Miljøet former dine vaner mere end du tror

Hvad "miljø" betyder her

Ikke kun møbler. I den forskning, artiklen bygger på, blev sammenhængen omkring en adfærd målt på fire ting:

• hvor du er — det fysiske sted
• hvem der er til stede, eller om du er alene
• hvad de omkring dig gør — i studiet blev det målt som, om værelseskammeraterne gjorde det samme
• og hvor meget sammenhængen i det hele taget føltes ens som før

Bemærk, hvad der ikke blev målt systematisk. Forfatterne til 2005-studiet anfører selv, at indre tilstande og tidspunktet på dagen ikke blev undersøgt systematisk — tidspunktet blev faktisk droppet undervejs, selvom det så ud til at betyde noget for morgenmadsvaner. Så når artiklen taler om miljø, dækker det sted, mennesker og det sociale — ikke tid, humør eller sult.

Og én afgrænsning med det samme. Soveværelset som søvnmiljø — lys, støj, temperatur, seng — er et andet emne og hører i Sådan indretter du soveværelset for søvn's klynge. Her handler det om, hvordan omgivelserne former vaner, uanset hvilken vane det er.

Det, der faktisk er målt

Vaner er defineret ved stedet

Wood, Quinn og Kashy gennemførte i 2002 to dagbogsstudier. Deltagerne — 70 studerende i det ene studie, 209 i det andet, alle fra samme amerikanske universitet — bar et ur, der bippede hver time, og skrev ned, hvad de lavede, hvad de tænkte, og hvordan de havde det. Det ene studie løb over en dag, det andet over to.

Sådan blev en vane defineret: en adfærd, deltageren gjorde "næsten hver dag" og "sædvanligvis på samme fysiske sted". En ikke-vane var noget, der blev gjort ugentligt eller månedligt og på mindre stabile steder.

Hvad de fandt:

• Vaner udgjorde 35 % af den registrerede adfærd i det første studie og 43 % i det andet.
• Under vanerne var tankerne ofte et helt andet sted end ved det, hænderne lavede. Ved ikke-vaner passede tankerne til handlingen — hvilket peger på, at bevidst tænkning styrede dem.
• Forfatterne vurderer, at deltagerne udførte næsten halvdelen af deres handlinger uden at tænke over dem.
• Og: der blev rapporteret mindre stress under vanemæssig end under ikke-vanemæssig adfærd.

Det vigtigste at få præcist. Tallet 35 % eller 43 % er ikke en opgørelse over, hvor meget af din adfærd der sker på samme sted. Det dækker adfærd, der opfylder begge kriterier samtidig. Studiet opgør ikke sted alene. Den udbredte version af tallet er altså en upræcis gengivelse.

Og forfatternes egne forbehold: studiet er korrelationelt og kan ikke afgøre rækkefølgen mellem tanke, følelse og handling; deltagerne skrev ned lige efter handlingen, hvilket kan have gjort dem mere opmærksomme end normalt og dermed overdrevet, hvor meget de tænkte; og stikprøven var studerende, som formentlig tænker mere og laver flere nye ting end andre — så forfatterne vurderer selv, at vaneandelen kan være et underkantsskøn.

Hvad der sker, når sammenhængen brydes

Wood, Tam og Guerrero Witt fulgte i 2005 115 studerende (57 mænd, 58 kvinder), der skiftede universitet. De blev målt to gange: cirka en måned før skiftet og cirka fire uger inde i det nye semester. Omkring 70 % flyttede til et nyt lokalsamfund. Tre adfærdstyper blev fulgt: træning, avislæsning og tv.

Hovedfundet er klart: stærke vaner overlevede, når sammenhængen var stabil, og blev forstyrret, når den ændrede sig. Deltagere med svage eller ingen vaner blev stort set ikke påvirket af miljøskiftet.

Og det var forskellige ting, der gjorde forskellen for forskellige vaner:

• Træning: forstyrret af ændret sted og af oplevet ændring i sammenhængen.
• Tv: forstyrret af oplevet ændring og af ændret sted.
• Avislæsning: forstyrret af oplevet ændring, af ændringer i, hvem der var til stede, og af ændringer i, om værelseskammeraterne læste avis. Læsevanen var følsom over for, at selskabet ændrede sig — uanset i hvilken retning.

