Sådan skærer du en dårlig aftenvane fra

Først: vælg én vane, og vælg den smalt

De fleste forsøg på at skære en aftenvane fra fejler, før metoden kommer i brug — fordi vanen er beskrevet for bredt.

"Mindre skærm om aftenen" er ikke en vane. Det er et område. En vane er noget, der sker på et bestemt tidspunkt, på et bestemt sted, efter et bestemt signal.

Så skriv den smalt nok til, at du kan genkende øjeblikket:

• ikke "mindre skærm", men "jeg tager telefonen, når jeg lægger mig i sengen"
• ikke "spise sundere", men "jeg henter noget sødt, når jeg har ryddet af bordet"
• ikke "mindre alkohol", men "jeg åbner en øl, når jeg sætter mig i sofaen fredag"

Hvorfor det betyder noget for metoden: en hvis-så-plan kræver et hvis. Har du ikke et konkret signal, har du ikke noget at hænge planen på. Og i 2011-forsøgene bemærker forfatterne selv, at deltagerne kan have haft svært ved at finde deres egne signaler ved at tænke efter — så det er ikke bare en formalitet, det er den svære del.

Og hold dig til én. Hvorfor det er bedre end flere på én gang, hører i Én vane ad gangen: hvorfor det virker bedst.

Hvor du leder efter signalet, hører i Miljøet former dine vaner mere end du tror — kort fortalt: sted, tidspunkt og hvem du er sammen med.

Metoden: hvis-så-planen

Hvad den er

To halvdele, begge konkrete:

Hvis [situationen — sted, tidspunkt eller signal], så [den handling, du gør i stedet].

Eksempler, bygget som erstatninger og ikke som forbud:

• "Hvis jeg sætter mig i sofaen efter aftensmaden, så lægger jeg telefonen i køkkenskuffen og tager bogen."
• "Hvis jeg har ryddet af bordet, så laver jeg en kop te og går en tur om blokken."
• "Hvis jeg står i køkkenet klokken 21, så tager jeg et glas vand og slukker lyset derude."

Hvad der er dokumenteret for metoden

Gollwitzer og Sheeran samlede i 2006 forskningen om hvis-så-planer: 94 uafhængige forsøg. De fandt en middel til stor effekt på at nå det mål, man havde sat sig, med en samlet effektstørrelse på 0,65.

Virkningerne optrådte på flere måder: at komme i gang med at forfølge målet, at beskytte forfølgelsen mod forstyrrelser, at slippe strategier der ikke virkede, og at bevare kapacitet til senere. De foreslåede mekanismer er, at den situation, man har udpeget, bliver lettere at bemærke, og at den handling, man har knyttet til den, bliver mere automatisk.

Men bemærk, hvad opgørelsen handler om: at nå mål bredt — ikke at bryde vaner. Det er en anden og sværere opgave, og den har sin egen forskning.

Hvad vaneforsøgene faktisk målte

Her skal man være præcis, for det er et andet slags fund end ovenfor.

Adriaanse og kolleger gennemførte i 2011 tre forsøg med i alt 166 kvindelige studerende. Det, de målte, var reaktionstider — hvor hurtigt den vanemæssige og den alternative handling kom til bevidstheden, efter at et signal var vist. Altså et laboratoriemål for, hvor let noget er tilgængeligt mentalt. Ikke adfærd i en hverdag.

Mønstret, de fandt:

• Uden plan blev den vanemæssige handling besvaret hurtigere end alternativet.
• Efter at deltagerne havde dannet en hvis-så-plan med en erstatning, var den forskel ikke længere til stede.
• Alternativet blev ikke besvaret hurtigere end vanen. Der var altså ikke opstået et nyt mønster i stedet.

Forfatternes egen tolkning: planerne genopretter fleksibiliteten i valget af adfærd, men man afviger kun fra vanen, hvis man samtidig har stærke målintentioner for alternativet.

Hvad det kan bruges til — og hvad det ikke kan. Det er et fund om, hvordan to handlinger konkurrerer i hovedet under laboratoriebetingelser, og forfatterne anfører udtrykkeligt, at sammenhængen med faktisk adfærd på længere sigt ikke blev testet. Man kan altså ikke sige, at planen fjerner vanens fortrin i din stue, eller at den giver dig valget tilbage om aftenen.

Hvad man kan sige, er dette: der er et fagligt grundlag for at formulere en konkret erstatningshandling frem for en løs hensigt — og grundlaget er et ændret mønster i reaktionstider, ikke en målt vaneændring. Det er nok til at prøve det. Det er ikke nok til at love noget.

Hvorfor en erstatning frem for et forbud

Det korte svar: erstatningen er den form, der faktisk blev afprøvet.

De tre forsøg testede kun planer med en erstatning — "hvis X, så alternativ Z". De sammenlignede ikke selv erstatningsplaner med negtelsesplaner — "hvis X, så gør jeg ikke Y". Den sammenligning er altså ikke et resultat af dette arbejde, og jeg fremstiller den ikke som et.

