Menstruationscyklus og søvn

Hvad der sker hen over cyklussen

Kort og uden at overtage hormonartiklernes arbejde. Cyklussen deles normalt i en første halvdel før ægløsningen og en anden halvdel efter. Efter ægløsningen stiger progesteron, holder sig højt et stykke tid og falder så markant i de sidste dage før blødningen.

Det er det fald, der er interessant her. Forskningsoversigten beskriver progesteron som generelt søvnfremmende, og den anfører, at et stejlt fald sidst i cyklussen hænger sammen med forstyrret søvn. Et enkelt studie fandt desuden en direkte sammenhæng mellem progesteron og dyb søvn, og kvinder uden ægløsning, som dermed havde lavt progesteron, havde mere vågen tid om natten end kvinder med ægløsning.

Hormonerne som samlet emne hører i hormoner-og-krop, de hormonelle forandringer gennem livet i Hormonelle forandringer og din nattesøvn, og hvad kvinder og søvn i bredere forstand handler om i Kvinder og søvn: hvad er anderledes?. Søvnens faser, som nævnes længere nede, hører i Søvnfaser forklaret: let, dyb og REM.

Det, kvinder selv oplever

Her er billedet forholdsvis klart, og det stemmer med, hvad mange genkender.

Oversigten fra 2023 samler for cyklussens del 26 studier, de fleste vurderet som middelgode på de kvalitetsværktøjer, forfatterne brugte. På de spørgeskemaer og dagbøger, hvor kvinder selv vurderede søvnen, gik det sådan: kvinder angav bedre søvn i cyklussens første halvdel og omkring ægløsningen end i dagene før menstruation. Søvnløshed og dårlig søvnkvalitet blev værre sidst i anden halvdel og præmenstruelt, altså netop hvor progesteron er faldende.

Den danske lægefaglige beskrivelse peger samme vej. I Lægehåndbogens gennemgang af præmenstruelt syndrom står søvnproblemer udtrykkeligt på symptomlisten sammen med træthed, ændret appetit og en række psykiske og kropslige gener, som optræder i cyklussens anden halvdel og forsvinder i løbet af blødningens første dage.

Det, målingerne viser, og hvor de ikke er enige

Nu bliver det mere rodet, og det er værd at kende, fordi det er her den populære fremstilling plejer at springe over.

Når søvnen blev målt med udstyr hen over cyklussen, fandt studierne i oversigten dette:

• Den dybe søvn var længere i cyklussens første halvdel og den tidlige anden halvdel end omkring menstruationen.
• Søvnen var målt dårligere sidst i anden halvdel i nogle studier, med mere vågen tid efter indsovning og flere korte opvågninger.
• REM-søvnen var mindre i anden halvdel. Men andre studier fandt det modsatte mønster, nemlig kortere tid til den første REM-periode og mere REM, når progesteron steg.
• Nogle studier fandt mere dyb søvn i anden halvdel, hvilket trækker den anden vej end det første punkt.
• Og noget blev ikke fundet: et studie fandt ingen sammenhæng mellem FSH og søvneffektivitet eller de øvrige måleværdier hos kvinder med cyklus, og østrogen og østron viste ingen sammenhæng med søvnen generelt, med vågen tid efter indsovning eller med antal opvågninger.

Læg mærke til, at punkt tre og fire modsiger hinanden, og at punkt et og fire gør det samme. Det er ikke en fejl i gengivelsen. Det er sådan litteraturen ser ud.

Forfatternes egne forbehold forklarer hvorfor, og de hører med. Studierne bruger forskellig timing og teknik, når hormoner måles, forskellige definitioner af søvnforstyrrelser og forskellige måleværdier. De objektive og de subjektive mål stemmer ikke nødvendigvis overens. Og de studier, der måler med udstyr, har ofte små deltagergrupper og måler kun på få punkter hen over cyklussen, hvorfor forfatterne anfører, at nogle fund kan være tilfældige og har brug for at blive gentaget.

Ét fund står dog ud som mere konsistent. Søvnspindlernes frekvens var højere i cyklussens anden halvdel, og forfatterne skriver, at spindler ændres på en måde, der er særegen for cyklusfasen. Deres forklaring er, at nedbrydningsprodukter af progesteron virker på bestemte receptorer i hjernen. Det er forfatternes hypotese og ikke et påvist forløb, og en søvnspindel er desuden et EEG-fænomen og ikke noget, du kan mærke.

Hvor forskelligt det er fra kvinde til kvinde

Dette er efter min vurdering artiklens mest brugbare punkt, og det står direkte i oversigten.

Mønstrene varierer mellem kvinder. Nogle viser ingen ændring hen over cyklussen. Nogle oplever mest forstyrrelse omkring ægløsningen. Andre i dagene før blødningen.

