Spring til indhold
Bevægelse

Træning når du sover dårligt — uden at forværre det

Kort svar

Der er ikke påvist nogen forværring af søvnen hos mennesker, der sover dårligt, men de to forsøg, der har undersøgt det, er for små til at udelukke en. Det er en vigtig forskel: at en forværring ikke er fundet, er ikke dokumentation for, at den ikke findes. De store oversigter, der konkluderer, at aftentræning ikke ser ud til at skade søvnen, hjælper heller ikke her, for de er lavet på raske og på gode sovere, altså netop ikke på den læser, denne artikel er skrevet til. Og den dokumenterede risiko går den anden vej: i et forsøg med 11 kvinder med søvnløshed forudsagde søvnen næste dags træningsvarighed, og sammenhængen var stærkest hos dem, der sov mindst. Om intensiteten betyder noget, er uafklaret. Så det realistiske problem er ikke, at træningen ødelægger din søvn, men at den dårlige søvn æder din træning.

Hvad der er dokumenteret på mennesker, der sover dårligt

Det her er det sted, hvor det er værd at læse langsomt, fordi det, der kan siges, og det, der ikke kan, ligger tæt på hinanden.

Den beroligelse, der findes, og hvem den gælder

Der er to store oversigter, som begge siger noget betryggende.

Den ene lagde 23 studier af et enkelt træningspas om aftenen sammen og konkluderer, at studierne ikke understøtter antagelsen om, at aftentræning påvirker søvnen negativt. Den anden tog 28 overkrydsningsforsøg med 325 deltagere, delte dem op efter intensitet og konkluderer, at aftentræning uanset intensitet, afsluttet før sengetid, ikke forstyrrede den efterfølgende søvn.

Men læs, hvem der blev undersøgt. Den første oversigts deltagere var raske. Den andens var 290 mænd og 35 kvinder, gennemsnitsalder omkring 25 år, og udelukkende gode sovere.

Det betyder, at de to beroligende konklusioner er dokumenteret hos mennesker, der sover godt, og ikke hos den, der sover dårligt. Forfatterne til den anden oversigt anfører det selv som en begrænsning, og de tilføjer, at loft- og gulveffekter kan have begrænset, hvor meget gavn der var at måle, og at mennesker med forstyrret søvn kunne have mere gavn. Men det er en mulighed, de nævner, og ikke noget de har målt.

Det, der er målt på dårlige sovere

Så bliver spørgsmålet, hvad der findes på den rigtige gruppe. Det er to forsøg.

Det første fulgte 11 stillesiddende kvinder på 55 år og derover med primær søvnløshed gennem 16 uger med daglig søvndagbog, træningsdagbog og bevægelsesmåler, over 100 døgn pr. deltager. Alle havde søvnbesvær ved optagelsen: dårlig søvnkvalitet, søvneffektivitet under 80 % eller tidlig opvågnen, og højst 6,5 times målt søvn.

Resultatet, som er det mest brugbare i hele artiklen: dagens træningsvarighed forudsagde ikke den nats søvn på noget mål. Ikke indsovningstid, ikke samlet søvntid, ikke vågen tid efter indsovning, ikke søvneffektivitet og ikke deltagerens egen vurdering af søvnkvaliteten. Heller ikke to døgn efter.

Fraværet af en sammenhæng gik altså i begge retninger: der blev hverken fundet en forbedring eller en forværring. Men her skal man være præcis, og det er artiklens vigtigste forbehold: med 11 deltagere er en manglende sammenhæng ikke dokumentation for, at der ikke er nogen. Forsøget havde ikke styrke til at udelukke en forværring, og forfatterne fremhæver selv det lille antal som en begrænsning af den statistiske styrke. Det, man kan sige, er at der ikke blev fundet en forværring. Ikke at der ikke er en. Spørgsmålet om den enkelte gang er behandlet i Kan en enkelt gåtur ændre din nat?.

Og over hele perioden: den samlede søvntid blev længere, søvneffektiviteten bedre og deltagernes egen samlede vurdering af søvnkvaliteten tydeligt bedre. Vågen tid efter indsovning gik i den rigtige retning uden at nå statistisk sikkerhed. Den analyse er uden kontrolgruppe og har 11 deltagere, så den viser, hvad der skete i perioden, og ikke en påvist virkning af træningen.

