Restitution efter træning: søvnens rolle

Hvad søvnen gør for restitutionen — kort

Restitution er ikke noget, der sker, fordi du holder fri. Det er en aktiv proces, og en stor del af den foregår, mens du sover. Det er grunden til, at søvn overhovedet er et emne i træningssammenhæng.

Men hvordan kroppen genopbygger sig om natten, hører ikke her. Det ejes af Sådan restituerer kroppen om natten, søvnstadierne af Søvnfaser forklaret: let, dyb og REM, og den dybe søvn af Hvad er dyb søvn, og hvorfor er den så vigtig?.

Hvad der hører her, er ét spørgsmål: hvad betyder søvnen for, hvordan du kommer tilbage efter en træning? Og det spørgsmål har et mere nøgternt svar end forventet.

Hvorfor det er værd at holde adskilt. Det er let at gå fra "restitution foregår under søvn" til "så sov mere, og du restituerer bedre". Det første er en rimelig beskrivelse. Det andet er en påstand om virkning, og den skal måles. Resten af artiklen handler om, hvad målingerne faktisk viser.

Det, der er målt: præstation

Forsøget med basketballspillerne

Det mest citerede forsøg på området er samtidig det mest overfortolkede, så her er det, som det er.

Mah og kolleger fulgte 11 raske studerende fra Stanfords mandlige basketballhold gennem to sæsoner. Søvnen blev målt objektivt med bevægelsesmåler. Først 2–4 uger med deres sædvanlige rytme, hvor de i gennemsnit sov under 7 timer i døgnet. Derefter 5–7 uger, hvor de sigtede efter mindst 10 timer i sengen — og hvor den faktiske søvn landede på knap 8,5 timer, altså cirka 111 minutter mere end før.

Hvad der blev bedre:

• Sprinttid: fra 16,2 til 15,5 sekunder.
• Straffekast: fra 7,9 til 8,8 ramte ud af 10.
• Trepointskud: fra 10,2 til 11,6 ramte ud af 15. Begge svarer til omkring 9 % bedre træfsikkerhed.
• Reaktionstid: hurtigere, målt med en opmærksomhedstest.
• Dagtræthed: faldt, målt med et spørgeskema.

Og nu de tre forbehold, der afgør, hvad tallene må bruges til.

1. Der var ingen kontrolgruppe. Spillerne blev målt før og efter, og de trænede videre hele vejen. Man kan ikke skille søvnens virkning fra, hvad 5–7 ugers fortsat træning i sæson gør af sig selv. Det er den vigtigste begrænsning, og den bliver næsten aldrig nævnt, når tallene citeres.

2. Det var 11 unge mandlige elitespillere i én sportsgren. Det er et gennemsnit i en meget lille, meget specifik gruppe — ikke en forudsigelse om, hvad der sker for dig.

3. Udgangspunktet var under 7 timer. Det, forsøget undersøgte, var at gå fra for lidt søvn til omtrent nok. Det siger ikke, at man får mere ud af at gå fra 8 til 9,5 timer, og det er to meget forskellige påstande.

Og læg mærke til én detalje, der ofte forsvinder: de sigtede efter 10 timer i sengen, men sov knap 8,5. "Sov 10 timer" er altså ikke, hvad forsøget viser.

Den samlede oversigt

En stor oversigtsartikel fra 2015 gennemgik, hvad søvntab gør ved træningspræstation og ved kroppens og hovedets reaktion på træning. Den giver et mere nuanceret billede, og det er værd at tage alvorligt.

• Præstationen falder ofte efter søvntab — det er hovedbilledet i den tidligere forskning.
• Men nogle maksimale og grovmotoriske præstationer ser ud til at være bevaret. Det er ikke en detalje: det betyder, at søvntab ikke rammer alt lige meget.
• De få studier, der er lavet på egentlige atleter, rapporterer nedsat sportsspecifik præstation.
• Hovedet rammes tydeligere end kroppen. Talrige studier finder langsommere og mindre præcis kognitiv præstation efter søvntab.
• Og forfatternes eget forbehold: fundene om træningspræstation er modstridende, så omfanget, betydningen og mekanismerne bag søvntab er fortsat usikre. De fysiologiske reaktioner på træning efter søvntab beskrives som tvetydige. Der er brug for mere forskning.

Sådan skal det læses. Det er ikke et argument for, at søvn er uvigtigt. Det er et argument for, at man ikke kan sætte et tal på, hvor meget en dårlig nat koster dig i træningslokalet — og at den, der gør det, går længere end forskningen.

Det, der ikke er målt

For at være præcis om grænserne — det her er påstande, jeg ikke har dokumentation for i denne artikels kilder:

• at mere søvn giver målbart bedre muskelreparation. Det, der er målt i forsøget ovenfor, er sprint, træfsikkerhed, reaktionstid og oplevet træthed. Ikke muskelvæv, ikke proteinsyntese, ikke ømhed.
• at der findes et antal timers søvn pr. træningspas. Den regel findes ikke i disse kilder.
• at én, der sover nok, får mere ud af at sove mere. Forsøget gik fra under 7 timer til knap 8,5.
• at søvn kan erstatte restitutionsdage — eller omvendt.
• at en bestemt søvnfase er den, der betyder noget for restitutionen. Søvnstadierne ejes af Søvnfaser forklaret og den dybe søvn af Hvad er dyb søvn; at knytte en fase til en bestemt restitutionsvirkning er et skridt videre, som jeg ikke har grundlag for.

Hvorfor det er værd at vide: fordi netop disse påstande er dem, der sælges med. Et apparat, en app eller et program, der lover bedre restitution gennem bedre søvn, læner sig på noget andet end det, der står ovenfor.

