Sådan holder du energien op om eftermiddagen

Hvad der allerede er afgjort, før eftermiddagen begynder

Lad os begynde der, for det afgør, hvor meget energi det er værd at lægge i resten.

Hvis du har sovet fem timer, bliver din eftermiddag ikke reddet af en gåtur. Hvis du har siddet i møder fra otte til tretten uden at komme udenfor, er eftermiddagen allerede på bagkant. Og hvis du har lagt dagens sværeste opgave klokken 15, har du placeret den dér, hvor den er dyrest for mange mennesker.

Det betyder tre ting i praksis.

Søvnen er det største håndtag, og den ligger i går. Sundhedsstyrelsen anbefaler 7-9 timer i døgnet for voksne mellem 18 og 64 år med regelmæssige sove- og opvågningstidspunkter. Ligger du væsentligt under, er eftermiddagen et symptom og ikke et problem, du kan løse om eftermiddagen. Hvor meget du selv har brug for, ligger i Hvor meget søvn har du brug for?.

Morgenen sætter rytmen. Lysets rolle om morgenen er behandlet i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn, og det er en morgenhandling med eftermiddagskonsekvens.

Placeringen af opgaverne er besluttet tidligere. Hvilke opgavetyper tidspunktet overhovedet betyder noget for, og hvordan man finder sit eget mønster, er behandlet selvstændigt i Sådan planlægger du dagen efter din energi.

Så den ærlige rækkefølge er: søvn, morgen, opgaveplacering, og først derefter det, du kan gøre klokken 14. De tre første er større end det fjerde.

Det, der er dokumenteret: at bryde den stillesiddende tid

Her er det ene eftermiddagsråd, jeg mener har et rimeligt belæg, og jeg gennemgår det i detaljer, så du selv kan vurdere det.

Et randomiseret overkrydsningsforsøg fra 2016 havde 30 stillesiddende voksne, 9 mænd og 21 kvinder, med en gennemsnitsalder på 31 år. Hver deltager gennemførte tre dage i tilfældig rækkefølge:

• SIT: seks timers uafbrudt siddende
• ONE: samme, men med én gåtur på 30 minutter om formiddagen
• MICRO: samme, men med seks gåture på fem minutter, én hver time

Resultaterne på de selvvurderede mål: begge aktive betingelser øgede den samlede energi gennem dagen sammenlignet med at sidde stille, og begge øgede den målte vitalitet. Men der var forskel på de to. Kun de hyppige korte gåture forbedrede humøret over hele dagen; den enkelte formiddagsgåtur gav en humørgevinst, der varede omkring en time. Og kun de hyppige korte gåture nedsatte trætheden signifikant, med en gennemsnitlig forskel på 2,0 point på den anvendte træthedsskala. Den enkelte lange gåtur gjorde ikke.

De hyppige gåture nedsatte desuden trangen til mad før frokost.

Hvad der ikke ændrede sig: der var ingen signifikant effekt på de kognitive tests, og ingen forskel i sult, mættethed eller i de målte stresshormoner i urinen.

Nu forbeholdene, og de er betydelige.

Forsøget kunne ikke blindes, og de primære udfald var selvvurderede. Det er en reel svaghed, når man måler noget så påvirkeligt som oplevet energi. Forfatterne nævner selv, at deltagerne kan have været påvirket af mediedækning af emnet. Deltagerne var raske og ikke-overvægtige, hvilket begrænser overførbarheden til arbejdsstyrken bredt. Og det foregik i et laboratorium på løbebånd, ikke på en arbejdsplads.

Dertil kommer en interessekonflikt, som jeg mener du skal kende: forsøget blev finansieret af et ubundet tilskud fra Johnson & Johnson, og flere af forfatterne er ansatte eller aktionærer i selskabet. Det gør ikke resultatet forkert, men det er en oplysning, der hører med, når de primære udfald er selvvurderede og interventionen ikke kunne blindes.

Forfatterne konkluderede selv forsigtigt: korte aktive indslag i løbet af arbejdsdagen kan nedsætte træthed og forbedre energi og humør hos stillesiddende kontoransatte, uden at det går ud over den kognitive præstation. De efterspurgte større forsøg på egentlige arbejdspladser.

Min læsning: det er ét forsøg med 30 deltagere, selvvurderede udfald og en interessekonflikt. Det er ikke stærk evidens. Men retningen er den samme som en række andre fund, mønstret er fysiologisk plausibelt, og indsatsen koster fem minutter. Det er nok til at prøve, ikke nok til at kalde dokumenteret i stærk forstand.

Den danske anbefaling siger det samme, men af andre grunde

Det er værd at holde de to ting adskilt.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesiddende tid for voksne mellem 18 og 64 år fra 2023 indeholder et selvstændigt punkt om at begrænse den tid, man sidder stille. Formuleringen er, at man skal forsøge at erstatte noget af den tid, man sidder eller ligger ned, med tid, hvor man er fysisk aktiv, og at det er vigtigt, at der i løbet af dagen skabes variation mellem den tid, man sidder stille, og den tid, man er fysisk aktiv.