Hvad forfatterne derimod gør, er at henvise til tidligere undersøgelser af negtelsesplaner — og de resultater er blandede. Ifølge forfatterne har nyere forsøg fundet dem stort set uvirksomme til at bryde vaner, mens ét studie rapporterede positive resultater.

Konklusionen bliver derfor beskeden og praktisk. Erstatningen er bedre underbygget som en form at prøve, fordi den er den, der er undersøgt her — ikke fordi forbuddet er påvist at virke dårligere. Virker "jeg skal ikke tage telefonen" for dig, er der ikke noget i disse kilder, der siger, du skal lade være.

En tredje variant, for fuldstændighedens skyld: forfatterne nævner "ignorér-planer" — "hvis X, så ignorerer jeg X" — som andre har fundet virksomme. De blev ikke testet i dette arbejde, og artiklen anbefaler dem derfor ikke.

Fremgangsmåden

Seks trin. De to første er de vigtigste — og dem, de fleste springer over.

1. Skriv vanen ned så smalt, at du kan genkende øjeblikket. Hvad sker der lige før? Hvor er du? Hvad er klokken? Er du alene? Hviler på: 2011-forsøgenes krav om et konkret signal, og forfatternes egen bemærkning om, at det kan være svært at finde sine signaler ved introspektion. Det er forberedelse, ikke en dokumenteret metode i sig selv.

2. Vælg erstatningen — og vælg en, du faktisk vil have. Ikke den mest fornuftige. Den, du har lyst til. Hviler på: 2011-forsøgenes konklusion, at man kun skifter kurs, hvis man også har et stærkt ønske om alternativet. Det er den del, planen ikke kan gøre for dig.

3. Skriv planen som én sætning: hvis [situation], så [handling]. Ikke "jeg vil prøve at". Ikke "jeg skal ikke". Hviler på: hvis-så-planens dokumenterede virkning på at gennemføre det man har sat sig for — og på, at erstatningsformen er den, vaneforsøgene afprøvede.

4. Gør erstatningen nemmere end vanen, inden aftenen begynder. Bogen på puden, teen fremme, telefonen i en skuffe i et andet rum. *Hviler på: praktisk erfaring. Jeg har ikke dokumentation for, at netop det gør planen mere virksom. At gøre en ny vane nemmere end den gamle hører i Sådan gør du en ny vane nemmere end den gamle.*

5. Læs planen igen, når du har skrevet den — og en gang mere i løbet af dagen. Hviler på: praktisk erfaring; ikke en målt del af forsøgene.

6. Hold én uge ad gangen, og ret planen frem for målet, hvis den ikke passer. Virker erstatningen ikke, er det planen der skal rettes — ikke dig. Hviler på: praktisk erfaring. Metaanalysen fandt også virkning på at slippe strategier der ikke virkede, men at overføre det til din ugentlige justering er min slutning, ikke et fund.

Og hvis det går i stykker en aften: det er ikke en fejl i metoden, og det er ikke et argument for at droppe den. Hvorfor man falder tilbage i gamle mønstre, hører i Hvorfor du falder tilbage i gamle mønstre.

Hvad du ikke skal forvente

For at være præcis om grænserne — det her er påstande, jeg ikke har dokumentation for i denne artikels kilder:

• at planen fjerner lysten til den gamle vane. Det, der ændrede sig i forsøgene, var et mønster i reaktionstider — ikke lyst, og ikke adfærd.
• at der dannes en ny vane hurtigt. I 2011-forsøgene blev der ikke dannet en ny vane på kort sigt, og hvor lang tid det tager, hører i Hvor lang tid tager det at ændre en vane?.
• at metoden virker for alle. Effektstørrelsen 0,65 er et gennemsnit over 94 forsøg, og vane-forsøgene omfattede 166 kvindelige studerende.
• at det omsætter sig til adfærd over tid. Dette er det vigtigste forbehold: 2011-forsøgene målte reaktionstider, og forfatterne anfører udtrykkeligt, at sammenhængen med faktisk adfærd på længere sigt ikke blev testet.
• at en erstatning er påvist bedre end et forbud. De tre forsøg sammenlignede ikke de to planformer.
• at én bestemt erstatning er den rigtige. Det er ikke sammenlignet.

Samlet om grundlagets begrænsninger — her står de ét sted. Metaanalysen fra 2006 omfattede 94 forsøg og fandt en middel til stor effekt (0,65) på måludførelse bredt, ikke på at bryde vaner; 0,65 er et gennemsnit. De tre vaneforsøg fra 2011 omfattede 166 kvindelige studerende, målte reaktionstider og ikke adfærd, testede kun erstatningsplaner, og havde få kritiske forsøgsrunder. Forfatterne anfører desuden selv: kun kvinder deltog, så det er uvist om det gælder mænd; deltagerne kan have haft svært ved at identificere deres egne signaler ved introspektion; det ene forsøg målte ikke, hvor forpligtet deltagerne var på målet; og et af forsøgenes kontrolresultater var kun på grænsen til at være statistisk sikkert.

