Sådan holder du fast, når motivationen falder

Hvad der egentlig falder

Først en ærlig indrømmelse om artiklens eget udgangspunkt. Jeg har ledt efter forskning, der dokumenterer, at motivationen falder ad et bestemt forløb, når man ændrer en hverdagsvane. Den har jeg ikke fundet. Det, jeg fandt, var studier af motivation i skolen, i behandlingsforløb og i apps, og de handler om noget andet end en aften, hvor du ikke orker din egen aftenrutine.

At lysten svinger, er altså din egen iagttagelse, ikke et forskningsfund. Jeg bruger den som udgangspunkt, fordi den er velkendt for de fleste, og ikke fordi jeg kan dokumentere den.

Det, forskningen til gengæld har undersøgt grundigt, er afstanden mellem at ville noget og at gøre det. Og den afstand er større, end de fleste regner med.

I 2006 gennemgik to forskere 47 forsøg, hvor man havde gjort netop det afgørende: man havde først styrket deltagernes hensigt om at gøre noget, og derefter målt, om adfærden fulgte med. Hensigten flyttede sig med en effekt, forfatterne kalder middel til stor. Adfærden flyttede sig med en effekt, de kalder lille til middel, altså omkring halvt så meget.

Her skal der skelnes, før tallene bruges videre. Forsøgene målte hensigt, altså hvor stærkt en person angiver at ville gøre noget bestemt. Hverdagens ord for det samme område er motivation og lyst, og de dækker ikke det samme: lysten er en fornemmelse i situationen, motivation bruges om alt fra drivkraft til gode grunde, og hensigt er et målt udsagn om, hvad man agter at gøre. Opgørelsen fra 2006 siger derfor noget præcist om hensigt og ikke noget sikkert om de to andre.

Det, tallene giver grundlag for, er følgende: en indsats, der virker gennem en styrket hensigt, mister en god del undervejs til adfærden. Det er en grund til at arbejde et andet sted, og det er ingen påvisning af, at det er spildt at genfinde motivationen. Den sammenligning har forskningen her ikke lavet, og artiklen hviler derfor på, at plansiden har direkte dokumentation, ikke på at lystsiden er afprøvet og fundet virkningsløs.

Hvorfor gode hensigter ikke holder, er et spørgsmål i sig selv, og det ejes af Hvorfor dine gode intentioner ikke holder. Denne artikel bruger kun afstanden som begrundelse for, hvad man så gør.

Hvor stort hullet er

Et andet hold forskere satte tal på afstanden i 2013. De gennemgik 2.865 poster og fandt ti studier, der kunne bruges, med i alt 3.899 deltagere. Emnet var fysisk aktivitet, og de delte alle deltagere i fire grupper:

To ting er værd at hænge fast i.

For dem, der faktisk havde en hensigt, gik det cirka lige op. Omtrent lige så mange førte den ud i livet som ikke gjorde. Forfatterne opgør det samlede hul mellem hensigt og aktivitet til 46 %.

Og meget få var aktive uden at have en hensigt om det. Kun 2 % af samtlige deltagere.

Hvad de to tal tilsammen må bruges til, skal formuleres forsigtigt. Opgørelsen er en optælling af, hvordan hensigt og aktivitet fulgtes hos deltagerne i de ti studier. Den er ikke et forsøg, hvor man fjernede hensigten og så, hvad der skete. Den viser derfor en sammenhæng mellem de to, og ikke at en hensigt er en nødvendig betingelse for at handle.

Det, tallene giver grundlag for at sige, er at en hensigt langt fra er tilstrækkelig. Blandt dem, der havde en, gik det cirka lige op mellem dem, der førte den ud i livet, og dem, der ikke gjorde.

Tallene gælder fysisk aktivitet. Jeg har ikke fundet den tilsvarende opgørelse for søvnvaner, så overfør dem som et billede af, hvor stort hullet kan være, og ikke som tal for din aftenrutine.

Det, der har bedre dokumentation end mere vilje

Her bliver det brugbart. To fremgangsmåder er undersøgt bredt, og de arbejder begge på noget andet end lysten.

Planen, der siger hvornår, hvor og hvordan

En hvis-så-plan er en sætning, du formulerer på forhånd: når situation X opstår, gør jeg handling Y. Ikke "jeg vil være bedre til at lægge telefonen væk", men "når jeg har sat opvaskemaskinen i gang, lægger jeg telefonen på køkkenbordet og går ind i stuen".

En gennemgang fra 2006 samlede 94 uafhængige forsøg med den fremgangsmåde. Virkningen på at nå sit mål var, med forfatternes egne ord, af middel til stor størrelse. Det er et betydeligt tal i dette felt, og det er den stærkeste dokumentation, denne artikel hviler på.

