.

Hvad kan du gøre?

Punkterne her følger af kilderne. Motion er et supplement, ikke en erstatning for den anbefalede behandling.

Tag søvnløsheden op med din læge. Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er den behandling, retningslinjen anbefaler stærkt.

Brug motion som supplement. Den har moderat evidens for at forbedre søvnen hos voksne med symptomer på søvnløshed.

Vælg en form, du kan holde fast i. Yoga, tai chi og gang eller løb har mest støtte, men med forskellig sikkerhed. Gåture er behandlet i Gåture: den undervurderede søvnhjælper, og yoga og blid bevægelse om aftenen i en særskilt artikel.

Giv det tid. Forløbene i forsøgene varede fra 4 til 26 uger.

Vær opmærksom, hvis træningen forværrer søvnen. Hvordan man træner, når man sover dårligt, er behandlet i en særskilt artikel, og træning tæt på sengetid i Træning tæt på sengetid: godt eller skidt?.

Hvornår bør du tale med din læge?

De danske patientråd om søvn, udgivet via sundhed.dk i 2025, angiver, at du bør tale med din læge, hvis du har vedvarende fysiske eller psykiske problemer, der holder dig vågen.

Har du vedvarende søvnløshed, er det relevant at spørge til kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed. Hvornår søvnproblemer i øvrigt bør vurderes, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: den bedst dokumenterede behandling af kronisk søvnløshed er kognitiv adfærdsterapi, som den amerikanske retningslinje anbefaler stærkt. Motion har moderat evidens for at forbedre søvnen hos voksne med søvnløshed, og yoga, tai chi og gang eller løb har mest støtte, men for det meste med lav sikkerhed.

Det mest brugbare er at få søvnløsheden vurderet og bruge motion som et supplement, du kan holde fast i.

Hvordan motion i det hele taget påvirker søvnen, samles i Bevægelse og søvn: den komplette guide. Søvnproblemer er samlet i Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter.