Taknemmelighed og søvn

Hvad artiklen handler om

Taknemmelighed er et af de råd, der cirkulerer med stor selvsikkerhed og lille dokumentation. Artiklen handler om, hvad der faktisk er undersøgt, og hvad man realistisk kan og ikke kan forvente, hvis man prøver det.

Den handler ikke om overtænkning om aftenen, som Overtænkning om aftenen dækker, selvom det er netop den mekanisme, det ene studie foreslår. Den handler heller ikke om forholdet mellem søvn og humør, som Søvn og humør: den tætte forbindelse dækker, eller om mental restitution, som Mental restitution: at hvile hovedet dækker.

Og en afgrænsning, der er vigtig i praksis: at skrive dagen ud af hovedet er et andet greb end at skrive ned, hvad man er taknemmelig for. Det første ejes af Sådan skriver du dagen ud af hovedet og bekymringstid af Bekymringstid: en teknik mod natlige tanker.

Det, de to spørgeskemastudier fandt

De er fra 2009 og 2025, og de ser på meget forskellige mennesker. Det er netop derfor, de er værd at læse sammen.

Det første havde 401 deltagere i alderen 18 til 68 år med en gennemsnitsalder på knap 25. Et forhold ved den gruppe er værd at kende: 161 af dem, altså 40 procent, havde en score på søvnskalaen, som studiet beskriver som klinisk påvirket søvn. Det var altså ikke en gruppe af gode sovere.

Studiet fandt, at taknemmelighed var forbundet med bedre selvvurderet søvnkvalitet, længere søvn, kortere indsovning og mindre påvirkning i dagtimerne. Og det fandt, at sammenhængen gik gennem tankerne inden søvnen: mere positive og mindre negative tanker, når man lagde sig. Sammenhængene bestod, da der blev taget højde for personlighedstræk, herunder nervøsitet, og for tendensen til at svare socialt acceptabelt.

Det andet, fra 2025, havde 869 patienter fra tysk almen praksis, rekrutteret fra 50 bypraksis og 30 landpraksis. Her var gennemsnitsalderen 53 år, og 61 procent var kvinder. Også her var taknemmelighed forbundet med færre søvnproblemer.

Men dette studie er mere åbent om, hvad der sker i tallene, og det er værd at følge med i.

Det, 2025-studiet fandt i sine egne tal

Studiet undersøgte, om sammenhængen gik gennem tro på egen sundhed, sundhedsadfærd og psykisk belastning. Og her er resultatet:

Den direkte sammenhæng mellem taknemmelighed og søvn var ikke statistisk sikker i nogen af studiets tre modeller. Det, der var sikkert, var de indirekte veje, altså sammenhængen gennem de mellemliggende forhold.

I en af modellerne blev den samlede sammenhæng desuden ikke længere statistisk sikker, efter at forfatterne havde korrigeret for antallet af test.

Og forfatterne er selv tydelige om, hvad det betyder: de skriver, at studiets tværsnitsdesign udelukker konklusioner om årsag, de nævner, at forbindelsen mellem søvn og nedtrykthed går begge veje, og de efterlyser randomiserede og langsigtede studier.

Søvnen blev i øvrigt målt med ét enkelt spørgsmål fra et depressionsskema, uden at forfatterne kunne angive et mål for spørgsmålets pålidelighed. Det er værd at have med, inden man lægger vægt på tallene.

Det, der sker, når taknemmelighed bliver prøvet

Her bliver det interessant, for de to studier ovenfor måler, hvordan folk har det. De afprøver ikke noget.

En systematisk gennemgang fra 2023 samlede 64 randomiserede forsøg, hvoraf 33 kunne lægges sammen i en metaanalyse. Forsøgene afprøvede taknemmelighedsdagbøger, samtaleprogrammer, træning, besøg, mundtlig og skriftlig taknemmelighed og det at reflektere over noget, man er taknemmelig for.

Og søvn var det svage punkt.

