Sommertid og vintertid: sådan omstiller du dig

Ved en tidsomstilling flyttes uret en time — og dit indre ur flyttes ikke med. Solens gang over himlen ændrer sig ikke af, at vi stiller uret; men tidspunktet for solopgang og solnedgang målt på uret flytter sig en time. Det er den forskydning mellem ur og sollys, kroppen skal finde sig i — sammen med at dine forpligtelser rykker. I Danmark begynder sommertiden den sidste søndag i marts, hvor uret går fra 2 til 3, og slutter den sidste søndag i oktober, hvor det går fra 3 til 2. I 2026 er datoerne 29. marts og 25. oktober.

De to overgange er ikke ens — og ikke på den måde, de fleste tror.

Forårsovergangen fjerner en klokketime af natten. Hvor meget søvn man faktisk mister, varierer fra person til person, og flere forhold spiller ind i de følgende dage: søvnlængden, rytmens forskydning, lyset der nu ligger senere på aftenen målt på uret, og at arbejdet begynder tidligere i forhold til solen. Det er i ugen efter denne overgang, de bedst beskrevne akutte fund ligger. I en analyse af 732.835 dødsulykker i trafikken i USA 1996-2017 var risikoen cirka 6 procent højere i arbejdsugen efter (95 % konfidensinterval 3 til 9 procent), hvad forfatterne omregner til cirka 28,5 ekstra dødsulykker i den uge på landsplan. I en metaanalyse af syv studier med over 115.000 personer var risikoen for blodprop i hjertet cirka 5 procent højere i ugerne efter (odds ratio 1,05, konfidensinterval 1,02 til 1,07).

Efterårsovergangen giver en time på papiret — men den er ikke så nem, som den lyder. Et dansk registerstudie af 185.419 hospitalskontakter for depression 1995-2012 fandt 11 procent flere nye kontakter efter overgangen til normaltid (konfidensinterval 7 til 15 procent), aftagende over cirka 10 uger. Ved forårsovergangen fandt samme studie ingen tilsvarende ændring. Og en forskningsoversigt fandt lille evidens for, at folk faktisk sover den ekstra time.

Sådan skal tallene læses. Alle er fra observationsstudier, der sammenligner perioder omkring en dato — ikke forsøg, hvor uret blev flyttet for én gruppe og ikke for en anden. De kan derfor ikke i sig selv fastslå, at omstillingen er årsagen. Og de er relative ændringer. Kun for trafikulykkerne har jeg et absolut antal. For blodprop og depression kender jeg ikke de grundrater, der skal til for at omsætte procenterne til, hvor stor risikoen er for den enkelte — så det siger jeg ikke noget om. De relative ændringer er under alle omstændigheder beskedne, og for de fleste er en omstilling nogle trætte dage.

Det praktiske er enkelt: overvej at flytte sengetid og vågetidspunkt lidt ad gangen i dagene før, og beskyt din faktiske søvnlængde, så der ikke opbygges et vedvarende søvnunderskud. Den systematiske fremgangsmåde for en rytmeændring står i Sådan indstiller du din døgnrytme, lysets rolle i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn.

Hvad der sker, når uret flyttes

Næsten al forvirring om emnet stammer fra, at man forestiller sig omstillingen som en lille rejse. Det er den ikke.

Dit indre ur stilles ikke af ure. Kroppens døgnrytme styres indefra og justeres først og fremmest af lyset om morgenen og om aftenen. Hvordan systemet er bygget, hører i Hvad er din cirkadiske rytme?, og hormonet, der bærer signalet, i Melatonin: kroppens eget søvnhormon.

Det, der flytter sig, er urets tal — ikke solen. Solen står op og går ned på samme astronomiske tidspunkt som dagen før. Men fordi uret er flyttet, sker det nu en time tidligere eller senere målt på uret — og dermed også i forhold til, hvornår du står op og går på arbejde. Det er en anden situation end at rejse over tidszoner, hvor man kommer til et sted med et helt andet lysdøgn. Rejseomstilling hører i `Jetlag: sådan hjælper du din krop`.

Og dine forpligtelser flytter sig. Arbejdet begynder en time tidligere i forhold til solen efter forårsomstillingen og en time senere efter efterårsomstillingen. Det sociale ur rykker, mens det biologiske står stille — og derefter følger med, i det omfang lyset trækker det.

Derfor er de to retninger ikke symmetriske. Om foråret skal du op en time tidligere målt på kroppens ur, du mister typisk noget søvn på selve natten, og aftenlyset ligger nu senere på uret — og aftenlys trækker rytmen senere, altså modsat den retning du har brug for. Om efteråret får du en time på papiret, men solen går nu ned en time tidligere målt på uret.