Det har en praktisk konsekvens, som er værd at tage alvorligt: et generelt udsagn om, hvornår i cyklussen du sover dårligst, kan ikke bruges på dig. Gennemsnittet for en gruppe siger ikke, hvad der sker hos den enkelte, og her er spredningen usædvanlig stor.

Det er også grunden til, at artiklen ikke opstiller et ugeskema over cyklussen med anbefalinger pr. fase. Den slags skemaer cirkulerer, men de hviler på gennemsnit, som denne oversigt udtrykkeligt siger ikke gælder for alle.

Det, jeg bevidst ikke skriver

Én forklaring er så udbredt, at fraværet kræver en bemærkning. Kropstemperaturen stiger i cyklussens anden halvdel, og det bruges ofte som forklaring på, at søvnen bliver dårligere, fordi kroppen normalt skal falde i temperatur for at sove godt.

Jeg har ikke kunnet dokumentere den forklaring på det niveau, universet kræver. Oversigten, artiklen bygger på, analyserer ikke kropstemperatur hen over cyklussen. Den eneste omtale er i en henvisnings titel om p-piller. Mekanismen kan udmærket være rigtig, men den står ikke i mine kilder, og derfor fremsætter jeg den ikke. Soveværelsets temperatur som emne hører i Den rigtige temperatur i soveværelset.

Jeg skriver heller ikke om, hvad hormonel prævention gør ved billedet. Det er et selvstændigt spørgsmål, mine kilder kun berører i forbifarten, og det bør have sin egen behandling frem for en halv sætning her.

Hvad du kan gøre

Tre punkter. For hvert står der, hvad det hviler på.

1. Før dagbog over to cyklusser, ikke over en uge

Skriv hver dag ned, hvordan du sov, og hvor du er i cyklussen. Det er et nyttigt redskab til at se, om der er et mønster hos dig, og det giver samtidig lægen noget konkret at arbejde med, hvis du går videre med det.

Grundlag: den danske specialistvejledning anbefaler, at symptomer registreres fremadrettet over to måneder med et selvvurderingsskema, og den anbefaler udtrykkeligt ikke en tilbageskuende dagbog. Lægehåndbogen anbefaler ligeledes en dagbog over nogle cyklusser. Begge handler om symptomregistrering ved mistanke om præmenstruelt syndrom, så anvendelsen på søvn alene er min udvidelse. Håndværket i søvndagbogen hører i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt.

2. Bedøm ikke din søvn på en enkelt uge

Hvis du måler dig selv i den uge, hvor du typisk sover dårligst, får du et skævt billede af, hvordan du sover. Og omvendt.

Grundlag: min praktiske slutning, bygget på at oversigten finder forskel mellem faserne hos nogle kvinder. Ingen af kilderne har undersøgt, hvad det gør at vurdere sin søvn på et bestemt tidspunkt i cyklussen. At lede efter mønstret frem for det enkelte symptom hører i Mønstre frem for symptomer.

3. Bevægelse kan være værd at prøve, med et ærligt forbehold

Den danske specialistvejledning gengiver en systematisk oversigt, hvor træning lindrede fysiske symptomer, og søvnproblemer var blandt dem.

Grundlag: vejledningen vurderer selv dette bevis som lavt, og det skal med. Rådet er derfor værd at prøve og ikke dokumenteret virksomt. Lægehåndbogen nævner desuden fysisk aktivitet og stressreducerende teknikker som det, der normalt forsøges først ved præmenstruelt syndrom.

Hvornår bør du tale med din læge?

Her skal der være tydelighed, for cyklusrelaterede gener dækker et bredt spænd fra det almindelige til det behandlingskrævende.

Almindelige cykliske forandringer er netop almindelige. De to danske kilder sætter tal på med forskellige intervaller, og forskellen er værd at kende: Lægehåndbogen angiver, at 95 % af kvinder har kropslige eller psykiske reaktioner i cyklussens anden halvdel i kortere eller længere perioder, mens specialistvejledningen angiver, at ca. 80 % af raske kvinder oplever normale cykliske forandringer. De to tal stammer fra forskellige opgørelser og tælles formentlig forskelligt, og jeg udglatter dem ikke til ét.

Når generne påvirker din hverdag væsentligt, er det noget andet. Også her angiver kilderne forskellige intervaller: Lægehåndbogen anfører, at 3 til 10 % har præmenstruelt syndrom, mens specialistvejledningen angiver 10 til 30 % i de fremadrettede studier, den henviser til. Hvorfor de to intervaller er så forskellige, kan jeg ikke sige. Metodeforskelle er en mulighed, for eksempel hvordan og hvornår symptomerne er registreret, men ingen af kilderne forklarer forskellen, og jeg har ikke undersøgt de bagvedliggende opgørelser. For den sværeste form, præmenstruel dysfori, angiver vejledningen 1 til 6 % af kvinder i den fertile alder.