Søvn blev vurderet, men kun beskrivende, og det indgik slet ikke i metaanalysen. Af søvnmålene var det alene en skala for søvnløshedens sværhedsgrad, der viste en forskel til fordel for taknemmelighedsgruppen. Søvnkvalitet og en anden udbredt søvnskala viste ingen forskel. Gennemgangen angiver ingen effektstørrelser for søvn.

Det, gennemgangen kunne lægge sammen, var noget andet:

Forfatterne beskriver de relative forskelle som omkring 3 til 8 procent, og de kalder virkningen på angst og nedtrykthed lille sammenlignet med medicin.

Og her hører forbeholdene til

De er store nok til at stå for sig.

De fleste af de 64 forsøg blev vurderet til at have høj risiko for bias. Gennemgangens vurdering af, hvor sikker man kan være på resultaterne, lå på meget lav til lav for samtlige udfald. Ingen udfald blev vurderet til moderat eller høj sikkerhed.

Forskellene mellem forsøgene var desuden store, med en uensartethed på op til 81 procent for et af målene, og forfatterne peger på manglende blinding, stort frafald og forskelle i både indsats, deltagere og måleredskaber.

Forfatternes egen konklusion er, at resultaterne skal læses med forsigtighed, og at taknemmelighed kan bruges som et supplement i behandlingen af angst og nedtrykthed. De konkluderer ikke, at det forbedrer søvnen.

Hvad man rimeligt kan sige

Tre ting står tilbage, og de er værd at holde adskilt.

Sammenhængen er fundet to gange i meget forskellige grupper. Unge mennesker med udbredte søvnproblemer og midaldrende patienter i almen praksis. Det er en reel observation.

Retningen er ukendt. Begge studier er tværsnitsstudier, og det nyeste siger udtrykkeligt, at design udelukker konklusioner om årsag. Det er lige så plausibelt, at mennesker, der sover godt, har lettere ved at føle taknemmelighed.

Og da det blev afprøvet, var det ikke søvnen, der flyttede sig i de sammenlagte tal. Det var angst og nedtrykthed, med små gennemsnitlige forskelle og en evidenssikkerhed, gennemgangen selv vurderede til meget lav til lav. Det er ikke et argument mod at prøve. Men det er et argument mod at forvente en bestemt virkning, hverken på søvnen eller på humøret.

Hvad du kan gøre

To greb, og jeg holder dem bevidst få, fordi evidensen ikke bærer mere.

1. Prøv det, men vurder det på det rigtige

Taknemmelighed er en enkel øvelse med lav risiko, den koster ingenting, og de afprøvede former er simple: at skrive noget ned, at reflektere, at sige det til et andet menneske. Lav risiko er ikke det samme som behageligt for alle. For nogle mennesker føles øvelsen tom eller forkert, og hvis den gør det for dig, er det ikke et tegn på, at du gør den galt.

Men hvis du vurderer det på, om du sover bedre efter en uge, så måler du på det, hvor dokumentationen er svagest. Det, de randomiserede forsøg kunne lægge sammen, var små forskelle på angst og nedtrykthed. Det er dér, forskningen giver mest grund til at undersøge en mulig virkning. Det er ikke det samme som, at du vil mærke en.

Hvor forholdet mellem søvn og humør behandles, er Søvn og humør: den tætte forbindelse.

Grundlag: Gennemgangen fra 2023 af 64 randomiserede forsøg, hvor de sammenlagte resultater viste forskelle på angst og nedtrykthed, mens søvn alene blev vurderet beskrivende og ikke indgik i metaanalysen. Gennemgangen vurderede de fleste forsøg til høj risiko for bias, og sikkerheden for samtlige udfald blev vurderet til meget lav til lav. Forfatterne kalder selv virkningen på angst og nedtrykthed lille sammenlignet med medicin. Ingen af kilderne har afprøvet, hvad man bør vurdere indsatsen på. Rådet om at vurdere den på humør frem for søvn er min slutning af, hvor dokumentationen rækker længst. Gennemgangen rapporterer gennemsnitlige gruppeforskelle. Den kan ikke sige, om en enkelt person vil mærke en ændring, og artiklen lover ingen. At øvelsen kan føles tom eller forkert for nogle, er min praktiske erfaring og ikke et resultat fra kilderne.

