For meget træning kan ødelægge din søvn

Hvad artiklen handler om

Artiklen handler om den almindelige mistanke: at man træner for meget, og at det er derfor, man sover dårligt.

Den handler ikke om overbelastning i egentlig forstand. Overreaching og overtræningssyndrom er et klinisk spor med sin egen forskning, og det ejes af Overtræning og søvn. Balancen mellem belastning og restitution ejes af Balancen mellem belastning og restitution. Skellet er værd at holde fast i, og det er faktisk de målte studier selv, der trækker det, hvilket jeg vender tilbage til.

Den handler heller ikke om, hvornår på dagen du træner, som Hvornår på dagen skal du træne for bedre søvn?, Morgentræning og døgnrytme og Træning tæt på sengetid: godt eller skidt? dækker, eller om hvordan du træner i en periode, hvor du sover dårligt, som Træning når du sover dårligt — uden at forværre det dækker. Styrketrænings mulige gavnlige virkning behandles i Styrketræning, kropstemperatur og søvn.

Det, der faktisk blev målt

Her er et studie, der gør præcis det, man kunne ønske sig: det følger de samme mennesker gennem forskellige træningsbelastninger og måler søvnen objektivt.

Tolv svømmere på nationalt og internationalt niveau, tre kvinder og ni mænd, gennemsnitsalder 21 år, bar bevægelsesmålere på håndleddet gennem fire faser af sæsonen 2015 til 2016. Fire af dem havde deltaget i Commonwealth Games og fire ved VM.

De fire faser adskilte sig tydeligt i træningsmængde, målt som svømmet distance per dag:

Og så er det, resultatet bliver interessant.

Det, der overraskede

Læs de to tabeller sammen, og mønstret står tydeligt.

Den hårdeste træningsfase havde ikke de dårligste søvnmål. Indsovningstiden var omtrent den samme i trænings- og nedtrapningsfasen som i hvilefasen. Den sprang derimod til 27 minutter under konkurrence, hvor træningsmængden faktisk var lavere end i de to andre aktive faser. Forskellen for konkurrencefasen var moderat i styrke.

Søvneffektiviteten var højere, når der blev trænet mest. 85 procent i trænings- og nedtrapningsfasen mod 82 procent under konkurrence og hvile, med en moderat effektstørrelse.

Og den samlede søvnlængde flyttede sig næsten ikke. Forskellene mellem faserne var fra ubetydelige til små. Svømmernes gennemsnitlige søvnlængde lå på 7,7 til 7,9 timer, hvilket forfatterne bemærker ligger inden for de almindelige anbefalinger for voksne.

Der er to ting mere i tabellen, som er værd at lægge mærke til. Middagssøvnen steg, når der blev trænet og konkurreret, fra 6 minutter i hvilefasen til 23 og 25 minutter. Og svømmernes egen vurdering af søvnen var lavest under konkurrence, altså samme sted som den målte indsovningstid var længst.

To forbehold, der hører til med det samme

Studiet testede ikke sammenhængen mellem træningsmængde og søvn statistisk. Det sammenlignede faser, og faserne adskiller sig på mere end træningsmængde. Konkurrencefasen foregik for eksempel på hotel.

Og forfatterne peger selv på en mulig forklaring på, at forskellene var små: træningsbelastningen var måske ikke høj nok til at fremkalde overreaching. Det er præcis dér, hvor denne artikel slutter, og hvor Overtræning og søvn begynder.

Det, den store gennemgang peger på

Hvis tolv svømmere ikke er nok, så findes der en bredere kilde.

En systematisk gennemgang fra 2017 gennemsøgte fire databaser og endte med 37 studier om søvn hos eliteidrætsudøvere. Den finder, at idrætsudøvere har en høj samlet forekomst af søvnløshedssymptomer: længere indsovningstid, mere opsplittet søvn, søvn der ikke føles forfriskende, og udtalt dagtræthed. Den finder også markante forskelle mellem idrætsgrene.

Men to ting i gennemgangen er vigtigere end hovedkonklusionen, hvis man vil vide, om det er træningen der er problemet.

Den peger på tre risikofaktorer, ikke én: træning, rejser og konkurrence. Træning er altså en af tre, og gennemgangen udpeger ikke træningsmængde som årsagen.

