Balance mellem arbejde og hvile

Hvad timerne gør ved søvnens længde

Det bedst undersøgte spørgsmål på området er det simpleste: hænger lange arbejdsuger sammen med kortere søvn?

Det største studie, der har set på det med danske forhold i rimelig rækkevidde, er et britisk befolkningsstudie med 48.990 observationer fra 28.137 beskæftigede og selvstændige, indsamlet i to runder mellem 2012 og 2017. Søvnen blev opgjort som kort, under syv timer, almindelig, syv til otte timer, eller lang, ni timer eller mere.

Resultatet var en tydelig trappe:

Og i den anden ende: deltidsarbejde var forbundet med lang søvn, 1,40 gange så ofte, og 1,29 efter justering.

Trappen er det vigtige her. Jo længere ugen, jo oftere kort søvn, og sammenhængen holdt sig, da der blev justeret for andre forhold, selv om den blev svagere. Det er den klareste sammenhæng i hele artiklen.

Men der er to forbehold, der skal med, før man bruger tallene.

Det første: det er et tværsnitsstudie. Forfatterne anfører udtrykkeligt, at omvendt årsagssammenhæng ikke kan udelukkes, og at designet ikke understøtter årsagspåstande. Det kan altså lige så godt være, at den, der sover kort, ender i andre arbejdsmønstre, eller at noget tredje ligger bag begge.

Det andet: søvnen blev opgjort som timer og ikke i forhold til den enkeltes behov. Forfatterne nævner selv, at søvnbehovet varierer fra person til person, og at de ikke kunne sammenligne med den enkeltes eget optimum. Hvor meget søvn man faktisk har brug for, hører i Hvor meget søvn har du brug for? Sådan finder du dit behov.

Der var også forskel mellem kønnene. For uger på 41 til 54 timer var sammenhængen med kort søvn 1,12 for mænd og 1,25 for kvinder. For uger på 55 timer eller mere var den 1,58 for mænd og 1,68 for kvinder, men da der blev justeret for arbejdsforhold, forsvandt forskellen mellem kønnene.

Og hvad de ikke tydeligt gør ved søvnens kvalitet

Her bliver det mere interessant, og det er artiklens egentlige bidrag.

Samme studie opgjorde også forstyrret søvn, altså et samlet mål for hvor lang tid man var om at falde i søvn, hvor sammenhængende man sov, og hvordan man bedømte kvaliteten.

Og dér holdt sammenhængene ikke.

• Uger på 55 timer eller mere var forbundet med forstyrret søvn, 1,30 gange så ofte, og 1,20 efter justering for arbejdsforhold. Men i den fuldt justerede model var der ingen sammenhæng.

• Uger på 41 til 54 timer mistede sammenhængen, så snart arbejdsforholdene blev medregnet.

• Weekendarbejde var forbundet med forstyrret søvn, 1,14 og 1,21 gange så ofte alt efter hvor mange weekender. Men også de sammenhænge forsvandt i den fuldt justerede model.

Så antallet af timer ser ud til at forkorte søvnen tydeligere, end det forstyrrer den. Det er en skelnen, der er værd at have, fordi de to ting ikke nødvendigvis har samme løsning: den ene handler om, hvor meget plads søvnen får, og den anden om hvad der forstyrrer den, når man ligger der.

Her skal jeg være ærlig om, hvad justeringen betyder, og hvad den ikke betyder. At en sammenhæng forsvinder, når man justerer for arbejdsforhold, kan betyde, at den ikke var der. Men det kan også betyde, at arbejdsforholdene er en del af vejen fra de lange timer til den forstyrrede søvn, og at man dermed har justeret virkningen væk. Forfatterne nævner selv muligheden for overjustering, netop fordi nogle af de forhold, de justerer for, kan være mellemled. Så den rigtige konklusion er ikke, at lange uger er uden betydning for søvnkvaliteten, men at studiet ikke kan skille de to ting fra hinanden.

Hvornår du arbejder ser ud at betyde mere for kvaliteten end hvor meget

Der var én sammenhæng med forstyrret søvn, der blev stående gennem alle modellerne, og den handlede ikke om antallet af timer.

Skæve arbejdstider var forbundet med forstyrret søvn, 1,24 gange så ofte, og tallet var uændret på tværs af alle modeller. De samme skæve tider var også forbundet med kort søvn, 1,31 gange så ofte.