Hvad det betyder, hvis du træner

Rådene nedenfor har hver sin angivelse af, hvad de hviler på. Og de er bevidst få, fordi grundlaget ikke rækker til flere.

1. Mist ikke søvn for at træne. Står valget mellem en tidlig træning og en nats søvn, der i forvejen er kort, er det et dårligt bytte. Hviler på: den dokumenterede del. Forsøget handlede om mennesker, der sov under 7 timer, og oversigten fra 2015 finder, at præstationen ofte falder efter søvntab. Hvor meget du selv taber, har jeg ikke en måling af.

2. Forvent, at hovedet rammes før kroppen. Teknik, timing, beslutninger og opmærksomhed ser ud til at være mere udsat end rå kraft. Hviler på: oversigten fra 2015, hvor de kognitive fund er tydeligere end de fysiologiske, og hvor nogle maksimale præstationer var bevaret.

3. Brug din egen søvnmængde som udgangspunkt, ikke et tal fra et forsøg. Sover du i forvejen det, du har brug for, giver kilderne ikke grundlag for at forvente mere ved at sove længere. Hviler på: forsøgets udgangspunkt under 7 timer. Dit eget behov hører i Hvor meget søvn har du brug for?.

4. Efter en dårlig nat: skru ned frem for at aflyse. Hvis præstationen falder ujævnt, er det rimeligt at lægge et pas om til noget mindre teknisk og mindre krævende frem for at springe det over. *Hviler på: praktisk erfaring og en rimelig slutning fra, at det kognitive rammes tydeligst. Jeg har ikke dokumentation for, at netop den fremgangsmåde virker. Hvordan man træner, når søvnen er dårlig, hører i Træning når du sover dårligt — uden at forværre det.*

5. Hold øje med, om trætheden følger træningen — eller er der hele tiden. Det er den vigtigste observation, og den peger videre til næste afsnit. Hviler på: oversigten fra 2015, som bemærker, at for lidt eller dårlig søvn kan forstyrre det autonome nervesystem med symptomer, der ligner overtræning.

Hvad du ikke skal forvente: at en ekstra time søvn giver et målbart løft i træningslokalet, eller at du kan lægge en bestemt mængde søvn ind og få en bestemt restitution ud. Det, du kan, er at undgå at træne oven i et underskud, du selv har skabt.

Hvornår bør du tale med din læge?

Her er den afgørende pointe: søvntab og overtræning kan se ud som det samme, og det kan du ikke selv skille ad. Oversigten fra 2015 bemærker netop, at for lidt eller dårlig søvn kan forstyrre det autonome nervesystem med symptomer, der ligner overtræningssyndrom — og at øget inflammation kan påvirke immunforsvaret. Det betyder, at "jeg sover bare for lidt" og "jeg træner for meget" ikke er en diagnose, man selv stiller.

Bør vurderes af din læge:

• Træthed, der ikke følger træningen. Er du træt hele tiden, også på fridage og efter uger med mindre belastning, er det ikke et restitutionsspørgsmål længere. Baggrunden står i Hvorfor du er træt, selvom du sover nok, og hvornår træthed er mere end søvn, hører i Kronisk træthed: hvornår er det mere end søvn?.
• Faldende præstation over uger, selvom du træner som før og sover, hvad du plejer. Overtræning og søvn hører i Overtræning og søvn, men mønstret skal ses på, ikke selvdiagnosticeres.
• Søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder. Det er Lægehåndbogens grænse for kronisk søvnløshed, og den gælder, uanset hvor meget du træner — baggrunden står i Søvnløshed: forstå hvad der sker.
• Gentagne infektioner eller usædvanlig lang tid om at komme over dem.
• Hvilepuls, der er tydeligt og vedvarende forhøjet, uforklaret vægttab, eller tiltagende muskelsmerter uden sammenhæng med det, du har lavet.

Ring 112 ved brystsmerter, svær åndenød, besvimelse under eller efter træning, eller pludselig svær sygdomsfølelse. Det hører ikke til restitution og skal ikke afventes.

Og en ting, der er let at overse: går du til træning med et mål, du ikke kan nå, og øger du belastningen i stedet for at hvile, er det værd at tage op med en fagperson — enten din læge eller en træner. Det er ikke altid søvnen, der er det, der skal rettes.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: søvnen er en reel del af restitutionen, men det, der er målt, er præstation — ikke muskler. Forsøget med de 11 basketballspillere viste bedre sprinttid og træfsikkerhed, men uden kontrolgruppe, i en meget lille gruppe, og fra et udgangspunkt under 7 timer. Og den samlede forskning er modstridende nok til, at ingen kan sætte et tal på, hvad en dårlig nat koster.

Start med ikke at miste søvn for at træne. Det er det eneste råd her, der hviler på den dokumenterede del, og det kræver ingen ekstra indsats — kun at du ikke bytter den væk.

Dit eget søvnbehov hører i Hvor meget søvn har du brug for?, og hvordan kroppen restituerer om natten i Sådan restituerer kroppen om natten. Er du træt uden at kunne forklare det, er indgangen Hvorfor du er træt, selvom du sover nok. Forskellen på aktiv og passiv hvile hører i Aktiv vs. passiv hvile, balancen mellem belastning og hvile i Balancen mellem belastning og restitution, og hele søvnklyngen ligger i Søvn: den komplette guide. Vil du vide, hvordan træningen påvirker din søvn — tidspunkt, intensitet, træning tæt på sengetid — er det den modsatte retning, og den hører i Bevægelse og søvn: den komplette guide. Og vil du have det store billede af overskud i hverdagen, ligger det i Energi og overskud: den komplette guide.