Hvorfor afslapning kan føles svært

Hvad er det, du oplever?

Mønstret ser typisk sådan ud: du sætter dig ned for at falde ned — i sofaen, på yogamåtten, i sengen, med en app i gang — og i stedet for ro kommer noget andet. Det kan være

• uro eller rastløshed, der vokser, jo længere du sidder stille
• tankerne, der skruer op, så snart der ikke er andet at tage sig til
• kroppen, du nu kan mærke — hjertet, åndedrættet, en spænding i brystet eller maven
• irritation eller gråd, der kommer uden varsel
• en følelse af at miste kontrollen eller af, at noget skal overvåges
• eller bare at du falder i søvn med det samme og aldrig oplever den ro, du var efter

Og dertil den tanke, der ofte gør det værst: at du ikke engang kan det her.

Det sidste er værd at skille ud med det samme. Afslapning er ikke en evne, man har eller mangler. At det føles svært efter en længere periode med belastning er ikke et bevis på noget om dig.

Hvad artiklen handler om, og hvad den ikke handler om. Her handler det om, hvorfor det kan føles svært. Selve metoderne ligger andre steder: hvad der sker i nervesystemet i Dit nervesystem forklaret: kamp, flugt og ro, vagusnerven i Vagusnerven: din vej til ro, hvordan man praktisk aktiverer det parasympatiske system i Det parasympatiske nervesystem: sådan aktiverer du det, vejrtrækningen i Vejrtrækningsøvelser, der får dig til at falde til ro, progressiv muskelafspænding i Progressiv muskelafspænding, trin for trin og meditation i Meditation og søvn: hvad virker?. Og handler det mest om, at hovedet kører, når du lægger dig, er indgangen Tankemylder om aftenen.

Det er et beskrevet fænomen — ikke noget, du har fundet på

Afslapningsudløst uro blev beskrevet i den videnskabelige litteratur allerede i 1984. Heide og Borkovec gennemgik dengang de arbejder, der dokumenterede, at nogle mennesker bliver mere ængstelige under afspændingstræning, og de foreslog flere mulige mekanismer. Deres egen model lagde vægt på to ting: frygt for kroppens egne signaler — altså at mærke hjerteslag, åndedræt og spændinger — og frygt for at miste kontrollen.

Bemærk, hvad det er for en slags kilde. Det er en gennemgang og et teoretisk forslag, ikke et forsøg. Mekanismerne er altså hypoteser, de forfattere fandt rimelige, og artiklen er fra 1984. Det, den dokumenterer solidt, er, at fænomenet er observeret og beskrevet i behandlingssammenhæng. Den afgør ikke, hvorfor det sker.

Det er stadig den vigtigste pointe at tage med. Hvis du bliver mere urolig af at prøve at slappe af, er du inde i noget, fagfolk har kendt og skrevet om i fire årtier. Det er ikke en ny eller sjælden mærkelighed.

Én mulig mekanisme: selve skiftet kan være det ubehagelige

Her findes det nyeste og mest konkrete fund. Kim og Newman undersøgte i 2019, hvad der sker, når mennesker med og uden angst- eller depressionsdiagnose laver afspændingsøvelser.

Sådan var studiet lavet. 96 studerende deltog: 32 med generaliseret angst, 34 med depression og 30 uden nogen af diagnoserne. De lavede først en afspændingsøvelse, så videoer, der kunne udløse frygt eller tristhed, så et spørgeskema om, hvor følsomme de var over for skift i følelsestilstand — og derefter endnu en afspændingsøvelse, hvor de blev spurgt, hvor ængstelige de havde været undervejs.

Hvad de fandt. Deltagerne med generaliseret angst var mere følsomme over for skarpe skift i følelsestilstand — altså det at gå fra rolig til bange eller presset. Og den følsomhed hang sammen med at føle sig mere ængstelig under afspændingen. Deltagerne med depression viste det samme mønster, men svagere.

Hvad det betyder, oversat. Hvis et brat skifte fra rolig til utryg rammer hårdt, kan det være mindre ubehageligt at blive et sted, hvor man i forvejen er lidt på vagt. Så bliver roen ikke en pause, men et sted, hvor man har langt at falde.

Og nu grænserne, for de er vigtige her. Studiet omfattede 96 studerende, hvoraf de fleste havde en diagnose. Det siger ikke, hvor ofte det sker hos mennesker uden diagnose, og det siger ikke, at det er grunden til, at du har svært ved at falde ned. Det viser en sammenhæng i en lille, udvalgt gruppe. Det viser heller ikke, at det er nyttigt at bekymre sig — kun at ubehaget ved et skifte kan hænge sammen med uro under afslapning.