Det er værd at lægge mærke til. Af alt det, studiet undersøgte, var det hvornår man arbejdede, og ikke hvor meget, der holdt sammenhængen med søvnkvaliteten, da der blev justeret.

Min læsning er, at det passer med, hvad der ellers er kendt om døgnrytmen: en forskudt eller uregelmæssig arbejdstid lægger søvnen på et tidspunkt, kroppen ikke er indstillet til, og det er en anden slags problem end at have for få timer til rådighed. Men det er min læsning og ikke noget studiet undersøger. Rytmen som helhed ligger i Døgnrytme: den komplette guide.

Og her er en grænse, der er vigtig: studiet opgjorde ikke skæve arbejdstider nærmere end weekendarbejde, hvilket forfatterne selv anfører som en begrænsning. Skifteholdsarbejde og natarbejde er noget andet og har deres egne artikler i Søvn og skifteholdsarbejde og Sådan overlever du natarbejde bedre. Denne artikel behandler dem ikke.

Den samlede opgørelse, og dens svageste tal

Ud over det enkelte studie findes der en metaanalyse, som samler 46 artikler med i alt 243 opgørelser, 814.084 deltagere og 13 lande, om lange arbejdstider og overarbejde.

Søvn indgår dér i en samlet kategori, som fik den højeste risikoforhøjelse af alle de undersøgte tilstande: 1,465 gange så ofte, med et sikkerhedsinterval fra 1,332 til 1,611. Men læg mærke til, hvad forfatterne derefter gør: de justerer for publikationsskævhed, og så falder tallet til 1,323, med et interval fra 1,188 til 1,473. Det er ordentligt arbejde, og det er værd at bemærke, at skævheden var der.

Opdelt på de enkelte søvnmål fandt de:

Og her skal jeg være meget tydelig om noget, der er let at overse. De 1,909 er det stærkeste enkelttal i hele metaanalysen, og det er netop det tal, en artikel som denne ville være mest tilbøjelig til at fremhæve. Men kilden angiver hverken et sikkerhedsinterval eller hvor mange opgørelser der ligger bag, og dens diskussion henviser til fire studier om kort søvnlængde. Det er altså artiklens dårligst dokumenterede tal, selv om det er det største, og det kan ikke bruges til at sige, hvor meget kortere nogen sover.

Til sammenligning var risikoforhøjelsen for mentalt helbred 1,366, faldende til 1,197 efter justering for publikationsskævhed, og for fysisk helbred 1,177, faldende til 1,118. Træthed lå på 1,439. Den samlede risikoforhøjelse på tværs af alt var 1,245.

Fem forhold afgør, hvad metaanalysen må bruges til. Kun engelsksprogede studier indgik. De indgående studier justerede for forskellige forhold. Helbredet var ofte målt ved selvrapportering frem for ved undersøgelse. Nogle studier havde slået mænd og kvinder sammen uden at oplyse fordelingen. Og vigtigst for denne artikel: skiftehold og natarbejdere var udelukket, så opgørelsen gælder dagarbejdere.

Der er en hovedregel i loven, og der er undtagelser

Det her er værd at vide, fordi balance mellem arbejde og hvile ofte bliver fremstillet som noget, man helt selv skal finde ud af. For en del af det er der en hovedregel, men den er ikke absolut.

Arbejdstilsynets vejledning om det ugentlige fridøgn angiver som hovedregel:

• Den daglige hviletid er 11 timer.

• "Inden for hver periode på 7 døgn skal den ansatte have et fridøgn."

• Fordi fridøgnet skal ligge i direkte forlængelse af en daglig hvileperiode, giver det normalt en sammenhængende hvileperiode på 35 timer hver syvende dag.

• Der må højst gå seks døgn mellem to fridøgn, og fridøgnet bør så vidt muligt ligge på en søndag.

Og så undtagelserne, som ikke er få

Vejledningen har et selvstændigt afsnit om lovlige fravigelser, og det er vigtigt at kende, før man bruger hovedreglen som målestok for sin egen situation. Den nævner blandt andet:

• Uforudsete hændelser, der forstyrrer den normale drift, som naturomstændigheder, ulykker og maskinsammenbrud. Fravigelsen skal begrænses til det nødvendige og dokumenteres skriftligt, og vejledningen kalder undtagelsen snæver og anfører, at sygdom normalt ikke er omfattet.

• Dispensation fra Arbejdstilsynet i enkelttilfælde.