Og de to mekanismer, den foreslår, handler ikke om fysisk belastning: det er uro i hovedet før sengetid og indskrænket mulighed for at sove. Altså ikke en udslidt krop, men et aktiveret hoved og en kalender, der ikke levner plads.

Gennemgangens forfattere anfører selv, at kvaliteten af den gennemgåede evidens generelt var lav. Det er et væsentligt forbehold, og det er deres eget.

Hvad der ellers er i spil

Sæt de to kilder sammen, og der tegner sig et billede med flere mulige forklaringer end træningsmængden alene.

Det, der fulgtes ad med dårligere søvn i målingerne, var konkurrence, altså den situation med mest spænding og mindst kontrol over omgivelserne. Og det, gennemgangen foreslår som mekanismer, er uro før sengetid og manglende mulighed for at sove.

Læg dertil et tal fra svømmestudiet, som er let at overse: sengetid og opvågningstidspunkt fulgte træningsprogrammet. I hvilefasen gik svømmerne i seng omkring midnat og stod op 9:23. I de tre aktive faser gik de i seng mellem 22:12 og 22:24 og stod op mellem 7:16 og 7:46. Programmet bestemte døgnet.

Det er en anden historie end den, titlen antyder. I dette lille studie var det ikke træningsmængden, men konkurrencefasen, der fulgtes ad med de dårligste søvnmål. Det gør ikke træningsmængden uskyldig, for studiet testede den ikke, og gennemgangen nævner den udtrykkeligt som en risikofaktor. Men det giver dig flere steder at se efter end ét.

Hvad du kan gøre

Tre greb, som følger af det, kilderne faktisk peger på.

1. Se også på kalenderen, ikke kun på træningsmængden

Hvis du træner meget og sover dårligt, så er det nærliggende at skære i træningen. Det kan være det rigtige, og artiklen fraråder det ikke. Men målingerne peger på, at der er mere end mængden i spil: i svømmestudiet bestemte programmet både sengetid og opvågning.

Så et spørgsmål er værd at stille ved siden af: har du overhovedet mulighed for at sove nok, givet hvornår du træner og hvornår du skal op? Hvis svaret er nej, er det i sig selv noget at rette op på, uanset hvad du beslutter om belastningen.

Grundlag: Svømmestudiet, hvor sengetid lå mellem 22:12 og 22:24 og opvågning mellem 7:16 og 7:46 i de tre aktive faser mod midnat og 9:23 i hvilefasen, samt gennemgangen fra 2017, der foreslår indskrænket mulighed for at sove som en af to mekanismer. Ingen af kilderne har afprøvet at ændre et træningsprogram for at beskytte søvnen, og svømmestudiet testede ikke sammenhængen mellem træningsmængde og søvn statistisk. Omsætningen til et greb er min. Fundet kan derfor ikke bruges til at afvise, at træningsbelastningen påvirker søvnen, og grebet er ikke en anbefaling om at fastholde belastningen. Spørgsmålet om træningstidspunkt ejes af Hvornår på dagen skal du træne for bedre søvn? og Morgentræning og døgnrytme.

2. Behandl uro før sengetid som et selvstændigt spor

Gennemgangens anden foreslåede mekanisme er uro i hovedet før sengetid, og det passer med, at indsovningstiden i svømmestudiet var længst netop under konkurrence.

Det er ikke et træningsproblem, og det har sin egen plads i universet. Tankemylder om aftenen: hvorfor hovedet kører, når du lægger dig beskriver mekanismen, og Sådan lukker du ned for dagen inden sengetid er det konkrete greb.

Grundlag: Gennemgangen fra 2017, som foreslår uro før sengetid som en af to mekanismer, sammen med svømmestudiets fund af den længste indsovningstid i konkurrencefasen. Begge dele er forslag og sammenfald, ikke en påvist årsagskæde. Gennemgangen angiver selv, at kvaliteten af den gennemgåede evidens generelt var lav, og svømmestudiet testede ikke mekanismer.

3. Lad være med at bruge din træningsmængde som forklaring, før du har set på resten

Det her er den praktiske konsekvens af hele artiklen. Hvis du sover dårligt i en periode med meget træning, så er træningsmængden den mest synlige forklaring, men den er ikke den, der dukkede op i målingerne.

