Er koffeinfri kaffe et godt bytte?

Hvad "koffeinfri" egentlig betyder

Lad os begynde med ordet, for det er mere upræcist, end det lyder.

Analysen fra 2006 undersøgte koffeinfri kaffe i to runder. I den første blev 10 prøver købt hos forskellige kaffesteder, og indholdet lå mellem 0 og 13,9 mg per portion på 16 ounce. I den anden runde blev 12 prøver købt hos samme kæde: seks shots koffeinfri espresso med 3,0 til 15,8 mg per shot, og seks portioner filterkaffe med 12,0 til 13,4 mg per portion på 16 ounce.

Bemærk spredningen. Det er ikke bare, at der er lidt koffein i. Det er, at mængden varierer markant fra prøve til prøve — også inden for samme kæde og samme produkt. Forfatternes konklusion var, at koffeinfølsomme patienter bør oplyses om, at koffeinfri kaffe kan indeholde koffein, og de efterlyste forskning i, hvad de lave doser gør.

Tre forbehold om de tal. Det er 22 prøver, altså et lille materiale. De er amerikanske og fra 2006, så de siger ikke nødvendigvis noget om, hvad der står på hylden i Danmark i dag. Og portionsstørrelsen på 16 ounce er omkring 473 ml, hvilket er større end en almindelig dansk kop — tallene gælder altså en stor portion.

På regelsiden kunne jeg kun verificere én grænse, og den dækker mindre, end man skulle tro. EU-direktivet om kaffeekstrakter fra 1999 tillader betegnelsen "koffeinfri" for pulverkaffe og kaffeekstrakter, forudsat at indholdet af vandfri koffein ikke overstiger 0,3 procent af tørstoffet. Direktivet dækker udtrykkeligt ikke ristede kaffebønner, kun ekstrakter. Jeg har ikke kunnet verificere en tilsvarende grænse for ristet koffeinfri kaffe, og jeg angiver derfor ikke en.

Hvad koffein gør ved søvnen — og ved hvilke doser

For at vurdere om byttet betyder noget, skal vi vide, hvad koffein faktisk gør, og hvor meget der skal til.

En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2023 samlede 24 studier, alle med kontrolleret overkrydsningsdesign. For den samlede søvntid indgik 37 effektstørrelser fra 340 deltagere.

Hovedresultaterne, koffein sammenlignet med kontrol:

• Samlet søvntid: 45,3 minutter kortere, med interval fra 29,0 til 61,5 minutter
• Søvneffektivitet: 7,0 procentpoint lavere, med interval fra 4,0 til 10,0
• Indsovningstid: 9,1 minutter længere, med interval fra 3,8 til 14,4
• Vågen tid efter indsovning: 11,8 minutter længere, med interval fra 2,5 til 21,0
• Letteste søvnstadie, N1: 6,1 minutter længere
• Dyb søvn, stadie 3 og 4: 11,4 minutter kortere, med interval fra 4,3 til 18,5

N2 og REM-søvn viste ingen signifikant ændring.

Men nu det afgørende for denne artikel: hvilke doser blev brugt? Faste doser lå typisk mellem 100 og 600 mg per indtagelse, nogle studier doserede efter vægt med omkring 1 til 8 mg per kilo, og ét studie gav 1.200 mg fordelt på tre doser.

Den laveste faste dosis i materialet var altså omkring 100 mg. Koffeinfri kaffe ligger ifølge analysen fra 2006 mellem 0 og knap 16 mg. Metaanalysens fund gælder altså doser, der er mindst seks gange højere end det, man får i en kop koffeinfri kaffe.

Forfatterne regnede desuden på, hvornår man senest kan indtage koffein. De angav som eksempel ved en sengetid klokken 22, at sort te med 47 mg per 250 ml ikke havde en grænse — en kop kunne indtages helt frem til sengetid uden et signifikant tab af samlet søvntid — mens kaffe med 107 mg per 250 ml krævede mindst 8,8 timer før sengetid. Te som emne hører i Grøn te, sort te og søvn, og timingen for almindelig kaffe i Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?.

Forbeholdene er betydelige, og forfatterne anfører dem selv. Deltagerne var raske voksne med lavt til moderat vaneforbrug af koffein, så resultaterne gælder ikke nødvendigvis unge, ældre, koffeinuvante eller storforbrugere. Fem studier blev vurderet til høj risiko for bias og tre til nogen bekymring, hovedsageligt på grund af manglende udvaskningsperioder eller ikke-randomiserede betingelser. Og de beregnede grænsetider hviler på statistisk signifikans, som forfatterne bemærker blev antaget at svare til klinisk betydning.