Forfatterne beskriver fire ting, planerne hjalp på, og én af dem rammer præcis det problem, du sidder med:

• at komme i gang med at forfølge målet
• at beskytte en igangværende indsats mod forstyrrelser
• at slippe en fremgangsmåde, der ikke virker
• at spare på kræfterne til senere

Det er den anden, der er interessant, når motivationen falder. Planen er lagt, mens du havde overskud, og den skal bære, når du ikke har.

Gentagelsen, der fjerner beslutningen

Den anden fremgangsmåde er mere stilfærdig. I et studie fra 2010 udførte 96 frivillige hver en selvvalgt handling dagligt i samme sammenhæng i 12 uger og svarede hver dag på, hvor automatisk den føltes. Automatikken steg langs en kurve, der flader ud. Forfatternes eget fund er desuden værd at kende: at misse én lejlighed påvirkede ikke vanedannelsen væsentligt.

Hvorfor det hjælper mod faldende motivation, viser to dagbogsstudier fra 2002 med 70 og 209 deltagere, hvor et ur bippede hver time. Under vanerne drev tankerne ofte hen på noget helt andet, og forfatterne vurderer, at omkring halvdelen af handlingerne blev udført uden at blive tænkt over.

Bemærk, hvad der her er målt: opmærksomhed, altså hvad tankerne var optaget af undervejs. Studierne undersøgte ikke, om deltagerne havde lyst til handlingerne, eller om handlingerne krævede motivation. De kan derfor ikke bruges til at sige, at en indarbejdet handling er uafhængig af lyst.

Det, de giver grundlag for, er mere beskedent og stadig brugbart: en vanehandling ser ud til at kunne køre, mens opmærksomheden er et andet sted. Det er dér, gentagelsen tjener sig hjem.

Hvad de to kilder ikke kan bære

Samlet ét sted, så det ikke skal gentages undervejs. Begge tal er gennemsnit på tværs af grupper og siger ikke, hvad der sker for dig. Gennemgangen af hvis-så-planer dækker måludførelse i almindelighed, ikke søvn. Dagbogsstudierne er korrelationelle, og deltagerne var studerende. Og jeg har ikke kunnet åbne fuldteksten af 2006-gennemgangen, så jeg kan ikke gengive forfatternes egne forbehold eller sige, hvor længe virkningen holder.

Håndværket i selve vaneopbygningen hører i Sådan skaber du en vane, der holder, og hvorfor du kun skal tage én ad gangen i Én vane ad gangen: hvorfor det virker bedst. Hvor lang tid det tager, hører i Hvor lang tid tager det at ændre en vane?, og tallene fra 2010-studiet står derfor ikke her.

Fem ting du kan gøre, når motivationen falder

For hvert punkt står der, hvad det hviler på.

1. Skru ned i stedet for at stoppe

Find den mindste version af handlingen, der stadig tæller. Lægger du normalt telefonen væk en time før sengetid, så gør det tyve minutter i stedet. Går du normalt en tur efter aftensmaden, så gå rundt om huset.

*Grundlag: 2010-studiet taler for at fortsætte frem for at holde pause, fordi gentagelsen er det, der bygger automatikken, og fordi én misset lejlighed ikke påvirkede processen væsentligt. Hvor lille versionen bør være, er min slutning. Spørgsmålet om den mindste mulige ændring ejes af Den mindste mulige ændring: 1%-princippet.*

2. Læg planen, mens du stadig har lyst

Skriv én sætning ned, der binder en situation til en handling. Hvornår, hvor og hvordan. Gør det på en dag med overskud, for det er ikke den dag, planen skal bruges.

Grundlag: dette er artiklens bedst dokumenterede råd. Gennemgangen fra 2006 med 94 forsøg fandt en virkning af middel til stor størrelse på at nå sit mål. Forbeholdet er, at det gælder måludførelse bredt og ikke søvn, og at det er et gruppegennemsnit.

3. Lav også en plan for forhindringen

De fleste planlægger handlingen og glemmer det, der kommer i vejen. Tilføj en sætning til: hvis der kommer gæster, gør jeg det alligevel klokken ti. Eller: hvis jeg er på arbejde sent, springer jeg turen over og lægger kun telefonen væk.

Grundlag: 2006-gennemgangen angiver, at planerne også hjalp på at beskytte en igangværende indsats og på at slippe en fremgangsmåde, der ikke virkede. Den konkrete udformning af forhindringssætningen er min praktiske udlægning af det.

4. Hold situationen fast, selv når indholdet skrumper

Samme tidspunkt, samme sted, samme afslutning på noget andet. Er handlingen skrumpet til en femtedel, så lad den stadig ske i den samme sammenhæng.