Et fund mere, som er værd at kende: da vanerne blev forstyrret, fulgte adfærden i flere analyser deltagernes hensigter tættere. Altså: når vanen slipper, får det, man egentlig har besluttet, mere at skulle have sagt. Men forfatterne anfører, at flere af de mønstre ikke var statistisk sikre i alle modeller. Og ændringer i hensigter kunne ikke i sig selv forklare, at vanerne blev forstyrret.

Forfatterne udelukkede desuden en nærliggende indvending: at de, der gerne ville ændre vanen, selv valgte andre omgivelser. Det kunne de ikke finde støtte for.

Og nu grænsen for, hvad det kan bruges til

Dette afsnit er det vigtigste i artiklen, fordi det er her, de fleste fremstillinger går for langt.

Forfatterne til 2005-studiet opregner selv en række forbehold, og et af dem rammer præcis det, du formentlig gerne vil bruge studiet til:

Universitetsskiftet var en bred livsomvæltning, som forfatterne bemærker kan være noget andet end strategiske, bevidste ændringer af hverdagens omgivelser.

Læs det en gang mere. Studiet viser, at når et helt livsmiljø skifter, bliver stærke vaner forstyrret. Det viser ikke, at du kan ændre en vane ved bevidst at flytte om på dine omgivelser. Det er en anden slags ændring, og den er ikke undersøgt her.

De øvrige forbehold, forfatterne selv anfører:

• Det var ikke et egentligt eksperiment. Miljøskiftet blev målt, ikke iscenesat, og designet var i praksis korrelationelt. Forfatterne skriver direkte, at designet ikke udgjorde et rigtigt eksperiment, og efterlyser eksperimentelle forsøg. Årsagspåstande er derfor foreløbige.
• Vaner og sammenhæng blev målt med tilbageskuende selvrapportering, som kan overse finere signaler som humør.
• Vanemålet kombinerede hyppighed med stabilitet i sammenhængen. Hyppighed alene gav svagere effekter, og forfatterne bemærker, at målet måske ikke kan overføres til al adfærd.
• Stikprøven var studerende, der skiftede universitet, og omkring 29 % af den oprindelige gruppe faldt fra undervejs — dog uden at forfatterne fandt systematiske forskelle mellem dem, der gennemførte, og dem, der ikke gjorde.
• Flere resultater om hensigter var ikke statistisk sikre.

Hvad konklusionen så er. Ikke at miljøet er uden betydning — det ville være en overfortolkning i den modsatte retning. Men at det bedst dokumenterede er, at vaner hænger sammen med deres sammenhæng, og at det ikke er dokumenteret her, hvor meget man opnår ved selv at ændre den.

Hvad det alligevel er værd at bruge

Fire forslag. Få, fordi grundlaget er snævrere, end emnet lover — og med angivelse af, hvad hver af dem hviler på.

1. Kig på sted og selskab, før du leder efter mere vilje. De ting, der gjorde forskellen i 2005-studiet, var det fysiske sted, hvem der var til stede, og hvad de gjorde — ikke beslutsomhed. *Hviler på: den dokumenterede del, men som en sammenhæng og ikke en bevist årsag. Hvorfor viljestyrke er en dårlig strategi, hører i Hvorfor viljestyrke er en dårlig strategi.*

2. Læg mærke til, hvor den uønskede vane faktisk sker. Samme stol, samme rum, samme tid efter aftensmaden, samme selskab. Hviler på: 2002-studiets definition af en vane som noget næsten dagligt og stedbundet. At opmærksomheden i sig selv ændrer vanen, har jeg ikke dokumentation for — det er en forudsætning for at kunne gøre noget, ikke en metode.

3. Forvent, at det er de stærke vaner, en ændring rammer. I studiet blev de svage vaner stort set ikke påvirket af miljøskiftet. Så hvis du ændrer noget i dine omgivelser og intet sker, er det ikke nødvendigvis fordi ændringen var for lille — det kan være, at vanen ikke var stærk nok til at hænge på sammenhængen. Hviler på: den dokumenterede del.

4. Brug naturlige skift, når de kommer. En flytning, et nyt job, et ændret skema. Hviler på: at det var netop en bred livsomvæltning, 2005-studiet undersøgte — men sammenhængen er ikke bevist årsag, og studiet handler ikke om at udnytte skiftet strategisk. Det er en rimelig slutning, ikke et fund.

Hvad du ikke skal forvente: at en omrokering af dine omgivelser ændrer en vane, at der er en bestemt ændring der virker, eller at det går hurtigt. Det, du kan forvente, er at spørgsmålet bliver et andet: ikke "hvorfor kan jeg ikke" men "hvor og med hvem sker det her egentlig".