Flere forklaringer, og ingen af dem gælder alle

Det her er artiklens egentlige pointe, og den går imod, hvordan emnet ellers behandles. Der er ikke én forklaring. Flere ting kan gøre afslapning svær, og de kan optræde hver for sig eller sammen:

• At man nu kan mærke kroppen. Når der ikke er mere støj udenfra, bliver hjerteslag, åndedræt og spændinger tydelige. Hos nogle er netop det ubehageligt — det er den ene af de mekanismer, Heide og Borkovec foreslog.
• At kontrollen slipper. Den anden af deres foreslåede mekanismer. For nogle er hvile ikke tryghed, men at give slip på noget, der føltes nødvendigt at holde fast i.
• Følsomhed over for selve skiftet, som hos deltagerne i Kim og Newmans studie.
• At tankerne får plads. Når opgaverne holder op, kommer det, der er udskudt. Det er ikke mystisk, og det hører i Tankemylder om aftenen.
• At man er for træt. Nogle oplever ikke uro, men at de falder ud med det samme og aldrig får ro — det er et andet problem og kræver et andet svar. Sammenhængen mellem dagens belastning og natten står i Stress om dagen, dårlig søvn om natten.
• At øvelsen ikke passer. Ikke alle metoder passer alle. En øvelse, der retter opmærksomheden mod kroppen, er et dårligt sted at starte, hvis det netop er kroppens signaler, der er ubehagelige.
• Og noget helt andet end belastning. Uro, hjertebanken og åndenød kan have fysiske årsager. Det hører under lægesporet længere nede, og det er ikke en formalitet.

Hvorfor det er vigtigt at holde dem adskilt: fordi løsningen følger forklaringen. Hvis det er kropsfornemmelserne, der gør det svært, hjælper en øvelse, der sender opmærksomheden mod kroppen, sandsynligvis ikke. Hvis det er tankerne, der får plads, er det et andet håndtag. Og hvis det er noget fysisk, skal det undersøges, ikke mediteres væk.

Det, du møder på nettet — og hvorfor det ikke holder

Søger man på det her, møder man hurtigt tre formuleringer. De er værd at kende, fordi de lyder forklarende og ikke er det.

"Dit nervesystem er låst." Det er et billede, ikke et fund. Jeg har ikke identificeret forskning, der beskriver en tilstand, hvor nervesystemet er låst og skal låses op. Det, der er beskrevet, er, at mennesker kan opleve uro under afslapning — og at der findes flere forslag til hvorfor.

"Dit nervesystem er ødelagt." Det er både udokumenteret og uheldigt. Det gør en vanskelighed, mange oplever, til en skade. Og der følger som regel et produkt med.

"Dit nervesystem skal nulstilles." Der findes ikke en nulstilling. Kroppen er ikke en enhed, man genstarter. Det, der ser ud til at hjælpe, gør det gradvist og uden et øjeblik, hvor noget bliver sat tilbage til nul.

Hvorfor det betyder noget i praksis, og ikke kun sprogligt: de tre formuleringer peger alle på, at der er noget i vejen med dig, som skal fikses — og at der findes en metode eller et apparat, der gør det. Det presser i den stik modsatte retning af, hvad der ser ud til at være nyttigt her, nemlig at tage presset af.

Hvad du kan gøre

Det vigtigste først: du skal ikke presse dig igennem noget, der gør uroen værre. Afslapningsudløst uro er netop beskrevet i forbindelse med afspændingstræning, så "hold ved, det går over" er et dårligt råd på netop dette punkt. Stopper du en øvelse, der gør det værre, har du ikke fejlet noget.

Hvad de følgende råd bygger på. De to første følger af kildernes beskrivelse af fænomenet — at ubehag under afspænding er kendt, og at det i behandling håndteres ved at ændre tilgangen frem for at presse. De øvrige er praktiske og rimelige, men jeg har ikke dokumentation for, at de giver bestemte virkninger, og de er skrevet som noget at prøve, ikke som behandling.

1. Skru ned i stedet for at holde ved. Bliver det værre, så stop eller gør mindre: kortere tid, åbne øjne, siddende i stedet for liggende, lyden fra et rum i stedet for stilhed. At gøre mindre af noget er en reel mulighed, ikke en halv indsats.

2. Start et andet sted end kroppen, hvis kroppen er det svære. Er det hjerteslag, åndedræt eller spændinger, der er ubehagelige, så vælg noget, der ikke sætter opmærksomheden dér. En gåtur, noget at lave med hænderne, en opgave der fylder lige nok. Ro skal ikke nødvendigvis øves siddende.

3. Lad vejrtrækningen være kort, hvis den er svær. For nogle er det at lægge mærke til åndedrættet netop det ubehagelige. Så er et par langsomme udåndinger nok at prøve — ikke en session. Øvelserne står i Vejrtrækningsøvelser, der får dig til at falde til ro.

