Søvn og teenagere: den forskudte rytme

Hvad der faktisk er målt

Lad os starte med tallene, for de er mere præcise end debatten.

Et længdestudie fra 2014 fulgte 94 unge i to kohorter: 38 fra 9-10 år og 56 fra 15-16 år. De blev undersøgt omkring hvert halve år i to og et halvt år. Søvnen blev målt med bevægelsesmåler på håndleddet i mindst en uge ad gangen, suppleret med søvndagbog og telefonopkald to gange dagligt for at bekræfte tiderne. Og det afgørende: melatoninens starttidspunkt blev målt direkte i spyt med 12 prøver i laboratoriet med en halv times mellemrum. Puberteten blev vurderet af en læge.

Det, der skete med den indre rytme. Melatoninens starttidspunkt lå stabilt fra 9 til 11 år og rykkede derefter senere. Den største forskydning var omkring en time mellem 11 og 13 år. I den ældre kohorte rykkede starttidspunktet også senere, med den største forskydning omkring en time mellem 17 og 19 år.

Det, der skete med sengetiden. Indsovningen blev senere på både hverdage og weekender i begge kohorter. I den yngre kohorte var den samlede forskydning omkring en time.

Og det, der sjældent bliver fortalt. I den yngre kohorte blev opvågningen på hverdage tidligere efter 11-årsalderen, omkring 20 minutter tidligere ved 12 år end ved foregående måling. I weekenden blev opvågningen derimod omkring 40 minutter senere. Forskellen mellem weekend og hverdag voksede fra omkring 37 minutter ved 9 år til omkring 50 minutter ved 13 år.

Læg de tre fund sammen. Sengetiden rykker senere, mens vækketiden på skoledage rykker tidligere. Søvnen bliver altså presset fra begge ender på samme tid.

Hvorfor det ikke bare er sengetiden, der flytter sig

Her kommer det fund, der forklarer hvorfor "gå tidligere i seng" ikke er noget svar.

Studiet målte ikke kun, hvornår de unge sov, men afstanden mellem melatoninens start og indsovningen. Den afstand blev bredere med alderen i den yngre kohorte, og i den ældre kohorte var den samlet set bredere: omkring to timer mod omkring en time hos de yngre.

Hvad det betyder i praksis: den ældre teenager falder i søvn længere tid efter, at kroppens eget signal er begyndt. Evnen til at blive ved med at være vågen, efter at melatoninen er startet, bliver altså større. Det er ikke kun et spørgsmål om, at signalet kommer senere. Det er også et spørgsmål om, at signalet skal virke længere, før søvnen kommer.

Puberteten hænger sammen med det, men forklarer det ikke alene. I den yngre kohorte var et pubertetstrin på 3 eller derover knyttet til en indsovning på hverdage omkring 12 minutter senere. Det er en lille forskel, og forfatterne anfører, at pubertetstrinnet ikke tilføjede yderligere oplysning ud over alderen. Puberteten er altså en del af billedet, men alderen fangede det samme.

Hvad døgnrytmen er, og hvordan den styres, hører i Hvad er din cirkadiske rytme? og i Døgnrytme: den komplette guide, som ejer emnet. Søvntrykkets opbygning gennem dagen hører i hvad-er-soevntryk.

Hvad der er normalt, og hvad der er en diagnose

Nu til den skelnen, der betyder noget for en bekymret forælder.

Ifølge Lægehåndbogen har teenagere en normal faseforskydning, som sædvanligvis retter sig i 20-21-årsalderen. Samme side beskriver tilstanden forsinket søvnfase, hvor rytmen er forskudt 3 til 6 timer, så den unge først bliver træt sent og falder i søvn senere end sædvanlig sengetid. Når søvnen først er begyndt, er den uforstyrret. Det er netop det, der adskiller den fra kronisk søvnløshed, hvor søvnen er forstyrret.

Forekomsten er 7 % hos teenagere og unge og falder derefter. Hos midaldrende voksne er den 0,7 %. Tilstanden opstår i teenageårene og retter sig ofte spontant i 20-21-årsalderen, og prognosen angives som god.

Hvordan det vurderes. Siden anfører, at der ikke findes nogen diagnostisk test. Diagnosen stilles ud fra sygehistorien, hvor trætheden opstår, fordi søvnperioden forkortes af tidlige sociale krav om at stå op. Søvndagbog over mindst to uger bruges til at understøtte vurderingen. Melatoninens start kan måles i spyt, hvor normal start angives til omkring 19 til 22, og forsinket søvnfase indikeres ved start efter 22.