2. Læg det i aftenen, hvis du alligevel skal prøve det

Dette greb bygger på det ene studies mekanisme, og det skal siges tydeligt, at mekanismen ikke er påvist.

Studiet fra 2009 fandt, at sammenhængen mellem taknemmelighed og søvn gik gennem tankerne inden søvnen. Hvis det er rigtigt, giver det mening at placere øvelsen tæt på sengetid frem for om morgenen.

Aftenrutine: sådan bygger du din egen er stedet, hvor den slags hører, og Sådan skaber du en vane, der holder beskriver, hvordan man får det til at blive ved.

Grundlag: Studiet fra 2009, som fandt, at sammenhængen gik gennem mere positive og mindre negative tanker inden søvnen. Det er et tværsnitsstudie, og en formidling af en sammenhæng i tværsnitsdata kan ikke fastlægge en rækkefølge. Studiet afprøvede ikke tidspunktet for en øvelse, og ingen af kilderne har sammenlignet aften med morgen. Tankerne inden søvnen ejes som emne af Overtænkning om aftenen, og artiklen bruger alene studiets eget fund uden at forklare mekanismen.

Hvornår er det noget andet?

Kort, men det hører med.

Taknemmelighed er et supplement, ikke en behandling. Hvis du har sovet dårligt i en længere periode, eller hvis du er nedtrykt på en måde, der ikke løfter sig, så er det værd at tale med din læge frem for at lede efter en øvelse.

Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp er stedet at læse videre om søvnen, og Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid hvis det er uroen, der står i vejen. Jeg stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling.

Hvor kan du starte?

Det, der er observeret: taknemmelighed er forbundet med bedre søvn i to spørgeskemastudier af meget forskellige grupper.

Det, der ikke er vist: at det går den vej. Begge studier er tværsnitsstudier, det nyeste fandt ingen sikker direkte sammenhæng i nogen af sine modeller, og da taknemmelighed blev afprøvet i 64 randomiserede forsøg, var søvn ikke blandt de udfald, der kunne lægges sammen.

Så hvis du skal tage én ting med: hvis du har lyst, kan du prøve en enkel taknemmelighedsøvelse uden at stille krav om bedre søvn eller humør. Forskningen giver foreløbig mere grund til at undersøge mulige virkninger på angst og nedtrykthed end til at betragte øvelsen som et dokumenteret søvnråd.

Skal du videre, så samler Stress og søvn: den komplette guide det mentale område op mod søvnen, og Tankemylder om aftenen: hvorfor hovedet kører, når du lægger dig behandler det, der holder hovedet i gang. Hvordan man sætter grænser for, hvad man tager med sig, behandles i Sådan skaber du mentale grænser.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge.

Om grundlaget: artiklen hviler på to tværsnitsstudier og en systematisk gennemgang med metaanalyse. De to spørgeskemastudier kan vise en sammenhæng, men ikke en retning, og forfatterne bag det nyeste skriver udtrykkeligt, at designet udelukker konklusioner om årsag. Gennemgangen fra 2023 vurderede søvn alene beskrivende og kunne ikke lægge søvnudfald sammen; af søvnmålene viste kun et enkelt en forskel, og to viste ingen. De fleste af dens 64 forsøg blev vurderet til høj risiko for bias, og sikkerheden for samtlige udfald blev vurderet til meget lav til lav. Artiklen fremstiller derfor ikke taknemmelighed som et dokumenteret middel mod søvnproblemer, og den angiver ingen forskrift for, hvor ofte eller hvor længe man skal øve det, fordi ingen af kilderne kan bære det. Gennemgangens tal er gennemsnitlige gruppeforskelle, og sikkerheden for samtlige udfald blev vurderet til meget lav til lav. Der kan derfor ikke forventes en bestemt virkning hos den enkelte, hverken på søvnen eller på humøret. Øvelsen har lav risiko, men lav risiko er ikke det samme som behagelig eller hjælpsom for alle. Detaljeret dokumentation står i kildeflagene nedenfor.