Men anbefalingen handler ikke om træthed. Dokumentet omtaler ikke træthed eller energi som begrundelse, og det definerer fysisk aktivitet som al bevægelse, der øger energiforbruget, altså i den fysiologiske og ikke den oplevede betydning af ordet.

Så: den danske myndighed anbefaler at bryde den stillesiddende tid af almene sundhedsgrunde. Spørgsmålet om, hvad det gør ved din oplevede energi om eftermiddagen, besvares af forsøget ovenfor, ikke af anbefalingen. De peger samme vej, men de siger ikke det samme, og det ville være upræcist at lade anbefalingen bære et energiargument, den ikke fremsætter.

Væske: hvad forskningen faktisk har undersøgt

"Drik mere vand" er sandsynligvis det mest gentagne eftermiddagsråd der findes. Lad os se på, hvad der faktisk er målt — og hvad der ikke er.

En metaanalyse fra 2018 samlede 33 studier med 280 effektstørrelser fra 413 deltagere og undersøgte, hvad væskemangel gør ved kognitiv præstation. Væsketabet i de inkluderede studier lå mellem 1 og 6 procent af kropsvægten.

Resultaterne: samlet set en negativ effekt på −0,21 med et konfidensinterval fra −0,31 til −0,11. Opdelt på områder var opmærksomhed hårdest ramt med −0,52, derefter motorisk koordination med −0,40 og eksekutiv funktion med −0,24. Simpel reaktionstid var ikke signifikant påvirket.

Og nu det afgørende. Forfatterne delte op efter, hvor stort væsketabet var. Ved et tab over 2 procent af kropsvægten var effekten −0,28 med et interval fra −0,41 til −0,16. Ved et tab på 2 procent eller mindre var effekten −0,14 med et interval fra −0,27 til 0,00. Det interval rører nul.

Hvad det betyder: effekterne på kognitiv præstation er solide ved et betydeligt væsketab. Et tab på 2 procent af kropsvægten svarer for en person på 80 kilo til omkring 1,6 kilo væske, og i studierne blev det opnået gennem anstrengelse, varme eller egentlig væskerestriktion.

Og nu til det, der er afgørende for denne artikel, og som jeg vil være meget præcis om.

Metaanalysen undersøgte to ting: væskemangel som påvirkning og kognitiv præstation som udfald. Den undersøgte ikke oplevet energi eller træthed, og den undersøgte ikke, hvad der sker, når man drikker ekstra vand. Det er to spørgsmål, den slet ikke stiller.

Derfor kan den ikke bruges i nogen af retningerne. Den kan ikke bære et råd om, at ekstra vand løser eftermiddagstrætheden — den har ikke målt det. Og den kan ikke bære det modsatte udsagn, at vand ikke hjælper — det har den heller ikke målt. Resultaterne ved et lille væsketab handler om kognitive opgaver, og at et konfidensinterval rører nul på et kognitivt mål siger ingenting om, hvordan et menneske oplever sin energi klokken 14.

Den ærlige konklusion er altså: der er ikke tilstrækkeligt belæg i den citerede forskning for at anbefale ekstra vand som en generel løsning på eftermiddagstræthed, men forskningen dokumenterer heller ikke, at vand ikke kan hjælpe. Spørgsmålet er åbent, ikke afgjort.

Hvad man så kan sige fornuftigt: drik, som du i øvrigt skal — regelmæssigt gennem dagen, og mere når du har arbejdet fysisk, svedt eller været i varme, hvor evidensen for væskemangels betydning er reel. Et almindeligt, fornuftigt væskeindtag er god praksis uanset hvad det gør ved din eftermiddagsenergi, og der er intet, der taler for at holde igen. Oplever du selv, at et glas vand gør en forskel, er der ikke noget i forskningen, der siger, at du tager fejl. Det, jeg ikke kan gøre, er at anbefale det som en generel energistrategi på et grundlag, der ikke findes.

Det, der hører andre steder

Det her er ikke en afvisning. Det er en vejviser, for de fleste af de klassiske eftermiddagsråd er behandlet grundigere et andet sted i vidensuniverset, end jeg kan gøre i en artikel om eftermiddagen bredt.

Selve dykket. Hvorfor det opstår, og hvad man gør ved netop det, er behandlet i Eftermiddagsdykket: hvorfor det sker, og hvad du gør. Den artikel ejer dykket som fænomen. Denne her handler om eftermiddagen som helhed.

Frokostens rolle. Om frokosten er skyld i dykket, er undersøgt selvstændigt i Energien efter frokost: undgå dykket, og svaret er mindre entydigt, end man tror.

Kaffens timing. Hvornår dagens sidste kop bør ligge, er behandlet i Hvornår skal du drikke dagens sidste kop kaffe?. Det er den vigtigste artikel at læse, hvis din eftermiddagsstrategi i dag er mere kaffe.

Luren. Power-naps hører i Power-naps: hjælper de eller skader de?.

Blodsukkeret. Hvad det faktisk gør gennem dagen, og hvad der er dokumenteret om sammenhængen til oplevet energi, ligger i Energi og blodsukker gennem dagen. Det er også der, man finder, hvorfor sukker ikke giver det energiløft, det har ry for.

