Morgentræning og døgnrytme

Hvad der er målt i frit levende

Lad os starte med det forsøg, der ligger tættest på en almindelig hverdag.

Et amerikansk forsøg fra 2020 fordelte 52 unge, raske og utrænede voksne mellem 18 og 45 år på to grupper. Den ene trænede om morgenen, den anden om aftenen, og tidspunkterne blev ikke sat efter uret, men efter hver deltagers egen rytme: morgengruppen trænede 10 timer efter deres eget melatoninstart, aftengruppen 20 timer efter. Træningen var 30 minutters gang eller løb på løbebånd ved 70 % af deltagerens maksimale iltoptagelse, fem dage i træk, under opsyn. Rytmen blev målt som melatoninens starttidspunkt i spyt før og dagen efter sidste træning.

Resultatet for morgentræning. Rytmen rykkede 0,62 time tidligere, altså omkring 37 minutter, med en usikkerhed på plus minus 0,18 time.

Resultatet for aftentræning. Samlet set ingenting: minus 0,02 time, hvilket svarer til omkring et minut. Forskellen mellem de to grupper var statistisk signifikant.

Og søvnen flyttede sig med. Målt med bevægelsesmåler lå både indsovning og midtsøvn tidligere i morgengruppen. Men søvnens længde og opsplitning var ens i de to grupper. Træningen flyttede altså hvornår de sov, ikke hvor meget eller hvor sammenhængende.

Hvad døgnrytmen er, hører i Hvad er din cirkadiske rytme? og Døgnrytme: den komplette guide, som ejer emnet.

Det gennemsnit, der skjuler det mest interessante

Her bliver det interessant, og det er grunden til, at "aftentræning gør ingenting" er en forkert læsning.

Forfatterne delte deltagerne efter kronotype, altså om de af natur ligger tidligt eller sent, målt både med spørgeskemaer og ved deres eget melatoninstart. Og så gik aftentræningen i to modsatte retninger:

Læg mærke til nederste højre felt. Hos de sene kronotyper rykkede aftentræning rytmen frem, altså samme retning som morgentræning. Hos de tidlige forsinkede den.

Derfor var gennemsnittet for aftentræning nul. De to grupper trak hver sin vej og ophævede hinanden. Et nul i et gennemsnit betyder altså ikke, at der ikke sker noget. Det kan betyde, at der sker to modsatte ting.

Morgentræning var til gengæld robust. Den rykkede rytmen frem hos både tidlige og sene kronotyper, med næsten samme størrelse, og forfatterne fandt ingen signifikant sammenhæng mellem deltagernes udgangsrytme og virkningen i morgengruppen. Blandt aftentrænerne var sammenhængen derimod stærk, hvor de senest stillede fik de største fremrykninger.

Kronotypen som emne hører i A- eller B-menneske? Forstå din kronotype.

Hvad laboratoriekurven viser

Nu til det andet studie, som dækker hele døgnet og dermed sætter morgenen i sammenhæng.

Et studie fra 2019 opstillede såkaldte fase-respons-kurver for træning, altså kurver over hvor meget og i hvilken retning rytmen flytter sig afhængigt af, hvornår på døgnet man træner. Deltagerne var 51 ældre mellem 59 og 75 år og 48 unge mellem 18 og 30 år, alle i god aerob form. De levede i op til cirka fem og et halvt døgn på en kunstig 90-minutters søvn-vågen-cyklus med 60 minutter vågen og 30 minutter søvn, og trænede 60 minutter på løbebånd ved 65 til 75 % af pulsreserven på tre dage i træk, på samme klokketid hver dag. Otte tidspunkter i døgnet blev testet, og rytmen blev målt i urinen.

Kurvens form:

• Største fremrykninger omkring klokken 7 og mellem klokken 13 og 16.
• Største forsinkelser mellem klokken 19 og 22.
• Mindst bevægelse omkring klokken 16 og klokken 2.

Forfatterne anfører desuden, at kurvernes udsving er sammenlignelige med den forventede virkning af kraftigt lys af samme varighed. Læs det præcist: det er en sammenligning med en forventet virkning og ikke et forsøg, hvor træning og lys er stillet op mod hinanden.

De to studier mødes om morgenen, og det er værd at bemærke. Et laboratorieforsøg og et frit levende forsøg, med forskellige deltagere, forskellig varighed og forskellige målemetoder, peger samme vej: træning om morgenen rykker rytmen tidligere.