Forårsovergangen

### Søvnen

Kantermann og kolleger fulgte i 2007 cirka 55.000 spørgeskemabesvarelser fra Centraleuropa samt en mindre gruppe med søvndagbog og bevægelsesmåler fire uger før og efter hver overgang. De målte tre forskellige ting, og de gav tre forskellige svar:

• Søvnens midtpunkt på arbejdsdage tilpassede sig fuldt ud. Forfatterne bemærker, at 60 procent af deltagerne brugte vækkeur — tilpasningen var i vidt omfang vækkeurets værk, ikke kroppens.
• Aktivitetsrytmen på fridage, målt med bevægelsesmåler, tilpassede sig kun delvist og endte med en fremrykning på under 30 minutter af den time, uret var flyttet.
• Søvnens længde i spørgeskemamaterialet var reduceret i op til otte uger efter forårsomstillingen.

Senkronotyper havde sværere ved det end tidlige typer. Harrison gennemgik i 2013 litteraturen og nåede en nuanceret vurdering: den mistede time på selve natten kalder hun relativt uden konsekvens, men søvnfragmentering og længere indsovningstid lægger sig oven i hinanden i den følgende uge. Hun anfører, at koblingen til trafikulykker og helbred kun er understøttet af indirekte evidens.

### Trafikulykker

Fritz og kolleger analyserede i 2020 732.835 dødsulykker i de sammenhængende amerikanske stater 1996-2017.

• Risikoen var cirka 6 procent højere i arbejdsugen efter forårsomstillingen (incidensrateratio 1,06, konfidensinterval 1,03 til 1,09) — efter forfatternes beregning cirka 28,5 ekstra dødsulykker i den uge på landsplan.
• Stigningen fandtes ikke i ugerne før eller efter, og den var størst om morgenen.
• Ved efterårsomstillingen var der ingen samlet effekt (ratio 1,00, konfidensinterval 0,98 til 1,03).

Analysen havde ingen data om trafikmængden og ingen oplysninger om førernes søvn eller træthed — altså netop den mekanisme, forfatterne foreslår. To af fire forfattere angiver interessekonflikter i form af rådgivende poster, honorarer og forskningsstøtte.

### Hjertet

Metaanalysen af Manfredini og kolleger fra 2019 samlede syv studier med over 115.000 personer: efter forårsomstillingen odds ratio 1,05 (1,02-1,07); i ugen efter efterårsomstillingen 1,01 (0,98-1,04), altså ikke forskelligt fra kontrolperioderne. Ingen væsentlige forskelle på alder og køn. Forfatterne anfører selv behov for studier, der fuldt ud justerer for forstyrrende faktorer.

Det enkeltstående studie, Sandhu og kolleger 2014, byggede på 42.060 indlæggelser for blodprop i hjertet behandlet med ballonudvidelse i et register i Michigan: mandagen efter forårsomstillingen 24 procent flere tilfælde (p = 0,011), tirsdagen efter efterårsomstillingen 21 procent færre (p = 0,044) — og ingen signifikant ændring i det samlede antal for hele ugen.

Den sidste linje er værd at bemærke, men ikke at overfortolke. At døgnmønstret ændrer sig, mens ugetotalen ikke gør, kunne betyde, at nogle tilfælde er fremskyndet i tid frem for kommet til. Det er sådan forfatterne selv har beskrevet det — men det er en mulig forklaring og ingen konklusion: et ikke-signifikant resultat for ugetotalen kan også skyldes, at materialet var for lille til at opfange en ændring på ugeniveau. Forfatterne beskriver analysen som udforskende og hypotesegenererende, uden korrektion for mange sammenligninger, og materialet dækker én delstat og kun ballonudvidede patienter.

Efterårsovergangen

Den almindelige fortælling er, at foråret er svært og efteråret let, fordi man får en time. Det er ikke det, kilderne viser.

Den ekstra time bliver ikke nødvendigvis sovet. Harrison anfører, at der er lille evidens for ekstra søvn den nat.

Til gengæld tilpasser kroppen sig lettere i denne retning. Kantermann og kolleger fandt, at fridagenes rytme tilpassede sig inden for cirka en uge.

Og så er der det danske fund. Hansen og kolleger analyserede i 2017 185.419 hospitalskontakter for unipolar depression i Det Psykiatriske Centralregister 1995-2012 med tidsserieanalyse. Antallet af nye kontakter steg 11 procent efter overgangen til normaltid (konfidensinterval 7 til 15 procent), aftagende over cirka 10 uger. Ved forårsovergangen fandt studiet ingen tilsvarende ændring. Forfatternes foreslåede forklaring er, at den pludselige fremrykning af solnedgangen kan være belastende.