• Omlægning af fridøgnet ved blandt andet pasning af mennesker, dyr og planter, arbejde der skal bevare værdier, rådighedstjeneste og landbrug. Arbejdsgiveren skal først drøfte det med tillidsrepræsentanten eller de ansatte, men resultatet af drøftelsen er ikke bindende. For rådighedstjeneste og landbrug må der højst gå 12 døgn mellem to fridøgn.

• En række aktivitetstyper i vejledningens bilag, herunder vagt og overvågning, vedvarende drift som hospitaler, havne og forsyning, forudsigeligt merarbejde som landbrug, turisme og postvæsen, visse jernbaneaktiviteter og arbejde i flere korte perioder, for eksempel rengøring.

• Hele grupper er undtaget, hvis de almindelige sikkerhedsprincipper følges. Det gælder blandt andet arbejde i arbejdsgiverens private husholdning, arbejde udført alene af arbejdsgiverens familie, og arbejde hvor arbejdstiden ikke kan måles eller fastsættes på forhånd, eller hvor den ansatte selv fastsætter den, for ansatte med selvstændig beslutnings- eller ledelsesret. Vejledningen anfører, at den sidste undtagelse fortolkes snævert.

• Og hvis fridøgnet ikke kan gives, skal der gives et erstatningsfridøgn "snarest muligt", og kan det heller ikke, skal der i stedet gives passende beskyttelse.

Vejledningen behandler undtagelser til fridøgnet. Den opstiller ikke selvstændige fravigelser fra de 11 timers daglige hviletid, men kræver, at fridøgnet ligger i direkte forlængelse af en daglig hvileperiode. Jeg kan derfor ikke sige, hvilke undtagelser der gælder for de 11 timer, og artiklen hævder det ikke.

Reglerne handler om hvileperioder og ikke om søvn, og vejledningen siger intet om søvnkvalitet eller søvnlængde. Den sammenhæng, artiklen drager mellem de to, er min og ikke noget vejledningen siger. Og hovedreglen er en retlig ramme med undtagelser, ikke en sundhedsanbefaling og ikke en absolut grænse. Det her er ikke juridisk rådgivning. Er du i tvivl om, hvad der gælder for dig, er det din arbejdsplads, din faglige organisation eller Arbejdstilsynet, der kan svare.

Hvad du kan gøre

Fire greb. Ingen af dem er en behandling, og ingen af dem er juridisk rådgivning. Hvert greb står med en note om, hvad det bygger på.

1. Se på antallet af timer, hvis søvnen er for kort

Det er den klareste sammenhæng i materialet. Sover du for lidt, er arbejdsugens længde et af de få forhold, hvor der faktisk er en trappe: jo længere ugen, jo oftere kort søvn, og tydeligst over 55 timer.

Grundlag: det britiske studies fund, at uger på 41 til 54 timer var forbundet med kort søvn 1,20 gange så ofte og uger på 55 timer eller mere 1,65 gange så ofte, faldende til 1,11 og 1,39 efter justering. Det er et tværsnitsstudie, og forfatterne anfører udtrykkeligt, at omvendt årsagssammenhæng ikke kan udelukkes. Søvngælden hører i Søvngæld: kan du indhente tabt søvn?.

2. Se på tidspunkterne, hvis søvnen er urolig

Det er det andet greb, og det peger et andet sted. Af alt det, studiet undersøgte, var skæve arbejdstider den eneste sammenhæng med forstyrret søvn, der blev stående gennem alle modellerne. Antallet af timer gjorde det ikke.

Grundlag: skæve arbejdstider var forbundet med forstyrret søvn 1,24 gange så ofte, uændret på tværs af modellerne, og med kort søvn 1,31 gange så ofte. Studiet opgjorde ikke skæve tider nærmere end weekendarbejde, hvilket forfatterne selv anfører. At det passer med, hvad der er kendt om døgnrytmen, er min læsning. Skifteholds- og natarbejde ejes af Søvn og skifteholdsarbejde og Sådan overlever du natarbejde bedre.

3. Kend hovedreglen, men også at den har undtagelser

Det er det mest konkrete i artiklen. Hovedreglen er 11 timers daglig hviletid og et fridøgn inden for hver syv døgn. Ligger din hverdag under det, er det i det mindste værd at få afklaret, om det er lovligt, frem for at behandle det som et spørgsmål om din egen aftenrutine.