Det andet forsøg er et lodtrækningsforsøg med 240 kvinder mellem 45 og 90 år, som i 12 uger fik enten hatha yoga eller tidsmæssigt identisk stræk- og styrketræning. 55,4 % havde dårlig søvnkvalitet ved forsøgets start. Over de 12 uger forbedrede stræk- og styrkegruppen sig inden for gruppen på søvnkvalitet, på vågen tid efter indsovning og på søvneffektivitet. Forskellen mellem de to grupper var ikke statistisk sikker på noget mål, så forsøget viser ikke, at den ene form er bedre. Hvad det betyder for yoga, er behandlet i Yoga og blid bevægelse om aftenen.

Så her står vi: i de to studier, der faktisk inkluderede mennesker med dårlig søvn, blev der ikke påvist nogen forværring af søvnen. Det er ikke det samme som at træning ikke forværrer søvnen hos dårlige sovere. De to forsøg er små og meget forskellige, deltagerne var udvalgte, og ingen af dem var designet til at undersøge, om træning kan forværre søvnen. Det, der kan siges, er derfor beskedent: der er intet i det materiale, der findes, som peger på en forværring, og ingen af forsøgene kan udelukke en.

Den risiko, der faktisk er målt

Her er det fund, der gør denne artikel nødvendig, og det handler ikke om søvnen.

I forsøget med de 11 kvinder gik sammenhængen den modsatte vej af den, man ville forvente. I dette lille studie forudsagde søvnen næste dags træningsvarighed, mens dagens træning ikke forudsagde den efterfølgende nats søvn.

Konkret: jo længere de havde været om at falde i søvn, jo kortere trænede de dagen efter. For hvert ekstra minuts indsovningstid faldt næste dags træning med godt to minutter, og sammenhængen var statistisk sikker. Sammenhængen mellem samlet søvntid og næste dags træning gik samme vej uden at nå sikkerhed.

Og det vigtigste for netop denne artikels læser: sammenhængen var stærkest hos de deltagere, der sov mindst i forvejen. For dem hang en kort nat tættere sammen med en kort træning dagen efter. Dertil fandt forskerne, at de deltagere, der var mest søvnige ved forsøgets start, i gennemsnit trænede kortest.

Det skal læses præcist: det er en statistisk sammenhæng mellem to forhold, der blev målt dag efter dag hos 11 deltagere, og ikke et påvist årsagsforhold. Forfatterne tolker selv sammenhængen som at søvnen påvirker næste dags træning, men det er deres tolkning. Der kan ligge andet bag, som ingen af kilderne måler.

Alligevel er mønstret værd at tage alvorligt, fordi det beskriver præcis den situation, artiklen handler om: den, der sover dårligst, er den, hvis træning er mest udsat. Og det er en spiral, hvor man let kommer til at tro, at det er træningen, der er problemet.

Hvorfor man er træt uden at kunne se grunden, hører i Hvorfor er jeg altid træt? Sådan finder du mønstret og Hvorfor du er træt, selvom du sover nok. Hvorfor gode intentioner ikke holder, ligger i Hvorfor dine gode intentioner ikke holder.

Det ene forbehold, og hvor usikkert det er

Der findes ét signal i materialet, der peger på, at træning kan forstyrre søvnen, og det er værd at kende sammen med dets svaghed.

I oversigten over de 23 studier blev det undersøgt, hvad der ændrede resultaterne. Der var højere fysisk belastning forbundet med 21,9 minutters mere vågen tid i løbet af natten og 3,2 procentpoint lavere søvneffektivitet. Forfatterne anfører desuden, at indsovningstid, søvntid og søvneffektivitet kan blive forringet efter kraftig træning, der slutter en time eller mindre før sengetid.

Men forbeholdet er afgørende: alle de statistisk sikre sammenhænge i den analyse forsvandt, da ét enkelt studie blev taget ud. Fundene om belastning er dermed skrøbelige og kan ikke bruges som en grænse.

Og den bredeste gennemgang af feltet, 66 studier, fandt netop ingen sikker betydning af træningens intensitet. Den fandt derimod, at hvor fysisk aktiv man var i forvejen, havde betydning for resultatet, hvilket er relevant for den, der er ved at begynde.

Konklusionen er derfor den samme som i Bevægelse mod natlige opvågninger: intensitetens betydning er uafklaret. Det er ikke dokumenteret, at hård træning forværrer søvnen, og det er ikke dokumenteret, at lav intensitet er bedre. Hele spørgsmålet om intensitet tæt på sengetid hører i Træning tæt på sengetid: godt eller skidt?, og for meget træning i For meget træning kan ødelægge din søvn og Overtræning og søvn.