Og her er det forhold, der bør gøre os forsigtige med at kalde alt biologi. Siden anfører, at "pseudo-DSPS" kan fremkaldes af dårlig søvnhygiejne, og den nævner blandt differentialdiagnoserne netop dårlig søvnhygiejne med aftenaktiviteter, der fortsætter for længe. Der findes altså både en biologisk forskydning og en forskydning, der skabes af vaner, og de kan se ens ud udefra. Siden nævner desuden kronisk søvnløshed, forskydning fra jetlag eller skifteholdsarbejde, psykiatriske lidelser, forhøjet stofskifte og andre søvnlidelser som rastløse ben blandt differentialdiagnoserne.

Hvor meget søvn har en teenager brug for?

Et tal, og det er en fagligt vedtaget anbefaling frem for et forskningsfund.

Det amerikanske søvnmedicinske selskab udsendte i 2016 en konsensuserklæring, hvor et panel af 13 eksperter gennemgik 864 artikler over 10 måneder efter en struktureret metode. Anbefalingen for teenagere mellem 13 og 18 år er 8 til 10 timers søvn pr. døgn regelmæssigt.

Tre forbehold hører med. Det er en konsensus, altså et panels vurdering af den samlede litteratur, og ikke et enkelt studies resultat. Panelet anfører selv, at det individuelle søvnbehov varierer med genetiske, adfærdsmæssige, medicinske og miljømæssige forhold, og at mekanismerne bag søvnbehov ikke er fuldt forstået. Og erklæringen er amerikansk.

Spørgsmålet om søvnbehov generelt hører i Hvor meget søvn har du brug for?, som ejer det. Her gengives alene tallet for 13 til 18 år.

Sæt nu de to ting sammen. Hvis anbefalingen er 8 til 10 timer, og den indre rytme skubber indsovningen senere, mens skoledagen trækker opvågningen tidligere, så er regnestykket stramt. Det er ikke et spørgsmål om vilje. Det er et spørgsmål om, hvor mange timer der er plads til mellem de to tidspunkter.

Hvad du kan gøre

Tre punkter. For hvert står der, hvad det hviler på. Hvordan man rent praktisk flytter en forskudt rytme, hører i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme og i Sådan indstiller du din døgnrytme, så disse tre handler om noget andet.

1. Regn på timerne, før du diskuterer sengetiden

Skriv op, hvornår den unge faktisk falder i søvn, og hvornår vækkeuret ringer. Hold det op mod de 8 til 10 timer. Så bliver det tydeligt, om problemet er antallet af timer eller placeringen af dem, og det er to forskellige samtaler.

Grundlag: anbefalingen på 8 til 10 timer er konsensuserklæringens. Længdestudiet dokumenterer, at sengetiden rykker senere, mens vækketiden på hverdage rykker tidligere. At man derfor bør regne på timerne først, er min slutning af de to fund og ikke et råd fra kilderne.

2. Før søvndagbog i to uger, før I konkluderer noget

Den danske kilde angiver søvndagbog over mindst to uger som det, der bruges til at understøtte vurderingen, og anfører samtidig, at der ikke findes nogen diagnostisk test. Håndværket ligger i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt.

Grundlag: direkte fra Lægehåndbogens side om forsinket søvnfase. Det er det bedst underbyggede af de tre råd, fordi det er den fremgangsmåde kilden selv angiver.

3. Se på aftenen som en mulig medvirkende årsag, uden at gøre den til hele forklaringen

Lyset og skærmene om aftenen hører i Blåt lys om aftenen: hvor slemt er det egentlig? og Skærmlys om aftenen: praktiske løsninger, som ejer emnet, og morgenlyset i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn.

Grundlag: Lægehåndbogen anfører dårlig søvnhygiejne med aftenaktiviteter, der fortsætter for længe, som differentialdiagnose, og at "pseudo-DSPS" kan fremkaldes af dårlig søvnhygiejne. Men bemærk balancen her: længdestudiets data blev indsamlet fra 2002 til 2007, altså før smartphones var udbredte, og forskydningen blev målt alligevel. At det taler for, at forskydningen ikke alene skyldes skærme, er min slutning, og forfatterne fremsætter ikke det argument. Artiklen gengiver ingen lysanvisning og intet skærmregime, fordi døgnrytme-klyngen ejer det.