Forsøget, der kommer tættest på

Et randomiseret forsøg fra 2024 er det, der kommer nærmest et svar, og det er værd at gennemgå i detaljer.

Treogtyve mænd med en gennemsnitsalder på 25,3 år og et moderat vaneforbrug under 300 mg koffein dagligt gennemførte syv betingelser i tilfældig rækkefølge, dobbeltblindet og placebokontrolleret, med 48 timers udvaskning mellem hver. Betingelserne var placebo samt 100 mg og 400 mg koffein indtaget 12, 8 og 4 timer før sengetid. Søvnen blev målt med delvis søvnregistrering i hjemmet og med søvndagbog.

Resultatet ved 100 mg: ingen statistisk signifikant forskel fra placebo på hverken objektiv eller selvrapporteret søvn, på nogen af de tre tidspunkter.

Det skal læses præcist. Et manglende signifikant fund i et forsøg med 23 deltagere betyder ikke, at 100 mg er uden virkning på søvnen. Det betyder, at forsøget ikke kunne påvise en forskel. Med så få deltagere kan en reel men mindre effekt godt have været der uden at blive opfanget, og forfatternes egen konklusion er formuleret som en praktisk anbefaling om, at 100 mg kan indtages indtil 4 timer før sengetid — ikke som en konstatering af, at dosen er virkningsløs.

Resultatet ved 400 mg: signifikante effekter. Indtaget inden for 12 timer før sengetid forsinkede indsovningen og ændrede søvnens struktur. Inden for 8 timer før sengetid gav det væsentligt mere fragmenteret søvn. Og 4 timer før sengetid faldt den oplevede søvnkvalitet.

Forfatternes konklusion var, at 100 mg koffein kan indtages indtil 4 timer før sengetid, mens en enkelt dosis på 400 mg inden for 12 timer før sengetid kan forringe søvnen, og at virkningen vokser, jo tættere på sengetid den indtages.

Forfatterne bemærker desuden, at de objektive og de selvrapporterede mål ikke fulgte hinanden, og de tolker det som, at mennesker måske ikke nøjagtigt opfatter koffeinens virkning på deres søvn. Det er forfatternes fortolkning af deres egne data, og jeg gengiver den som sådan. Den siger ikke, at din oplevelse af din søvn er upålidelig generelt — kun at de to mål ikke pegede ens i netop dette forsøg.

Forbeholdene er store og skal med. Alle 23 deltagere var mænd. De var unge, i gennemsnit midt i tyverne. De havde moderat vaneforbrug. Og den laveste dosis var 100 mg — forsøget har altså ikke testet noget, der svarer til indholdet i koffeinfri kaffe.

Så hvad er det ærlige svar?

Lad mig lægge det frem, så du selv kan se, hvad argumentet står på.

Det, der er målt: koffeinfri kaffe indeholdt i de undersøgte prøver mellem 0 og knap 16 mg koffein, mens almindelig kaffe i metaanalysens egen angivelse er omkring 107 mg per 250 ml. Det, der også er målt: koffein påvirker søvnen i de doser, der er undersøgt, altså typisk 100 mg og op.

Det, der følger af det: skifter du til koffeinfri, får du væsentligt mindre koffein. Det er en mængdebetragtning, og den er solid.

Det, der ikke følger af det: at mængden i koffeinfri kaffe er under en grænse, hvor koffein ikke virker. En sådan grænse er ikke fastlagt. Forsøget fra 2024 kunne ikke påvise en forskel ved 100 mg, men med 23 deltagere kan det ikke udelukke en mindre effekt, og det kan derfor ikke bruges som tærskel for, hvad der er harmløst.

Det, der slet ikke er målt: koffeinfri kaffe er ikke testet mod søvn i et forsøg, så vidt jeg har kunnet finde. Så selvom mængdebetragtningen holder, er den forventede virkning på din søvn ikke eftervist direkte, og mindre effekter kan ikke udelukkes.

Og tre grupper, hvor jeg er særligt forsigtig.

Forsøget havde kun unge mænd med moderat vaneforbrug. Mennesker, der reagerer kraftigt på små mængder koffein, var ikke repræsenteret, og metaanalysen anfører udtrykkeligt, at dens resultater ikke nødvendigvis gælder koffeinuvante. Individuel følsomhed varierer, og koffeinfølsomhed som emne er behandlet selvstændigt i Hvor følsom er du over for koffein?.

Mennesker med søvnløshed indgik ikke. Forsøgene var med raske deltagere.

Og hvis du drikker meget koffeinfri kaffe, lægger mængderne sig sammen. Fire store portioner i den øvre ende af de målte værdier ville være omkring 55 mg. Det er stadig væsentligt mindre end en enkelt almindelig kop, men det er ikke nul, og der findes ingen grænse at måle det op imod. Det regnestykke er mit eget og ikke et fund fra kilderne.