Hvor det danske råd rækker videre end forskningen

Det er værd at nævne, at den danske standardvejledning er mere forsigtig end oversigterne, og at forskellen er værd at kende.

Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver i sine råd til en bedre søvn: "Få motion 30 minutter i løbet af dagen, men ikke de sidste timer inden sengetid."

Der står ingen intensitet. Rådet omfatter derfor efter sin ordlyd også rolig bevægelse. De to udsagn er ikke nødvendigvis fagligt uforenelige: de har forskellig rækkevidde og forskelligt grundlag. Patienthåndbogens råd er et bredt forsigtighedsråd til alle læsere uden angivet kildegrundlag, og det er den rolle, almen patientinformation har. Oversigternes konklusioner er snævrere: de gælder raske deltagere og gode sovere, og de er opgjort på bestemte søvnmål.

Min læsning er, at det brede råd dækker den situation, oversigterne undersøger, plus alt det, de ikke har undersøgt, og at dårlige sovere netop hører til det sidste. Men det er min læsning og ikke noget kilderne siger. Har din læge givet dig et konkret råd om aftenaktivitet, vejer det tungere end både artiklen og oversigterne.

Hvad du kan gøre

Fire greb til den situation, artiklen handler om. Ingen af dem er en behandling, og ingen af dem er et træningsprogram. Hvert greb står med en note om, hvad det bygger på.

1. Behold dagene, og skær i længden

Det er grebet, der følger direkte af det målte. Når du har sovet dårligt, bliver træningen kortere af sig selv, og den tendens er stærkest hos dem, der sover mindst. Så planlæg den kortere udgave i forvejen frem for at stå med valget mellem en fuld træning og ingenting på en morgen, hvor du ikke har noget at give.

Grundlag: at indsovningstiden var negativt forbundet med næste dags træningsvarighed, og at sammenhængen var stærkest hos dem med kortest udgangssøvntid. Det er en statistisk sammenhæng og ikke et påvist årsagsforhold. At planlægge en kortere udgave i forvejen er mit forslag og ikke noget forsøget har afprøvet.

2. Lad være med at aflyse, fordi natten var dårlig

Det er den fejlslutning, der ligger lige for. I det ene forsøg, hvor det blev målt på mennesker med søvnløshed, blev der ikke fundet nogen forværring af søvnen efter dagens træning, og over 16 uger blev søvnen bedre, selv om der ikke skete noget fra dag til dag. Så der er intet i materialet, der taler for at aflyse af hensyn til søvnen. Men bemærk, at det ikke er det samme som en garanti: forsøget var for lille til at udelukke en forværring, så mærker du selv, at træningen går ud over din søvn, er din egen iagttagelse ikke modbevist af disse forsøg.

Grundlag: at dagens træningsvarighed ikke forudsagde den nats søvn på noget mål, i nogen retning, hos 11 kvinder med søvnløshed. Fraværet af en påvist sammenhæng er ikke dokumentation for, at der ingen er; med 11 deltagere havde forsøget ikke styrke til at udelukke en forværring. Og at samlet søvntid, søvneffektivitet og den samlede søvnkvalitetsvurdering blev bedre over de 16 uger. Den forløbsanalyse er uden kontrolgruppe og har 11 deltagere, så den viser ikke en påvist virkning af træningen.

3. Vælg intensiteten efter hvad du kan holde til

Her er det mest sandsynlige fejltrin, og det går begge veje. Det er ikke dokumenteret, at hård træning forværrer søvnen, og det er ikke dokumenteret, at lav intensitet er bedre. Det ene tal, der findes i den gale retning, er skrøbeligt, og den brede gennemgang fandt ingen sikker betydning af intensitet. Så vælg efter hvad din krop og din hverdag kan bære på en dag med dårlig søvn, ikke efter hvad du tror det gør ved natten.

Grundlag: at højere fysisk belastning i et moderatorfund var forbundet med 21,9 minutters mere vågen tid, men at alle sikre sammenhænge i den analyse forsvandt da ét studie blev taget ud; og at den brede oversigt af 66 studier ikke fandt nogen sikker betydning af intensitet. Hele spørgsmålet ejes af Træning tæt på sengetid: godt eller skidt?. Bemærk, at den danske patientvejledning fraråder motion de sidste timer før sengetid uden at nævne intensitet.

4. Døm det over uger, og skriv det ned

Det er forfatternes egen anbefaling, og den passer præcis til den situation, du er i. Når du sover dårligt, svinger nætterne meget, og en enkelt nat kan derfor ikke bruges til at afgøre noget. Men over uger kan du se, om der er en retning.