Hvornår bør I tale med en læge?

Når søvnen går ud over skolen, humøret eller hverdagen. Lægehåndbogen anfører utilstrækkelig søvn samt nedtrykthed eller depression som komplikationer ved forsinket søvnfase, og at der er risiko for forringet præstationsevne. Det er grund nok til at få det vurderet.

Når humøret er lavt, eller den unge mangler overskud over tid. Siden anfører, at kort søvn kan give nedtrykthed og manglende overskud. Det er ikke noget, man skal vurdere selv.

Når forskydningen er stor. Siden beskriver forsinket søvnfase som en rytme forskudt 3 til 6 timer. Er det billedet, er det en tilstand med et navn og en kendt prognose, og det hører hos en læge frem for i en diskussion ved morgenbordet.

Når der er andre symptomer end søvn. Siden nævner forhøjet stofskifte, psykiatriske lidelser og andre søvnlidelser som rastløse ben blandt differentialdiagnoserne. Det er lægens arbejde at skille dem.

Og hvis det ikke retter sig. Siden angiver, at forskydningen ofte retter sig spontant i 20-21-årsalderen. Gør den ikke det, er det værd at tage op. Søvnløshed som tilstand hører i Søvnløshed: forstå hvad der sker, og søvnproblemer som helhed i Søvnproblemer: den komplette guide.

Artiklen gengiver ingen behandling. Lægehåndbogens behandlingsafsnit om lys og melatonin er bevidst ikke gengivet her, fordi behandling af unge hører hos en læge.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: forskydningen er målt, den er knyttet til alderen, og den retter sig typisk af sig selv i 20-21-årsalderen.

Så regn på timerne frem for at diskutere sengetiden. Falder den unge i søvn klokken 1 og skal op klokken 6.30, er der ikke plads til otte timer, uanset hvad man aftaler.

Før dagbog i to uger. Det er den fremgangsmåde, den danske kilde selv angiver.

Og husk den anden mulighed. Både en biologisk forskydning og en forskydning skabt af vaner kan se ens ud udefra, og kun den ene retter sig af sig selv.

Social jetlag, altså forskellen mellem hverdag og weekend, hører i Social jetlag: når weekenden ødelægger din uge. Hvordan rytmen nulstilles i praksis hører i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme. Døgnrytmens ændring gennem livet hører i Døgnrytmen ændrer sig med alderen, weekendsøvn i weekendsoevn-hjaelper-det-eller-skader-det, og spørgsmålet om morgen- og aftenmennesker i a-eller-b-menneske-kronotype. Søvn i 20'erne og frem hører i Søvn i 20'erne, 30'erne, 40'erne og 50'erne, forældres eget søvnunderskud i Forældre og søvnunderskud, og hele livsfase-emnet i livsfaser. Nattens opbygning hører i Søvnfaser forklaret: let, dyb og REM, og søvnen som helhed i Søvn: den komplette guide.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra en læge. Artiklen stiller ingen diagnoser, gengiver ingen behandling, ingen præparatnavne og ingen doser. Tallene for faseforskydningen kommer fra ét længdestudie med 94 deltagere i det nordøstlige USA, indsamlet fra 2002 til 2007. Forfatterne anfører selv, at springet mellem de to kohorters aldersgrupper er en væsentlig begrænsning, at stikprøven var for lille til at undersøge kønsforskelle, og at analysen var beskrivende. Anbefalingen på 8 til 10 timer er en amerikansk konsensuserklæring og ikke et enkelt studies resultat; panelet anfører selv, at det individuelle søvnbehov varierer, og at mekanismerne bag søvnbehov ikke er fuldt forstået. Oplysningerne om forekomst, forløb og differentialdiagnoser kommer fra Lægehåndbogen; siden angiver sine forfattere alene som databasenøgler uden navne, så forfatterne kan ikke oplyses. Slutningen om, at forskydningen ikke alene skyldes skærme, fordi længdedataene er fra før smartphones var udbredte, er min og ikke et argument fra forfatterne. Søvn der går ud over skole, humør eller hverdag, lavt humør eller manglende overskud over tid, en forskydning på flere timer, andre symptomer end søvn, og en forskydning der ikke retter sig, bør vurderes af en læge.