Og hvad man så gør med svaret, hører andre steder. At bruge triggere til nye vaner hører i Sådan bruger du triggere til nye vaner, at gøre en ny vane nemmere end den gamle i Sådan gør du en ny vane nemmere end den gamle, og fremgangsmåden til at skabe en vane der holder i Sådan skaber du en vane, der holder. Skal en aftenvane skæres fra, er det Sådan skærer du en dårlig aftenvane fra.

Hvornår bør du tale med din læge?

Emnet her er sjældent et lægefagligt spørgsmål, men to ting hører ikke under vaner og omgivelser.

Bør vurderes af din læge:

• Vedvarende søvnproblemer. Søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder er Lægehåndbogens grænse for kronisk søvnløshed, og det er ikke et vanespørgsmål — baggrunden står i Søvnløshed: forstå hvad der sker.
• Vaner, du ikke kan stoppe, og som koster dig noget. Gælder det alkohol, nikotin, medicin, spil eller andet, hvor du har forsøgt at stoppe uden at kunne, er det ikke et spørgsmål om at flytte en stol. Tag det op med din egen læge — det er en almindelig henvendelsesgrund, og der findes hjælp.

Og en bemærkning om tvang. Oplever du, at bestemte handlinger eller ritualer skal udføres, og at det giver ubehag at undlade dem, er det noget andet end en vane, og det bør vurderes af din læge. Artiklen handler om almindelige vaner, ikke om tilstande der kræver behandling.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: en vane er i forskningen defineret ved at være næsten daglig og stedbundet — og opgjort sådan udgjorde vaner mellem en tredjedel og halvdelen af den registrerede adfærd hos studerende, med tankerne typisk et andet sted. Da 115 studerende skiftede universitet, overlevede de stærke vaner kun, når noget ved sammenhængen blev det samme. Men det var ikke et eksperiment, og forfatterne bemærker selv, at en bred livsomvæltning kan være noget andet end bevidste ændringer af hverdagens omgivelser.

Start med at kigge på, hvor og med hvem vanen sker. Det er det, forskningen peger på — og det koster ingenting at se efter.

Og lad være med at forvente, at en omrokering gør arbejdet. Det er ikke dokumenteret her.

Hvor lang tid det tager at ændre en vane, hører i Hvor lang tid tager det at ændre en vane?, vaneløkken i Vaneløkken: forstå hvordan vaner fungerer, viljestyrken i Hvorfor viljestyrke er en dårlig strategi, triggerne i Sådan bruger du triggere til nye vaner, og hvorfor man falder tilbage i gamle mønstre i Hvorfor du falder tilbage i gamle mønstre. Digitale vaner hører i Digitale vaner, der stjæler din søvn, og soveværelset som søvnmiljø i Sådan indretter du soveværelset for søvn's klynge. Praktisk: Sådan skaber du en vane, der holder, Hvorfor små ændringer slår store beslutninger, Én vane ad gangen, og rutinerne i Aftenrutine: sådan bygger du din egen og Morgenrutine: den rigtige start på døgnet. Holder dine intentioner ikke, er indgangen Hvorfor dine gode intentioner ikke holder. Hele klyngen ligger i Vaner og søvn: den komplette guide, og det samlede billede af søvnen i Søvn: den komplette guide.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen giver ingen tidsgaranti for vaneændring — det spørgsmål hører i en selvstændig artikel — og den lover ingen virkning af at ændre sine omgivelser. De to studier, artiklen bygger på, er korrelationelle og bygger på selvrapportering blandt amerikanske studerende, og 2005-studiet var efter forfatternes egen beskrivelse ikke et egentligt eksperiment; de bemærker desuden, at et universitetsskifte er en bred livsomvæltning, som kan være noget andet end bevidste ændringer af hverdagens omgivelser. Det er altså dokumenteret, at vaner hænger sammen med deres sammenhæng — ikke at man ændrer en vane ved at flytte om på sine omgivelser. Det udbredte tal om, at 43 % af adfærden sker på samme sted, er en upræcis gengivelse: tallet dækker adfærd, der er både næsten daglig og stedbundet. Vedvarende søvnproblemer, vaner du ikke kan stoppe og som koster dig noget, eller handlinger og ritualer der føles tvingende, bør vurderes af din læge. Artiklen anbefaler ingen produkter, apps eller metoder ved navn.