Håndværket ligger i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt, og princippet i Mønstre frem for symptomer: find det, der gentager sig. Og skal vanen holde, mens søvnen er dårlig, ligger håndværket i Sådan skaber du en vane, der holder og Hvorfor små ændringer slår store beslutninger.

Grundlag: forfatternes udtrykkelige anbefaling om at vurdere trænings virkning på søvnen over uger frem for fra dag til dag, plus forsøgets eget resultat, hvor der ikke skete noget fra dag til dag. At nætterne svinger mere, når man sover dårligt, er min vurdering og ikke et fund fra kilderne.

Hvornår bør du tale med din læge?

  • Når søvnbesværet har stået på længe. Søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder er grænsen for kronisk søvnløshed, og det hører hos din læge frem for i et træningsprogram. Tilstanden er beskrevet i Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp.
  • Når trætheden er så udtalt, at den påvirker, hvad du kan færdes i. Er du søvnig i trafikken eller på arbejdet, er det ikke et træningsspørgsmål.
  • Når du snorker kraftigt, eller nogen har bemærket vejrtrækningspauser om natten. Det skal vurderes, og emnet ligger i ejer søvnapnø, nævnt uden mekanismepåstand.
  • Når du har en sygdom eller en skade, der sætter rammer for, hvad du kan. Hvad der er fornuftigt for netop dig på en dag med dårlig søvn, er et spørgsmål til den, der kender din krop.
  • Hvis din læge har sagt noget andet om aftenaktivitet. Det vejer tungere end denne artikel.

Jeg stiller ingen diagnoser, og jeg anbefaler ingen behandling. Er du i tvivl om, hvor du står, så er Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter stedet at begynde.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: der er intet i det materiale, der findes, som taler for, at du skal vælge mellem at træne og at sove. Men materialet er for tyndt til at garantere det.

I de to studier, der inkluderede mennesker med dårlig søvn, blev der ikke påvist nogen forværring af søvnen. Men de er for små til at udelukke en, så det er ikke dokumentation for, at træning ikke forværrer søvnen.

Beroligelsen fra de store oversigter gælder derimod gode sovere og raske. Den kan ikke uden videre overføres til dig, og det siger forfatterne delvis selv.

Og den målte risiko går den anden vej: i dette lille studie forudsagde søvnen næste dags træningsvarighed, mens dagens træning ikke forudsagde den efterfølgende nats søvn. Den sammenhæng var stærkest hos dem, der sov mindst.

Så behold dagene, skær i længden, vælg intensiteten efter hvad du kan holde til, og døm det over uger.