Søvnproblemer er en del af det diagnostiske billede. Vejledningen anfører, at de internationale kriterier for præmenstruel dysfori har søvnbesvær eller forøget søvntrang med som et af de symptomer, der kan tælle. Det er en grund til at tage søvnen med, når du taler med din læge, frem for at behandle den som et særskilt problem.

Andre tilstande skal overvejes, og det er vigtigt. Kilderne nævner endometriose, polycystisk ovariesyndrom, sygdom i skjoldbruskkirtlen og psykiske lidelser, herunder cyklisk forværring af depression. Vedvarende træthed uanset søvn kan have helt andre forklaringer, og der kan du starte med Hvorfor er jeg altid træt?. Et praktisk forhold værd at kende: vejledningen anfører, at rutinemæssig måling af kønshormoner ikke er nødvendig ved mistanke om præmenstruelt syndrom.

Du behøver ikke vente på nogen tidsgrænse. Påvirker generne din hverdag væsentligt, er det grund nok til at tale med din læge nu, og det gælder uanset hvor længe det har stået på, og uanset hvor du er i cyklussen.

Tre måneder er et diagnostisk kriterium, ikke en venteperiode. Søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder er den grænse, hvor søvnløshed kan betragtes som kronisk. Den beskriver en tilstand og er ikke en regel for, hvornår du må henvende dig. Er du i tvivl, eller er du bekymret, så henvend dig. Mere om søvnløshed som tilstand i Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp.

Og én ting skal stå tydeligt. Lægehåndbogen anfører, at kvinder med svær præmenstruel dysfori kan have selvmordstanker i denne periode af cyklussen. Har du tanker om at skade dig selv, skal du ikke vente på næste cyklus for at se, om det går over. Er der umiddelbar fare, ring 112. Er der ikke umiddelbar fare, kontakt din egen læge eller lægevagten. Du kan også ringe til Livslinien på 70 201 201, der har åbent alle dage 9-17. Det er behandlingskrævende, og der findes behandling, som din læge kan tage stilling til.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: cyklussen kan påvirke din søvn, og hvornår i cyklussen er noget, du selv skal finde ud af.

Før dagbog fremadrettet over to cyklusser. Hvordan du sov, og hvor du var i cyklussen. Det er et konkret redskab til at se, om der er et mønster hos dig, og det er samtidig noget, lægen kan bruge.

Vurdér ikke din søvn på en enkelt uge. Hverken den gode eller den dårlige.

Og tag søvnen med, når du taler med din læge om cyklusgener. Den hører til i billedet og ikke ved siden af.

Overgangsalderen hører i Overgangsalder og søvn, hedeture om natten i Hedeture om natten: sådan håndterer du dem, søvn under graviditet i Søvn under graviditet, og hele livsfase-emnet i livsfaser. Serotonin og humør hører i Serotonin, søvn og humør, og hormonbalance og søvnkvalitet i Hormonbalance og søvnkvalitet. Praktisk videre: Hvad er dyb søvn, og hvorfor er den vigtig? og Hvor meget søvn har du brug for?. Metoden bag at lede efter mønstre ligger i Liv i Balance-metoden: sådan virker den, døgnrytmen i Døgnrytme: den komplette guide, og søvnen som helhed i Søvn: den komplette guide.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen stiller ingen diagnoser og rådgiver ikke om behandling. Den gengiver, hvad to danske lægefaglige kilder og en international forskningsoversigt beskriver, og den angiver hvor kilderne er uenige frem for at udglatte dem. De objektive søvnmålinger hen over cyklussen peger i forskellige retninger, og forfatterne til oversigten anfører selv, at nogle fund kan være tilfældige og mangler at blive gentaget. Forskellen mellem kvinder er stor, så et generelt mønster kan ikke bruges til at forudsige dit eget. Artiklen fremsætter ingen forklaring om kropstemperatur, fordi kilderne ikke dækker den, og den behandler ikke hormonel prævention. Gener, der påvirker din hverdag væsentligt, vedvarende træthed uanset søvn og kraftige blødninger bør vurderes af din læge, og andre tilstande bør altid overvejes. Der er ingen tidsgrænse, du skal nå, før du henvender dig: de tre måneder, der knytter sig til kronisk søvnløshed, er et diagnostisk kriterium for en tilstand og ikke en venteperiode. Ved tanker om at skade dig selv: ring 112 ved umiddelbar fare, ellers kontakt egen læge eller lægevagten.