*Grundlag: 2010-studiet undersøgte netop daglig udførelse i samme sammenhæng. At sammenhængen er det sidste, man skal give slip på, er min slutning. Omgivelsernes betydning i bredere forstand ejes af Miljøet former dine vaner mere end du tror, og triggerne af Sådan bruger du triggere til nye vaner.*

5. Brug situationen som signal frem for en status på lysten

Når tidspunktet er der, så begynd på handlingen i stedet for først at gøre status over, hvordan du har det. Det er den ene vane, du har besluttet, og klokken er, hvad den er. Virker det omvendt bedre for dig at mærke efter, så gør det, for dette er et forslag og ingen metode.

Grundlag: mit praktiske forslag, og det punkt med det tyndeste grundlag. Dagbogsstudierne fra 2002 fandt, at omkring halvdelen af vanehandlingerne blev udført, uden at deltagerne tænkte over dem, men de målte opmærksomhed og ikke lyst eller motivation. De dokumenterer derfor hverken, at en indarbejdet handling er uafhængig af lyst, eller at det hjælper at holde op med at mærke efter. De gør det alene rimeligt at sige, at en vanehandling kan køre, mens tankerne er et andet sted.

Når det ikke er motivationen

Nogle gange er det ikke lysten, der er faldet. Tre ting hører ikke til i en artikel om planlægning.

Vedvarende træthed, uanset hvor meget du sover. Det er ikke et spørgsmål om disciplin, og det kan have forklaringer, som en plan ikke løser. Start med Hvorfor er jeg altid træt?, og tal med din læge, hvis det har stået på i uger.

Tab af lyst til det, der før betød noget. Ikke bare til aftenrutinen, men bredt: til mennesker, arbejde, mad, det du plejede at glæde dig til. Når lysten falder på den måde, er det noget andet end faldende motivation for en enkelt vane. Tag det op med din egen læge.

Søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder. Det er grænsen for, hvornår søvnløshed bør vurderes fagligt, og den vurdering erstattes ikke af en bedre plan. Mere om det i Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp.

Husk desuden, at en fysisk årsag altid bør overvejes. Træthed og dårlig søvn kan have forklaringer, der intet har med vaner at gøre, og det er din læge, der kan udelukke dem.

Har du tanker om at skade dig selv, skal du ikke vente. Er der umiddelbar fare, ring 112. Er der ikke umiddelbar fare, kontakt din egen læge eller lægevagten. Du kan også ringe til Livslinien på 70 201 201, der har åbent alle dage 9-17.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: planen skal ligge klar, før du får brug for den.

Skriv én hvis-så-sætning ned i aften. Én situation, én handling. Det er det råd i artiklen, der har mest forskning bag sig.

Tilføj en sætning om den forhindring, du kender bedst. Den aften med gæster, den sene arbejdsdag, den weekend hvor alt skrider.

Og beslut på forhånd, hvad den mindste version er. Så du har et sted at skrue ned til, i stedet for et sted at stoppe.

Falder du helt ud af det, hører det i Hvorfor du falder tilbage i gamle mønstre. Handler det om, hvem du gerne vil være, er det Vaner og identitet: at blive typen der sover godt, og viljestyrke som strategi hører i Hvorfor viljestyrke er en dårlig strategi. Skal en konkret aftenvane skæres væk, er det Sådan skærer du en dårlig aftenvane fra, og skal den nye gøres nemmere end den gamle, Sådan gør du en ny vane nemmere end den gamle. Ser du tilbagefaldet som data frem for fiasko, er det Tilbagefald er data, ikke fiasko. Praktisk videre: Hvorfor små ændringer slår store beslutninger og Aftenrutine: sådan bygger du din egen. Mangler der overskud i det hele, så er det Sådan får du mere overskud i hverdagen. Hele klyngen ligger i Vaner og søvn: den komplette guide, og søvnen som helhed i Søvn: den komplette guide.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen lover ikke, at du kan holde fast, og den giver ingen tidsramme for, hvornår en vane sidder. De tal, den bygger på, er gruppegennemsnit fra forskning i motion og måladfærd i almindelighed, ikke i søvn, og de forudsiger ikke, hvad der sker for dig. Kilderne måler hensigt, automatik og opmærksomhed, ikke motivation eller lyst, og de afviser derfor ikke, at det kan hjælpe at genfinde motivationen. Artiklen arbejder med planer og gentagelse, fordi de to ting er undersøgt direkte. At motivationen falder ad et bestemt forløb, er ikke dokumenteret her, men lagt til grund som en almindelig iagttagelse. Vedvarende træthed uanset søvn, tab af lyst til det, der før betød noget, og søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder bør vurderes af din læge, og en fysisk årsag bør altid overvejes. Artiklen anbefaler ingen produkter, apps eller programmer ved navn.