Hele emnet bevægelse og søvn hører i Bevægelse og søvn: den komplette guide, tidspunktet på dagen af hensyn til søvnen i Hvornår på dagen skal du træne for bedre søvn?, træning tæt på sengetid i Træning tæt på sengetid: godt eller skidt?, mængden i Hvor meget bevægelse skal der til?, morgentræningen i Morgentræning og døgnrytme, gåturen i Gåture: den undervurderede søvnhjælper og Kan en enkelt gåtur ændre din nat?, styrketræningen i Styrketræning, kropstemperatur og søvn, yoga og blid aftenbevægelse i Yoga og blid bevægelse om aftenen, hvad der virker ved søvnløshed i Motion mod søvnløshed: hvad virker?, for meget træning i For meget træning kan ødelægge din søvn og Overtræning og søvn, den dybe søvn i Bevægelse og dyb søvn og natlige opvågninger i Bevægelse mod natlige opvågninger. Balancen mellem belastning og hvile hører i Balancen mellem belastning og restitution, hvad man kan stole på i søvnmålinger i Kan du stole på søvn-tracking?, og søvnapnø i ejer søvnapnø, nævnt uden mekanismepåstand. Søvnen som helhed ligger i Søvn: den komplette guide, søvnproblemer i Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter, energien i Energi og overskud: forstå hvorfor energien svinger og vanerne i Vaner og søvn: den komplette guide.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen stiller ingen diagnoser, giver ingen træningsanvisning og anbefaler ingen behandling. De to beroligende oversigtskonklusioner er dokumenteret hos raske deltagere og hos udelukkende gode sovere, 290 mænd og 35 kvinder med en gennemsnitsalder omkring 25 år, og kan derfor ikke uden videre overføres til mennesker med dårlig søvn; forfatterne til den ene anfører selv, at loft- og gulveffekter kan have begrænset den målbare gavn, og at mennesker med forstyrret søvn kunne have mere gavn, men det er en mulighed de nævner og ikke noget de har målt. Der er ikke påvist nogen forværring af søvnen hos mennesker med dårlig søvn, men de to forsøg, der har undersøgt det, er for små til at udelukke en; fraværet af en påvist sammenhæng er ikke dokumentation for, at der ingen er, og ingen af forsøgene var designet til at undersøge, om træning kan forværre søvnen. Det, der er målt på dårlige sovere, er to forsøg: 11 stillesiddende kvinder på 55 år og derover med primær søvnløshed over 16 uger, hvor dagens træningsvarighed ikke forudsagde den nats søvn på noget mål i nogen retning, og hvor samlet søvntid, søvneffektivitet og den samlede søvnkvalitetsvurdering blev bedre over perioden i en analyse uden kontrolgruppe; og et lodtrækningsforsøg med 240 kvinder mellem 45 og 90 år med daglig urininkontinens, hvoraf 55,4 % havde dårlig søvnkvalitet ved start, hvor stræk- og styrkegruppen forbedrede sig inden for gruppen, men hvor forskellen mellem grupperne ikke var statistisk sikker på noget mål. I det lille studie forudsagde søvnen næste dags træningsvarighed, mens dagens træning ikke forudsagde den efterfølgende nats søvn, og sammenhængen var stærkest hos dem med kortest udgangssøvntid. Det er en statistisk sammenhæng mellem to målte forhold hos 11 deltagere og ikke et påvist årsagsforhold; forfatterne tolker selv sammenhængen som at søvnen påvirker næste dags træning, men det er deres tolkning. Fundet om at højere fysisk belastning var forbundet med 21,9 minutters mere vågen tid stammer fra en moderatoranalyse, hvor alle statistisk sikre sammenhænge forsvandt da ét enkelt studie blev taget ud; fundet er derfor skrøbeligt og kan ikke bruges som en grænse. Den bredeste gennemgang af 66 studier fandt ingen sikker betydning af træningens intensitet, så intensitetens betydning for søvnen er uafklaret. Den danske patientvejledning fraråder motion de sidste timer før sengetid uden at nævne intensitet og rækker dermed videre end oversigternes konklusioner; min læsning af forholdet mellem dem er min egen. Forslaget om at planlægge en kortere udgave i forvejen er mit, og vurderingen at nætterne svinger mere når man sover dårligt er ligeledes min. Langvarigt søvnbesvær, søvnighed der påvirker trafik eller arbejde, kraftig snorken eller bemærkede vejrtrækningspauser, samt sygdom eller skade der sætter rammer for hvad du kan, bør vurderes af din læge.

Forløbet er undervisning og praktisk vejledning. Det er ikke lægelig behandling og erstatter ikke læge, psykolog eller anden sundhedsfaglig hjælp.