Tre forbehold hører med, og de er lige så vigtige som tallet.

Det er hospitalsdiagnosticerede depressioner — den tungere ende af spektret. Om det samme gælder lettere tilstande, siger studiet ikke.

11 procent er en relativ stigning. Jeg kender ikke grundraten og kan derfor ikke omsætte den til, hvor stor risikoen er for den enkelte. Det betyder ikke, at 11 procent af befolkningen bliver deprimeret, men at der i de uger kom flere kontakter, end mønstret før overgangen forudsagde.

Og her er forvekslingsfaren størst: slutningen af oktober er også det tidspunkt, hvor dagslyset i Danmark falder hurtigst. Et studie af denne type skal derfor adskille omstillingen fra årstiden. Forskergruppen har i universitetets egen omtale oplyst, at analysen tager højde for daglængde og vejr, men jeg har ikke kunnet læse publikationens metodeafsnit og kan ikke bekræfte det. Indtil det er kontrolleret, står årstiden som en mulig medforklaring. Hvad vintermørket i sig selv gør, hører i `Vintermørke og søvn: hvad sker der?`.

Hvad forskningen kan og ikke kan afgøre

Om omstillingen er årsag til fundene. Alle de kvantitative kilder er observationsstudier. Jeg har ikke fundet et kontrolleret forsøg på området, og det er vanskeligt at gennemføre, fordi omstillingen rammer alle på samme tid. At flere grupper har fundet sammenhængene i forskellige datasæt styrker dem; det gør dem ikke til et forsøgsresultat.

Hvor stor risikoen er for den enkelte. De fleste tal er relative ændringer, og uden grundrater kan de ikke omsættes til absolut risiko. Kun for trafikulykkerne findes et absolut antal.

Hvor meget af forårsfundene der skyldes søvntabet, og hvor meget rytmeforskydningen. Hverken ulykkesanalysen eller hjertestudierne har oplysninger om de involveredes søvn. Mekanismen er foreslået af forfatterne, ikke målt.

Hvad en fast tid hele året ville betyde. Den amerikanske søvnmedicinske fagorganisation anbefalede i 2020 en fast normaltid hele året. Organisationen beskriver selv evidensen for de akutte overgangsvirkninger som righoldig, men anfører, at de kroniske virkninger af permanent sommertid ikke er velundersøgte. Det er et fagligt standpunkt i en politisk sag, og spørgsmålet rummer hensyn uden for søvnforskningen, som denne artikel ikke behandler.

Hvor godt rådene nedenfor er dokumenteret. Her skal der skelnes mellem to niveauer. Jeg har ikke fundet forsøg, der måler virkningen af et bestemt tiltag omkring netop de to omstillingsdatoer. Men rådene er ikke grebet ud af luften: regelmæssige søvn- og vågetider og lysets virkning på døgnrytmen er veldokumenterede i sig selv og behandlet i de artikler, der ejer dem. Forskellen mellem det brede og det specifikke står ved hvert råd.

Så hvad kan man sige?

Omstillingen flytter uret, ikke kroppen. Solens gang er uændret, men dens tidspunkter på uret — og dine forpligtelser — rykker en time. Derfor er en omstilling noget andet end en rejse.

De to retninger er asymmetriske. Forårsovergangen fjerner en klokketime af natten, og dér ligger fundene om ulykker og om hjertet. Efterårsovergangen giver en time på papiret, og dér ligger det danske fund om depression — mens kroppens rytme omvendt tilpasser sig lettere i den retning.

De relative ændringer er beskedne, alle fundene er observationelle, og for blodprop og depression mangler jeg de grundrater, der skal til for at sige noget om absolut risiko. For de fleste er en omstilling nogle trætte dage.

To grupper er værd at nævne særskilt, og de er ikke de samme ved de to overgange: mennesker med kendt hjertesygdom i forårsugen, og mennesker sårbare over for depression i efterårsugerne. Det hører under lægesporet.

Hvad kan du gøre?

Rådene hviler på forskellige ting, og det står ved hvert enkelt.