Pauser. Pausen som restitution hører i en særskilt artikel.

Træning og energi. Hvad randomiseret evidens siger om træning og oplevet energi og vitalitet, ligger i Naturlig energi uden koffein. Bemærk, at det er noget andet end at bryde den stillesiddende tid; det ene er træning, det andet er at afbryde stillesiddende adfærd.

Hvad kan du gøre?

Gå fem minutter hver time, hvis du sidder ned hele dagen. Det er det råd, der har belæg i forsøget ovenfor, og det var netop de hyppige korte gåture, der nedsatte trætheden — ikke den enkelte længere tur. Sæt det på kalenderen eller knyt det til noget, der sker alligevel.

Vælg hyppigt frem for langt, hvis du kun kan vælge én. Både den ene 30-minutters gåtur og de seks korte øgede energien, men kun de korte flyttede humøret over hele dagen og nedsatte trætheden signifikant. Hvis du har valget, taler forsøget for at fordele det.

Gå udenfor, hvis du kan. Det er ikke noget, forsøget undersøgte — deltagerne gik på løbebånd indendørs — men dagslyset har sin egen begrundelse, som ligger i døgnrytmeklyngen. Det koster ikke noget at kombinere de to.

Hold op med at løse eftermiddagen med mere kaffe, hvis den sene kop koster på natten. Det er den mest almindelige strategi, og den flytter problemet til næste dag. Timingen er behandlet i koffeinklyngen.

Drik fornuftigt gennem dagen, men regn ikke med det som din energiløsning. Et almindeligt væskeindtag er god praksis, og mere er på plads, når du har svedt eller været i varme. Men rådet om, at ekstra vand løser eftermiddagstrætheden, har ikke det belæg, det normalt bliver givet med — forskningen har målt kognitiv præstation ved væskemangel, ikke oplevet energi ved ekstra vand. Hjælper det dig, så fortsæt. Læg blot ikke hele eftermiddagen i det.

Flyt det svære væk fra eftermiddagen, hvis du har råderum. Og hvis du ikke har, så flyt i det mindste det rutinemæssige derhen.

Mål om det virker på dig, i to uger. Noter din energi klokken 15 på en skala fra 1 til 5 i en uge, hvor du sidder, som du plejer, og i en uge med gåture hver time. Du er ikke et forsøg med 30 deltagere, men du er den eneste, der kan afgøre, om det flytter noget for dig.

Hvornår bør du tale med din læge?

Eftermiddagsenergi handler om en normal variation gennem dagen. Det er ikke et svar på vedvarende træthed, og det er vigtigt at holde de to adskilt.

Tal med din læge, hvis trætheden har stået på i mere end en måned og påvirker din hverdag, uanset hvordan du lægger dagen til rette, eller hvis den er kommet relativt pludseligt. Lægehåndbogen bemærker, at en organisk årsag er mere sandsynlig ved nyopstået træthed.

Tag kontakt tidligere, hvis der er andre tegn sammen med trætheden: feber, uforklaret vægttab, manglende appetit, ændret afføring eller vandladning, usædvanlig tørst, eller markant ændret vejrtrækning eller hjertebanken.

Vær særligt opmærksom, hvis du snorker kraftigt, og nogen har bemærket pauser i din vejrtrækning om natten. Lægehåndbogen anfører, at søvnapnø er underdiagnosticeret som årsag til træthed, og dér hjælper hverken gåture eller en bedre plan.

Og her er en vigtig præcisering: bliver du dårligere dage efter, at du har anstrengt dig, skal du ikke øge aktiviteten efter rådene i denne artikel. Det mønster hører hos en læge først. Det er behandlet i Kronisk træthed: hvornår er det mere end søvn?.

Hvis du har svært ved at holde dig vågen i monotone situationer, skal du tage det alvorligt med det samme. Kør ikke, når du er udpræget søvnig.

Og stop aldrig medicin på egen hånd. Flere almindelige lægemidler kan give træthed, og det er en samtale med den læge, der har ordineret den.

Hvor kan du starte?

Det korte af det lange: eftermiddagen er for en stor del arvet fra natten og formiddagen, og det er dér, de store håndtag ligger. Af det, du kan gøre i selve eftermiddagen, er det bedst belagte at bryde den stillesiddende tid med korte gåture. Kaffe flytter ofte regningen til natten. Og om ekstra vand hjælper, er et åbent spørgsmål, som den forskning, der findes, ikke besvarer i nogen af retningerne.

Det mest brugbare første skridt er fem minutter hver time i to uger, med din egen energi klokken 15 skrevet ned. Så ved du, om det flytter noget for dig.

Er det selve dykket, der er dit problem, ligger det i Eftermiddagsdykket. Er trætheden konstant og ikke bundet til eftermiddagen, hører den i Hvorfor er jeg altid træt?. Og vil du arbejde med overskuddet bredt frem for med eftermiddagen, er det samlet i Sådan får du mere overskud i hverdagen og i hele klyngen under Energi og overskud.