Kilder

  • Baron KG, Reid KJ, Zee PC. Exercise to improve sleep in insomnia: exploration of the bidirectional effects. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(8):819–824. DOI: 10.5664/jcsm.2930. Artiklens hovedkilde, fordi den er den eneste, der følger mennesker med søvnløshed dag for dag. Sekundæranalyse af træningsarmen i et større lodtrækningsforsøg. 11 stillesiddende kvinder på 55 år og derover med primær søvnløshed, gennemsnitsalder 61 år, i et 16 ugers konditionsprogram plus undervisning i søvnhygiejne. Optagelseskrav: score på 5 eller derover på søvnkvalitetsspørgeskemaet, søvneffektivitet under 80 % og/eller tidlig opvågnen, og samlet søvntid på 6,5 timer eller mindre målt med bevægelsesmåler. Daglig søvndagbog, træningsdagbog og bevægelsesmåler blev analyseret med hierarkisk lineær modellering, over 100 døgn pr. deltager. De fund, artiklen bruger: at dagens træningsvarighed ikke forudsagde indsovningstid, samlet søvntid, vågen tid efter indsovning, søvneffektivitet eller deltagerens egen vurdering af søvnkvaliteten den nat, og heller ikke i modeller med to døgns forsinkelse; at indsovningstiden omvendt var negativt forbundet med næste dags træningsvarighed (b = minus 2,30, standardfejl 0,90, P = 0,029); at sammenhængen mellem samlet søvntid og næste dags træning gik samme vej uden statistisk sikkerhed (b = 1,41, standardfejl 0,66, P = 0,06); at udgangssøvntiden ændrede den daglige sammenhæng (b = minus 2,66, standardfejl 0,93, P = 0,02), så deltagere med kortest udgangssøvntid viste den stærkeste sammenhæng mellem en kort nat og en kort træning dagen efter; at højere søvnighed ved forsøgets start var forbundet med kortere gennemsnitlige træninger (r = minus 0,67, P = 0,03); at søvnen ikke forudsagde træningen to døgn senere; og at samlet søvntid steg (P < 0,01), søvneffektiviteten steg (P < 0,05) og den samlede søvnkvalitetsscore faldt (P < 0,001) over de 16 uger, mens vågen tid efter indsovning viste en tendens (P < 0,10), og indsovningstid, opsplitningsindeks, søvnens placering og dagbogsvurderet søvnkvalitet ikke ændrede sig signifikant. Forhold, der afgør, hvad fundene må bruges til, og forfatternes egne forbehold er afgørende her: der var kun 11 deltagere, hvilket forfatterne selv fremhæver som en begrænsning af den statistiske styrke, og som gav flere grænsesignifikante fund; resultaterne kan ifølge forfatterne ikke overføres til yngre, til mænd, til voksne uden søvnløshed eller til andre befolkningsgrupper; kun træningens varighed blev analyseret, ikke dens intensitet eller form, og data om oplevet anstrengelse var ufuldstændige; træningstidspunktet var foreskrevet men ikke fuldt kontrolleret for efterlevelse; og forløbsanalysen over 16 uger er uden kontrolgruppe, hvilket artiklen oplyser fire steder. Forfatternes tolkning, at søvnen påvirker næste dags træning frem for omvendt, gengives som deres tolkning og ikke som et påvist årsagsforhold: det, der er målt, er en statistisk sammenhæng hos 11 deltagere. Deres anbefaling om at vurdere virkningen over uger frem for fra dag til dag er artiklens eneste anbefaling, der kommer direkte fra en kilde. Kildeflag: læst i fuldtekst i den offentligt tilgængelige udgave; alle ovenstående tal, P-værdier, forfatternes tolkning og deres anførte begrænsninger er verificeret. Kilden er desuden verificeret og brugt i BE-12 og BE-13.
  • Yue T, Liu X, Gao Q, Wang Y. Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and Science of Sleep. 2022;14:2157–2177. DOI: 10.2147/NSS.S388863. Artiklens kilde til den beroligelse, hvis grænse er artiklens hovedpointe. Systematisk oversigt med netværksmetaanalyse af 28 overkrydsningsforsøg fra 1976 til 2021 med i alt 325 deltagere, heraf 290 mænd og 35 kvinder, gennemsnitsalder omkring 25 år med et spænd fra 18 til 49 år, alle gode sovere, og alle forsøg om et enkelt træningspas om aftenen. De fund, artiklen bruger: forfatternes samlede konklusion, at aftentræning uanset intensitet, afsluttet før sengetid, ikke forstyrrede den efterfølgende søvn hos raske unge og midaldrende voksne; og deres egne anførte begrænsninger, herunder at kun gode sovere blev undersøgt, at det begrænser overførbarheden, at loft- og gulveffekter kan have begrænset den målbare gavn, og at mennesker med forstyrret søvn kunne have mere gavn. Forhold, der afgør, hvad fundene må bruges til, og dette er afgørende for netop denne artikel: deltagerne var udelukkende gode sovere og overvejende mænd omkring 25 år, så konklusionen gælder ikke den læser, artiklen er skrevet til. Dette er oplyst i Kort svar, i brødteksten, i afslutningen, i bylinen og i et FAQ-svar. Dertil: de indgående forsøg var små, fra omkring fem til 23 deltagere hver; kun enkelte træningspas blev undersøgt, så langvarig aftentræning er ikke dækket; og otte af studierne blev vurderet til at have "nogen bekymringer" for risiko for systematiske fejl. Kildens enkelttal for dyb søvn, drømmesøvn, indsovningstid, søvneffektivitet og samlet søvntid bruges ikke her, fordi de hører i Bevægelse og dyb søvn og Kan en enkelt gåtur ændre din nat?, hvor de er behandlet; BE-14 bruger alene dens samlede konklusion og dens egne begrænsninger. Kildeflag: læst i fuldtekst hos udgiveren; konklusionen, deltagersammensætningen og forfatternes forbehold er verificeret. Kilden er desuden verificeret og brugt i BE-11 og BE-12.
  • Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2019;49(2):269–287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0. Udgivet online 2018, trykt i februar 2019. Artiklens anden beroligende kilde og den, der leverer det ene forbehold. Systematisk oversigt med metaanalyse; næsten 11.700 referencer gennemgået, 23 studier inkluderet, alle med raske deltagere og alle om et enkelt træningspas om aftenen. Det samlede deltagerantal fremgår ikke af det læste, og artiklen angiver det derfor ikke. De fund, artiklen bruger: forfatternes konklusion, at studierne ikke understøtter antagelsen om, at aftentræning påvirker søvnen negativt; deres angivelse af, at indsovningstid, samlet søvntid og søvneffektivitet kan blive forringet efter kraftig træning, der slutter en time eller mindre før sengetid; og moderatoranalysens fund, at højere fysisk belastning var forbundet med 21,9 minutters mere vågen tid efter indsovning og 3,2 procentpoint lavere søvneffektivitet. Forhold, der afgør, hvad fundene må bruges til, og dette er afgørende: alle statistisk sikre moderatorfund forsvandt, da ét enkelt studie blev taget ud, hvilket gør belastningsfundene skrøbelige. Artiklen oplyser det hver gang fundet bruges, og bruger det ikke som en grænse. Dertil: deltagerne var raske, hvilket er oplyst fire steder; der angives ingen samlet effekt for indsovningstid, søvntid og søvneffektivitet, så formuleringen om kraftig træning er forfatternes vurdering og ikke et samlet måltal; og oversigten handler om aftentræning. Kildens samlede fund om søvnens opbygning bruges ikke her, fordi de hører i Bevægelse og dyb søvn. Kildeflag: citation, antal inkluderede studier, moderatoranalysens tal, forbeholdet om kraftig træning og forfatternes konklusion er verificeret på tidsskriftets egen side; fuldteksten er ikke gennemgået. Kilden er desuden verificeret og brugt i BE-08, BE-11, BE-12 og BE-13.
  • Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. 2015;38(3):427–449. DOI: 10.1007/s10865-015-9617-6. Artiklens bredeste kilde og den, der afgør spørgsmålet om intensitet. Metaanalytisk oversigt over 66 studier, fundet gennem PubMed og PsycINFO med litteratursøgning til og med maj 2013, og ikke begrænset til aftenen. De fund, artiklen bruger: at analysen af, hvad der ændrede resultaterne, fandt ingen sikker betydning af træningens intensitet, af om træningen var aerob eller anaerob, eller af udgivelsesår; og at den derimod fandt betydning af køn, alder, hvor fysisk aktiv man var i forvejen, træningsform, tidspunkt på dagen, varighed og efterlevelse. Forhold, der afgør, hvad fundene må bruges til: den læste gengivelse angiver virkningernes retning og størrelsesorden i ord og ikke som tal, og artiklen gengiver derfor ingen effektstørrelser fra denne kilde. BE-14 bruger alene dens moderatoranalyse, altså hvad der ikke havde betydning, og ikke dens virkningsvurderinger, som hører i Bevægelse mod natlige opvågninger. Dertil: litteratursøgningen er fra maj 2013 og er dermed den ældste i artiklen; og kilden er en oversigt over en meget blandet studiemasse, hvor det ikke fremgår, hvor mange af de 66 studier der omfattede deltagere med søvnproblemer. Kildeflag: citation, antal studier, søgeperiode og moderatoranalysens resultater er verificeret i posten i den uafhængige forskningsdatabase PEDro; fuldteksten er ikke gennemgået, og effektstørrelserne er søgt ad fire veje uden held, hvilket er nærmere beskrevet i Bevægelse mod natlige opvågningers produktionsnoter. Kilden er desuden verificeret og brugt i BE-11 og BE-13.
  • Hough E, Goldstein LA, Subak LL, et al. Effects of Hatha Yoga vs Physical Conditioning on Sleep in Women With Urinary Incontinence: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2025;8(12):e2546499. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2025.46499. Artiklens andet forsøg med deltagere, der sov dårligt. Forudbestemt sekundær analyse af et lodtrækningsforsøg på tre centre i det nordlige Californien, 2018 til 2022, med blindede resultatvurderere. 240 kvinder mellem 45 og 90 år med daglig urininkontinens, fordelt til 12 uger med hatha yoga (121 deltagere) eller tidsmæssigt identisk stræk- og styrketræning (119 deltagere). De fund, artiklen bruger: at 55,4 % havde dårlig søvnkvalitet ved forsøgets start; at stræk- og styrkegruppen forbedrede sig signifikant inden for gruppen på søvnkvalitet, vågen tid efter indsovning og søvneffektivitet over de 12 uger; og at forskellen mellem de to grupper ikke var statistisk sikker på noget af de fire søvnmål. Forhold, der afgør, hvad fundene må bruges til: deltagerne var udvalgt for daglig urininkontinens og var alle kvinder i en snæver aldersgruppe, så gruppen kan ikke overføres til befolkningen; det er en sekundær analyse, og forskellen mellem grupperne var ikke statistisk sikker, så fundet er fravær af påvist forskel mellem de to former og ikke en påvist fordel for den ene; forbedringen på de tre mål er en betragtning inden for én gruppe, hvilket artiklen oplyser hver gang den nævnes; deltagere og undervisere kendte gruppetilhørsforholdet; og undervisningen blev lagt om til videomøder efter coronarestriktionernes indførelse. Forsøget er ikke designet til at undersøge, om træning forværrer søvn hos dårlige sovere, og artiklen bruger det alene til at vise, at en gruppe, hvor over halvdelen sov dårligt ved start, forbedrede sig inden for gruppen over 12 uger. Fraværet af en rapporteret forværring i et forsøg, der ikke undersøgte spørgsmålet, er ikke dokumentation for, at ingen forværring findes, og artiklen drager ingen sådan slutning. Kildeflag: læst på tidsskriftets egen side; teksten sluttede før diskussionsafsnittet, så forfatternes egne anførte begrænsninger er ikke gengivet. Kilden er desuden verificeret og brugt i BE-08 og BE-13.
  • Patienthåndbogen, sundhed.dk. Gode råd til en bedre søvn. Forfatter: Jan Ovesen, speciallæge i søvnmedicin. Fagligt bidrag: Hans Christian Kjeldsen, ph.d. og almenmediciner. Fagligt opdateret 10. september 2025, redaktionelt opdateret 27. januar 2026. Artiklens danske kilde. De oplysninger, artiklen bruger: rådet "Få motion 30 minutter i løbet af dagen, men ikke de sidste timer inden sengetid", gengivet ordret. Forhold, der afgør, hvad oplysningen må bruges til: rådet angiver ingen intensitet og omfatter efter sin ordlyd også rolig bevægelse; siden er almen patientinformation og ikke en systematisk gennemgang af evidensen, og den angiver ingen kilde til netop dette råd. Rådet rækker videre end oversigternes konklusioner, både i hvem det gælder og i hvad det bygger på. Artiklen fremstiller forskellen som en forskel i rækkevidde og grundlag frem for som en direkte faglig modstrid, i overensstemmelse med behandlingen i BE-08, og markerer sin egen læsning som sin egen. Siden omtaler desuden sovemedicin; det gengiver artiklen ikke. Kildeflag: læst på sundhed.dk; rådet er citeret ordret. Kilden er desuden verificeret og brugt i BE-08.