1. Du kan prøve at flytte sengetid og vågetidspunkt lidt ad gangen i dagene før. For eksempel 15 til 20 minutter ad gangen over tre til fire dage i den retning, uret skal flyttes, så timen tages i bidder frem for på én nat. Det er en mulig praktisk strategi, ikke en garanti for lettere tilpasning — og to forbehold hører med. For det første giver en tidligere sengetid ikke automatisk en tidligere indsovning: du kan lægge dig en time før og alligevel først falde i søvn på det gamle tidspunkt. For det andet skal du ikke flytte sengetiden senere før efterårsomstillingen, hvis det betyder, at du sover mindre, end du har brug for. Kan du ikke flytte noget uden at skære i søvnen, så lad det være. Grundlag: mekanismen — en gradvis forskydning er lettere for rytmen end en brat. Inddelingen i minutter er en praktisk fordeling af timen, ikke en afprøvet dosering.

2. Og hvis du ikke gjorde det: det er også fint. De fleste klarer omstillingen uden forberedelse, og en glemt forberedelse er ikke noget at indhente. Grundlag: kildernes billede af gennemsnittet — hvad du selv mærker, siger de ikke noget om.

3. Beskyt din faktiske søvnlængde. Det er rådets vigtigste punkt. Flytter du vågetidspunktet, uden at du sover tilsvarende tidligere, bliver natten kortere — og en tidligere sengetid er ingen garanti mod det. Det, du skal holde øje med, er derfor ikke sengetiden, men hvor meget du faktisk får sovet, og om der opbygges et vedvarende underskud over ugerne. Hvad du har brug for i timer, hører i Hvor meget søvn har du brug for?. Grundlag: søvnlængden er det udfald, kilderne beskriver et fald i ved forårsovergangen. Men søvnmangel er ikke kun minutter — regelmæssighed, oplevet kvalitet og hvordan du fungerer om dagen hører med.

4. Brug ikke omstillingen som anledning til at sove mindre. Bliv ikke oppe om foråret for at "blive træt nok", og brug ikke efterårets ekstra time på noget andet end søvn, hvis du i forvejen mangler den. Grundlag: et forbehold, ikke et råd med evidens bag — men det er den ene ting ved emnet, der realistisk kan gøre skade.

5. Regn ikke med den ekstra time i efteråret, før du har sovet den. Harrisons oversigt fandt lille evidens for, at folk faktisk sover længere den nat. Grundlag: en oversigtsartikels vurdering af litteraturen.

6. Lyset er det stærkeste håndtag — men hvilken vej du skal bruge det, afhænger af retningen. Lys om morgenen rykker typisk rytmen tidligere, lys om aftenen senere. Efter forårsomstillingen er det den tidligere retning, du skal have; efter efterårsomstillingen den modsatte. Derfor er "få noget morgenlys" ikke et universelt råd her. Den konkrete anvendelse hører i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn og Sådan indstiller du din døgnrytme; timingen gennem døgnet i `Hvornår på dagen skal du have dagslys?`. Grundlag: lysets retningsbestemte virkning på døgnrytmen er veldokumenteret i de artikler. Virkningen omkring en tidsomstilling har jeg ikke fundet målt.

7. Dæmp aftenlyset i dagene efter forårsomstillingen. Aftenlyset ligger nu senere på uret, og aftenlys trækker rytmen senere — modsat den retning, du har brug for. Hvad vi ved om det, hører i Blåt lys om aftenen: hvor slemt er det egentlig? og Skærmlys om aftenen: praktiske løsninger. Grundlag: aftenlysets retning er dokumenteret i de artikler; at dæmpning forkorter netop denne tilpasning, har jeg ikke fundet målt.

8. Hold de faste tider, du har, i ugen efter. Måltider, aftenrutine og sengetid gør forskydningen mindst. Nedlukningen af dagen hører i Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid, og kaffegrænsen i Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe? — bemærk, at den nu ligger en time anderledes målt på uret. Grundlag: regelmæssige søvn- og vågetider er veldokumenteret som princip; at det afkorter netop denne tilpasning, har jeg ikke fundet målt.

9. Vær ekstra opmærksom i trafikken i arbejdsugen efter forårsomstillingen, især om morgenen. Kør ikke, når du kæmper for at holde øjnene åbne. Grundlag: et direkte fund i ulykkesanalysen — men analysen havde ingen oplysninger om førernes søvn, så koblingen til træthed er foreslået og ikke målt.

10. Skriv det ned, hvis du vil vide, hvordan du selv reagerer. Noter sengetid, indsovning, vågetidspunkt, samlet søvnlængde og hvordan dagen gik, en uge før og to uger efter. Fremgangsmåden står i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt. Grundlag: metode. Notaterne kan vise, hvor længe det tager hos dig, men ikke afgøre, om det var omstillingen eller noget andet i de uger.

Og to ting, jeg ikke anbefaler. Ikke melatonin eller andre midler for at komme igennem en omstilling — melatonin er et lægemiddel i Danmark, spørgsmålet hører i `Bør du tage melatonin som tilskud?`. Og ikke at lægge en større rytmeændring oven i omstillingen; det er et selvstændigt projekt og hører i `Forskudt døgnrytme: sådan flytter du den tilbage`.