Når det ikke er en vane

Og nu det vigtigste at få skilt fra hinanden. En almindelig aftenvane er almindelig. Men tre ting er noget andet end en vane, og de kan ikke skæres fra med en hvis-så-plan.

1. Når du ikke kan stoppe, og det koster dig noget. Gælder det alkohol, nikotin, medicin, spil eller andet, hvor du har forsøgt at holde op og ikke kunnet, er det ikke et planlægningsproblem. Det er en almindelig henvendelsesgrund hos lægen, og der findes hjælp.

2. Når handlingen føles tvingende. Oplever du, at bestemte handlinger eller ritualer skal udføres, og at det giver ubehag at undlade dem, er det noget andet end en vane og bør vurderes af din læge.

3. Når aftenvanen dækker over noget. Spiser du, drikker du eller scroller du for at holde uro, tristhed eller tomhed væk, er det ikke vanen, der er problemet. Så er det det, den dækker over — og en plan om at gøre noget andet rammer forbi.

I alle tre tilfælde er det ikke en fejl i din disciplin, og det er ikke noget, du skal løse med en bedre plan.

Hvornår bør du tale med din læge?

Bør vurderes af din læge:

• Vaner du ikke kan stoppe, og som koster dig noget — se punkt 1 ovenfor.
• Handlinger eller ritualer, der føles tvingende — se punkt 2.
• Vedvarende søvnproblemer. Søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder er Lægehåndbogens grænse for kronisk søvnløshed, og det er ikke et vanespørgsmål — baggrunden står i Søvnløshed: forstå hvad der sker.
• Vedvarende uro, nedtrykthed eller tomhed, som aftenvanen dækker over — se punkt 3.

Og for god ordens skyld: at have en aftenvane, du gerne var fri for, er ikke i sig selv et tegn på noget. Det er en af de mest almindelige ting, mennesker har.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: metoden er en hvis-så-plan, og den afgørende detalje er, at den navngiver en konkret erstatningshandling frem for et forbud. Hvis-så-planer er veldokumenterede som hjælp til at gennemføre det, man har sat sig for. For at bryde en vane er grundlaget smallere: forsøgene viste et ændret mønster i reaktionstider, og de testede ikke, om en vane faktisk blev ændret over tid. Det er nok til at prøve. Det er ikke et løfte.

Start med at skrive én vane ned så smalt, at du kan genkende øjeblikket. Det er det trin, de fleste springer over, og det er det, planen hænger på.

Og skriv så én sætning: hvis [situation], så [hvad du gør i stedet]. Læg erstatningen frem, inden aftenen begynder.

Hvor du leder efter signalet, hører i Miljøet former dine vaner mere end du tror, at gøre erstatningen nemmere end vanen i Sådan gør du en ny vane nemmere end den gamle, triggerne i Sådan bruger du triggere til nye vaner, og hvor lang tid det tager i Hvor lang tid tager det at ændre en vane?. Går det i stykker, er det Hvorfor du falder tilbage i gamle mønstre. Handler det om telefonen og skærmen, hører det i Digitale vaner, der stjæler din søvn — og de praktiske løsninger på skærmlys i Skærmlys om aftenen: praktiske løsninger. Skal du bygge en hel aftenrutine frem for at fjerne én vane, er det Aftenrutine: sådan bygger du din egen, og nedlukningen af dagen Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid. Holder dine intentioner generelt ikke, er indgangen Hvorfor dine gode intentioner ikke holder, og fremgangsmåden til at bygge en vane op Sådan skaber du en vane, der holder. Hvorfor små ændringer slår store beslutninger står i Hvorfor små ændringer slår store beslutninger. Hele klyngen ligger i Vaner og søvn: den komplette guide, og søvnen som helhed i Søvn: den komplette guide.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. At have en aftenvane, du gerne var fri for, er ikke i sig selv et tegn på noget. Artiklen giver ingen tidsgaranti for at bryde en vane, og den lover ikke, at metoden virker for alle. Det afgørende forbehold er, at de forsøg, der handler om at bryde en vane, målte reaktionstider i et laboratorium, og at forfatterne udtrykkeligt ikke testede sammenhængen med faktisk adfærd på længere sigt. Erstatningsplanen er derfor en fagligt begrundet strategi at afprøve, ikke en dokumenteret metode til at bryde en vane — og de forsøg sammenlignede ikke selv erstatningsplaner med forbudsformulerede planer. Grundlagets øvrige begrænsninger er samlet i artiklen. Vaner du ikke kan stoppe og som koster dig noget, handlinger der føles tvingende, vedvarende uro eller nedtrykthed som vanen dækker over, samt søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder bør vurderes af din læge. Artiklen anbefaler ingen produkter, apps eller programmer ved navn.