Men de er ikke enige om aftenen. Laboratoriekurven viser de største forsinkelser mellem 19 og 22, mens det frit levende forsøg fandt et nettoresultat på nul. Det kan forenes med kronotype-fundet, fordi et gennemsnit over begge kronotyper netop giver nul. Men den forening er min læsning og ikke noget, de to forfattergrupper har gjort, og de to protokoller er for forskellige til, at jeg kan sige mere end det.

Lyset, som ikke kan skilles fra træningen

Dette afsnit hører med, fordi det afgør, hvad man kan slutte.

Forfatterne til det frit levende forsøg anfører det selv som en begrænsning: de kontrollerede ikke for andre forhold, der kan påvirke rytmen, og turen til morgentræningen kan have givet deltagerne ekstra lys. De peger også på, at forsinkelsen hos de tidlige kronotyper i aftengruppen kan skyldes, at de fik mindre morgenlys.

Hvad det betyder. Træner du udenfor om morgenen, får du lys på samme tid. De to ting kan ikke skilles i dette forsøg, og lyset er i forvejen den stærkeste kendte påvirkning af døgnrytmen. Morgenlyset hører i Hvorfor morgenlys er det vigtigste for din søvn, som ejer det, og aftenlyset i Blåt lys om aftenen: hvor slemt er det egentlig?.

Hvorfor jeg alligevel ikke affærdiger træningen. Laboratoriestudiet fra 2019 blev gennemført under en kunstig søvn-vågen-cyklus, hvor lysforholdene var langt mere kontrollerede end i en hverdag, og det fandt stadig en tydelig kurve. Men jeg kan ikke sige, hvor stor en del af virkningen i en almindelig morgen der kommer fra træningen og hvor stor en del fra lyset, og det er ærligere end at vælge et tal.

Hvad du kan gøre

Tre punkter. For hvert står der, hvad det hviler på. Hvornår på dagen du bør træne af hensyn til søvnkvaliteten, hører i Hvornår på dagen skal du træne for bedre søvn?, og det praktiske omkring at indstille rytmen i Sådan indstiller du din døgnrytme, så disse tre handler alene om rytmens placering.

1. Vil du frem i tiden, så læg bevægelsen om morgenen

Begge studier peger samme vej for morgenen, og i det frit levende forsøg virkede det uanset kronotype.

Grundlag: den målte fremrykning i det frit levende forsøg og de største fremrykninger omkring klokken 7 i laboratoriekurven. Men tre forbehold hører med. Deltagerne i det frit levende forsøg var unge, raske og utrænede, og i laboratoriestudiet var de i god aerob form, så det er ikke undersøgt hos alle. Forfatterne kunne ikke skille træningen fra lyset. Og 37 minutter efter fem dage er en reel men beskeden forskydning, ikke en omkalfatring af døgnet.

2. Brug ikke aftentræning som håndtag, før du kender din egen kronotype

Aftentræning gjorde to modsatte ting afhængigt af kronotypen: forsinkede hos de tidlige, rykkede frem hos de sene. Gennemsnittet var nul, fordi de ophævede hinanden.

Grundlag: den opdelte analyse i det frit levende forsøg, med omkring 25 minutters forsinkelse hos de tidlige og omkring 28 minutters fremrykning hos de sene. Bemærk, at dette er en undergruppeanalyse i et forsøg med 26 personer i aftengruppen, altså små tal, og at opdelingen skete ved en median. Jeg bruger det derfor til at advare mod at regne med en bestemt retning, ikke til at forudsige din. Kronotypen hører i A- eller B-menneske? Forstå din kronotype.

3. Noter både din træning og din søvn, hvis du vil se din egen retning

Fem dage var nok til at måle en forskydning i forsøget. I din egen hverdag er en skriftlig registrering den eneste måde at se, hvad der faktisk sker. Håndværket ligger i Sådan bruger du en søvndagbog rigtigt.

Grundlag: mit praktiske forslag. Forsøget målte melatonin i spyt, og det er ikke noget du kan gøre hjemme; indsovnings- og opvågningstidspunkter er det nærmeste, du kommer. Kilderne undersøger ikke, hvad det gør at registrere det selv.

Hvornår bør du tale med din læge?

Når din rytme er forskudt flere timer. Lægehåndbogen beskriver forsinket søvnfase som en tilstand, hvor rytmen er forskudt 3 til 6 timer, så man først bliver træt sent. En fremrykning på omkring 37 minutter fra træning er i en helt anden størrelsesorden, og en forskydning på flere timer er noget, der hører hos en læge frem for i et træningsprogram. Forekomsten angives til 7 % hos teenagere og unge og 0,7 % hos midaldrende voksne.