4. Giv tankerne et sted at være, før du sætter dig ned. Får de plads, i det sekund du bliver stille, er det ofte dem, der skal håndteres først. Indgangene er Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid og Sådan falder du til ro, når hovedet kører.

5. Sæt barren lavt nok til, at det ikke bliver en præstation. Et minut tæller. Målet er ikke at opnå ro, men at det ikke gør mere ondt at prøve. Et mål om at føle noget bestemt gør afslapning til endnu en opgave, man kan mislykkes med.

6. Prøv flere slags. Metoderne er forskellige, og den ene kan være ubehagelig, mens den anden er fin. Progressiv muskelafspænding hører i Progressiv muskelafspænding, trin for trin og meditation i Meditation og søvn: hvad virker?.

7. Hold øje med, om det bliver ved — eller værre. En periode, hvor det er svært at falde ned, er almindelig efter længere tids belastning. Noget, der varer ved, tager til eller fylder din dag, hører til næste afsnit.

Hvornår bør du tale med din læge?

Det, der betyder mest i dette afsnit: uro, hjertebanken og åndenød kan have fysiske årsager, og de bliver ikke mindre fysiske af, at du også har haft travlt. Lægehåndbogen lister de almindelige stresssymptomer — søvnproblemer, tankemylder, hovedpine, hukommelses- og koncentrationsbesvær, nedsat kapacitet, træthed, nedtrykthed og angstsymptomer — men udtrykkeligt med forbeholdet, at anden somatisk årsag er udelukket. Samme kilde anfører, at somatisk sygdom altid skal overvejes, og nævner blodprøver som en rutinemæssig del af udredningen. Tilskriv det derfor ikke stress, før det er set på.

Ring 112 ved disse — de kan være livstruende:

• Brystsmerter, svær åndenød, besvimelse, eller pludselig svær sygdomsfølelse. Et angstanfald og noget alvorligt kan føles ens, og det er ikke noget, man selv skal skille ad.
• Tanker om at gøre skade på dig selv med umiddelbar fare for, at det sker. Ring 112, eller få en anden til det.

Kræver lægelig vurdering — hvor hurtigt afhænger af alvoren og af, hvad der følger med:

• Anfald med hjertebanken, åndenød, svimmelhed eller en følelse af at skulle dø. Ring 112, hvis det ledsages af brystsmerter, svær åndenød eller besvimelse. Ellers skal det stadig vurderes — kontakt din egen læge, eller lægevagten uden for åbningstid, hvis det er udtalt eller du er utryg.
• Tanker om at gøre skade på dig selv uden umiddelbar fare. Kontakt din egen læge eller lægevagten i dag, eller en akut rådgivningstelefon. Det må ikke blive siddende alene hos dig.

Bør vurderes af din læge:

• Uro eller angst, der varer ved, eller som begrænser din hverdag. Lægehåndbogen bemærker, at stress, depression og angst kan være svære at skelne tidligt i forløbet, og at depression og angst bør overvejes igen, hvis man stadig har det for dårligt efter omkring otte uger. Det er netop den situation, hvor flere afspændingsøvelser ikke er svaret.
• Nedtrykthed, der varer ved.
• Hjertebanken, der er nyopstået eller vender tilbage, også uden de akutte ledsagesymptomer ovenfor.
• Søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder. Det er Lægehåndbogens grænse for kronisk søvnløshed, og baggrunden står i Søvnløshed: forstå hvad der sker.
• Belastning, der er ved at vælte dig. Hvornår stress går fra almindelig belastning til noget, der kræver hjælp, hører i Når stress bliver kronisk: hvornår søge hjælp.

Og én ting mere, som er let at overse: hvis afslapning konsekvent udløser kraftig uro eller angst, er det værd at tage op med en fagperson frem for at træne videre selv. Det er dét, der i behandlingssammenhæng håndteres ved at ændre tilgangen — ikke ved flere runder.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: at afslapning kan føles svært eller direkte ubehageligt er et beskrevet fænomen, ikke et tegn på, at du gør det forkert. Der findes flere mulige forklaringer, og ingen af dem er fastslået som den, der gælder dig. Det, der tilsyneladende ikke hjælper, er at presse hårdere.

Start med at tage presset af frem for at finde en bedre øvelse. Gør mindre, kortere, og stop hvis det bliver værre.

Er det tankerne, der fylder, når du lægger dig, er indgangene Tankemylder om aftenen og Sådan falder du til ro, når hovedet kører. Vil du have en aftenrutine, står den i Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid. Vejrtrækningen hører i Vejrtrækningsøvelser, der får dig til at falde til ro, fremgangsmåden til det parasympatiske system i Det parasympatiske nervesystem: sådan aktiverer du det, og nervesystemet som helhed i Dit nervesystem forklaret: kamp, flugt og ro. Hele klyngen ligger i Stress og søvn: den komplette guide.