Bemærk om kildegrundlaget. Seks kilder, alle verificeret tidligere i BE-klyngen og genbrugt her for andre fund end i de artikler, de først blev læst til. Hver kilde har et kildeflag, og hvert flag oplyser, hvilke af kildens fund der hører i en anden artikel. Grundlaget har en usædvanlig struktur, som er værd at kende, fordi den er selve artiklens pointe. De to kilder med de stærkeste konklusioner, de to store oversigter, er lavet på raske og på gode sovere og gælder derfor ikke artiklens læser. De to kilder, der faktisk omfatter mennesker med dårlig søvn, er et forsøg med 11 deltagere uden kontrolgruppe i den relevante analyse og et lodtrækningsforsøg, hvis deltagere var udvalgt for en anden tilstand. Artiklen kan derfor ikke give en beroligelse, kun konstatere, at der ikke er påvist nogen forværring, og at materialet er for tyndt til at udelukke en. Den siger det begge steder. Det nærmeste, materialet kommer et svar på artiklens spørgsmål, er at fraværet af en samme-nats-sammenhæng i hovedkilden gik i begge retninger, men med 11 deltagere havde det forsøg ikke styrke til at udelukke en forværring, og ingen af de seks kilder var designet til at undersøge, om træning kan forværre søvnen hos dårlige sovere. Fire af seks kilder er læst uden adgang til forfatternes fulde begrænsningsafsnit eller uden tal, hvilket står i deres kildeflag.

Ofte stillede spørgsmål

Læs videre

Vil du se bevægelse og søvn i sammenhæng?

Hele emnet samles i Bevægelse og søvn: den komplette guide.

Bevægelse og søvn: hele overblikketLæs: Søvnløshed: forstå hvad der sker