Når du vågner meget tidligt og ikke kan sove igen. Morgentræning rykker rytmen tidligere, og det er ikke nødvendigvis ønskeligt, hvis du i forvejen vågner for tidligt. Det mønster hører i Hvorfor vågner jeg for tidligt?.

Søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder er grænsen, hvor søvnløshed kan betragtes som kronisk. Det er et diagnostisk kriterium og ikke en periode, du skal vente. Mere i Søvnløshed: forstå hvad der sker.

Og hvis du har en sygdom eller en skade, der sætter rammer for, hvad du kan. Artiklen giver ingen træningsanvisning. Forsøgenes protokoller var henholdsvis 30 minutter ved 70 % af den maksimale iltoptagelse og 60 minutter ved 65 til 75 % af pulsreserven, altså under opsyn og hos udvalgte deltagere. Sundhedsstyrelsens almene anbefaling for voksne mellem 18 og 64 år er mindst 30 minutters daglig aktivitet ved moderat intensitet plus muskelstyrkende aktivitet to gange om ugen. Hvad der passer til dig, er et spørgsmål til din læge eller en fysioterapeut.

Hvor kan du starte?

Kort fortalt: morgentræning rykker uret tidligere, og det er målt to steder uafhængigt af hinanden.

Men forvent minutter, ikke timer. Omkring 37 minutter efter fem dage i det frit levende forsøg.

Og husk, at lyset sidder med ved bordet. Forfatterne kunne ikke skille træningen om morgenen fra det lys, man får på vejen.

Aftentræning er derimod ikke et pålideligt håndtag, før du ved, hvilken vej din egen kronotype trækker.

Hele emnet bevægelse og søvn hører i Bevægelse og søvn: den komplette guide, tidspunktet på dagen af hensyn til søvnen i Hvornår på dagen skal du træne for bedre søvn?, træning tæt på sengetid i Træning tæt på sengetid: godt eller skidt?, styrketræning i Styrketræning, kropstemperatur og søvn og for meget træning i For meget træning kan ødelægge din søvn. Kronotypen hører i A- eller B-menneske? Forstå din kronotype, lys og melatonin i Lys og melatonin: sådan hænger de sammen, dagslysets tidspunkt i Hvornår på dagen skal du have dagslys?, nulstilling af en forskudt rytme i Sådan nulstiller du en forskudt døgnrytme og spørgsmålet om at træne sig til at stå tidligt op i Kan du træne dig til at stå tidligt op?. Teenagerens forskudte rytme hører i Søvn og teenagere: den forskudte rytme og natarbejde i Sådan overlever du natarbejde bedre. Rytmen som helhed ligger i Døgnrytme: den komplette guide, søvnen i Søvn: den komplette guide og søvnproblemer i Søvnproblemer: den komplette guide.

Skrevet af Michael Dahlmann, grundlægger af Livet i Balance Academy. Indholdet er oplysende og erstatter ikke rådgivning fra din læge. Artiklen stiller ingen diagnoser, giver ingen træningsanvisning og anbefaler ingen behandling. Fundene stammer fra to forsøg: et frit levende forsøg med 52 unge, raske og utrænede voksne mellem 18 og 45 år, og et laboratoriestudie med 51 ældre og 48 unge i god aerob form, gennemført under en kunstig 90-minutters søvn-vågen-cyklus. Fundene gælder de deltagere og de protokoller og er ikke undersøgt hos alle. Den målte fremrykning efter morgentræning var omkring 37 minutter efter fem dage, altså minutter og ikke timer. Forfatterne til det frit levende forsøg anfører selv, at de ikke kontrollerede for andre forhold, der kan påvirke rytmen, og at turen til morgentræningen kan have givet ekstra lys; træningen og lyset kan derfor ikke skilles, og lys er i forvejen den stærkeste kendte påvirkning af døgnrytmen. Kronotype-fundene er en undergruppeanalyse med 26 personer i aftengruppen, opdelt ved en median, og de bruges til at advare mod at regne med en bestemt retning frem for til at forudsige den enkeltes. Sammenligningen af laboratoriekurvens udsving med virkningen af kraftigt lys er en sammenligning med en forventet virkning og ikke et forsøg, hvor de to er stillet op mod hinanden. Foreningen af de to studiers forskellige resultater for aftentræning er min læsning og ikke noget forfattergrupperne har gjort. Laboratoriestudiet er læst på institutionsniveau, så størrelsen af forskydningerne i timer kan ikke oplyses. En rytme forskudt flere timer, meget tidlig opvågnen, søvnbesvær mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder, samt sygdom eller skade der sætter rammer for hvad du kan, bør vurderes af din læge.