Men hovedreglen kan ikke bruges som en afgørelse. Der findes lovlige undtagelser for uforudsete hændelser, for en række brancher og aktivitetstyper, ved omlægning af fridøgnet, ved dispensation, og for ansatte med selvstændig beslutnings- eller ledelsesret. Hvad der gælder for netop dig, kan jeg ikke svare på.

Grundlag: Arbejdstilsynets vejledning om ugentligt fridøgn, herunder dens eget afsnit om fravigelser. Reglerne handler om hvileperioder og ikke om søvn, og vejledningen siger intet om søvnkvalitet. Koblingen til søvnen er min. Dette er ikke juridisk rådgivning, artiklen gengiver ikke undtagelsernes nærmere betingelser, og vejledningen opstiller ikke selvstændige fravigelser fra de 11 timer, så hvad der gælder for dem, fremgår ikke af kilden. Spørgsmål om, hvad der gælder i en konkret situation, hører hos arbejdspladsen, den faglige organisation eller Arbejdstilsynet.

4. Hold forventningen til, hvad en aftenrutine kan udrette

Det er den ærlige del. Er arbejdsugen lang nok til at presse søvnen, kan ingen aftenvane skaffe timerne tilbage. Det, aftenen kan, er behandlet i Mental restitution: at hvile hovedet for den mentale hvile, og rammen ligger i Aftenrutine: sådan bygger du din egen. Men mængden af tid er et andet problem end kvaliteten af den tid.

Grundlag: dette er min slutning af, at timetallet hang sammen med søvnens længde, mens kvalitetssammenhængene ikke holdt. Ingen af kilderne har afprøvet en aftenrutine mod en kortere arbejdsuge. Dagens belastning og natten hører i Stress om dagen, dårlig søvn om natten.

Hvornår bør du tale med din læge?

• Når søvnbesværet har stået på længe. Søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder er grænsen for kronisk søvnløshed. Tilstanden er beskrevet i Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp.

• Når trætheden påvirker, hvad du kan færdes i. Er du søvnig i trafikken eller ved maskiner, er det ikke et balanceproblem.

• Når arbejdsbelastningen har gjort dig syg, eller du er tæt på det. Det hører hos din læge, og det hører på din arbejdsplads. Ingen af dem er denne artikel.

• Når trætheden er udtalt uden en forklaring, du kan se. Så er færre arbejdstimer ikke nødvendigvis næste skridt, men en vurdering.

• Når humøret har været lavt længe, eller du har mistet glæden ved ting. Det er ikke et spørgsmål om hvile.

Jeg stiller ingen diagnoser, jeg anbefaler ingen behandling, og jeg giver ingen juridisk rådgivning. Er du i tvivl om, hvor du står med søvnen, så er Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter stedet at begynde.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: del spørgsmålet i to, for timerne og tidspunkterne gør ikke det samme.

Er søvnen for kort, så se på antallet af timer. Det er den klareste trappe i materialet, og den er tydeligst over 55 timers uger.

Er søvnen urolig, så se på tidspunkterne. Skæve arbejdstider var den eneste sammenhæng med forstyrret søvn, der blev stående gennem alle modellerne.

Men hold fast i, at det hele er observationelt. Begge studier er tværsnit, forfatterne til det ene siger udtrykkeligt, at omvendt årsagssammenhæng ikke kan udelukkes, og metaanalysens stærkeste søvntal er samtidig dens dårligst dokumenterede.

Og kend hovedreglen. 11 timers daglig hviletid og et fridøgn inden for hver syv døgn er ikke kun et personligt valg. Men hovedreglen har en række lovlige undtagelser, så den kan ikke bruges som en afgørelse af, hvad der gælder for dig.

