Stress og indsovning: bryd cyklussen

Hvad ordet cyklus dækker over

Det er værd at pakke ud, fordi ordet lover mere præcision, end der er.

Der findes flere modeller for, hvordan søvnproblemer udvikler sig og fastholdes. De overlapper, men de er ikke den samme, og ingen af dem er en færdig kortlægning af, hvad der sker i det enkelte menneske.

3P-modellen blev introduceret i 1987 og deler faktorerne op i tre: disponerende træk, der gør nogen mere sårbare, udløsende begivenheder, der starter problemet, og vedligeholdende faktorer, der holder det ved lige.

Hyperarousal-modellen beskriver forhøjet aktivering som en central del af billedet ved vedvarende søvnløshed. Den har empirisk støtte: gennemgangen fra 2010 samler undersøgelser, der viser forhøjet aktivering hos mennesker med vedvarende søvnløshed på flere niveauer, herunder autonome, neuroendokrine, neuroimmunologiske og elektrofysiologiske mål samt hjerneskanninger, både om natten og i dagtimerne. Samme kilde formulerer, at tilstanden kan opfattes som en fælles slutvej, der udspringer af samspillet mellem en sårbarhed, psykosociale eller medicinske belastninger og vedligeholdende mekanismer.

Læg mærke til, hvad det er og ikke er. Der er dokumenteret forhøjet aktivering på gruppeniveau. Det er noget andet end en påstand om, at der findes én kæde fra stress til søvnproblem, som forløber ens hos alle, eller at forhøjet aktivering er forklaringen på netop din søvn.

Hvorfor det er en model og ikke en mekanisme

Det her er den vigtigste skelnen i artiklen, og den kommer fra feltet selv.

I 2023 skrev en af områdets førende forskere om 3P-modellen, at den delvis er en huskeregel til at strukturere vores tænkning om, hvordan søvnløshed udvikler sig gennem samspillet mellem de tre typer faktorer. Han fremhævede, at en af modellens store fortjenester har været at tilbyde en måde at udlede en forklaring på, hvorfor og hvordan søvnløshed viser sig, frem for at fastlægge en forklaring.

Det er en vigtig formulering. Modellen er et redskab til at tænke med, ikke en påstand om en bestemt årsagskæde i den enkelte.

Det betyder ikke, at den er uden værdi. Det betyder, at man skal være varsom med at læse sig selv ind i en cyklus og konkludere, at man ved, hvad der sker.

Den pointe, modellerne faktisk giver

Her er det, der er praktisk brugbart, og det er værd at have med.

En central pointe i 3P-modellen er, at det, der udløste problemet, og det, der senere er med til at vedligeholde det, kan være forskellige faktorer. En belastning kan være ovre, mens noget andet fortsat påvirker søvnen.

Vedligeholdende faktorer kan blandt andet være ændret søvnrelateret adfærd, lærte associationer og kognitive mønstre. Lægehåndbogen nævner i sin 3P-forklaring blandt andet adfærdsændringer som at gå tidligere i seng, at hvile eller sove til middag, og at undgå aktiviteter, der bidrager til naturlig træthed, som mulige bidrag.

Bemærk, at det ikke er en liste over fejl, man har begået. Det er faktorer, modellen peger på som mulige, og flere af dem er reaktioner, der giver god mening i situationen.

Det betyder, at det kan være relevant både at se på aktuelle belastninger og på faktorer, der kan være kommet til, efter søvnproblemet begyndte. Modellen siger ikke ud fra sig selv, hvilken af delene der vejer tungest hos den enkelte.

Hvad man konkret gør, når en dårlig periode er begyndt, er behandlet i Sådan bryder du en dårlig søvnperiode.

Om den aften, hvor det sker

Et ord om selve indsovningen, fordi det er den situation, titlen handler om.

Når man ligger vågen med hovedet fuld af dagen, er der ikke tale om en cyklus endnu. Der er tale om en aften. Modellerne handler om, hvad der sker, hvis det fortsætter over tid, og de er udviklet til at forstå vedvarende søvnløshed.

En enkelt eller nogle få aftener er ikke det, modellerne beskriver, og det er værd at vide, før man begynder at bekæmpe en cyklus, der ikke er der.

Handler tankerne om bekymringer, er der et greb undersøgt for det i Bekymringstid: en teknik mod natlige tanker. Handler de om opgaver, er der et andet i Sådan skriver du dagen ud af hovedet. Handler de om, at man ikke kan sove, er det et tredje tilfælde, og det ligger i Når du frygter ikke at kunne sove.

Hvad du kan gøre

Punkterne her er praktiske forslag. De er ikke en behandling, og artiklens kilder dokumenterer ikke denne bestemte fremgangsmåde.

Se ikke kun på, hvad der startede det. Overvej også, om noget nu kan være med til at vedligeholde problemet. Modellen siger ikke, at det udløsende er irrelevant; en belastning kan stadig være aktiv.

Læg mærke til, hvad du har ændret undervejs. Lægehåndbogen nævner blandt andet at gå tidligere i seng, at hvile eller sove til middag, og at undgå aktiviteter, der bidrager til naturlig træthed. Hvad man konkret gør ved det, er behandlet i Sådan bryder du en dårlig søvnperiode.

Ændr én ting ad gangen. Så du kan se, hvad der sker.

Lad være med at diagnosticere dig selv med en cyklus. Det er en model, og den er udviklet til vedvarende forløb. Et par dårlige aftener er noget andet.

Når det ikke er nok

Er søvnproblemet vedvarende, er en enkelt vane ikke det, der skal bære det.

Den amerikanske søvnmedicinske retningslinje fra 2021 om adfærdsmæssige og psykologiske behandlinger af kronisk insomni giver sin eneste stærke anbefaling til multikomponent kognitiv adfærdsterapi mod insomni. Det er netop en behandling, der arbejder med flere af de vedligeholdende faktorer på én gang.

Det er værd at vide, at der findes noget dokumenteret, som ikke er medicin.

Hvornår bør du tale med din læge?

Bekymrer søvnproblemet dig, eller påvirker det din hverdag væsentligt, er det rimeligt at tage det op. Det er et forsigtigt redaktionelt råd og ikke en klinisk kontaktregel fra kilderne. Hvad de danske kilder konkret angiver, er behandlet i Hvornår er søvnproblemer noget for lægen?.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: der findes flere modeller, og hyperarousal-delen har empirisk støtte på gruppeniveau. Men ingen af dem fastlægger én kæde, der gælder alle, og de er tankeredskaber frem for forklaringer på dig. Den brugbare pointe fra 3P-modellen er, at det der startede et søvnproblem, og det der holder det ved lige, kan være forskellige faktorer.

Modellen inviterer derfor til både at spørge, hvad der udløste problemet, og hvad der eventuelt bidrager til, at det fortsætter nu.

Handler det om en dårlig periode, der er begyndt, ligger det i Sådan bryder du en dårlig søvnperiode. Vil du forstå, hvad der sker i nervesystemet, ligger det i Dit nervesystem forklaret: kamp, flugt og ro. Hele emnet er samlet i Stress og søvn: den komplette guide.