Hvad byttet ikke løser

En ting mere, som er værd at sige, fordi den ofte bliver overset.

Hvis du går fra almindelig kaffe til koffeinfri, fjerner du det, koffeinen gør. Du fjerner ikke nødvendigvis det, vanen gør. En varm drik tæt på sengetid, væske før sengetid, eller selve ritualet med at sætte sig med en kop klokken 22 — det er noget andet end koffeinens farmakologi, og det kan have sine egne virkninger på natten. Jeg har ikke kilder, der har undersøgt netop det, så jeg fremsætter det som en betragtning og ikke som et fund.

Og hvis du skifter til koffeinfri for at trappe ned, er det en anden sag med sine egne forhold. Nedtrapning af koffein er behandlet selvstændigt i Sådan trapper du ned på koffein.

Hvad kan du gøre?

Prøv byttet, hvis koffein er din mistænkte. Begrundelsen er mængden: du får væsentligt mindre koffein end med almindelig kaffe, og koffein påvirker søvnen i de doser, der er undersøgt. Behandl det som et eksperiment på dig selv i et par uger frem for som en garanti — direkte søvnforsøg med koffeinfri kaffe mangler, mindre effekter kan ikke udelukkes, og følsomheden varierer fra person til person.

Regn med, at der er lidt koffein i. Det er ikke nul. Hvis du reagerer kraftigt på små mængder, er det den oplysning, der betyder noget for dig, og forfatterne bag analysen fra 2006 anbefaler netop, at koffeinfølsomme bliver oplyst om det.

Hold øje med mængden, ikke kun typen. Én kop koffeinfri er en anden situation end fire. Jeg kan ikke give dig en grænse, for den findes ikke i kilderne, men princippet er, at små mængder lægger sig sammen.

Flyt tidspunktet frem for kun at skifte produkt, hvis du stadig sover dårligt. Timingen af almindelig kaffe er behandlet med egne kilder i Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?, og halveringstiden i Koffeins halveringstid forklaret.

Vurdér, om det er koffeinen eller aftenen, du skal lave om. Hvis du drikker koffeinfri klokken 22 og stadig sover dårligt, er det måske ikke koppen, der er problemet.

Lad ikke byttet erstatte det, der betyder mere. Koffeinfri kaffe er en lille justering. Hvis din søvn er et reelt problem, ligger de store håndtag andre steder.

Hvornår bør du tale med din læge?

Koffeinfri kaffe er ikke et svar på et søvnproblem, og grænsen er værd at kende.

Tal med din læge, hvis du har haft indsovningsbesvær, natlige opvågninger eller for tidlig opvågning mere end tre gange om ugen i mere end tre måneder, og det påvirker din funktion i dagtimerne. Så opfylder du kriterierne for kronisk søvnløshed, som hører i almen praksis, og det er beskrevet i Søvnløshed: forstå hvad der sker.

Tal med din læge, hvis du har fået besked på at undgå koffein. Forfatterne bag analysen fra 2006 peger netop på, at koffeinfri kaffe kan indeholde koffein, og at det har betydning for patienter, der skal undgå det. Om de målte mængder har klinisk betydning i din situation, er et spørgsmål til din læge og ikke til denne artikel.

Vær opmærksom, hvis du oplever hjertebanken, uro eller svedeture efter små mængder koffein. Det kan have flere forklaringer og bør vurderes.

Og stop aldrig medicin på egen hånd. Flere lægemidler påvirkes af eller påvirker koffein, og det er en samtale med den læge, der har ordineret den.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: koffeinfri kaffe er et fornuftigt bytte, fordi det reducerer dit koffeinindtag markant — fra omkring 107 mg per 250 ml almindelig kaffe til under 16 mg i de målte prøver. Koffein påvirker søvnen i de doser, der er undersøgt, så det er rimeligt at forvente mindre koffeinrelateret påvirkning. Men det er en mængdebegrundelse og ikke en dokumenteret virkningsgrænse: direkte søvnforsøg med koffeinfri kaffe mangler, mindre effekter kan ikke udelukkes, og individuel følsomhed varierer.

Det mest brugbare første skridt er at prøve det i et par uger og se, hvad der sker for dig. Reagerer du kraftigt på små mængder koffein, er det værd at vide, at der er lidt i.

Er det timingen af den almindelige kaffe, der er dit spørgsmål, ligger det i Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?. Vil du forstå, hvorfor koffein virker så længe, er det i Koffeins halveringstid forklaret. Og hele emnet er samlet i Koffein og søvn.