Kaffe, alkohol, rejser, konkurrencenerver og et program, der flytter din sengetid, er alle i spil. Svømmestudiets forfattere nævner netop manglende kontrol med kost og omgivelser som en begrænsning ved deres eget design.

Grundlag: Min praktiske slutning af de to kilders samlede billede. Ingen af kilderne har sammenlignet forklaringer eller rangordnet dem. Svømmestudiets forfattere anfører manglende kontrol med blandt andet koffein, alkohol og omgivelser som en begrænsning ved feltdesignet, hvilket er grunden til, at de forhold nævnes her. Koffein og alkohol ejes af koffeinklyngen og behandles ikke her.

Hvornår er det noget andet end træning?

Kort, men det er vigtigt for den, der genkender sig selv.

Der findes en tilstand, hvor belastningen faktisk overstiger det, kroppen kan restituere fra, og hvor søvnen er en del af billedet. Den ligger uden for denne artikel og behandles i Overtræning og søvn. Svømmestudiets forfattere peger selv på, at deres træningsbelastning måske ikke var høj nok til at nå dertil, hvilket er en god påmindelse om, at de to spørgsmål ikke er det samme.

Hvis du har sovet dårligt i en længere periode, hvis du er træt på en måde, der ikke står i forhold til din søvn, eller hvis din præstation falder uden forklaring, så er det værd at tale med din læge frem for at justere træningen yderligere. Søvnløshed: forstå hvad der sker, og hvornår du skal søge hjælp og Jeg kan ikke falde i søvn: hvad kan du gøre? er de nærmeste svar.

Jeg stiller ingen diagnoser og anbefaler ingen behandling.

Hvor kan du starte?

Det, der er målt: hos tolv elitesvømmere var den hårdeste træningsfase ikke den værste for søvnen. Indsovningstiden var længst under konkurrence, søvneffektiviteten var højest i de to hårde træningsfaser, og den samlede søvnlængde flyttede sig kun lidt.

Det, der hverken er vist eller udelukket: at træningsmængde i sig selv forringer søvnen. Svømmestudiet testede det ikke statistisk og var for lille til at afgøre det, og gennemgangen af 37 studier nævner netop træning som én af flere risikofaktorer, samtidig med at den betegner sin egen evidens som generelt af lav kvalitet.

Så hvis du skal tage én ting med: undersøg søvnmulighed, konkurrencepres, rejser og de øvrige forhold omkring træningen, før du konkluderer, hvad søvnproblemet skyldes. Det er ikke et argument for at holde belastningen uændret. Det er et argument for ikke at nøjes med én forklaring.

Skal du videre, så samler Søvnproblemer: forstå årsagen, og hvor du starter problemområdet, og Hvor meget søvn har du brug for? Sådan finder du dit behov står for søvnbehovet. Er mistanken reel overbelastning, ligger det i Overtræning og søvn.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge.

Om grundlaget: artiklen hviler på et feltstudie med tolv elitesvømmere, læst i fuldtekst, og på en systematisk gennemgang af 37 studier, læst som resumé. Tolv deltagere er et lille materiale, faserne varede 3 til 14 dage, og de adskiller sig på mere end træningsmængde; konkurrencefasen foregik på hotel. Studiet testede ikke sammenhængen mellem træningsmængde og søvn statistisk. Gennemgangens forfattere anfører selv, at kvaliteten af den gennemgåede evidens generelt var lav, og at træning er en af tre risikofaktorer ved siden af rejser og konkurrence. Gennemgangen nævner altså træning udtrykkeligt som en risikofaktor og kan derfor ikke bruges til at afvise, at træningsbelastningen påvirker søvnen. Begge kilder angår eliteidræt og ikke almindelig motion. Artiklen hævder ikke, at fundene uden videre gælder en motionist. Svømmestudiets forfattere peger på, at træningsbelastningen måske ikke var høj nok til at fremkalde overreaching, hvilket er grunden til, at egentlig overbelastning henvises til Overtræning og søvn. Detaljeret dokumentation står i kildeflagene nedenfor.