Hvornår bør du tale med din læge?

Dette afsnit handler ikke om, at tidsomstillingen er farlig. For de fleste er den nogle trætte dage. Men fire forhold er værd at kende.

Hvis du har kendt hjertesygdom og er i tvivl om ugen efter forårsomstillingen. De fund, der findes, er beskedne relative stigninger i store befolkninger. Det er ikke en grund til bekymring hos den, der har det godt — og det er en rimelig ting at tage op ved en i forvejen planlagt kontrol, hvis du har ustabile symptomer. Får du brystsmerter, åndenød eller andre akutte symptomer, skal du ringe 112 — uanset hvad klokken er, og uanset årstid.

Hvis du er sårbar over for depression, er efterårsovergangen værd at kende. Det danske registerstudie fandt flere hospitalskontakter for depression i ugerne efter overgangen til normaltid, og studiets forfattere anbefaler øget opmærksomhed i den periode — hos den enkelte, hos de nærmeste og hos behandlere. Det er en opfordring til opmærksomhed, ikke til bekymring. Mærker du tiltagende nedtrykthed, mistet interesse, søvnforstyrrelser eller håbløshed, der varer ved, skal det vurderes af din læge — også hvis det er første gang. Vintermørkets egen betydning hører i `Vintermørke og søvn: hvad sker der?`.

Hvis du tager medicin, hvor tidspunktet betyder noget. For de fleste lægemidler er en times forskydning uden praktisk betydning. Er du i tvivl, er det et godt spørgsmål til dit apotek eller din læge. Ændr eller spring ikke doser over på grundlag af noget i denne artikel.

Hvis søvnproblemerne er vedvarende eller belastende. Søg læge, hvis dårlig søvn bliver ved, går ud over din hverdag eller bekymrer dig — uanset hvad du selv tror, årsagen er. Lægehåndbogen beskriver kronisk søvnløshed som besvær mindst tre dage om ugen i tre måneder med hæmmet dagtidsfunktion, og baggrunden er i Søvnløshed: forstå hvad der sker. Hvornår søvnbesvær i øvrigt hører hos lægen, hører i `Hvornår skal du til lægen med søvnproblemer?`.

Og uanset hvad: stop eller ændr ikke receptpligtig medicin, herunder sovemedicin, på grundlag af noget her.

Hvor kan du starte?

Uret flyttes en time, kroppen gør ikke, og solens gang er uændret — kun dens tidspunkter på uret rykker. Forårsovergangen fjerner en klokketime af natten, og dér ligger fundene om trafikulykker og om hjertet. Efterårsovergangen giver en time på papiret, men den bliver ikke nødvendigvis sovet, og dér ligger det danske fund om flere hospitalskontakter for depression. Alle tallene er observationelle og relative, og de relative ændringer er beskedne.

Det vigtigste at tage med er, at du hverken skal forberede dig som på en rejse eller ignorere det helt: flyt gerne sengetiden lidt ad gangen i dagene før, hvis det kan gøres uden at skære i søvnen, og beskyt din faktiske søvnlængde i ugen efter.

Vil du gøre det ordentligt, er indgangen Sådan indstiller du din døgnrytme. Vil du forstå lysets rolle først, er den Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn, og systemet bag står i Hvad er din cirkadiske rytme?. Vågner du for tidligt i ugerne efter, er indgangen Hvorfor vågner jeg for tidligt?. Hele klyngen står i Døgnrytme: den komplette guide.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Alle de kvantitative fund i artiklen kommer fra observationsstudier, som viser sammenhænge og ikke kan fastslå årsag, og de er relative ændringer: uden grundrater kan de ikke omsættes til, hvor stor risikoen er for den enkelte. De relative ændringer er beskedne, og for de fleste er en omstilling nogle trætte dage. Artiklen rådgiver ikke om melatonin eller anden medicin; melatonin er et lægemiddel i Danmark og hører til din læge eller dit apotek. Har du kendt hjertesygdom med ustabile symptomer, eller er du sårbar over for depression, er omstillingen værd at tale med din læge om — og ved brystsmerter, åndenød eller andre akutte symptomer skal du ringe 112, uanset hvad klokken er. Er din søvn vedvarende dårlig eller belastende, skal det vurderes lægeligt. Kør ikke bil, når du er udpræget søvnig, og vær særligt opmærksom i arbejdsugen efter forårsomstillingen. Receptpligtig medicin ændres ikke på grundlag af noget her.