Hele emnet mental balance hører i Mental balance: den komplette guide, overtænkning om aftenen i Overtænkning om aftenen, søvn og humør i Søvn og humør: den tætte forbindelse, hvorfor alt føles værre når du er træt i Hvorfor alt føles værre, når du er træt, den mentale hvile i Mental restitution: at hvile hovedet, det at hovedet ikke vil holde fri i Når hovedet ikke vil holde fri, mentale grænser i Sådan skaber du mentale grænser og det, at balance ikke er perfektion, i Balance er ikke perfektion. Balancen mellem belastning og restitution hører i Balancen mellem belastning og restitution, pauser i hverdagen i Pauser i hverdagen: den oversete restitution, restitution i en travl hverdag i Restitution i en travl hverdag, søvngælden i Søvngæld: kan du indhente tabt søvn? og spørgsmålet om kvalitet mod kvantitet i Kvalitet vs. kvantitet: er 6 gode timer nok?. Skifteholdsarbejde hører i Søvn og skifteholdsarbejde og natarbejde i Sådan overlever du natarbejde bedre. Søvnbehovet ligger i Hvor meget søvn har du brug for? Sådan finder du dit behov, rytmen i Døgnrytme: den komplette guide, aftenens ramme i Aftenrutine: sådan bygger du din egen og dagens belastning i Stress om dagen, dårlig søvn om natten. Søvnen som helhed ligger i Søvn: den komplette guide, søvnproblemer i Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter, stressen i Stress og søvn: den komplette guide og energien i Energi og overskud: forstå hvorfor energien svinger.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen stiller ingen diagnoser, anbefaler ingen behandling og giver ingen juridisk rådgivning. Alle sammenhænge i artiklen er observationelle og ikke påviste årsagsforhold. Det britiske studie er et tværsnitsstudie, og forfatterne anfører udtrykkeligt, at omvendt årsagssammenhæng ikke kan udelukkes, og at designet ikke understøtter årsagspåstande; det kan altså lige så godt være, at den der sover kort ender i andre arbejdsmønstre. Tallene for søvnlængde er 1,20 for uger på 41 til 54 timer og 1,65 for uger på 55 timer eller mere, faldende til 1,11 og 1,39 efter justering, opgjort på 48.990 observationer fra 28.137 beskæftigede og selvstændige i to runder mellem 2012 og 2017. Søvnen blev opgjort i timer og ikke i forhold til den enkeltes behov, hvilket forfatterne selv anfører som en begrænsning. Sammenhængene med forstyrret søvn forsvandt i den fuldt justerede model for både timetal og weekendarbejde. Det kan betyde, at de ikke var der, men forfatterne nævner selv muligheden for overjustering, fordi nogle af de forhold der justeres for kan være mellemled; studiet kan derfor ikke skille de to muligheder fra hinanden. Den eneste sammenhæng med forstyrret søvn, der blev stående gennem alle modeller, var skæve arbejdstider, 1,24 gange så ofte. Studiet opgjorde ikke skæve tider nærmere end weekendarbejde, og min læsning af, at fundet passer med det kendte om døgnrytmen, er min egen. Metaanalysens samlede søvnkategori lå på 1,465 og faldt til 1,323, da forfatterne justerede for publikationsskævhed. Dens tal for kort søvnlængde på 1,909 er det stærkeste enkelttal i opgørelsen, men kilden angiver hverken sikkerhedsinterval eller antal opgørelser bag det, og diskussionen henviser til fire studier; det er derfor artiklens dårligst dokumenterede tal og kan ikke bruges til at sige hvor meget kortere nogen sover. Metaanalysen omfattede kun engelsksprogede studier, helbredet var ofte selvrapporteret, og skiftehold og natarbejdere var udelukket, så den gælder dagarbejdere. Arbejdstilsynets hovedregel om 11 timers daglig hviletid og et fridøgn inden for hver syv døgn handler om hvileperioder og ikke om søvn; vejledningen siger intet om søvnkvalitet eller søvnlængde, og koblingen til søvnen er min. Hovedreglen er ikke absolut: vejledningen har et selvstændigt afsnit om lovlige fravigelser, herunder uforudsete hændelser, dispensation i enkelttilfælde, omlægning af fridøgnet i bestemte brancher, en række aktivitetstyper i et bilag, erstatningsfridøgn, og hele grupper der er undtaget, blandt andet ansatte med selvstændig beslutnings- eller ledelsesret. Artiklen gengiver undtagelsernes hovedkategorier men ikke deres nærmere betingelser. Vejledningen opstiller ikke selvstændige fravigelser fra de 11 timers daglige hviletid, så hvad der gælder for dem, fremgår ikke af kilden, og artiklen hævder intet om det. Intet i artiklen er juridisk rådgivning, og spørgsmål om en konkret situation hører hos arbejdspladsen, den faglige organisation eller Arbejdstilsynet. Langvarigt søvnbesvær, søvnighed der påvirker trafik eller arbejde ved maskiner, en arbejdsbelastning der har gjort dig syg eller er tæt på det, udtalt træthed uden forklaring, samt langvarigt lavt humør eller tab af glæde, bør vurderes af din læge.